【トレーナー監修】失敗しない筋トレメニューの組み方と具体例を解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレ初心者はもちろん、時には中級者や上級者でも迷うのが、メニューの組み方

今回は、

  • レベル
  • 頻度
  • 目的
  • 環境

など、様々なファクターに分けて、それぞれの人におすすめなメニューを紹介していきます。

筋トレ初心者の方。この記事のメニューをこなせば、半年程度でこのレベルは誰でも達成可能です。

また、トレーニー(中級者以上も含め)に必要なのは、「今の自分の状況に合わせて、メニューを自分で考える力」です。

レベルや環境が変われば、メニューも変わるのは当たり前。

自分の体のことは、自分がよく分かっているもの。必要なら、自分でメニューを組めるのがベストです。

そこで、この記事では具体的なメニューだけでなく「筋トレメニューの組み方の本質」も学べるようになっています。

そのために、「何」をするかだけでなく、「なぜ」するかの解説にも力を入れています。

この記事を読むと?

・効果的で、効率的な筋トレメニューの具体例を知ることができる

・筋トレメニューを自分の状況に合わせて、作ることができるようになる

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【全身法と分割法】基本的な考え方【初心者】

全身法と分割法

筋トレのメニューには、全身法と分割法があります。

全身法

全身法は、1回のトレーニングで全身を鍛えるようなメニュー構成のこと。

全身法の例

スクワット、ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス

分割法

分割法は、1回のトレーニングで一部の筋肉のみを鍛えるメニュー構成のこと。

1部位だけでなく、「上半身」「下半身」で分けて鍛える場合も分割法です。

分割法の例

1日目: ベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ、ショルダープレス

2日目: 懸垂、ラットプルダウン、ケーブルロウ

3日目: スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ

何よりも大切な要素、「1週間に何回筋トレできる?」

まず、具体的なメニューを考える前に、「全身法」と「分割法」どちらでメニューを組むか決める必要があります。

それを決めるのが、「週に何回筋トレできるか?」です。

初心者〜中級者が最短効率で成長したい場合、大切なのは筋トレの頻度

上級者と比べると、筋肉を成長させるために必要となる刺激が小さい上、筋量が少ないので、早く筋肉が回復します。

なので、初心者の場合、1つの部位を最低でも「週1.5~週2」で鍛えることが大切。

部位とは?

