絶対に失敗しないケトジェニックダイエットのやり方とコツをプロが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

空腹ではなく、満腹で辛い。

そんなダイエット法がこの世に存在するんです。しかも、よくあるトンデモダイエットではありません。

それは、ケトジェニックダイエット。「本物の」糖質制限です。

この記事では、そんなケトジェニックダイエットの方法を解説していきます。

・失敗しがちなポイント

・必要なもの

・疑問点

などを絡めながら、初めての方でも成功できるように解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは?痩せる仕組みを解説

まず、ケトジェニックダイエットって何?という点と、その仕組みを解説していきます。

ケトジェニックダイエットは、本当の糖質制限ダイエット

糖質制限は、ただ「糖質の摂取量を控え目にするだけ」のダイエット法に思われがち。

ですが、それはただのカロリー制限です。

糖質を抑えること自体が、脂肪の分解につながっているのではありません。

糖質を抑えることで、全体のカロリー摂取量が減るから痩せるんです。

では、本当の糖質制限とは?

それが、糖質の摂取量を「ほぼゼロ」にするケトジェニックダイエットです。

ケトジェニックダイエットで痩せる仕組み

人間は、通常「糖と脂質」をメインのエネルギー源として使っています。

しかし、糖質の摂取量を極限まで制限し、「ケトーシス」と呼ばれる状態になると、人間は第三のエネルギー源をメインで使い始めます。

それがケトン体

ケトン体は、基本的に脂質から作られます。

なので、ケトン体をメインのエネルギー源として使える状態(ケトーシス)になると、脂肪がガンガンとケトン体に変わっていくんです。

つまり、痩せるということ。

なぜ脂質をそのままエネルギーで使わないの?

「普段から、糖と脂質をメインのエネルギー源として使っているなら、別にケトン体じゃなくてそのまま脂質を使えばよくね?」と思うかもしれませんが、脂質には致命的な欠点があります。

それは、脂質は脳のエネルギー源になれないこと

ほとんどの脂質は、血液脳関門(脳につながる血管にあるゲートみたいなやつ)を突破できないので、そもそも脳に到達すらできません。

一方で、ケトン体は脳のエネルギー源になることができます。

たまに「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ!」と言われたりしますが、脳はケトン体もエネルギーとして使えます。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットと向いていない人

上記のように、ケトジェニックダイエットはかなり特殊なダイエット法で、向き不向きがはっきり分かれます。

ケトジェニックダイエットのメリット

メリット1. 満腹になる。空腹を感じない

ケトジェニックダイエットでは、空腹を感じることはないと思っていいです。

むしろ、「食べるのが大変」というレベル。

メリット2. ガンガン脂肪が燃える

通常のダイエットでは、糖質と脂質をエネルギー源としている状態。

しかし、ケトジェニックダイエットならエネルギー源はほぼケトン体だけの状態に。

で、そのケトン体は基本的に脂質から作られます。

というわけで、ケトジェニックダイエットではガンガン脂肪が燃えていきます。

通常のダイエットの倍くらい落ちる人もいます

ケトジェニックダイエットのデメリット

デメリット1. 外食の自由度が減る

糖質を全く摂取できないので、外食の選択肢がかなり減ってしまいます。

それでも、最近は「糖質ゼロ」系の店や商品が増えているので、ケトがやりやすくなってきています。

デメリット2. 食費が高くなる

毎食肉と魚を食い散らかすことになるので、食費は高くなります。

また、必要なサプリを用意するために、初期費用もかかります。

ケトジェニックダイエットが向いていない人

外食する機会が多い人。

肉・魚を毎食食べられるほど好きではない人。

ケトジェニックダイエットは、通常のダイエットと違い、糖質を全て抜きます。

日本人の食事は、糖質がメインなので人によってはキツいと思います。

向いていない人でも、数週間~1ヶ月と期間を限定してケトをすることは可能かもしれません。

詳しくは後述します。

ケトジェニックダイエットに必要なもの・サプリメント

ケトジェニックダイエットをスムーズに進めるためには、いくつか用意するものがあります。

必要なもの1. MCTオイル

これはケトジェニックダイエットの必需品

ケトジェニックダイエットでは、ケトン体を作り、ケトーシスをキープするために、脂質を多めに摂取する必要があります。

脂質の中でも、特にケトン体になりやすい脂質(10倍くらい違う)が、MCTオイルです。

中鎖脂肪酸とも呼ばれます。

created by Rinker
仙台勝山館
¥2,150 (2019/11/13 10:32:43時点 Amazon調べ-詳細)

