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ヘビーデューティートレーニングは逆効果。絶対に止めるべき理由とは

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

1回45分ほど、週に3回ほどのトレーニングで強烈なマッチョになれる魔法のような方法があるとしたら?

毎日2時間もジムにこもる必要がないとしたら?

ヘビーデューティートレーニングなら、それが可能と言われています。

ヘビーデューティーは、少ないセットのトレーニングで徹底的に筋肉を追い込み切ることで、短時間の筋トレを実現する方法です。

このように、一見すると理想的なトレーニング法に思えますが、実は大きな落とし穴があるんです。

実際、ヘビーデューティートレーニングを取り入れているビルダーは、今ではほとんどいません。

この記事では、

・ヘビーデューティー法とは?

・具体的なやり方など

・ヘビーデューティー法を避けるべき理由

・ヘビーデューティー法を取り入れるべき人

などのテーマを解説していきます。

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ヘビーデューティートレーニングとは?

(ドリアン・イエーツとマイク・メンツァー)

ヘビーデューティーの原型は、アーサー・ジョーンズという方が作り上げた理論です。

アーサー・ジョーンズは、1970年にフィットネス業界に革命を起こした、ノーチラスマシンを開発した人物

ジョーンズさんは「自身のノーチラスマシンを使って追い込めば筋トレは1セットで充分」という理論を打ち出しました。

その理論を発展させてヘビーデューティートレーニングを完成させたのが、マイク・メンツァーです。

1970年代のボディビル界で、極太の腕を武器にアーノルド・シュワルツェネッガーとしのぎを削ったメンツァー。

当時のボディビル界では、多セットのハイボリュームトレーニングが主流でした。

一方で、メンツァーはヘビーデューティーを取り入れていて、各部位1セットが基本。

メンツァーは結局トップを獲ることができなかったので、この時はまだヘビーデューティーが日の目を見ることはありませんでした。

状況が変わったのは1990年代。ドリアン・イエーツが登場した時です。

ボディビル界に突如現れ、オリンピアのタイトルを奪っていったドリアンのトレーナーは、かのマイク・メンツァー。

ドリアンの出現以降、ボディビルのトレンドは変化しました。

それまでのハイボリューム・高頻度のトレーニングから、ヘビーデューティー的な低ボリューム・低頻度のトレーニングが主流になったんです。

まさに、ヘビーデューティートレーニングは歴史を変えたトレーニング法と言えます。

ヘビーデューティートレーニングのやり方

次に、実際のヘビーデューティーのやり方を解説していきます。

実は、一口にヘビーデューティーといっても、人によって微妙な違いがあります。

例えば、メンツァーのヘビーデューティーはウェイトを挙げる時に数秒かけてゆっくり動かします

それに対して、ドリアンは一気に爆発的挙上をします。

このような細かい違いはありますが、基本は同じ。

・各種目1セットだけ(たまに2セット)
・限界を超えて動かなくなるまで追い込む
・そのためにあらゆるテクニックを使う

やり方

それぞれの種目で、ウェイトを挙げきったトップポジションで2~3秒動きを止めて、筋肉を収縮させることを意識してください。

これを、ピークコントラクション法と呼びます。

またヘビーデューティーでは、ただストレートセットで限界まで動かすのではありません。

フォーストレップ(補助を入れて動作を継続)を入れることで、完全に筋肉が動かなくなるまで追い込んでいきます。

1人の場合は、フォーストレップが使えません。その場合は、レストポーズ法を使用します。

レストポーズ法
  1. 10回が限界の重さを選ぶ
  2. 8回やる
  3. 20秒だけ休む
  4. 6回やる
  5. 20秒休む
  6. 4回くらいやる(頑張る)
  7. 30秒休む
  8. 3回くらいやる(頑張る)