胸、肩、背中みたいな感じで、筋肉を体のパーツごとに分ける時、それぞれ「部位」と呼ぶ。

そうしてメニューを組むと、必然的に「筋トレできるのが週に2回未満」の人は、全身法を使うことになりますね。

例えば、週に2回しか筋トレできない方が、分割法を取り入れてしまうと、各部位を週1でしか鍛えることができません。

これはマジで効率が悪いです。

トップ選手の中には、各部位を週1でトレーニングする人も多いですが、これを初心者〜中級者レベルの方が取り入れると失敗します。

トップ選手は、

  • 筋肉の量が多いので、回復に時間がかかる
  • 追い込み方のレベルが違う

という2つの理由で、各部位週1のトレーニングでも成長できるんです。

最近では、トップの選手でも頻度を上げている人も多いです。

実際、頻度を上げる方が筋肥大に効果的だという研究もあります。

分割法でも全身法でも、こだわりすぎないこと

とはいえ、別にキッチリ週2とか週1.5でトレーニングしなきゃいけないわけでもありません。

筋トレできるタイミングが不定期だったり、急用が入ったり、忙しい時期があったり、色々あるもんです。人間だもの。

なので、「週2」ってのは、あくまで目安でいいです。そもそも「週」なんてのは人間が勝手に考え出した概念にすぎません。

だいたい1つの部位につき「中2~3日」で回したいよね、って感じです。

中4日とか空いちゃっても萎える必要はないですし、あんまこだわらなくていいです。

逆に、毎日のようにジムに通える人や、家トレ、ホームジムといった環境の人も、「週」とか気にしなくていいです。「中2~3日」で回せばOK。

忙しい時期は全身法、暇すぎてジムに通いまくれる時期は分割法、って感じでやるのもよし。

なにか1つの同じメニューをずっと継続しなきゃいけないわけじゃないです。

このへんも含めて、次に具体的なメニューの組み方・例を解説していきます。

筋トレメニューの組み方と1週間の具体例

いよいよ実際の筋トレメニューとその組み方を解説していきます。

「1週間に何回筋トレできるか」で分けて、それぞれ具体的なメニューを解説と一緒に紹介する感じでいきます。

で、これらのメニューはジムに通うのが前提になってます。

「自宅・自重トレーニー」「ダイエット目的」や「筋トレ未経験者」の方向けのメニューは、ここから解説します。

どのメニューも、いくつかの選択肢の中から種目を毎回選ぶスタイルです。

筋肉の成長にとってマンネリは大敵で、同じメニューを続けると効果が出なくなるからです。

まあ毎回コロコロ種目を変える必要はありませんが、その日の気分で好きな種目を選んでください。なるべく特定の種目にかたよらないように

「週1」以外のメニューは、1時間くらいで終わる量です。長くても1時間半くらい。

メニューの中に、「V字グリップラットプルダウン」ってのが出てきますが、V字グリップとは、

こいつのことです。

あと、45度レッグプレスマシンってのは、

こいつのこと。

「週1」の筋トレメニュー

1つの部位を鍛えることができるとかじゃなくて、「筋トレできるのが週1」の人向けメニュー。

1週間に1度ではかなり成長速度が遅くなってしまうんですが、まあ気長にやっていきましょう。

やらないよりは全然いいです。

?週1の筋トレで効果が出るか?

目的が「筋肥大」なら厳しい。

初心者~中級者なら各部位「週1.5~2」で当てたい。

筋肥大しないわけではないので、週1でも諦める必要はない。

1回のトレ時間は、~1時間半くらいに収めるのがセオリーだが、この場合は無視して3時間ぐらいトレするのもよし

メニューの例

  1. ベンチプレス 12回×3セット
  2. ダンベルフライ 10回×3セット
  3. ケーブルフライ 15回×3セット
  4. ラットプルダウン 10回×3セット
  5. リバースグリップラットプルダウン 15回×3セット
  6. ケーブルロウ 10回×3セット
  7. ショルダープレス 8回×3セット
  8. サイドレイズ 10回×3セット
  9. リアレイズ 15回×3セット
  10. スクワット 10回×3セット
  11. レッグエクステンション 15回×3セット

ポイントなど

見ての通り、めちゃめちゃ多いです。週1日しかできないのであれば、これぐらいになっちゃいますね。

コルチゾールというストレスホルモンが増えてしまうので、筋トレは基本的に1時間半以内に終わらせるのがセオリーですが、このメニューを1時間半でおさめるのは無理です。

なので、せめてトレーニング中はCCD(吸収が超速い糖質)とEAA(即吸収されるアミノ酸)を飲んどくのがおすすめ。

「週2」の筋トレメニュー

目的がなんであれ、筋トレするなら、最低週2はやりたいですね。

ほとんどのパーソナルジムが、週2でセッションをしているのは、週2が効果の出やすい最低限のペースだから。

週2の場合は、全身法になります。

メニューの例

1種目目: この下から1つ選ぶ

胸の種目

1.ベンチプレス 12回×3セット
2.インクラインベンチプレス 12回×3セット
3.ダンベルベンチプレス 12回×3セット
4.ダンベルフライ 10回×3セット
5.ケーブルクロスオーバー 15回×3セット

2種目目: この下から1つ選ぶ

背中の種目

1.ラットプルダウン 10回×3セット
2.リバースグリップラットプルダウン 10回×3セット
3.ケーブルロウ 12回×3セット
4.ワンハンドロウ 10回3セット
5.ベントオーバーロウ 12回3セット
6.ケーブルプルオーバー 15回×3セット

3種目目: この下から2つ選ぶ

肩の種目

1.ショルダープレス(マシンやダンベルなど、どれでもOK) 10回×3セット
2.バックプレス 10回×3セット
3.サイドレイズ(ケーブルかダンベル) 12回×3セット
4.リアレイズ(ケーブルかダンベル) 12回3セット
5.フロントレイズ(ケーブルやバーベルなど、どれでもOK) 12回×3セット

