プロが教えるHIIT最強メニュー集!脂肪を燃やし尽くせ【ジム・自宅】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

HIITは最強ですが、「具体的にどんなメニューでやればいいか分からない」という方も多いと思います。

この記事では、

・HIITのメニュー・種目の選び方

・HIITの具体的なメニュー例を、自宅やジムなど、環境別に紹介

というテーマで解説していきます。

「HIITってなに?」という方や、HIITの最強さを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

HIITについての説明や、HIITと有酸素運動の違いなども解説しています。

HIITの最強メニューを動画つきで紹介【自宅・ジム・外】

それでは、HIITの最強メニューを紹介していきます。

HIITのメリットは、場所を選ばずにできること。

「自宅・ジム・外」の3つに分けてメニューを紹介していきます。

基本的にHIITは、バーピーなど全身を使うメニューがおすすめ

HIITは、全身を使うメニューがおすすめ。

全身を使う種目を、HIITのように高い強度で追い込むと、心臓は全身に血をブン回すことになります。

これが例えば下半身だけの運動なら、心臓は下半身だけに血を送れば済むわけです。

というわけで、基本的には全身を使うメニューがおすすめになります。

“息子”
バーピーが最強だ!

もう1つ頭に入れとくといいのは、プライオメトリクス。

プライオメトリクスというのは、伸張反射を使った爆発的な運動

高くジャンプする時は、一気にしゃがんで一気に跳び上がりますよね。この動きがプライオメトリクスです。

“息子”
瞬発的に、大きいエネルギーを発揮する運動。

このプライオメトリクスの動きをHIITに取り入れると、HIITの脂肪燃焼効果がアップする上に、筋肉も増加すると報告している論文があります。

実際に、プライオメトリクスを入れるだけで、脂肪がアホみたいに燃えることはありませんが、頭に入れておいて損はなさそうです。

具体的に、プライオメトリクスをどうメニューに取り入れるかは、実際のメニューを紹介する時に解説します。

HIITはタバタ式でメニューを組むのがおすすめ

タバタ式トレーニングは、「20秒全力運動10秒休憩」を8セット繰り返す、HIITの代表的なやり方。

HIITは、このタバタ式でやるのがおすすめ。

わずか5分程度で、死ぬほど追い込めますからね、

HIITの最強メニュー: 自宅編

1.バーピージャンプ

バーピーは、体育の授業などでやったことがある人もいると思います。

バーピーのように、全身の筋肉をしっかり使える種目はあまりなく、とても優秀。

アスリートの方にもおすすめ。

バーピージャンプのやり方は、こちらの動画をどうぞ。

YouTube: お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的!

バーピーのポイントは、

  1. 下で脚を伸ばしきる
  2. 脚を伸ばした状態から、ジャンプまでを素早く
  3. なるべく高くジャンプ

の3つ。

特に、2と3を意識することで、上で紹介した「プライオメトリクス的な動き」になります。

バーピーは、タバタ式でやるのがベスト。

20秒オン10秒休憩を8セットですね。

これがキツいなら、6セットにしたり、20秒オン20秒休憩から始めるなど、工夫してください。

2.タックジャンプ

「タックジャンプってなんだよ」という人も多いと思うので、まず動画をのせときます。

YouTube: 足を速くするためのトレーニング【タックジャンプ】

タックジャンプは、バーピーとは違い、上半身はあまり使わない種目です。

しかし、この種目もかなりおすすめ。

やってみると分かりますが、くっそ疲れます。

また、タックジャンプはプライオメトリクスそのもの

アスリート御用達の種目です。

バーピーと同じく、20秒オン10秒オフのタバタ式でやるのがいいです。

3.ダンベルスイング

バーピージャンプとタックジャンプは、マンションだと難しいというデメリットがあります。

マンションの方でもできるのが、このダンベルスイング。

ケトルベルスイングのダンベル版で、ダンベルを買う必要はありますが、マンションでもできる種目です。

女性なら、ダンベルではなく水を入れた2Lペットボトルでも充分な負荷をかけられるでしょう。

YouTube: How To Do Kettlebell Swing With Dumbbell

これもタバタ式でやるのがおすすめですが、時間は少し長く取った方がいいかもしれません。

例えば、30秒オン10秒休憩を8セット、のようなメニューです。

4.クラッピング・プッシュアップ(上級者向け)