必要なもの2. ケトスティック

糖質を制限するとすぐにケトーシスになるわけではなく、2~3日かかるもの。

何度かケトをやれば、「ケトーシス入ったわこれ」ってのが感覚で分かるのですが、最初は分かりにくいです。

で、ケトーシスに入ったかどうかを確かめることができるのがケトスティック。

50枚 尿中ケトン紙 ケトンストリップ pH試験紙 リトマス試験紙 PHメーターホームケトシス尿テスト アトキンスダイエット 体重減少テスト ディップスティックテスト紙
fenkesi

ケトスティックで分かるのは、あくまで尿に含まれるケトン体。

ケトーシスは「血中の」ケトン体があるかどうかが大切なので、ケトスティックに反応が出なくてもケトーシスになっていることはあります。

必要なサプリ1. α-リポ酸とアルギニン

ケトーシスに入る際は、糖を早く使い切ることが大切。

なので、インスリン感受性を高めて血糖値を下げるのが効果的です。

アルギニンとα-リポ酸は、インスリン感受性を高めるはたらきがあります。

created by Rinker
NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,316 (2019/11/13 10:32:43時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
バルクスポーツ
¥3,858 (2019/11/13 13:06:33時点 Amazon調べ-詳細)

必要なサプリ2. ビタミンE

脂質の摂取量が増えると問題になるのが、脂質の酸化

過酸化脂質は健康に悪く、加齢臭の原因になったりもします。

これを防いでくれるのが、ビタミンE。

特に大切なのが、α-トコフェロールという成分です。

created by Rinker
NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,237 (2019/11/13 03:30:25時点 Amazon調べ-詳細)

iHerbのやつは一見高いですが、α-トコフェロールの含有量単位で見るとそうでもないです。

安いビタミンEのサプリだと、天然の「D-α-トコフェロール」ではなく、合成のDL型が含まれている場合があります。

「D-α-トコフェロール」でないと意味がないので、注意してください。

リンク先のサプリは問題ありません。

できれば欲しいサプリ. イヌリンとカリウム

ケトジェニックダイエット中は、野菜の摂取量が減りがち。

すると食物繊維不足で便秘になったりするので、イヌリンを摂取しましょう。

イヌリンは、水溶性食物繊維のひとつです。

また、ケトジェニックダイエットをすると塩分の摂取量が増えます。

気になる方は、塩分を排出する作用があるカリウムを飲んでおきましょう。

created by Rinker
ヘルシーカンパニー
¥800 (2019/11/13 12:48:56時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
NOW Foods
¥589 (2019/11/13 10:32:44時点 Amazon調べ-詳細)