注意点: フロントレイズとショルダープレスは同じ日に行わないこと

4種目目: この下から1~2つ選ぶ

脚の種目

1.スクワット 10回×3セット
2.ランジ 10回×3セット
3.ブルガリアンスクワット 12回×3セット
4.フロントスクワット 10回×3セット
5.レッグエクステンション 15回×3セット
6.レッグカール 15回×3セット

注意点: スクワットをやる日は、スクワットだけでOK。その他の種目をやるなら2種目やる。その2種目は、脚の表と裏を鍛えられるようにする。

例えば、レッグエクステンション(表)をやる日は、もう1つの種目にレッグカール(裏)を選ぶ。ランジ(裏)とブルガリアンスクワット(裏)のような組み合わせはNG。

ポイントなど

「週2」のメニューはこんな感じ。

「腕の筋トレはやんなくていいのかよ」と思うかもしれませんが、基本いらないです。

腕トレやらなくても、ある程度は腕太くなりますよ。

僕は、腕の筋トレをせずに腕周り40cmまでいきました。

週2で筋トレをすると、基本的に「中2日から中3日」で回すことになりますが、次のトレ日まで中3日以上空く場合、時間があれば2種目こなしてもいいです。

例えば、胸の種目でベンチプレスとダンベルフライの2種目をやる感じ。

「週3」の筋トレメニュー

「週3」のメニューから、分割法に変わります。

AとBの2種類のメニューを、交互にこなしていく形です。

きっちり週3でこのメニューをやると、1つの部位を週1.5回、つまり中3日と中4日で当てる感じになりますね。

実際は、スケジュール通りジムに通えない場合もあると思います。厳密に週3って決めるのではなく、

Aメニュー⇔中3~4日⇔メニュー⇔中3~4日

というイメージでもOK。

メニューの例

Aメニュー(胸と背中)

1種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その1

1.ベンチプレス 12回×3セット
2.インクラインダンベルベンチプレス 12回×3セット
3.リバースグリップベンチプレス 12回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その1

1.ラットプルダウン 10回×3セット
2.懸垂 10回×3セット
3.ベントオーバーロウ 12回×3セット
4.ワンハンドロウ 10回×3セット
5.トップサイドデッドリフト 8回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その2

1.ダンベルフライ 10回×3セット
2.インクラインダンベルフライ 10回×3セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その2

1.V字グリップ・ラットプルダウン 12回×3セット
2.リバースグリップ・ラットプルダウン 12回×3セット

5種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その3

1.ケーブルフライ 15回×3セット
2.ペックフライ 15回×3セット

6種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その3

1.ケーブルロウ 15回×3セット
2.ケーブルプルオーバー 15回×3セット
3.マシンローイング 15回×3セット

胸と背中を合わせるメニューは、シュワちゃんも現役時代にやってたやつです。

Bメニュー(肩と脚)

1種目目: この中から1種目選ぶ

肩の種目その1

1.ショルダープレス(ダンベル、バーベル、マシンどれでもOK)10回×3セット
2.バックプレス 10回×3セット
3.フロントレイズ 15回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

肩の種目その2

1.サイドレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK)12回×3セット
2.インクラインサイドレイズ 15回×3セット
3.シッティングサイドレイズ 12回×3セット
-シッティングサイドレイズは、少し上半身を前傾させるのがコツ
4.アップライトロー(バーベルかケーブル)10回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

肩の種目その3

1.リアレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK) 12回×3セット
-リアレイズは、やり方のバリエーションが豊富。色々試してみてください

2.フェイスプル 15回×3セット
3.マシンリアデルトフライ 15回×3セット
4.リアデルトロウ 10回×3セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その1

1.スクワット 10回×3セット
2.ランジ 10回×3セット
3.レッグプレス 15回×3セット(あるなら45度レッグプレスマシン)

5種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その2

1.フロントスクワット 12回×3セット
2.レッグエクステンション 15回×3セット

6種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その3

1.レッグカール 12回×3セット
2.ヒップスラスト 12回×3セット

ポイントなど

AとBの2つのメニューを、交互にやってください。

気づいた方もいるかもしれませんが、Bメニューでは、肩の種目を全て終えてから脚の種目に入るのに対し、Aメニューでは胸と背中の種目が交互に組んであります。

これは、拮抗筋の特性を考えてのもの。

拮抗筋とは

ある筋肉に対しての、逆の動作をする筋肉のこと。だいたい反対側についてる筋肉。

例えば、力こぶを作る上腕二頭筋の拮抗筋は、裏側の上腕三頭筋になる。

同じように、太ももの表側の筋肉である、大腿四頭筋の拮抗筋は、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス。

