【論文あり】リーンゲインズでストレス無しの減量!プチ断食の効果を解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

リーンゲインズ。

1日のうち一定の時間帯以外は一切カロリーを摂取しないという食事法。

・間欠的断食

・Intermittent Fasting(IF)

・プチ断食

・16時間断食

と呼ばれることもあります。

厳密に言えば、それらとリーンゲインズは違うのですが、一括りにされることが多いのでまとめます。

(正確にはインターミッテント・ファスティングという種類の食事法の中の、リーンゲインズという食事法)

この記事では、

・リーンゲインズは効果があるのか?

・リーンゲインズの方法・注意点・疑問

など、リーンゲインズの全てを解説します。

リーンゲインズとは?

まず、インターミッテントファスティングについて解説します。

1日の中で、一定の時間断食をするのがIF

プチ断食とか間欠的断食とか、色々呼び方はありますが、全て同じ。

1日の中で、ある時間を決めた上で、その時間だけ食事をするという方法。

基本的に、断食の期間中は一切カロリーを摂取できません。(例外あり)

水だけ飲みます。

リーンゲインズとは?

リーンゲインズというのは、インターミッテント・ファスティングやプチ断食の中でも、「16時間断食・8時間食べる」というやり方を指します。

マーティン・バークハンというおっさんが考えた方法。

本来のリーンゲインズは、16時間の断食に加えて

  1. 週に3回程度のトレーニング
  2. トレする日は高糖質低脂質
  3. トレしない日は低糖質中脂質

を意識して食事をするもの。

しかし、このあたりはあまり意識していない人も多いです。

なので、上に書いたようにリーンゲインズとインターミッテント・ファスティングとかプチ断食とかをまとめて同じものとして解説している場合も多いです。

この記事でも、一括りにして解説していきます。

「リーンゲインズ=インターミッテント・ファスティング=プチ断食=間欠的断食」と思ってください。

“息子”
わざわざ違う言い回しをしてるのは、検索で引っかけるためです笑

リーンゲインズで体重が落ちる仕組みは?効果はあるの?

間欠的断食に魔法の効果はない

プチ断食に魔法のような効果を期待している方もいます。

リーンゲインズが流行ってから、「16時間断食すれば、8時間の間は何食っても痩せる」と曲解している方も多いです。

残念ですが、リーンゲインズにそういう魔法のような効果はありません

あくまで、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが基本。

間欠的断食を行っても、総摂取カロリーを変えなければ意味がないという研究があります。

リーンゲインズのメリットは?

「結局食事制限が必要なら、わざわざプチ断食する意味あんの?」って話なんですが、もちろんメリットはあります。

リーンゲインズのメリット1. 空腹感が少ない

間欠的断食をすると、空腹感が少なくなります。

食事を8時間の枠に全て突っ込むわけですから、空腹感は減りますよね。

とはいえ16時間は断食をするので、断食中は腹減りそうです。

これは2~3週間で慣れます

グレリンという空腹の原因になるホルモンが、2~3週間でインターミッテント・ファスティングのサイクルに適正化されるからです。

なので、空腹感が少ないのがリーンゲインズのメリット。

リーンゲインズのメリット2. 普通の食事制限より痩せるかも?

間欠的断食をしても、食事制限をしなければ意味がないと書きましたが、同じ食事制限でもリーンゲインズをする方が脂肪がよく燃える可能性があります。

断食をすると、血糖値が下がります。

すると、グルカゴンというホルモンが分泌されます。

このグルカゴンには、脂肪を分解する作用があるんです。

また、断食によりインスリン感受性も上がっているので、脂肪が合成されにくい状態になっているとも言えます。

というわけで、普通に食事制限するよりも、リーンゲインズをした方が多くの脂肪が燃える可能性はあるんじゃないか?と考えています。

プチ断食のデメリットと、向いていない人

デメリット

デメリットもあります。

詳しくは後述しますが、リーンゲインズでは1日の中で、断食する時間を決めたらそれを守り通さなければいけません。

上に書いた、ホルモン分泌の適正化の問題で、基本的に毎日決まった時間に決まったサイクルで回さないとプチ断食の意味がありません。

ここだけは崩せないところ。

インターミッテント・ファスティングが向いていない人

シフト制で勤務時間が変わりまくる方や、突発的に外食の予定が入る方は、リーンゲインズを実行するのは厳しいと思います。

正直、社会人だと難しいです。

インターミッテント・ファスティングの具体的な方法

ここから、リーンゲインズの具体的な方法を解説していきます。

リーンゲインズの方法

超シンプル

食事制限の方法は、通常どおりです。変えるのは食べる時間だけ。

1日の中で、カロリーを摂取する時間を決めます。

8時間ではなく6時間でもいいです。4時間でもいいです。

一般的なのが8時間オンですね。

8時間未満になると、むしろ腹いっぱいになりすぎてキツいくらい。

中には、1日1食の人もいます。例えば、少し前にインスタで話題になった、シュラッツさん。

この人は、1日1食しか食べませんが、その1食のボリュームが半端じゃない。

ただ、これは極端すぎる例で、やはり8時間がおすすめです。

女性の方が、男性より空腹を感じやすいという話もあるので、女性は「10時間オン14時間オフ」から始めるのもありです!

僕がリーンゲインズをする時は、13:30から21:30までオンでやってます。

で、一度決めたら時間はずらさないように。

12:00~20:00でやってたのに、いきなり14:00~22:00に変えるとかはなし。

ホルモンが適正化されなくなります。

食事の回数も、こだわらなくてOK。1日2回でもいいし、3回でもいいです。

全体で必要な量が摂取できていれば、変わりません

「食事回数が多いと代謝が上がる」みたいな話もたまにありますが、嘘です。代謝は食事回数を増やしても変わりません

プチ断食中は一切カロリーを摂らない

時間を決めたら、基本的に断食中は一切カロリーを摂取できません。

基本的に水だけ。

ですが「プロテインは?」「コーヒーは?」とか思う人もいると思います。

ここについては、後ほど詳しく解説していますね。

間欠的断食でのトレーニングのタイミングは?

