1日5分で脂肪が激減!HIIT(タバタ式トレーニング)の圧倒的効果。

地獄へようこそ。

圧倒的な減量効果のある、ダイエットの神と言える減量法。

その代わり、待っているのは最凶のキツさ。

ロックマンのダークチップのような、まさに諸刃の剣。

それがHIIT。

今回は、そんなHIITの減量効果、そして具体的なメニューとやり方について解説していきます。

誇張じゃなくて!マジで!ヤバいから!!!!!!

その代わり、理想のボディが手に入ります。保証します。

“息子”
言ったからな!後悔しても知らないからな!

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HIITって何?普通の有酸素と違うの?

HIITは、高強度インターバルトレーニングのこと

HIITは、High Intensity Interval Trainingの略です。

日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」になります。

HIITの特徴は、ダッシュなどの激しい運動を、短時間の休憩を挟みながら、繰り返すことです。

ジョギングやウォーキングなど、通常の有酸素運動とは全く異なるものです。

普通の有酸素運動では、緩やかな運動を、数十分単位で休みなく続けますよね。

HIITは「休みを入れなければ続けられない強度の運動」を、何度も繰り返すというものです。

HIITの恐ろしさが、少しは伝わったのではないでしょうか。

HIITの、3つのメリット

1.普通の有酸素よりも、高い減量効果

そんな恐ろしくキツいHIITには、どんなメリットがあるのでしょうか。

メリットがなければ、わざわざキツい思いなんてしたくないですよね。ドMじゃあるまいし。

主にメリットは2つあります。

1つ目は、より高い減量効果。

HIITは、通常の有酸素運動よりも脂肪を燃やしてくれます。

ランニングなど、通常の有酸素運動の場合、脂肪が燃えるのは「運動をしている時」だけです。

一方、HIITは「運動後、しばらく脂肪を燃やし続ける」のが特徴です。

論文によって変わりますが、最低でもHIITをした後「24時間」は、脂肪燃焼効果が継続するとされています。

24時間やで!!!!寝てても勝手に痩せるんだぜ!!!!

それに比べたら、ランニングなんてアリみたいなもんですよね。30分ちょっと脂肪を燃やすだけですからね。

また有酸素運動は、運動自体は脂肪を燃やしてくれますが、体を少しずつ「太りやすく、痩せにくい体」に変えていきます。

有酸素運動は、筋肉を減らすため、代謝が低下するのです。

関連記事: 減量時の有酸素運動は必要か?筋肉の分解を抑える効果的なやり方

HIITでは、筋肉の減少は起きません。

「筋肉が減少しない」=「代謝が減らない」ため、リバウンドもしにくくなります。

とはいえ、いきなり「有酸素運動は太りやすい体を作る」と言われても、「は????」と思うかもしれません。

分かりやすく例を出して解説しましょう。

HIITは陸上の短距離走に近い運動です。そして有酸素運動は長距離走に近い運動。

意外かもしれませんが、短距離選手と長距離選手では、短距離選手の方が「体脂肪率」は低いです。

短距離では、爆発的なパワーを出すため、より筋肉が必要です。

なので、短距離選手の方が体は大きく見えますが、体脂肪率は低いのです。

ここからも、HIITの方が減量効果が高いことが分かりますよね。

2.有酸素運動よりも、時間が短くすむ

HIITは、ほとんどの場合10分以内でトレーニングが終了します。

HIITの代表的なメニュー、タバタ・プロトコルであれば、わずか4分で終わり。コスパ良すぎだろ。

というのも、長く続けられる運動では、HIITとしての効果が満足に得られません。

言い換えると、「短時間で燃え尽きるほどの運動」をするのが、HIITなんです。

わざわざ時間を短縮しようとしなくても、必然的に時間が短くなります。

一方、ウォーキングやジョギングは、、、

その何倍もかかります。

3.バリエーションが豊富で、場所を選ばない

HIITは、様々な種目で応用できます。

外で走るのもOK。自転車もOK。

さらに、バーピージャンプなど、家でも出来る種目もあります。

夏は暑いし、冬は寒いし、雨降るとだるいし、「いちいち外出たくねえ」という人も多いでしょう。

そんな人にとって「家でもできる」のは大きなメリットになります。

また、バリエーションが豊富なため、飽きにくいのも特徴です。

“息子”
HIIT最強やんけ!!!!

HIITで、どれほど痩せるのか。てかマジで痩せんの?