また、筋肉が収縮している時、その拮抗筋はリラックスするという特性があります。

例えば、上腕二頭筋を収縮して力こぶを作っている時、上腕三頭筋はリラックスします。

で、リラックスすると筋肉ってのは調子がよくなります。

なので、拮抗筋同士を組み合わせてトレーニングすると、効果的なんです。

今回のAメニューの場合、胸と背中がそれぞれ拮抗筋同士の関係ですね。

胸の種目をやっている時、背中の筋肉はリラックスしています。

その直後に背中の種目を入れることで、パフォーマンスが上がるというわけです。

この、拮抗筋を交互に鍛えるやり方を、スーパーセットと呼びます。テストに出るよ。

「週4」の筋トレメニュー

「週4」のメニューも、基本は「週3」と同じです。ちょっと違うけど。

「週3」では、1部位を1.5回当てるところを、「週4」では1部位を週2で当てることになるので、その分ボリュームを少し減らす感じ。

その分、腕の種目も入れます。

メニューの例

Aメニュー(胸と背中と肩の前部と腕)

1種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その1

1.ベンチプレス 12回×3セット
2.インクラインダンベルベンチプレス 12回×3セット
3.リバースグリップベンチプレス 12回×3セット
4.ダンベルフライ 10回×3セット
5.インクラインダンベルフライ 10回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その1

1.ラットプルダウン 10回×3セット
2.懸垂 10回×3セット
3.ベントオーバーロウ 12回×3セット
4.ワンハンドロウ 10回×3セット
5.トップサイドデッドリフト 8回×3セット
6.V字グリップ・ラットプルダウン 12回×3セット
7.リバースグリップ・ラットプルダウン 12回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その2

1.ケーブルフライ 15回×3セット
2.ペックフライ 15回×3セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その2

1.ケーブルロウ 15回×3セット
2.ケーブルプルオーバー 15回×3セット
3.マシンローイング 15回×3セット

5種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋前部の種目

1.ショルダープレス(ダンベル、バーベル、マシンどれでもOK)10回×3セット
2.フロントレイズ 15回×3セット

6種目目: この中から1種目選ぶ(週に1回だけ)

上腕二頭筋の種目

1.アームカール(ダンベル、バーベル、マシン、ケーブルどれでもOK)15回×3セット
2.ハンマーカール 15回×3セット
3.プリーチャーカール 15回×3セット

7種目目: この中から1種目選ぶ(週に1回だけ)

上腕三頭筋の種目

1.スカルクラッシャー 10回×3セット
2.フレンチプレス 10回×3セット
3.ナローベンチプレス 10回×3セット
4.リバースプッシュアップ 15回×3セット

このメニューでは、胸と背中は毎回2種目を選ぶようになってますが、それぞれ3種目ずつ選んでもOK。

その場合、1種目を3セットではなく、2セットにしてください。

2種目やるにせよ、3種目やるにせよ、合計6セットにするということ。

あとは、書いてある通り腕の筋トレは週1で。

経験上、腕は週1でやる方が成長が早いです。胸と背中の種目で、わりと刺激が入ってるんですよ。

Bメニュー(肩と脚)

1種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋中部の種目

1.バックプレス 12回×3セット
2.サイドレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK)12回×3セット
3.インクラインサイドレイズ 15回×3セット
4.シッティングサイドレイズ 12回×3セット
-シッティングサイドレイズは、少し上半身を前傾させるのがコツ
5.アップライトロー(バーベルかケーブル)12回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋後部の種目

1.リアレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK) 12回×3セット
-リアレイズは、やり方のバリエーションが豊富。色々試してみてください

2.フェイスプル 15回×3セット
3.マシンリアデルトフライ 15回×3セット
4.リアデルトロウ 10回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その1

1.スクワット 10回×2セット
2.ランジ 10回×2セット
3.レッグプレス 15回×2セット(あるなら45度レッグプレスマシン)

