リーンバルクの教科書!筋肉だけ増やす食事・PFCをトレーナーが解説

リーンバルクは、脂肪をなるべくつけずに、筋肉だけを増やしていく増量の方法。

バルクアップを目指しながらも、PFCバランスの計算は緻密に行います。近年のボディビル・フィジークでは主流となっている食事法です。

増量期では、とにかく食いまくってカロリーを摂取することで、筋肉を増やす人もいます。

しかし、これでは脂肪も大幅に増えてしまいます。

そこで、リーンバルク。

脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことで、

・減量が圧倒的に楽になる

・いつでもバキバキでカッコいい体をキープできる

などのメリットがあります。

この記事では、

・リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いは?

・リーンバルクのPFCバランス・食事のコツ

を解説していきます。

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リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いやメリットについて

まずは、

・リーンバルクの定義
・クリーンバルクとの違い
・リーンバルクのメリット
・リーンバルクを採用すべき人

について説明していきます。

リーンバルクとは?クリーンバルクとの違いは?

最初に書きましたが、リーンバルクは「脂肪をなるべくつけずに、筋肉だけを増やす増量法」のこと。

一方で、クリーンバルクは「ジャンクフードなどを食べずに、クリーンな食事で増量すること」です。

リーンバルクとクリーンバルクは、同じ意味ではありません。

マクドナルドを食べても、脂肪をつけずに増量できるなら、それは「リーンバルク」です。

しかし、もちろんマクドナルドはクリーンな食事ではないので、それは「クリーンバルク」ではないですよね。

また、オートミールや玄米はGI値が低い「クリーン」な食べ物。

しかし、1日に45kgくらい食べれば、脂肪もかなり増えます

それは「クリーンバルク」ですが「リーンバルク」ではありません。

現実的には、脂肪をつけずに「リーンバルク」したいなら、クリーンに食事をする「クリーンバルク」をすることになるので、同じ意味に思われがちなんです。

“息子”
名前も似ていますしね!

ちなみに、ジャンクフードなどでとにかくカロリーを摂取しまくる増量法を「ダーティーバルク」と呼びます。

リーンバルクのメリット

リーンバルクは、メリットしかありません。

基本的には、増量はリーンバルクでやるべきです。(例外は次に解説)

カッコいい体を常にキープできる

筋トレをしているなら、年中カッコいい体をキープしたいですよね。

実際は「増量期」を口実に、ただのデブになる人がほとんどです。

腹筋すら割れていない状態なら、それはただのデブ。

リーンバルクなら、脂肪が増えにくいのでデブになる心配はありません。

「増量期」「減量期」を分けるべきなのは、大会を目指している人だけ。大会に出ないなら、極限まで体を絞る必要がないので、増量期と減量期を分ける必要はありません。

大会に出ない場合は、この記事で紹介するリーンバルクと短期間の増量を繰り返すのがベスト。バキバキの体をキープしたまま、筋肉を増やせるからです。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

詳しくはこちら: 増量期と減量期を分ける必要はない! リーンバルクのススメ【筋トレ】

減量が楽になる

ダーティーバルクで脂肪を乗せまくると、減量が本当に大変

結局、絞りきれずに終わるというパターンが非常に多いです。

リーンバルクなら、脂肪はほとんど乗らないので、短期間で仕上げることができます。

カロリーを摂取すればするほど、筋肉が増えるわけではない

リーンバルクのデメリットとして「筋肥大のペースが遅くなる」という人もいますが、その心配はありません

筋肉は、カロリーを増やせばその分増えるわけではないからです。

例えば、「維持カロリー+300kcal」で食事したとして、280kcal分が筋肉になるとしましょう。

それを「維持カロリー+600kcal」に増やしたところで、さらに300kcal分の筋肉が増えるわけではないんです。

筋肉が増えるペースは基本的に遺伝で決まっていて、必要以上にカロリーを増やしたところで、筋肉は増えません。

結果的に、ムダに脂肪だけが増えることになります。

脂肪でも、増えれば体が「デカくなった」ように感じるものですが、減量してみると体が萎んで悲しい気持ちになるでしょう。

また、クリーンバルクなら減量期間が短くなるので、他の人が「減量」している間も「増量」することができます。

なので、クリーンバルクだからといって、筋肥大のペースが遅れることはありません

“息子”
実際に、最近のボディビル・フィジークのトップ選手は、ほとんどの人がリーンバルクで増量しています。

リーンバルクのデメリット・リーンバルクが向かない人

しかし、リーンバルクには問題点もあります。

そして、中にはリーンバルクをしない方がいい人もいます。

リーンバルクは、食事がキツい

詳しくは次に解説しますが、リーンバルクでは脂質の量を体重×1gに抑えます。

これって、わりとキツいんですよ。

ほぼ減量食みたいな食事で、摂取カロリーを増やさなければいけないからです。

脂質は1gで9kcalもあるので、普通に増量する時はカロリーが稼げて便利なのですが、リーンバルクをするなら脂質を増やせない。

また、脂質を増やせないと食事も楽しめない。

旨いものにはたいてい脂質が大量に入ってますからね。

ラーメン!!!!カルビ!!!!!!ピザ!!!!!

なので、リーンバルクが辛いなら、もうリーンバルクを諦めましょう。

だってラーメン食いたいし。

ガリガリの人・高校生・大学生はリーンバルクすべきでない?