そもそも、なぜHIITで痩せるのか。

皆さんが思っているのは「じゃあHIITでどんだけ痩せんだよ」とかそんな感じの疑問だと思います。

その前に、なぜHIITで痩せるのかを簡単に解説します。

HIITで痩せるのは「体が借金をするから」です。

“息子”
いや、訳分からんわ。

もちろん、金を借りるわけじゃないです。

借りるのは「酸素」です。

全力でダッシュをすると、呼吸が乱れますよね。もし乱れないなら、あなたはターミネーターか何かですね。

その呼吸が乱れた状態とは、つまり「酸素が足りていない」状態です。

その時に、酸素が足りていなければいないほど、運動後の「酸素消費量」が大きくなります。

これを「酸素負債」と呼びます。

先ほど、HIITでは、運動後24時間脂肪が燃え続けると書きました。

これは、この「酸素負債」によるものです。

“息子”
呼吸と酸素が、なんで脂肪燃焼に関係あんの??

実は、人間の体は呼吸をする度に、脂肪を分解しています。

なので当然、酸素消費量が大きくなればなるほど、燃える脂肪の量も増えます。

これが、HIITで痩せる仕組みです。

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HIITでどんだけ痩せるか

個人差がありますが、HIIT単体での消費カロリーは、100~200kcalそこそこです。

しかし、HIITでデカいのは、例の酸素負債です。

週3日のHIITをした場合、平常時と比べて1週間で1500~2000kcalほどカロリーを余分に消費したという報告もあります。

脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーが、7000kcalです。

「1回たった数分を、週に3回」だけで、これだけのカロリーを消費できるんです。

“息子”
コスパやばい。ウォーキングとは比べ物にならん。

軽い食事制限などを合わせれば、さらに脂肪が燃えていきます。

HIITのやり方 タバタ・プロトコル

HIITの代表的メニュー、タバタ・プロトコル

HIITといっても、色々なやり方があります。

何か決まったメニューを、HIITと呼ぶのではなく「高強度で休みを挟んで行うトレーニング」をまとめてHIITと呼びます。

そのHIITの代表的なメニューが、タバタ・プロトコルです。

「タバタって日本くせえな、山手線かよ。」と思ったあなた。正解です。

タバタ・プロトコルは、田畑さんが考案したので、タバタ・プロトコルなんです。

田畑さんは、山手線と京浜東北線の駅ではなく、立命館大学の教授です。

この田畑さんは、HIITのパイオニア的存在で、海外でも有名です。世界のタバタなんです。

本も出してるので、気になった方はどうぞ。

まずは、タバタ・プロトコルを試してみよう

タバタ式トレーニングは、HIITの基本だと思ってください。

まずは、タバタを試してみる。

慣れてきたら、少し変化を加えてもいいし、全く別のやり方を試してもいいでしょう。

タバタ・プロトコルのやり方

では、具体的な方法を見ていきましょう。

上にも書いたように、種目は何でもいいです。

ダッシュでもよし。階段ダッシュでもよし。エアロバイクでもよし。自転車でもよし。

バーピージャンプなど、家で出来る種目もたくさんあります。

Youtubeで「tabata workout」とか調べると、色んなやり方が出てきますよ。

やり方は簡単。

  1. 種目を選ぶ(仮にダッシュとする)
  2. 20秒間、全力ダッシュ
  3. 10秒間休む
  4. これを8セット繰り返す

以上!!簡単すぎ!所要時間たったの4分!!!

こんな感じの、HIIT専用のタイマーアプリも無料でダウンロードできます。「HIIT タイマー」でググってください。

Workoutimer
無料
(2018.06.10時点)
posted with ポチレバ
“息子”
これを週に3日で充分!

タバタ・プロトコルの注意点

  • 最初は休憩を長めに取ろう
  • 全力を出さないと効果なし

何度も言いますが、HIITってのは鬼のようにきついです。死にます。やばいです。まじで。

今現在、何か持久系のスポーツをやっている人以外は、タバタをいきなり「20秒オン、10秒オフ」でやるのは無理です。

挫折するとか以前に、無理です。

脳ではなく体が「これは死ぬ」と判断し、勝手に停止します。

なので、最初は「20秒オン30秒オフ」から始めるのがオススメ。

初めてなら、これでも充分キツいです。

慣れてきたら、少しずつ休憩時間を短くしていきましょう。

最終的に「10秒オフ」に到達できると最高です。

そして、HIITは「キツくなければ」効果がありません。

「キツさ」と引き換えに、超短時間で圧倒的なダイエット効果を得られるのです。

ウォーキングなどは、ただ歩くだけで全然キツくないですよね。

HIITは吐くまでガンガン追い込むつもりでやってみましょう。

“息子”
追い込めば追い込むほど効果が出るよ!

まとめ

さあ、地獄へ足を踏み出してみよう。

HIITをやり抜けば、その先に理想のボディが待っています。

やるか、やらないかは、あなた次第です。

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