4種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その2

1.フロントスクワット 12回×2セット
2.レッグエクステンション 15回×2セット

5種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その3

1.レッグカール 12回×2セット
2.ヒップスラスト 12回×2セット

ポイントなど

Aメニューで時間がかかるようなら、5種目目の「肩の前部」をBメニューに持ってきてもOK。

その場合、Bメニューの肩の種目は全て3セットではなく、2セットでやってください。

脚のメニューは、全て2セットなので注意。

「週5」と「週6」の筋トレメニュー

「週5」のメニューってか、週6もまとめちゃいます。だってもう、ワレ毎日ジム行ってるやんけそれ。

毎日ジムに行ける人でも、週に1~2日は休んだほうがいいですよ。休養は大切。関節も休めないと。

というわけで、「週5」以降のメニューは、3種類のメニューをひたすらグルグル回していくだけになります。

週単位で考えるというより、ただ1つの部位を中3日~4日くらい空けてブン回していくだけ。

メニューの例

Aメニュー(胸と肩の前部中部と上腕三頭筋)

1種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その1

1.ベンチプレス 12回×3セット
2.インクラインダンベルベンチプレス 12回×3セット
3.リバースグリップベンチプレス 12回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その2

1.ダンベルフライ 10回×3セット
2.インクラインダンベルフライ 10回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

胸の種目その3

1.ケーブルフライ 15回×3セット
2.ペックフライ 15回×3セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋前部の種目

1.ショルダープレス(ダンベル、バーベル、マシンどれでもOK)10回×3セット
2.バックプレス 10回×3セット
3.フロントレイズ 15回×3セット

5種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋中部の種目

1.サイドレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK)12回×3セット
2.インクラインサイドレイズ 15回×3セット
3.シッティングサイドレイズ 12回×3セット
-シッティングサイドレイズは、少し上半身を前傾させるのがコツ
4.アップライトロー(バーベルかケーブル)12回×3セット

6種目目: この中から1種目選ぶ(週に1回だけ)

上腕三頭筋の種目

1.スカルクラッシャー 10回×3セット
2.フレンチプレス 10回×3セット
3.ナローベンチプレス 10回×3セット
4.リバースプッシュアップ 15回×3セット

Bメニュー(背中と肩の後部と上腕二頭筋)

1種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その1

1.ラットプルダウン 10回×3セット
2.懸垂 10回×3セット
3.ベントオーバーロウ 12回×3セット
4.ワンハンドロウ 10回×3セット
5.トップサイドデッドリフト 8回×3セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その2

1.V字グリップ・ラットプルダウン 12回×3セット
2.リバースグリップ・ラットプルダウン 12回×3セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

背中の種目その3

1.ケーブルロウ 15回×3セット
2.ケーブルプルオーバー 15回×3セット
3.マシンローイング 15回×3セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

三角筋後部の種目

1.リアレイズ(ダンベル、ケーブルどれでもOK) 12回×3セット
-リアレイズは、やり方のバリエーションが豊富。色々試してみてください

2.フェイスプル 15回×3セット
3.マシンリアデルトフライ 15回×3セット
4.リアデルトロウ 10回×3セット

5種目目: この中から1種目選ぶ(週に1回だけ)

上腕二頭筋の種目

1.アームカール(ダンベル、バーベル、マシン、ケーブルどれでもOK)15回×3セット
2.ハンマーカール 15回×3セット
3.プリーチャーカール 15回×3セット

Cメニュー(下半身)

