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大胸筋の内側を肥大させるコツと種目選択についてトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

みんな大好き大胸筋。

その中でも、内側の筋肉は、胸と胸の間の溝を深くするので、かなり印象を変える部分。

しかし、頑張って胸トレに励んでいるのに「内側に筋肉がつかない」という悩みを抱えている人は意外と多いです。

今回は、そんな方のために

・そもそも大胸筋の内側だけを鍛えることはできるのか?

・大胸筋の内側を鍛える具体的な種目とコツ

について解説します。

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大胸筋の内側だけを鍛えることは可能なのか?部分的な筋肥大について

まずは、そもそも筋肉を部分的につけることはできるのか?というお話から。

筋肉を部分的に肥大させるのは無理?

よく言われるのが「筋肉の特定の部位を、狙って肥大させることはできない」という話。

筋肉は「動く」か「動かない」かしかないので、特定の部位を肥大させるのは無理ということです。

だから、例えば大胸筋の内側を肥大させるのは無理で、大胸筋全体の筋量を増やしていくことで、内側を改善していくしかないと。

しかし、一部のボディビルダーの間では「部分的な筋肥大は可能である」と言われてきたのも事実です。

そして、最近はそれを裏付ける研究も出てきました

筋繊維の方向に沿った分け方と、そうでない分け方

まず、大胸筋を上部・中部・下部に分けて鍛えている人は多いと思います。

大胸筋は、筋繊維が横に走っていますよね。

だから、上中下で分けて鍛えることは誰も疑いません。筋繊維の方向に沿っているから。

問題は、この筋繊維を「縦断する形」で部分的に鍛えることは可能なのか?という点。

大胸筋で言えば「内側だけ」を鍛えることは可能なのか?

これが今回のメインテーマ。

筋繊維は「動く」か「動かない」の2択なのに、その筋繊維を部分的に肥大させることは可能なのでしょうか。

大胸筋の内側を狙ってつけることは可能である

2014年の研究で、コンセントリック動作(ウェイトを持ち上げる動き)とエキセントリック動作(ウェイトを下げる動き)が、それぞれどんな影響を筋肉に与えるか、を調べました。

