【ダイエット】ウォーキングvsジョギング!スルスル痩せるのはどっち?

こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「ジョギングとウォーキングって、どっちが痩せるの?」という疑問。

「ただ歩くだけより、走る方がキツイから、ジョギングの方が痩せそう…」

「いやいや、ウォーキングの方が続けやすいし、ウォーキングで痩せてる人もいるよ!」

どちらも、一応間違ってはいません。

ですが、ダイエットが目的なら「ウォーキングvsジョギング」の答えは出ています。

結論としては、ウォーキングをオススメします。

今回は、NSCA認定トレーナーの僕が、この疑問を解説していきます。

この記事の内容

なぜウォーキングの方が痩せるのか

寝てるだけで痩せる方法

正しいウォーキングのやり方

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燃えるカロリー量そのものはジョギングが上

カロリー消費量で比較「ジョギングvsウォーキング」

「ウォーキングの方がダイエットに向いてる」とか言っときながら意味が分からないかもしれませんが、時間あたりの消費カロリー量はジョギングの方が多いです。

普通にトコトコ歩くより、ドカドカ走る方が疲れますよね。

同じように、走る方がカロリーを燃やします。

例えば、体重60kgの男性が30分ウォーキングした場合、100kcal程度消費します。

対して、ジョギングでは200kcal程度消費します。

“息子”
多くカロリーを消費するなら、ジョギングの方が痩せるんじゃないの??

実は、そういうわけではないんです。

消費カロリー量が多い≠多くの脂肪を燃やす

そもそも、皆さんがダイエットをする理由は何でしょうか。

「ムダな脂肪を落としたいから」ですよね。

そのブヨブヨブヨブヨした腹の肉をどうにかしたいからですよね。

それなら、いくら消費カロリーが多くても「脂肪」をエネルギー源としてあまり使わない運動は、ダイエットに効果的ではありません。

「脂肪」を燃やす運動と燃やさない運動

「楽」な運動ほど脂肪を使う

人間が運動する時に使うエネルギー源は、2つあります。(本当は他にもあるけど、今は置いとく)

糖と脂肪です。

ですが、この糖と脂肪を常に「50%と50%」の割合で使っているのではありません。

心拍数が低い状態では主に脂肪を、心拍数が高い状態では主に糖をエネルギー源として使います。

つまり、楽な運動ほど脂肪をエネルギー源として使う割合は多くなるんです。

イメージとしては、こんな感じ。

  • 脂肪を使う=楽な運動
  • 脂肪を使いにくい(糖を使う)=キツい運動

ジョギングよりウォーキングの方が脂肪を使う

もちろん、ジョギングよりウォーキングの方が楽ですよね。心拍数も低いです。

競歩みたいな徒歩ガチ勢なら知りませんけど。

確かに、ジョギングの方がカロリー消費量は多い。

でも、全体で200kcal消費するうち、脂肪の分が50kcalだけだとしたら?

ウォーキングは100kcalしか消費しないけど、脂肪だけで80kcal分燃やしてくれるなら?

ウォーキングやりますよね。手軽だし。

“息子”
ちなみに、脂肪1kgで約8,000kcal!

脂肪を燃やさないなら、何燃やしてんの?

上の見出しを読んで「ジョギング全体で200kcal。脂肪で50kcal。じゃあ、残りの150kcalは何燃やしてんの?」と思った人もいるかもしれません。

残りは、糖です。

糖は、食事から摂取した炭水化物などから作られます。

そしてもう一つ、糖を作り出すルートがあります。

それは、筋肉。

人間の体は最強なので、糖が足りなければ筋肉を分解して糖を作り出します(糖新生)。

何やら便利に聞こえますが、これは最悪です。

筋肉が分解されて減ると、それだけ代謝が落ちます。

代謝が落ちると、体は脂肪を溜め込みます。最悪。

だから、なるべく糖を使わず、脂肪を使う運動(=楽な運動)がダイエットに向いてるんです。

寝てるだけで脂肪を燃やす魔法

「楽な運動=脂肪を使う」なら…???