1種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その1

1.スクワット 10回×2セット
2.ランジ 10回×2セット
3.レッグプレス (あるなら45度レッグプレスマシンで)15回×2セット

2種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その2

1.フロントスクワット 12回×2セット
2.レッグエクステンション 15回×2セット

3種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その3

1.レッグカール 12回×2セット
2.ヒップスラスト 12回×2セット

4種目目: この中から1種目選ぶ

脚の種目その4

1.カーフレイズ 15回×2セット
2.カーフレイズ(レッグプレスマシンで) 15回×2セット

ポイントなど

この3つのメニューを、中3~4日くらいで回してください。

腕の種目は週1くらいでOKです。

筋トレ未経験者向けのメニュー

「生まれてこの方、バーベルなんて触ったことねえよ」という人向けのメニューです。

未経験者向けのメニューですが、筋トレ経験がある方でも、今まで自己流でやってきた人は、こちらのメニューから始めると効果が出やすいと思います。

ダイエット目的

男性であれば、ダイエット目的でも、メニューは変わりません。

変わるのは食事です。

筋トレ未経験者なら、上の「筋トレ未経験者向けのメニュー」から始めてください。

女性でダイエットが目的の場合は、筋トレのメニューが変わってきますので、別記事で書きます。食事は上のリンクに書いてある内容でOK。

自宅・自重トレーニー

自重トレーニー向けのメニューは、こちらの記事で解説しています。

自重トレでは、成長できないこともないですが、ウェイトと比較するとかなり効率が悪いのが事実。

東京から大阪まで、新幹線じゃなくて鈍行で行くようなもんです。

できるなら、ホームジムの導入がおすすめ。

ダンベルとベンチがあるだけでも、かなり幅が広がります。

メニューをそのまま真似する前に。注意点や疑問など

最悪なのは「マンネリ」

上に書いたメニューをそのまま真似すること自体は、全く問題ないんですが、気をつけてほしいこと。

どんなに効果的なメニューでも、ずっと続けていると筋肉の成長は止まります。

筋肉は、かまってちゃんのメンヘラなので、定期的にサプライズで喜ばせてあげる必要があるんです。

「慣れ」ってのは本当に最悪で、筋肉が成長しない人は9割くらいこれが原因。

上に書いたメニューが、「いくつかの選択肢の中から、毎回種目を選ぶスタイル」で組んであるのもこれが理由。

毎回違う種目を選べば、マンネリは起きにくいからです。

同じ種目をやるにしても、毎回何かしら変化させてください。

重量や、バーの握り方、上げ下ろしのスピードなど、小さいことでもいいです。

上に書いたメニューの例では、レップ数も指定していますが、毎回書いてある通りにやる必要はないです。

レップ数とは

筋トレの、回数のこと。

「12回×3セット」なら、12がレップ数。

例えば、ベンチプレスは12回やれと書いてありますが、たまには8回とか15回でやるのも大切です。

レップ数について

上に書いたメニューのでは、それぞれの種目で、10回を3セットだったり、12回を3セットだったり、色々レップ数が違いますよね。

これは、種目や筋肉の特性によって最適なレップ数が変わるからです。

よく、基本は10回3セットだとか言われますが、あれは半分正しくて半分間違いです。

でも、メニューに書いてあるレップ数はあくまで基本。

上にも書いた通り、最悪なのはマンネリです。

12回3セットと書いてある種目も、たまには15回でやるとか、柔軟にいきましょう。

正しいフォームを身につけること

筋トレにおいて、フォームは本当に大切です。何よりも大切です。

21世紀に生きる我々には、YouTubeという素晴らしいサービスがあるので、動画で死ぬほど正しいフォームを確認してください。

最初に、正しいフォームを身につけられるかどうかで、その後の成長速度がアホみたいに変わってきます。

適当なフォームで筋トレをしてしまうと、正しいフォームを身につけた人との差が、時間が経てば経つほど広がってしまいます。

1ヶ月では変わらなくても、1年後には圧倒的な差ですよ。まじで。

もし今、ぼくが筋トレを始めたころに戻って、1つだけ過去の自分にアドバイスをできるとしたら。

それは間違いなく、「フォームだけはちゃんと勉強してくださいお願いしますううううう」になります。

もはやアドバイスってかお願いですね。

限界まで追い込むことの大切さ

10回やるやつ、12回やるやつなど、回数は種目によって変わりますが、共通しているのは「限界まで追い込むこと」です。

それぞれ「10回が限界の重さ」「12回が限界の重さ」でトレーニングしましょう。

