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正しい筋トレの呼吸法をトレーナーが解説!バルサルバ法とは【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレをする時に、どう呼吸をすればいいのか?

筋トレをしている方なら、1度は迷ったことがあるテーマですよね。

よく言われるのが、「筋トレでは息を止めてはいけない」「息を吐きながら上げるのが大切」の2点です。

しかし、これらは間違い

この記事では、

・筋トレ時に息を止めてはいけないのか?その危険性

・呼吸を止めて最大出力を発揮する「バルサルバ法」

・筋トレ時の正しい呼吸法

について解説していきます。

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「筋トレで息を止めてはいけない」は間違い。バルサルバ法とは

「筋トレをする時は、息を止めてはいけない」という話を、よく聞きます。

理由は、危険だから

果たして、呼吸を止めるのは本当に危険なのでしょうか。

筋トレの時、息を止めるのは危険ではない

「呼吸を止めて筋トレをすると、血圧が上がって危険なので、やめましょう」と言われますが、実はそうでもありません。

そもそも、人間は全力を出す時は呼吸を止めるのが自然です。

例えば、100m走を走る時、意識しないと呼吸はしないもの。

確かに、呼吸を止めて力を入れることで血圧は上がりますが、危険なレベルまで上がるわけではないんです。

しかも、筋トレをすると「呼吸を止めなくても」血圧は上がりますからね。

2~3秒の間、呼吸を止めるのは問題ありません

呼吸を止めて、最大出力を発揮する「バルサルバ法」

呼吸を止めて、全力を出す方法は、バルサルバ法と呼ばれます。

バルサルバ法で呼吸を止めて筋トレをすると、血圧が上がります。

しかし、筋トレの経験を積んでいくうちに、最初ほど血圧は上がらなくなることが分かっています。

シドニー大学の研究では、2011年以前でバルサルバ法に関連すると思われるジムにおける疾患の発症は19例とのこと。

19例全てが、バルサルバ法が原因なのかは分かりません。上にも書いたように、普通の筋トレでも血圧は上がるからです。

呼吸を止めるバルサルバ法が、そこまで危険なら、もっと人が死にまくって問題になっているはず

実際は、フィットネス大国アメリカで筋トレ中に亡くなった人の数は、1990年~2007年で114人

このうち、何人が血圧関係の疾患が原因で亡くなったのかは分かりませんが、あまり多くないでしょう。

結論としては、健康な人であれば、筋トレ中に呼吸を止めても問題はなさそうです。

むしろ、呼吸を意識しなくていい分、動作に集中できるので、安全かもしれませんね。

バルサルバ法のやり方

バルバルサ法のやり方は、こんな感じ。

  1. 限界の80%くらい息を吸い込む
  2. 腹圧をかける
  3. 1番力が必要なポイントで、息を止める
  4. 息を吐く
  5. 1~4の繰り返し

スクワットを例にすると、

  1. ラックからバーを下ろす
  2. 姿勢と呼吸を整える
  3. 息を吸い込む。腹圧をかける
  4. そのまましゃがむ
  5. スティッキングポイントまで息を止める
  6. 息を吐きながら立ち上がる