対象の筋肉は外側広筋(太ももの筋肉)で、期間は10週間。

結果、コンセントリック動作では中部がより肥大。

エキセントリック動作では、遠位(膝側の筋肉)がより肥大していました。

ここから分かることは、

  1. 動作の局面によって、筋肉の負荷のかかる部位が変わる
  2. 特定の動作によって、筋肉が部分的に肥大する可能性がある

という2点です。

コンセントリック動作、つまりトップポジションまで持ち上げる動作で中部が肥大したんです。

これを大胸筋に当てはめて考えれば、トップポジションで最大の負荷がかかる種目が内側を肥大させる可能性がある、と言えます。

“息子”
詳しい種目は、後で紹介します。

他にも、特定の範囲の動作が、筋肉の特定の部位を肥大させる可能性を示した研究はあります。

大胸筋の内側を狙って鍛えることも、可能なはずです。

大胸筋の内側を狙う時に注意すべきこと

大胸筋の内側を狙う具体的な種目を紹介する前に、全般的な注意点を2つ。

フルレンジでしっかり収縮を意識する

筋トレは、フルレンジでやるのが基本。

重量を追うあまり、動作の範囲を狭めてしまうトレーニングは意味がないです。

エゴは成長の邪魔をするだけなので、今すぐ捨てましょう

筋肥大を目指すなら、重量UPは「目的」ではなく、あくまで「結果」であることを忘れずに。

特に、内側を狙うときは収縮をしっかり意識するのが大切です。

ベンチプレスはやらなくていい

ベンチプレスは筋トレの定番種目ですが、ボディメイクという観点ではあまり優れた種目ではありません

バーで可動域が制限されるので、ボトムでは充分に筋肉をストレッチさせることができないし、トップではしっかり収縮させることができないからです。

胸が得意な人は、ベンチでもガンガン胸が成長していきますが、「大胸筋の内側がつかない」と悩んでいる人は、胸に効かせにくいタイプの可能性が高いです。

なので、ベンチプレスはやらなくていいです。てか、やめましょう。

代わりに、ダンベルベンチをメイン種目で使います。

ダンベルベンチは、可動域を広く取ることができるので、ボディメイクという点ではバーベルベンチより優れています。

BIG3とか、こだわる必要は全くありません。

デッドリフト・ベンチ・スクワットの3種目は、ただパワーリフティングでやる3種目というだけで、特別な種目でもなんでもないです。

大胸筋の内側を肥大させる種目の選択

ここからは、大胸筋の内側を狙う種目を紹介してきます。

大胸筋内側を狙う種目1: ペックデックマシン

上で紹介した研究を踏まえると、収縮をガッツリかませる種目が、大胸筋の内側を鍛えるのに有効と言えます。

まずは、ペックフライ。

ペックフライのやり方は、こちらの動画をどうぞ。

とにかく、胸をしっかり張って、収縮を徹底的に意識してください。

大胸筋内側を狙う種目2: チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、普通に使うと収縮があまり入りません。

そこで、半身になって片腕ずつやっていきます。

この動画でやってる使い方ですね。これなら、収縮がバリバリ入ります。

大胸筋内側を狙う種目3: ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、簡単に見えて難しい種目。

失敗している人は、たいてい重量設定をミスってます。

トップ選手のトレーニングを見ると分かりますが、ケーブルクロスは軽い重量でやるものです。

フォームでよくある間違いは「両手をコツコツぶつける」こと。

ケーブルクロスで胸の筋肉を収縮させるには、上腕から肘をくっつけるようにするのが大切。

手をくっつけるのではありません。

イメージとしては、肘と肘で風船を挟み込んで、割る感じです。

その結果として、手と手がぶつかるのは問題ありません。

また、背筋をしっかり伸ばすのも大切。

ケーブルクロスのやり方は、こちらの動画をどうぞ。

大胸筋内側を狙う種目4: ダンベルベンチプレス

マシンやケーブルがない場合、ダンベルプレスで収縮を意識するのが効果的。

ケーブルクロスと同じイメージで、トップポジションで大胸筋をギュッと絞り込んでいきます。

で、さらに収縮を強くかけるコツがあります。

ダンベルベンチのトップ(持ち上げた時)に、手首をひねって親指側を突き上げるような動きを入れることで、収縮が強く入るのでおすすめ。

ダンベルベンチのやり方は、こちらの動画をどうぞ。

大胸筋内側を狙う種目5: プレートプレス

あまりやってる人は見かけませんが、この種目も効果的。

実際にやってるのを見た方が早いです。こちらの動画をどうぞ。

両手で、強くプレートを挟み込むのがコツです。

大胸筋内側を狙う種目6: ナローベンチプレス

バーベルを使った種目では、このナローベンチプレスは例外で、収縮をかませる種目になります。

負荷が三頭筋に逃げやすいので、あまりおすすめはしませんが、たまにやる分にはいいと思います。

ナローベンチプレスのやり方は、こちらの動画をどうぞ。

器具なし・自重では内側を鍛えるのは厳しい

残念ながら、自重でできる、大胸筋の内側を狙える種目はありません。

自重の収縮種目って、ないんですよね。

プッシュアップバーを使っても厳しいです。ナロープッシュアップは、ほとんど上腕三頭筋の種目なので。

ジムに通うか、最低限ダンベルとベンチを用意しましょう。

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大胸筋の内側を追い込んで、深い溝を作ろう

今回紹介した内容を意識すれば、大胸筋の内側をデカくして、溝を作ることができます。

ただし「大胸筋の内側がつかない」と悩んでる人の中には、そもそも大胸筋全体のバルクが足りてない人も多いので、筋トレの内容を見直すことも大切。

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