1日5分で脂肪が激減!HIITの効果とは【タバタ式トレーニング】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

圧倒的な減量効果で、ダイエットの神。

その代わり、待っているのは最凶のキツさ。

ロックマンのダークチップのような、まさに諸刃の剣。

それがHIIT。

今回は、そんなHIITの減量効果、そして具体的なメニューとやり方について解説していきます。

死ぬほどキツい代わりに、理想のボディが手に入ります。保証します。

この記事では、

・HIITの脂肪燃焼効果

・HIITと有酸素運動の違い

・HIITのメリット・デメリット

について解説していきます。

HIITとは?有酸素運動との違い・比較を解説

まず、そもそもHIITとはなんぞや?という解説から。

HIITは、高強度インターバルトレーニングのこと

HIITは、High Intensity Interval Trainingの略です。

日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」になります。

HIITの特徴は、ダッシュなどの激しい運動を、短時間の休憩を挟みながら、繰り返すことです。

ジョギングやウォーキングなど、通常の有酸素運動とは全く異なるもの。

普通の有酸素運動では、緩やかな運動を、数十分単位で休みなく続けますよね。

HIITは「休みを入れなければ続けられない強度の運動」を、何度も繰り返すというものです。

HIITの恐ろしさが、少しは伝わったのではないでしょうか。

HIITの3つのメリット

そんな恐ろしくキツいHIITには、どんなメリットがあるのでしょうか。

メリットがなければ、わざわざキツい思いなんてしたくないですよね。ドMじゃあるまいし。

HIITのメリットは、3つあります。

1.普通の有酸素よりも、高い減量効果。毎日やらなくていい

1つ目は、高い減量効果

ランニングなど、通常の有酸素運動の場合、脂肪が燃えるのは「運動をしている時」だけです。

一方、HIITは「運動後、しばらく脂肪を燃やし続ける」のが特徴です。

HIITをした後「24時間~48時間」は、脂肪燃焼効果が継続するとされています(この仕組みは後で解説)。

24時間やで!!!!寝てても勝手に痩せるんだぜ!!!!

なので、HIITは毎日やらなくてもダイエット効果が出ます。

それに比べたら、ランニングなんてアリみたいなもんですよね。30分ちょっと脂肪を燃やすだけですからね。

また有酸素運動は、運動自体は脂肪を燃やしてくれますが、体を少しずつ「太りやすく、痩せにくい体」に変えていきます。

有酸素運動は、代謝を低下させるからです。

HIITでは、代謝の低下は起きません。

代謝が減らないため、リバウンドもしにくくなります。

ここからも、HIITの方が減量効果が高いことが分かりますよね。

また、HIITにはインスリン抵抗性を下げる効果もあるので、「脂肪を分解する」だけでなく、「脂肪が増えるのを防ぐ」効果もあります。

もちろん、有酸素運動を何時間もやれば、有酸素運動の方が消費カロリーは高くなります。が、現実的にそんなことはしませんよね。

2.有酸素運動よりも、時間が短くすむ

HIITは、だいたい10分以内でトレーニングが終了します。

HIITの代表的なメニュー、タバタ・プロトコルであれば、わずか4分で終わり。コスパ良すぎだろ。

というのも、長く続けられる運動では、HIITとしての効果が満足に得られません。

言い換えると、「短時間で燃え尽きるほどの運動」をするのが、HIITなんです。

わざわざ時間を短縮しようとしなくても、必然的に時間が短くなります。だからキツいんですけどね。

一方、ウォーキングやジョギングは、、、

その何倍もかかります。

長いし、飽きるんですよね。その割に消費カロリーは少ないし。

3.バリエーションが豊富で、どこでもできる

HIITは、様々な種目で応用が可能。

さらに、バーピージャンプなど、家でも出来る種目もあります。

マンションでもできます。

もちろん、外で走るのもOK。自転車もOK。

しかし、夏は暑いし、冬は寒いし、雨降るとだるいし、「いちいち外出たくねえ」という人も多いでしょう。

そんな人にとって「家でもできる」のは大きなメリットになります。

また、バリエーションが豊富なため、飽きにくいのも特徴。

効果的な種目は、後で紹介しますね。

HIITって本当に効果あるの? 消費カロリーはどのくらい?

HIITで痩せる仕組み・EPOC(運動後過剰酸素消費)

皆さんが思っているのは「じゃあHIITでどんだけ痩せんだよ」ってとこでしょう。

その前に、なぜHIITで痩せるのかを簡単に解説します。

HIITで痩せるのは「体が借金をするから」です。

“息子”
いや、訳分からんわ。

もちろん、金を借りるわけじゃないです。

借りるのは「酸素」。

全力でダッシュをすると、呼吸が乱れますよね。もし乱れないなら、あなたはターミネーターか何かです。

その呼吸が乱れた状態とは、つまり「酸素が足りていない」状態。

そして、その時に酸素が足りていない分、運動をした後の「酸素消費量」が大きくなります。

これをEPOC(運動後過剰酸素消費)と呼びます。

先ほど、HIITでは、運動後しばらくの間脂肪が燃え続けると書きました。

これは、このEPOCによるものです。

このEPOCは、心拍数が高くなるような激しい運動で、大きくなります。

具体的には、最大心拍数の80%~90%くらい。終わったあと動けなくなるレベルのキツさ。

逆に言えば、有酸素運動のようなゆるい運動だと、EPOCは起きません。

“息子”
呼吸と酸素が、なんで脂肪燃焼に関係あんの??

実は、人間の体は呼吸をする度に、脂肪を分解しています。

なので当然、酸素消費量が大きくなればなるほど、燃える脂肪の量も増えます

これが、HIITで痩せる仕組みです。

HIITでどんだけ痩せるか。その効果

個人差がありますが、HIIT単体での消費カロリーは、まあ100kcalくらいです。

しかし、HIITでデカいのは、例の酸素負債。

週3日のHIITをした場合、平常時と比べて1週間で1500~2000kcalほどカロリーを余分に消費したという報告もあります。

こちらの論文では、HIIT後1日で223kcal多く燃やした、という結果が出ています。

脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーが、7000kcal。

当然、魔法のような効果はなく、食事を適当にやってたら意味がありませんが、HIITの時間に対する効果は群を抜いています。

HIITのやり方【タバタ式トレーニング】

ここからは、HIITの具体的なやり方を解説していきます。

HIITの代表的メニュー、タバタ・プロトコル

HIITといっても、色々なやり方があります。

何か決まったメニューを、HIITと呼ぶのではなく「高強度で休みを挟んで行うトレーニング」をまとめてHIITと呼びます。

そのHIITの代表的なメニューが、タバタ・プロトコルです。

「タバタって日本くせえな、山手線かよ。」と思ったあなた。正解です。

タバタ・プロトコルは、田畑さんが考案したので、タバタ・プロトコル。

田畑さんは、山手線と京浜東北線の駅ではなく、立命館大学の教授。

この田畑さんは、HIITのパイオニア的存在で、海外でも有名です。世界のタバタなんです。

本も出してるので、気になった方はどうぞ。

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最初は、このタバタプロトコルでHIITをやってみて、それをベースに時間配分などを変えていくのがおすすめ。

こちらの記事では、タバタ式を中心に、

・HIITのおすすめ種目
・HIITの具体的なメニュー
・HIITのよくある間違い

について解説していきます。

HIITならジムに行かなくてもいい。今すぐできる

さあ、地獄へ足を踏み出してみよう。

HIITをやり抜けば、その先に理想のボディが待っています。

やるか、やらないかは、あなた次第です。

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