こんな感じ。

腹圧というのは、腹に空気を入れることで、体幹を安定させるのが目的。

空気をしっかり吸い込んで、腹の中に風船を作るようなイメージで腹筋を固めます。

しっかり腹圧がかかっていれば、スクワット中に体の内部から空気が噴出してくるような感覚が得られます。

炭酸水の入ったペットボトルが、炭酸ガスでパンパンになってるのと同じイメージ。

そしてスティッキングポイントは、動作の中で1番キツいポイントのこと。

スクワットなら、持ち上げる時にキツいタイミングがありますよね。あれです。

あまり長く息を止めすぎると良くないので、長くても3秒程度までにしときましょう。

筋トレ中に呼吸を止めない方がいい場合

上で解説したように、呼吸を止めるバルサルバ法は、そこまで危険な方法ではありません。

しかし、場合によっては避けるべきです。

まずは、高血圧など血管系の疾患がある場合。身内に、そのような方がいる場合もおすすめしません。

また、筋トレ中にめまいや失神した経験がある人。

そして、45度レッグプレスなど「高重量を扱う&頭の位置が低い」種目をやる時。

頭に血が上りやすいので、危険です。

この3つのどれかに当てはまる場合、筋トレ中に息を止めない方がいいですね。

「じゃあどうすんの?」ってのは次に解説します。

そもそも、筋トレで呼吸を止める必要はない

今挙げた3つの例外を除いて、筋トレ中に呼吸を止めるのは危険ではありません。

しかし、僕はクライアントさんに指導する際、基本的に呼吸を止めるように教えることはないです。

それは、そもそも筋トレで呼吸を止める必要はないから。

筋トレ中に、バルサルバ法を使って呼吸を止める理由は「より強いパワーを発揮するため」ですよね。

言い換えると、「呼吸を止めないと、持ち上がらないから呼吸を止める」んです。

そして「呼吸を止めないと、持ち上がらない重量」は、だいたい1~2レップが限界になる重量です。

ボディメイクが目的なら、そんな重量は扱う必要はありません。

筋トレをしている人の9割以上は、筋肥大やダイエットなど、ボディメイクが目的のはず。

その場合、1~2レップが限界の重量を扱う必要は全くないです。

基本的には、5レップ~20レップの間でメニューを組んでいくのがベスト。

「息を止めてはいけない?」という問題以前に、筋肥大などボディメイク目的の筋トレなら「息を止める必要がない」ということ。

息を止めないと扱えない重量は、重すぎなんですね。

また、動作中に息を止めると、呼吸を整えるための「間」を作る必要があるので、テンポが悪くなります。

これは筋肥大にあまりよくありません。

持ち上げる時に息を吐く?筋トレの正しい呼吸法

では、実際にどのように呼吸をすればいいのでしょうか。

よく聞くのが、「持ち上げる時に息を吐く・下ろす時に息を吸う」という呼吸法。

これは、間違い。

最も力を使うタイミングで、息を吐く

正確には「1番力を使う時に、息を吐く」のが大切です。

よく「息を吐きながら持ち上げる」と言われるのは、一般的には「持ち上げる時」が1番力を使うから。

この動画のように、ベンチプレスでいえば、胸についたバーを上に押し上げるときですね。

持ち上げる時に息を吐いているのが分かると思います。

しかし、例えばネガティブ重視でじっくり下ろしていくトレーニングをする場合、1番力を使うのは「下ろす時」です。

その場合は、しっかり息を吐きながら下ろしていくのが効果的。

ベンチプレスでいえば、持ち上げたバーを少しずつ下げて、胸に近づけていくときです。

「息を吐きながら持ち上げる」ではなく「1番力を使う場面で息を吐く」ようにしましょう。

腹式呼吸をマスターしよう

あとは、難しいことはなく、自然に呼吸をすればOK。

1つポイントを挙げるなら、腹式呼吸をすること。

  1. 鼻から吸って、口から吐く
  2. 腹の中で風船を膨らませるイメージで空気を入れる

の2点。

深く空気を吸い込むので、酸素をしっかり使えます。

また、腹式呼吸ができないと腹圧をかけることができません。

慣れてくると、筋トレ中に意識しなくても自然に呼吸できるようになりますよ

しっかり呼吸をマスターして筋トレしよう

まとめると、

・筋トレで息を止めるのは必ずしも危険ではない

・そもそも筋トレで息を止める必要はない

・1番力を使うタイミングで、息を吐く

・腹式呼吸で腹圧をかけるのが大切

の4点です。

あと、たまに「呼吸で痩せる」みたいな人もいますが、完全にトンデモ。

そんなので痩せるならしませんよね。呼吸はエネルギー代謝と関係していますが、だからといって「しっかり呼吸をすれば痩せる」わけではないです。

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