で、「限界までって何だよ。具体的に言えよ。」ってとこですよね。

限界までってのは、「正しいフォームで、もう上げることができなくなった状態」です。

言い換えれば、「狙っている筋肉以外の筋肉」を使って、動作を継続する必要はないということ。

例えば、胸の種目であるベンチプレスで、限界が来て「もう腕の力を使わないと上げられねえ〜〜」という状態になったら、それで終わりです。

ガムシャラにやればいいものでもないので、この「限界まで追い込む」ってのは意外と難しい。

最初のうちは感覚がつかめないと思いますが、意識してやってください。だんだんできるようになります。

また、どの種目でも、この画像のような補助は必要ないです。

補助がいないと上げられないなら、その重量は重すぎです。また、限界を突破しているのに補助をつけて上げる必要はありません。

補助をつけると、筋繊維の動員数が減るのが研究で分かっています。

つまり、筋肉の中にサボるやつが出てくるということ。

小学生の時、みんなでサッカーゴールやピアノを運びましたよね。あの時、「みんな力だしてるからいいや」とか言って、サボってるやつがいたはずです。

あれと同じ現象が筋肉でも起きます。なので補助は必要ありません。

重量を落とさないこと

例えば、10回×3セットと書いてある種目。

最初の1セットを、10回が限界の重さでやりますよね。

すると、2セット目は7回ぐらいしか上がらなくなります。3セット目は、5回ぐらいしか上がらないかもしれません。

ここで、10回できないからといって、絶対に重量を下げてはいけません。フリじゃないぞ。まじで。

10回×3と書いてあれば、1セット目に10回できればOK。12×3なら12回できればOK。

2セット目以降は、レップ数が減ってもいいんです。

ここで重量を下げてしまうと、筋繊維の動員数が減ってしまいます。

なので、重量はそのままで。下げるな。フリじゃないぞ。

レスト時間について

レストってのは、セット間の休憩時間のこと。

これは、3分から5分くらい、わりとアバウトでいいです。

昔は、レスト時間は1分が効果的と言われてたんですが、最近の研究ではレスト時間は長めに取るほうが効果的だとされています。

レストが短いと、成長ホルモンがたくさん出るんですが、その成長ホルモンは筋肥大と関係がないというのが最近分かってきました。

例外は、ダイエット目的。ダイエット目的なら、レスト時間は短いほうが効果的です。

なぜなら、成長ホルモンは脂肪燃焼効果があるから

筋肥大効果はなくても、脂肪は燃やしてくれます。

なので、ダイエット目的なら、レストは1分くらいでポンポンいきましょう。

POF法に基づいたメニューの分け方

それぞれのメニューは、部位ごとに基本的に「3つ」にグループ分けされています。

例えば、胸の種目は「ベンチプレス」などのグループ、「ダンベルフライ」などのグループ、そして「ケーブルクロス」などのグループに分かれています。

これはPOF法と呼ばれる理論に基づいたもの。

筋肥大に必要な、3つの刺激についての話なんですが、長くなるので詳しくはこちらの記事をどうぞ。

上で紹介したメニューは、部位ごとに適当に3種目を選ぶのではなく、このPOF法に基づいて毎回の種目を選べるようになっています。

そのためのグループ分けです。

腹筋やらなくていいの?

めんどくさいなら、やらなくてもいいです。スクワットをちゃんとやっていれば、腹筋は鍛えられています。

ボディビルダーでも、腹筋は直接鍛えない人もいます。

「サイヤマンみたいにかっこいい腹筋が欲しいょ」という人は、鍛えましょう。

トレーニングの量少なくない?

確かに、このメニューはボリュームが少なめです。

1つの部位につき、多くても9セットとかですからね。

YouTubeとかでトップ選手のトレーニングを見ると、20セット近くやってる人もいたりします。

しかし、彼らは上級者。最初の方にも書きましたが、初中級者に効果的なメニューと上級者に効果的なメニューは違います。

初中級者の場合、基本的には頻度を上げるほうが効果的。

なので、少なめのセット数にして、その分各部位を週1.5~2で当てられるようにしています。

柔軟にメニューを変えよう

上のメニューはただの例です。

例えば、「週3」のメニューで、胸と背中、肩と脚ではなく、胸と肩、脚と背中の組み合わせで組んでもOK。

普段は分割法でも、忙しくてジムに通えない時は全身法を使って、まんべんなく鍛えるなど、工夫してください。

筋トレに、絶対的な正解はありません

継続が大切

人それぞれ、骨格や遺伝子などが違うので、筋肉のつき方も違ってきます。

だから、自分のメニューは自分の体と対話しながら作るのが大切なんです。

筋トレは継続が命です。まずは3ヶ月。

3ヶ月で人生が変わります。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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