五大栄養素・PFCバランスって何?食事の基礎を分かりやすく解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットをする人、マッチョを目指す人。

ボディメイクでのゴールは人それぞれ違いますが、共通しているのは「食事」。

食事で8割決まります。

この記事の対象となる人

・「糖質・脂質=太る」と思っている方

・「三大栄養素・PFCバランスって何?」という方

・これからダイエットや筋トレを始める方や、始めたばかりの方

・「食事をする時、気にするのはカロリーや糖質だけ」という方

この記事では、食事の基礎となる5つの栄養素について、スーパー分かりやすく解説していきます。


5大栄養素とPFCバランス

最初は、5大栄養素とPFCバランスについてのお話。

漢字とカタカナが並んでいて、めんどくさそうですが簡単です。

5大栄養素とは?

「栄養バランスがいい」とか「健康な食事」とかよく聞きますよね。

でも、「具体的にどんな食事やねん」とか「何基準で言ってんの?」と思ったことがある人もいるでしょう。

「栄養バランス」というのを決める要素は、たった5つだけなんです。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これだけ。

この組み合わせで、栄養バランスが決まります。

カロリーがあるのは、PFCの3つだけ

で、ビタミンとミネラル(微量栄養素)にはカロリーがありません。

カロリーがあるのは、タンパク質と脂質と炭水化物(多量栄養素)だけ

つまり、食べ物のカロリーは、この3つの栄養素がどれだけ含まれているかで決まるんです。

そして、それぞれ1gあたりのカロリーも決まってます。

タンパク質→Protein(1gで4kcal)
脂質→Fat(1gで9kcal)
炭水化物→Carbohydrate(1gで4kcal)

頭文字をとって、PFC

もちろん、同じカロリーの食品でも、この3つの栄養素(PFC)がどれだけ含まれているかで、カロリーの「内訳」が変わります。

「100kcal分のソーセージ」と「100kcal分の鳥のささみ」では、内訳が全く違う!

その内訳を、「PFCバランス」と呼びます。

PFC以外に、アルコールにもカロリーがあります。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

PFCのP、タンパク質の役割

英語ではタンパク質をプロテインと呼びますが、これはギリシャ語の”Proteios”という単語が由来です。

“Proteios”は「1番大切なもの」という意味。

その通り、タンパク質は人間にとって何よりも大切な栄養素です。

この後に紹介しますが、脂質と炭水化物の役割は主に「エネルギー源」になるのが主な役割。

一方で、タンパク質は主に「体の材料」になる栄養素です。

髪、皮膚、筋肉、爪、内臓、全てタンパク質で構成されているので、何よりも大切な栄養素なんです。また、エネルギーとなる脂質や炭水化物が不足した時には、代わりにエネルギー源になる働きもあります。

でも、その逆は無理。

脂質と炭水化物は、タンパク質の代わりになれないんです。というわけで、タンパク質は絶対に欠かすことのできない栄養素。

また、ダイエット中にタンパク質を多く摂取すると、食欲を抑えてくれる効果もあります。

ちなみに

アミノ酸とタンパク質の違いはご存知ですか?

