1日5分で脂肪が激減!HIITの効果とは【タバタ式トレーニング】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

圧倒的な減量効果で、ダイエットの神。

その代わり、待っているのは最凶のキツさ。

ロックマンのダークチップのような、まさに諸刃の剣。

それがHIIT。

今回は、そんなHIITの減量効果、そして具体的なメニューとやり方について解説していきます。

誇張じゃなくて!マジで!ヤバいから!!!!!!

その代わり、理想のボディが手に入ります。保証します。

“息子”
言ったからな!後悔しても知らないからな!

HIITとは?有酸素運動との違い・比較を解説

まず、そもそもHIITとはなんぞや?という解説から。

HIITは、高強度インターバルトレーニングのこと

HIITは、High Intensity Interval Trainingの略です。

日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」になります。

HIITの特徴は、ダッシュなどの激しい運動を、短時間の休憩を挟みながら、繰り返すことです。

ジョギングやウォーキングなど、通常の有酸素運動とは全く異なるもの。

普通の有酸素運動では、緩やかな運動を、数十分単位で休みなく続けますよね。

HIITは「休みを入れなければ続けられない強度の運動」を、何度も繰り返すというものです。

HIITの恐ろしさが、少しは伝わったのではないでしょうか。

HIITの3つのメリット

そんな恐ろしくキツいHIITには、どんなメリットがあるのでしょうか。

メリットがなければ、わざわざキツい思いなんてしたくないですよね。ドMじゃあるまいし。

HIITのメリットは、3つあります。

1.普通の有酸素よりも、高い減量効果。毎日やらなくていい

1つ目は、高い減量効果

ランニングなど、通常の有酸素運動の場合、脂肪が燃えるのは「運動をしている時」だけです。

一方、HIITは「運動後、しばらく脂肪を燃やし続ける」のが特徴です。

HIITをした後「24時間~48時間」は、脂肪燃焼効果が継続するとされています(この仕組みは後で解説)。

24時間やで!!!!寝てても勝手に痩せるんだぜ!!!!

なので、HIITは毎日やらなくてもダイエット効果が出ます。

それに比べたら、ランニングなんてアリみたいなもんですよね。30分ちょっと脂肪を燃やすだけですからね。

また有酸素運動は、運動自体は脂肪を燃やしてくれますが、体を少しずつ「太りやすく、痩せにくい体」に変えていきます。

有酸素運動は、代謝を低下させるからです。

HIITでは、代謝の低下は起きません。

代謝が減らないため、リバウンドもしにくくなります。

ここからも、HIITの方が減量効果が高いことが分かりますよね。

また、HIITにはインスリン抵抗性を下げる効果もあるので、「脂肪を分解する」だけでなく、「脂肪が増えるのを防ぐ」効果もあります。

もちろん、有酸素運動を何時間もやれば、有酸素運動の方が消費カロリーは高くなります。が、現実的にそんなことはしませんよね。

2.有酸素運動よりも、時間が短くすむ

HIITは、だいたい10分以内でトレーニングが終了します。

HIITの代表的なメニュー、タバタ・プロトコルであれば、わずか4分で終わり。コスパ良すぎだろ。

というのも、長く続けられる運動では、HIITとしての効果が満足に得られません。

言い換えると、「短時間で燃え尽きるほどの運動」をするのが、HIITなんです。

わざわざ時間を短縮しようとしなくても、必然的に時間が短くなります。だからキツいんですけどね。

一方、ウォーキングやジョギングは、、、

その何倍もかかります。

長いし、飽きるんですよね。その割に消費カロリーは少ないし。

3.バリエーションが豊富で、どこでもできる

HIITは、様々な種目で応用が可能。

さらに、バーピージャンプなど、家でも出来る種目もあります。

マンションでもできます。

もちろん、外で走るのもOK。自転車もOK。

しかし、夏は暑いし、冬は寒いし、雨降るとだるいし、「いちいち外出たくねえ」という人も多いでしょう。

そんな人にとって「家でもできる」のは大きなメリットになります。

また、バリエーションが豊富なため、飽きにくいのも特徴。

効果的な種目は、後で紹介しますね。

HIITって本当に効果あるの? 消費カロリーはどのくらい?

HIITで痩せる仕組み・EPOC(運動後過剰酸素消費)

皆さんが思っているのは「じゃあHIITでどんだけ痩せんだよ」ってとこでしょう。

その前に、なぜHIITで痩せるのかを簡単に解説します。

HIITで痩せるのは「体が借金をするから」です。

“息子”
いや、訳分からんわ。

もちろん、金を借りるわけじゃないです。

借りるのは「酸素」。

全力でダッシュをすると、呼吸が乱れますよね。もし乱れないなら、あなたはターミネーターか何かです。

その呼吸が乱れた状態とは、つまり「酸素が足りていない」状態。

そして、その時に酸素が足りていない分、運動をした後の「酸素消費量」が大きくなります。

これをEPOC(運動後過剰酸素消費)と呼びます。

先ほど、HIITでは、運動後しばらくの間脂肪が燃え続けると書きました。

これは、このEPOCによるものです。

このEPOCは、心拍数が高くなるような激しい運動で、大きくなります。

具体的には、最大心拍数の80%~90%くらい。終わったあと動けなくなるレベルのキツさ。

逆に言えば、有酸素運動のようなゆるい運動だと、EPOCは起きません。

“息子”
呼吸と酸素が、なんで脂肪燃焼に関係あんの??