ケトジェニックダイエットの手順を実際に解説

ここからは、実際にケトジェニックダイエットのやり方を解説していきます。

1. ケトジェニックダイエット導入期

ケトは導入期が命。ケトジェニックダイエットが成功するかどうかは、導入期で8割決まります。

ケトが失敗する原因は、ほとんどこの導入期にあるので本気でいきましょう。

維持カロリーを摂取。糖質の摂取量を一気にゼロにする

ケトジェニックダイエット中のPFCバランスは、P:3 F:7 C:0 でいきます。

で、ここでは維持カロリーを摂取していきます。

導入期では、とにかくケトーシスに入るのが最優先で、脂質を特に多く摂取しなければならないからです。

例: 2,000kcal摂取するなら、タンパク質150g・脂質155gが目安。

そして、ケトを始める時は糖質の摂取量を一気にゼロにします。

段階的に落としていくと、ケトーシスに入るのに時間がかかるのが理由。

ちゃんと糖質をカットし、充分な脂質を摂取できていれば、2~3日でケトーシスに入るはずです。

糖質量「ゼロ」とは

PFCバランスは P:3 F:7 C:0 と書きましたが、実際に糖質の摂取量を完全なゼロにするのは不可能。

これは「意識的に糖質を摂取しない」という意味での「ゼロ」です。

導入期では、糖質が1日20gを超えてくるとケトーシスに入りにくくなってきます。

糖質をゼロにしているつもりでも、プロテインや調味料、野菜に含まれる糖質で20gを超えることも普通にあるので注意してください。

2. ケトジェニックダイエット維持期

ケトーシスに入ったら、ケトジェニックダイエット本番です。

摂取カロリーを、維持カロリーのマイナス200kcalぐらいに設定。

PFCバランスは、変わらず P:3 F:7 C:0 で。

ケトーシスに入ったら、少し糖質を増やしてもOK

一旦ケトーシスに入れば、1日50g程度(個人差あり)の糖質摂取なら、ケトーシスは抜けません。

なので、トレーニング後に20~30gの糖質を摂取してもOK。

ケトーシスが抜けない理由

血中の糖(グルコース)が筋グリコーゲンになってしまえば、そこから再びグルコースに戻ることはない。

一方で、肝グリコーゲンになった糖は、再びグルコースとして血中に戻ることができる。

トレーニング後は、糖が肝臓ではなく筋肉に優先して運ばれ、筋グリコーゲンとなりやすい状態。

血中に糖があるのが問題で、筋グリコーゲンは問題ない。だからケトーシスが抜ける心配はない。

カロリーは考えなくてもいい

もちろん、基本的にはケトジェニックダイエットでも「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしないと体重は落ちません。

ですが、実際はカロリーは計算しなくてもOK。

というのは、ケトジェニックダイエットではむしろ「食うのがキツい」という状態になるから。

なので、摂取カロリーに対してPFCバランスを考えるのではなく、タンパク質と脂質の絶対量を決めて、摂取していく方法でもOK。

例えば、1日に「タンパク質を170g、脂質を160g」などと決めて、摂取していくやり方です。

また、トレ後に糖質を入れるなら、そのカロリーは計算しなくてもいいです。

“息子”
また、ケトジェニックダイエットでは多少摂取カロリーが多くても、ガンガン体重が落ちていきます。むしろ心配すべきは「食べなすぎ」です。

ケトジェニックダイエットをやめる時

ケトをやめる時は、糖質の量を少しずつ増やしていくようにします。

インスリン感受性が下がっているため、急激に糖質を増やすと太ります。

3. MCTオイルやサプリの使い方

MCTオイルの使い方

MCTオイルは、サラダ油のように高温の調理に使うことができません。

なので料理にかけたり、飲み物に入れるという使い方がメインになります。

オイルといっても、味はほぼなく、さっぱりしているので心配はいりません。

そのままMCTオイルをガブ飲みする強者も中にはいます。

みんなやってるのが、コーヒーにMCTオイルを入れること。

カフェインには、脂肪を分解して血中の脂肪酸を増やしてくれる働きがあるので、ケトジェニックダイエットとは相性がいいです。

MCTオイルはケトン体になりやすいので、特に導入期では摂取できるだけ摂取しましょう。

僕がケトをする時は、1日50gくらい摂取します。

人によっては、MCTオイルを摂りすぎると下痢するので注意。

下痢するなら、量を減らしたり、他のメーカーの製品を試してみるのがおすすめ。

その他のサプリの飲み方

α-リポ酸…毎食後に300mgずつ

アルギニン…毎食後に3gずつ(朝は起床直後でもOK)

ビタミンE…食後に500UI程度(まとめてOK)

イヌリン…毎食後に3gずつ摂取(下痢するなら減らす)