複数のアミノ酸が鎖のようにつながったものを、ペプチドと呼びます。

その鎖が大きくなり、アミノ酸の数が50個以上になると、それはタンパク質と呼ばれます。

絵うまいだろ

タンパク質やアミノ酸といっても、数え切れないほどの種類があるんです。

そのうち人間の体を作るアミノ酸は、20種類。

20種類の組み合わせで、色々なペプチドやタンパク質ができるというわけ。

PFCのF、脂質の役割

「脂質」と聞くと「デブ」を連想する方も多いと思います。これは半分正しくて半分間違い。脂質の主な役割は、エネルギー源になること

タンパク質と炭水化物が、1gで4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalもあります。

現代に生きる我々にとっては、カロリーが高いのはマイナス面が大きいですよね。

ですが本来、脂質は生物にとってはコスパのいいエネルギー源なんです。だって1gで9kcalも稼げるんですよ。

野生動物にとっては、少ない量で多くエネルギーを摂取できるわけですからね。

で、エネルギーとして使い切れず、余った脂質は脂肪として体に溜め込まれます。

食事から摂取するエネルギーが不足した時に、「非常用エネルギー」として使うためです。

溜まった脂肪を「非常用エネルギー」として使うようにする作業が、いわゆる「ダイエット」。

一般的に悪いイメージがある脂質ですが、他にも人間に欠かせない役割があります。詳しくはこちらの記事をどうぞ。

PFCのC、炭水化物(糖質)の役割

「糖質」と「炭水化物」の違いはご存知でしょうか?

炭水化物は2つに分けることができます。「糖質」と「食物繊維」です。

このうち食物繊維は、お腹の調子を良くしたりする効果があります。また、糖や脂質の吸収を防いだり、遅らせたりしてくれます。

「トクホ」の表示がある製品は、食物繊維のひとつである、難消化性デキストリンが入っているんですね。

逆に言えば、トクホは難消化性デキストリンをぶち込んだだけ。一般的な「炭水化物」のイメージに近いのが「糖質」。エネルギー源になります。

脂質と比べて、主に即効性のあるエネルギー源として働くもの。アスリートが試合前に「豚バラ」じゃなくて「バナナ」を食うのは、これが理由です。

最近は、糖質制限が流行ったせいで「糖質=太る」という間違ったイメージを持つ方も増えてきましたが、糖質は太りません。

基本的には余った糖が脂肪になります。ですが、糖質は脂肪ではないので、「変換」をして脂肪にならなければいけません。

その「変換効率」があまり良くないので、実際に糖質が余っても脂肪になる量はあまり多くないんです。

「糖質=太る」はメディアの洗脳なので、忘れてください。脂質も糖質もタンパク質も食い過ぎは太るってだけの話。

キャベツだって12684トン食べたら太ります。

ビタミンとミネラルの役割

ビタミンとミネラルの重要性が1秒で分かる画像がこれ。

ビタミンとミネラルは、3大栄養素の代謝や吸収を正確に行うために必須の栄養素です。

この2つ無しには、脂肪もうまく燃えてくれないし、糖質もうまく使えません。

また、免疫や健康にも必須。軽視されがちですが、目に見えないところでしっかり働いてくれる栄養素です。

ボディメイクをするなら、特に意識して摂取したいビタミン・ミネラルがこちら。

ビタミンB

タンパク質の代謝に関わるビタミンです。

マグネシウム

重要だけど、不足しがちなマグネシウム。運動中のエネルギーを作り出す回路を、スムーズに動かすために必要。

ストレスに対抗してくれる役割もあります。

亜鉛

男性にとっては、特に大切なミネラル。

筋肉を増やし、脂肪を燃やすために必須の男性ホルモンである、テストステロンを増やす働きがあります。

ZMA

この3つの特に大切なビタミン・ミネラルをまとめた、ZMAというサプリメントがあります。それくらい大切。

created by Rinker
DnS
¥1,980 (2019/07/16 08:40:36時点 Amazon調べ-詳細)

5大栄養素は、どれも大切。

脂質や糖質は決して悪者ではなく、とても大切な栄養素であることがお分かりいただけたと思います。

ダイエットにしろ、マッチョマンを目指すにしろ、カロリーのある3つの栄養素をどう配分するかで、食事は決まるんです。

具体的に、カロリーとPFCバランスを考えた上で、どう食事を組み立てていくかは、こちらの記事をご覧ください。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

ダイナマイト息子のSNS

noteはこちら


この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

男女別筋トレのまとめ記事(無料)

>>男性向け筋トレまとめ記事 >>女性向け筋トレまとめ記事

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

一生体型で悩まないボディメイク術を教えます

2ヶ月で10kg痩せても、何の意味もありません。習慣を変えなければ、いずれ元通りになるからです。ダイナマイト息子のオンラインパーソナル指導では、5年後、10年後を見据えた「一生モノ」のボディメイク術をコーチングします。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。