腕立て伏せの亜種で、ジャンプして拍手する種目。

YouTube: How to Do Clapping Push Ups | Mike Vazquez

通常の腕立て伏せとは比較にならないくらい負荷が強く、初めてやる場合は1回もできない人も多い、上級者向けの種目です。

この種目も、下半身は使いませんが、めちゃめちゃ疲れるのでおすすめ。

また、プライオメトリクスでもあるので、高い効果が期待できます。

これもタバタ式でやりますが、時間の設定に個人差があります

最初は、10秒オン10秒オフを8セットくらいでいいかもしれません。

HIITの最強メニュー: ジム編

ジムでは、「自宅編」で紹介した4種目に加えて、マシンや器具を使った以下の種目ができます。

1. エアロバイク

エアロバイクをひたすら全力でこぎまくるだけ。

エアロバイクは2種類あって、有酸素運動向きのやつと、アスリート向きのガチで漕ぐのを想定したタイプがあります。

もちろん、HIITに向いているのは後者ですが、ジムによっては置いてないこともあるのが痛いところ。

有酸素運動向きのエアロバイクでも、HIITができないことはありませんが、足の固定が弱いので、危険だったりします。注意してください。

エアロバイクも、おすすめはタバタ式。20秒オン10秒オフを8セットでいきましょう。

2. トレッドミル

トレッドミルでひたすらダッシュ。

問題は、トレッドミルは20km/hが限界に設定してある場合が多いということ。

男性であれば、人によっては物足りない数字です。

そこで、傾斜をつけることで負荷を上げていきましょう。

トレッドミルでのHIITは、2つのやり方があります。

・速度と傾斜を設定してから、トレッドミルに飛び乗るやり方

“息子”
トレッドミルは、動いてるベルトの両側に「セーフゾーン」的なエリアがあります。そこに仁王立ちする感じです。

・トレッドミルに乗って走りながら、速度を上げていくやり方

の2種類。

前者は、爆速で動いてるトレッドミルに飛び乗るので、場合によっては危険。

自信がなければ、後者を選びましょう。

トレッドミルでHIITをするなら、タバタ式は相性が悪いです。

休憩が取りにくいんですよね。

いちいちトレッドミルを止めてしまうと、休憩が長くなる。

かといって、疲れた状態で動いてるトレッドミルに飛び乗るのは危険。

というわけで、おすすめは1セットごとに完全休憩してしまう方法

トレッドミルで30秒くらいダッシュして、トレッドミルを止める。そのまま完全に回復するまで休憩。で、またダッシュ。

これを3~5セットくらいやります。陸上短距離の練習みたいな感じ。

HIITの最強メニュー: 外編

外でやるHIITは1つ。

ダッシュ。ダッシュや!走るだけ!

HIITのメニューを考える時に、大切なこと・やりがちな失敗

実は、HIITは意外と間違ったやり方をしている人が多いもの。

最後に、やりがちな失敗を紹介します。

HIITのメニューは「何でもいい」

HIITは、何やってもいいんですよ。

「有酸素運動」や「筋トレ」と言っても、色々なやり方があるように、HIITだって色々なやり方があります。

ただ、心拍数が爆上がりして、終わった後はグッタリして動きたくなくなるほど疲れる強度で追い込むこと。

具体的な心拍数でいえば、最大心拍数の最低でも80%。できれば90%にまで上げていく。

これができれば、どんな運動でもOK。

HIITといえば、タバタ式トレーニングが有名ですが、タバタ式にこだわる必要はありません。

“息子”
特に、HIITに慣れていない方にはタバタ式は強度が高すぎますからね。

また、タバタ式は「20秒オン10秒オフ」を8セット繰り返すもの。

8セットもあると、どうしても前半は力を残してしまう人もいると思います。

そんな時は、5セットか6セットでいいので、最初からブッ飛ばしていくのをおすすめします。

上で紹介した、トレッドミルでのダッシュのように、1回1回の運動のセット間に、完全に回復できる長さの休憩を挟むやり方もあります。

例えば、「20秒全力ダッシュ→5分休憩→20秒全力ダッシュ→5分休憩…以下繰り返し」みたいな感じ。

ヘトヘトになるまで追い込めれば、種目はなんでもOK。

HIITのメニューは、YouTubeにもたくさんあるが…

YouTubeで、”HIIT“や”Tabata Workout“などで検索すると、たくさん動画が出てきます。

それらのメニューでHIITをやるのもいいです。

ですが、注意したいのは「ニセモノ」が多く混じっていること

HIITは「運動中のカロリー消費」を狙うのではなく、運動後の代謝を向上させる(アフターバーン)のが狙いです。

このアフターバーンは、生半可な運動じゃ得られません。

徹底的に追い込むからこそ、HIITは効果があるんです。

YouTubeには、HIITと言いながらHIITではない「ただの有酸素運動」を紹介している動画も多いので注意してください。

例えば、この動画

これは、25分間の「HIIT」と謳っていますが、実際はただの有酸素運動です。

この動画のように、余裕で25分も続けられる運動なら、それはHIITではありません。

短時間で終わる(タバタ式なら5分)のがHIITのメリットなので、この動画のような内容の運動をするなら、散歩がてらウォーキングする方がいいですよ。

HIITと筋トレの組み合わせは、基本的には意味がない

たまに、HIITと筋トレを組み合わせてやる人もいますが、あまり意味がないです。

それぞれの運動の目的は、

HIITの目的→脂肪燃焼

筋トレの目的→筋肉を増やすこと

と、異なるので組み合わせる意味がないからです。

例外として、スクワットやローイングなど大きなエネルギーを使う筋トレ種目を、HIITとして行うこともできます。

その場合「筋トレ」ではなく「HIIT」になります。

腹筋など、小さい筋肉を鍛える種目でHIITをやるのは、効果がありません。

腹筋をどれだけやっても、スクワットのような疲れ方はしませんよね。

男性・女性関係なく、HIITは最強に効く

男性でも女性でも、HIITは今回紹介したメニューがおすすめ。

色々なメニューがあって、気分で変えられるのもHIITのメリットですね。

キツいですが、ちゃんと結果で応えてくれるのがHIIT。

頑張っていきましょう。

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