リーンバルクは、基本的には全てのトレーニーにおすすめですが、一部リーンバルクしない方がいい人もいます。

ガリガリの人

ガリガリな体をどうにかしたくて、筋トレをしている方もいますよね。

そういう場合、リーンバルクはしない方がいいでしょう。

ガリガリの方は、飯を食えるキャパが低い傾向があります。僕も筋トレを始める前はそうでした。

上に書いたように、リーンバルクの食事はキツいです。

それよりも、脂質だろうが何だろうが、デブになるつもりでガンガン食ってしまう方がガリガリから脱出するには近道です。

また、そうしてガンガン食ってくうちに、キャパが増えていきます。

もちろん、食えるならリーンバルクでOK。

高校生・大学生

筋肉は、若い方がつきやすいもの。テストステロンレベルも、20代を過ぎると下がっていきます。

特に成長期は、チートみたいなもの

この時期は、ガンガン食いまくってガンガン筋トレする方が、数年単位で見るといい影響があると個人的には思ってます。

なので、高校生・大学生は食いまくりましょう

また社会人は、体のサイズがあまりに変わると、スーツが合わなくなるという面倒なことになりますが、学生ならその心配もありません。

もちろん、常に腹筋が割れた状態をキープしたいなら、学生でもリーンバルクがおすすめ。

リーンバルクの食事法を解説。PFC計算・脂質の2点がコツ

ここからは、リーンバルクの食事の組み立て方を、実際に解説していきます。

通常の増量との違いという点では、PFCバランスの計算と脂質の量が大きなポイントになります。

リーンバルクをする前に、まず減量しよう

リーンバルクは「脂肪が少ない状態から、脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす方法」なので、最初から脂肪が少ないことを前提にしています。

今の時点で、腹筋が隠れるほど脂肪が乗っている人は、腹筋がはっきりと割れるまで減量しましょう

体脂肪率で言えば、10%くらいです。

2. リーンバルクのカロリー設定

上にも書きましたが、必要以上に摂取カロリーを増やしても、筋肉ではなく脂肪が増えるだけです。

「増量期は、PFCバランスもカロリー計算もしない」という方も多いですが、クリーンバルクをするなら、減量と同じようにカロリーを計算しましょう。

消費カロリー+200kcal~300kcalに設定

まず、このサイト基礎代謝を計算します。

そして、出てきた数字にそれぞれ、

・普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

・筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

をかけてください。

出てきた数字が、1日の消費カロリーです。

この消費カロリー+200kcal~300kcalが、摂取カロリー目標です。

3. リーンバルクのPFCバランス

リーンバルクのPFCバランスは、

・タンパク質(1gで4kcal)→体重×2.3g
・脂質(1gで9kcal)→体重×0.8~1g
・炭水化物(1gで4kcal)→残りのカロリー全て

でいきます。

: 体重70kg3,000kcalを摂取するなら、

・タンパク質161g(644kcal)
・脂質70g(630kcal)
・炭水化物431.5g(1726kcal)

脂質の量をなるべく抑えて、その上でカロリーを稼ぐのがリーンバルクで増量するコツ。

ですが、脂質は体重×0.8gは絶対に確保してください。

脂質が不足すると、テストステロンの分泌が減るなど、筋肥大に悪影響です。

基本的には、やることはこれだけ。シンプルですよね。

食事のイメージとしては、こんな感じ。

こんな感じの食事内容で、カロリーを増やしていきます。

4. リーンバルクで意識すべきこと。PFCバランスの「中身」

最初は、PFCバランスだけを意識すればOKですが、慣れてきたら「中身」も意識してみましょう。

一言で言えば「減量食」でカロリーを増やしていくのが理想です。

低GIの糖質を中心に摂取する

リーンバルクでは、減量期のように低GIの糖質を中心に摂取していくのが理想です。

オートミールや玄米、そばなどですね。

その方が、やはり脂肪の増加も少なくなります。

もちろん、トレーニング後は粉飴など高GIの糖質を摂取しましょう。

良質な脂質を摂取する

脂質は「体重×0.8g~1.0g」を目標に摂取していきますが、できるだけ「良質な脂質」を摂取していきましょう。

良質な脂質とは、フィッシュオイルなどです。詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

なぜ良質な脂質を摂取すべきか。

こんな研究があります。

良質な脂質を摂取する場合は、そうでない場合と比べて、同じ摂取カロリーでも、脂肪の増加幅が少なく、筋肉の増加幅が大きかった、という結果に。

PFCバランスだけでなく、その「中身」まで考えると、より「リーンに」バルクができることを示しています。

5. リーンバルクで増量する時の注意点

リーンバルクの注意点を1つ紹介します。

体の反応を見て摂取カロリーを調整する

カロリーというのは、ただの目安

消費カロリーも摂取カロリーも、正確な数字は分かりません。

なので、「体重が増えねえな」とか「体重増え過ぎだな」と思ったら、摂取カロリーを調整するようにしてください。

理想は、1週間に体重がおおよそ「300g」ずつ増えていくこと。

体重も、わりと誤差が出まくるので、「1週間の平均体重」を週ごとに比較してください。

もしくは、グラフを書くと分かりやすいのでおすすめです。

リーンバルクの具体的な食事イメージ

こちらの記事では、リーンバルクの実際の食事例を解説しています。

リーンバルクで体脂肪を増やさずに増量しよう

リーンバルクは「修行すぎる」ということ以外、デメリットはないです。

もちろん、たまにジャンクフードを食べたりする分には、全く問題ないので、ライフスタイルとバランスをとってやっていきましょう。

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