カリウム…毎食後に700mgずつ摂取

ケトジェニックダイエットの注意点・疑問点

ここからは、ケトジェニックダイエットのよくある注意点と疑問点について解説してきます。

ケトの注意点1. 脂質を恐れるな

ケトで1番多い失敗が、脂質を摂取することにビビって中途半端になってしまうこと。

ケトでは、脂質を食い散らかすのが大切。

脂質が足りないと、ケトン体を作ることができないので意味がありません。

そして、それ以上にまずいのが筋肉が分解されること。

糖質を抑えて、さらに脂質も不足してケトーシスに入れずにいると、体は「糖質が足りない状態」なのに「糖質をメインのエネルギー源として使う状態」になります。

すると、筋肉を分解して、糖を作り出すことになります。(糖新生

だからこそ、ケトでは脂質を恐れずに摂取して、早くケトーシスに持っていくのが大切なんです。

ケトの注意点2. 野菜と調味料の糖質に注意

自分では糖質の摂取量を抑えているつもりでも、実際には糖質をかなり摂取している、ということがあります。

野菜や調味料にも糖質は含まれているからです。

特に根菜は、ケト中は食べない方がいいです。

また、プロテインにも糖質は含まれているので、注意してください。

“息子”
導入期は、プロテインを飲まない方がいいかも

上にも書いたように、導入期では糖質を1日20g未満に抑えること。

ケトーシスに入れば、50gくらいまでは摂取できるので少し余裕ができます。

ケトの疑問点1. ケトで筋肉が落ちる?

ケトを正しく行えば筋肉は落ちません。

筋肉が落ちるのは、脂質を摂らなすぎて糖新生が起きてしまうからです。

また、筋トレのパフォーマンスも大きくは変わりません。

ケトを始めたばかりの頃は落ちますが、続けていくうちに戻ります。

ケトの疑問点2. どれくらいの期間続ければいい?

特に期間は決まってないです。

中には、ケトと通常の食事制限を1ヶ月くらいのサイクルで繰り返す人もいます。

ケトジェニックダイエットは、停滞しにくいダイエット法なので、続けようと思えば3ヶ月くらい続けることもできますよ。

ちなみに、ケトにはチートデイという概念はありません。

糖質を入れるとケトーシスが抜けるし、空腹に悩むこともないダイエット法なので、チートデイをする意味がないです。

ケトの疑問点3. お酒は飲んでいい?

こちらの記事で解説しましたが、お酒を飲むと肝臓はアルコールの代謝に専念し、他は全て後回しになります。

ケトン体は肝臓で作られるので、お酒を飲むとケトン体の生成もストップします。

しかし、お酒を飲むとすぐにケトーシスから抜けてしまうわけではないので、禁酒する必要はないです。

週1~2回の飲酒なら大丈夫でしょう。

飲めるお酒の種類は、蒸留酒オンリーです。ビールを飲むと大変なことになるので気をつけてください。

ケトの疑問点4. その他の疑問

間違って糖質食ってしもうた

万が一何かの間違いで糖質(米とか)を摂取してしまっても、あせらないこと。

ケトーシスに切り替わるのに時間がかかるのと同じで、ケトーシスから通常モードに戻るのも時間がかかります。

落ち着いてケトジェニックダイエットを続ければ、問題はありません。

ゼロカロリー飲料は飲んでいい?

人工甘味料は血糖値を上げるので、ゼロカロリー飲料は飲まない方がいいです。

しかし、中には血糖値を上げないゼロカロリー甘味料もあるので、それらを使いましょう。

市販の製品では、エリスリトール、アスパルテーム、ラカンカの3つがおすすめ。

パルスイートカロリーゼロ(エリスリトールとアスパルテーム)

created by Rinker
リビタ(Livita)
¥795 (2019/11/12 21:45:27時点 Amazon調べ-詳細)

ラカントS(エリスリトールとラカンカ)

created by Rinker
ラカント
¥1,862 (2019/11/12 22:41:20時点 Amazon調べ-詳細)

この2つは血糖値を上げません。炭酸水やコーヒーにブチ込んで使いましょう。

合う人には天国。ケトジェニックダイエット

ケトは本当に合う・合わないが激しい食事制限の方法なので、合わなかったらスパッとやめましょう。

コンビニ食では、サバ缶・サーモン・サラダチキン・卵などが中心になります。

クックパッドで「ケトジェニックダイエット」と検索したり、YouTubeで”Keto recipes”と検索すれば、色々メニューが出てくるので試してみてください。

>>あなたも今日から副業パーソナルトレーナーを始めませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。