実は、人間の体は呼吸をする度に、脂肪を分解しています。

なので当然、酸素消費量が大きくなればなるほど、燃える脂肪の量も増えます

これが、HIITで痩せる仕組みです。

HIITでどんだけ痩せるか

個人差がありますが、HIIT単体での消費カロリーは、まあ100kcalくらいです。

しかし、HIITでデカいのは、例の酸素負債。

週3日のHIITをした場合、平常時と比べて1週間で1500~2000kcalほどカロリーを余分に消費したという報告もあります。

こちらの論文では、HIIT後1日で223kcal多く燃やした、という結果が出ています。

脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーが、7000kcal。

当然、魔法のような効果はなく、食事を適当にやってたら意味がありませんが、HIITの時間に対する効果は群を抜いています。

HIITのやり方【タバタ式トレーニング】

HIITの代表的メニュー、タバタ・プロトコル

HIITといっても、色々なやり方があります。

何か決まったメニューを、HIITと呼ぶのではなく「高強度で休みを挟んで行うトレーニング」をまとめてHIITと呼びます。

そのHIITの代表的なメニューが、タバタ・プロトコルです。

「タバタって日本くせえな、山手線かよ。」と思ったあなた。正解です。

タバタ・プロトコルは、田畑さんが考案したので、タバタ・プロトコル。

田畑さんは、山手線と京浜東北線の駅ではなく、立命館大学の教授。

この田畑さんは、HIITのパイオニア的存在で、海外でも有名です。世界のタバタなんです。

本も出してるので、気になった方はどうぞ。

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最初は、このタバタプロトコルでHIITをやってみて、それをベースに時間配分などを変えていくのがおすすめ。

タバタ・プロトコルのやり方

では、具体的な方法を見ていきましょう。

上にも書いたように、種目は基本的に何でもいいです。

“息子”
おすすめの種目は、後で紹介します

ダッシュでもよし。階段ダッシュでもよし。エアロバイクでもよし。自転車でもよし。

バーピージャンプなど、家で出来る種目もたくさんあります。

Youtubeで「tabata workout」とか調べると、色んなやり方が出てきますよ。

やり方は簡単。

  1. 種目を選ぶ(仮にダッシュとする)
  2. 20秒間、全力ダッシュ
  3. 10秒間休む
  4. これを8セット繰り返す

以上!!簡単すぎ!所要時間たったの4分!!!

HIIT専用のタイマーアプリも無料でダウンロードできます。「HIIT タイマー アプリ」とかでググってください。

“息子”
これを週に3日で充分!

タバタ・プロトコルの注意点

  1. 最初は休憩を長めに取ろう
  2. 全力を出さないと効果なし

何度も言いますが、HIITってのは鬼のようにきついです。死にます。やばいです。まじで。

今現在、何か持久系のスポーツをやっている人以外は、タバタをいきなり「20秒オン、10秒オフ」でやるのは無理です。

まじで無理。

脳ではなく体が「これは死ぬ」と判断し、勝手に停止します。

なので、最初は「20秒オン30秒オフ」くらいから始めるのがオススメ。セット数も、8セットではなく6セットでOK。

初めてなら、これでも充分キツいです。

慣れてきたら、少しずつ休憩時間を短くしていきましょう。

最終的に「10秒オフ」に到達できると最高です。

そして、HIITは「キツくなければ」効果がありません。

「キツさ」と引き換えに、超短時間で圧倒的なダイエット効果を得られるのです。

ウォーキングなどは、ただ歩くだけで全然キツくないですよね。

HIITは吐くまでガンガン追い込むつもりでやってみましょう。

“息子”
追い込めば追い込むほど効果が出るよ!

家でもできるHIIT(マンションでもOK)

HIITは、バーピージャンプなどの種目を選べば、家でもできます。

全身を使う運動が効果的です。

バーピージャンプだと無理ですが、マンションでも可能。

結局、心拍数を「最大心拍数の90%」まで上げられる運動ならなんでもいいわけです。

YouTubeでも、調べるとわりと出てきますよ

僕は、スクワットをしてパンチする変態みたいな動きでHIITやってます。

この動画の動きを、高速でやるイメージ。

バーピージャンプなら、タバタ式でもいけますが、この方法をタバタ式でやると心拍数が充分に上がってくれないので、20秒オン10秒オフではなく、30秒オン15秒オフを8セットでメニューを組んでいます。

HIITで効果が高いおすすめ種目

個人的にHIITでおすすめする種目は、

  1. ダッシュ
  2. タックジャンプ
  3. ダンベルスイング
  4. バーピージャンプ

の4種目。

なぜこの4種目なのか。

それは、プライオメトリクスの動きを加えてHIITをすると、効果が高くなる可能性が指摘されているから。

プライオメトリクスというのは、伸張反射を使った爆発的な運動

高くジャンプする時は、一気にしゃがみこんで一気に跳び上がりますよね。この動きがプライオメトリクスです。

ダッシュは分かりますよね。バーピージャンプも上の動画で紹介しました。

タックジャンプのやり方はこちらの動画を、ダンベルスイングはこちらの動画をどうぞ。

ダンベルスイングのリンク先は、ダンベルではなくケトルベルを使っていますが、ダンベルにアレンジしてください。

HIITで種目を選ぶ時の注意点

HIITは、色々なメニューがあって、YouTubeでもたくさん動画が出てきます。

それらの中には、HIITと言いながらHIITではない「ただの有酸素運動」も多いので注意してください。

例えば、この動画

これは、20分間の「HIIT」と謳っていますが、ただの有酸素運動です。

この動画のように、ヘラヘラ笑いながら、余裕で20分も続けられる運動なら、それはHIITではありません。

死ぬほど追い込んで、ガンガン心拍数を上げないと、HIITの意味がないです。

HIITならジムに行かなくてもいい。今すぐできる

さあ、地獄へ足を踏み出してみよう。

HIITをやり抜けば、その先に理想のボディが待っています。

やるか、やらないかは、あなた次第です。

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