気になるのは、プチ断食中に筋トレするか、食ってる時間に筋トレするか、どっちなのか?ってとこですよね。

これは、どっちでもいいです。好きな方でOK。

断食中に筋トレする方が、脂肪は燃えるでしょうが、パワーが出ない人もいると思います。

“息子”
カタボリックの心配については後で解説します

自分がやりやすい方でいいです。

食ってる時間に筋トレするなら問題ないですが、断食中に筋トレする場合。

できるなら、プチ断食が終わる直前に合わせて筋トレを終えるのが理想。

例: 12:00に断食が終わるなら、12:00前後に筋トレも終わらせる

これなら、筋トレの直後にプロテインやら飯やらを入れられますからね。

タイミングを合わせるのが厳しいなら、トレ後にEAAを飲みましょう。

トレ前は、基本的に何も飲みません。コーヒーならOK。

カタボリックが心配な方はEAAで。

できれば飲まない方がいいですけどね。

リーンゲインズの疑問点。プロテインは?コーヒーは?カタボリックは?

ここでは、インターミッテント・ファスティングについての、よくある疑問をまとめました。

リーンゲインズで断食中は、プロテインも飲めない?

基本的に断食中は一切カロリーを摂取できません。

なのでプロテインも飲めません

断食中でも、朝食に「プロテインならいっかー」みたいな感じでプロテイン飲む人もいますが、プロテインは食事と同じですからね。

リーンゲインズ中は、BCAAは飲めない?

まずBCAAではなくEAAを飲みましょう。

で、EAAも基本的には飲まないようにします。カロリーありますからね。

例外は、トレーニング前後だけ。トレーニング前は飲まなくてもいいです。

リーンゲインズで断食中は、コーヒーは飲めない?

コーヒーは例外です

カフェインには脂肪の分解作用がありますし、コーヒーはほとんどカロリーがないので。

また、トレーニング前に飲むとパフォーマンスアップに繋がるので、そういった点からもコーヒーはおすすめ。

もちろん、ブラックですよ。クリームとか砂糖ドバドバ入れたら終わりますからね。

ですが、ゼロカロリーの甘味料は入れてもいいです。(モノによっては)

次で紹介します。

間欠的断食中は、ゼロカロリー飲料もだめ?

ゼロカロリー飲料は、モノによってはOKです。

ですが、甘味料の中にはゼロカロリーでも血糖値を上昇させるものがあります。

上で解説したように、リーンゲインズでは血糖値を下げることでグルカゴンという脂肪を分解するホルモンを出したいので、血糖値は上げたくないところ。

なので、市販のゼロカロリー飲料は避けたい。

血糖値を上げない甘味料としては、エリスリトール、アスパルテーム、ラカンカの3つがおすすめ。

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ちなみにエリスリトールとラカンカは、天然のゼロカロリー甘味料です。

これらの甘味料を、炭酸水に入れたり、コーヒーに入れるのはOK。

リーンゲインズでカタボリックになる?

これは1番気になりますよね。

なんせ16時間も断食するわけですからね。バリバリ筋肉分解されそうです。

されそうなんですが、実はカタボリックの心配はあまりないんです

この論文では「インターミッテントファスティングでは若干の筋肉量の低下が見られる」とされてますが、まあ普通に減量しても筋肉は食われますから。

そして、こっちの論文では、「普通に減量するより筋肉残った」って言ってます。

個人的な経験からも、プチ断食でカタボリックになる心配はないと言えます。

特に筋肉落ちる感じはないです。

リーンゲインズで筋肥大できる?

たまに増量期でもリーンゲインズを使う人もいます。

しかし、個人的には意味がないと考えています。

インターミッテントファスティングは減量のためのプロトコルで、「空腹感が減る」「脂肪が分解するホルモンが出る」ってのがメリット。

おそらく増量期でもリーンゲインズを使う人は、脂肪をつけずに筋肉だけを増やす目的でやってるんでしょうが、別にリーンバルクすれば筋肉だけ増やせますしね。

また、8時間の中に食事をブチ込むと、筋肉の合成という観点からはデメリットが多い可能性も。

筋タンパク合成を最大化するためには、4食ぐらいに分けて、体重×0.55gぐらいのタンパク質を摂取するのがベスト。

リーンゲインズでこれをやると、だいたい2時間半おきに食事しなければいけないので、厳しいです。

また、そもそも2時間半おきに食事をすると、筋タンパク合成が最大化されません。

「アミノ酸濃度が一度下がって、また上がる」ことが筋タンパク合成を最大化させるからです。

間に2時間半しかないんじゃ、アミノ酸濃度は上がりっぱなしですよね。

ただ、タンパク質の摂取量・時間と筋タンパク合成の最大化については、色々な意見があるので、間欠的断食を試してみるのもいいかもしれません。

リーンゲインズのチートデイは?

チートデイも、8時間オンの中でやりましょう。

サイクルから外れた時間にカロリーを入れると、プチ断食のサイクルで適正化されたホルモン分泌が崩れてしまうので。

一度試してみよう!リーンゲインズ

というわけで、合う人には心強い味方になってくれる減量法が、リーンゲインズです。

やることはシンプルで、16時間断食・8時間オンにするだけ。食事制限の方法は通常の減量と同じ。

個人的には、かなりおすすめです。

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