ここまで読んでいて、ズル賢い人は気づいたかもしれません。

 

「楽な運動ほど脂肪を使うなら、ゴロゴロ寝てるのが1番脂肪を使うんじゃね???」

 

はい。確かにそうです。

心拍数が低いほど、脂肪を使う割合が増えるので、安静にしてればしてるほど脂肪を使う割合が増えます。

寝てる時のエネルギー源は、ほとんど脂肪です。

「じゃあ、寝てるだけで痩せるじゃん、最強すぎワロタwwww」

残念。そんな甘い話はありません。

寝てるだけでは、消費カロリーが少ない

寝てる状態が、1番脂肪がエネルギー源として使われるのは事実。

しかし、そもそも寝てるだけではほとんどカロリーを消費しません。

だから、その中でどれだけ脂肪が使われようと、全くありがたくない。

例えば、1時間寝てるだけで、10kcalしか消費しないなら、それが全部脂肪だとしても全然ダメですよね。

“息子”
やっぱり、そんな美味しい話は存在しないんだ、、、

と、思うかもしれませんが、まだ絶望するのは早いです。

もし「ゴロゴロ寝てる時の消費カロリーを、UPできる」なら?

めちゃくちゃおいしい話ですよね。

「EPOC」という魔法

寝てる「だけ」で痩せることはできませんが、「寝てる時の消費カロリーを増やす」方法はあります。

EPOC(運動後過剰酸素消費)という体の働きがあります。

EPOCとは

無酸素運動(短時間に多くの糖を消費する運動)の後は、24時間~48時間の間、一時的に体が燃やすカロリーの量が多くなる現象。

無酸素運動というのは、ダッシュや筋トレなどの「短い時間で大きな力を出す」運動のこと。

このEPOCを使えば、寝てるだけでカロリーを燃やしまくることができます。

糖をエネルギーとして使うと、脂肪使わなくね?

上のグラフをもう一度見てみましょう。

糖をメインのエネルギー源として使う運動は、だいたい赤の○があるとこですね。

確かに「糖をエネルギー源として使う=脂肪を使いにくい」です。

しかし、これは「運動中」の話。

EPOCは「運動後」にエネルギー消費が増えるという働話。

運動後は、もちろん心拍数も下がっているので、メインのエネルギー源は脂肪になります。

その上で、EPOCのおかげで寝てるだけでも多くのエネルギーを消費する状態になるわけです。

これが、寝てるだけで脂肪を燃やす魔法の正体。

ジョギングは中途半端だからオススメしない

ちなみに、ダイエットでジョギングをオススメしない理由がもう1つあります。

それは、ジョギングは中途半端だからです。

ジョギングは、例のグラフでいうところの、ちょうど真ん中あたりの運動になります。

脂肪をメインのエネルギー源として使うほど、ゆるい運動ではない。

かといって、糖を多く使う運動でもないので、EPOCの効果もあまり期待できない。

そんな運動がジョギングです。

中途半端に八方美人だから、結局誰からも好かれない人と同じ。

だから、ダイエットには筋トレが最強

話を戻します。

「ダイエットには筋トレが効く」のは、このEPOCが大きな理由の1つです。

“息子”
モデルやら女優が、やたらインスタにジムの画像をアップするのはこれが理由。

スクワットなど、大きな筋肉を使う運動は、運動後にEPOCが期待できます。

同じEPOCを狙える運動でも、ダッシュはアホみたいにキツいですが、筋トレはそこまでキツくないです。

EPOCがあるから、別に筋肉をつけたくない女性でも、筋トレをやった方がいいんですね。

そもそも、筋トレで太くなるなら、モデルは筋トレしません。

太くなるか、ならないかを決めるのは食事。

このあたりは、こちらの記事に詳しく書いてあります。

ウォーキングのやり方

好きにやれ

筋トレが最強だからといって、ウォーキングが意味ないってことはありません。

筋トレとウォーキングは両立できます。

早くカラダを変えたいなら、ウォーキングもやってみましょう。

といっても、特別なやり方はありません。普通にトコトコ歩いてください。

この手軽さも、ウォーキングの強みです。

1日30分は歩きたい

1日に30分ぐらい歩けば充分です。

朝に30分散歩するとか、会社帰りに1駅分歩いてみるとか、そんな感じでOK。

ストレスにならない範囲で、続けてみてください。

鬼のHIIT

上に書いたEPOCを利用した、特殊な有酸素運動があります(正確には有酸素運動ではない)。

鬼のようにキツいですが、鬼のように痩せます。

悪魔との取引みたいなもんです。

ジョギングが好きなら、ジョギングでいい

「ダイエットが目的なら、ウォーキングがいい」と書いてきましたが、ジョギングが趣味ならジョギングでもOKです。

ジョギングに全く効果がないわけではないし、好きなことの方が、継続しやすいですからね。

ダイエットは継続が大切です。

いずれにせよ、皆さん筋トレしましょう。

ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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