「限界を超えて追い込む」のがヘビーデューティーの本質なので、レストポーズ法でもOKです。

具体的なメニュー例を胸で解説

実際にメニューを組む場合、このような流れ。

1. ケーブルフライ
2. ダンベルフライ
3. ベンチプレス
4. インクラインダンベルプレス

で、各1セットずつやっていきます。

ケーブルフライを1種目目に持ってくるのは、事前疲労法を使っているから。

事前疲労法は、ベンチプレスといったヘビーなコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を行うことで筋肉を事前に疲労させ、筋トレの効果を上げる理論です。

ただし、この事前疲労法には大きな問題があります。詳しくは後ほど解説。

胸ならケーブルフライ、背中ならケーブルプルダウン、肩ならサイドレイズなどの種目を、1種目目に持ってきます。

ヘビーデューティートレーニングを絶対に止めるべき理由

短期間で最高の筋肥大効果を謳うヘビーデューティートレーニングですが、理論通りにはいきません。

実際、現在ではヘビーデューティーを取り入れているビルダーはほとんどいないのが現実。

ここからは、具体的な問題点を解説していきます。

筋肥大には、ある程度のボリュームが必要

ヘビーデューティーは、低ボリュームなトレーニング法。

しかし、最近では筋肥大はトレーニングボリュームにある程度肥大するということが分かっています。

なので、1部位につき、週に10セット~20セットの範囲で、少しずつ重量を伸ばしていくことが大切。

ヘビーデューティーは、せいぜい週に5~6セットになるので、ボリュームが足りません

限界を「超えて」追い込むのは効率が悪い

ヘビーデューティーは限界の先を目指しますが、筋肥大のためには、筋肉の限界を「超えて」追い込む必要はないんです。

正しいフォームで動作できなくなるまで(ポジティブフェイリャー)やれば、それでOK。

もしくは、ポジティブフェイリャーの1~2レップ手前でもOK。

ポジティブフェイリャー(もしくはその手前)まで動作をすれば、全ての筋繊維をしっかり動員して筋肥大に充分な刺激を与えることができます。

限界を超えて追い込むのは、意味がないどころか逆効果です。

なぜなら、筋肉だけでなく神経系にも強いダメージが残ってしまうから。

筋肉は、ダメージを与えても2~4日程度で充分に回復しますが、神経系のダメージは回復がかなり遅いのが特徴。

回復に1週間~10日ほどかかることもあります。

ヘビーデューティーは「1つの部位を1週間~10日に1回鍛えればいい」ことがメリットとされていますが、これはメリットではありません。

神経系に強烈なダメージを与えるので「1つの部位を1週間~10日に1回しか鍛えられない」のが正解。

筋肥大のためには、筋肉に必要な刺激を与えつつ、神経系への無駄なダメージを避けるのが大切なんですが、ヘビーデューティーはこの点が問題です。

結果として、頻度が落ちる

結果、ヘビーデューティーでは1部位を1週間~10日に1度しか鍛えることができません。

これは、頻度が少なすぎ。

現在は、1部位を週に1.5回~2回当てるのが理想とされています。

筋肉ではなく、神経系に無駄なダメージを与えてしまうヘビーデューティートレーニング。

鍛える頻度が少ないのは、メリットではなくデメリットなんです。

その他の問題点

他にも、いくつか問題点があります。

予備疲労法は機能しない

ヘビーデューティートレーニングでは、事前疲労法がよく使われます。

アイソレーション種目を先に行うことで、筋トレの効果を上げるのが予備疲労法ですが、これは実際には機能しないことが分かっています。

2007年、事前疲労法の効果を調べた論文が発表されました。

胸のトレーニングで、

  1. ペックフライ→ベンチプレス(事前疲労法)
  2. ベンチプレス→ペックフライ

の順で種目を行い、それぞれ筋肉の使われ方がどう変わるかを調べました。

結果、1では2に比べてベンチプレスの際に上腕三頭筋が強く動員されることが分かったんです。

つまり、事前疲労法はトレーニングの効果を上げるばかりか、他の部位に負荷を逃してしまうということ。

事前疲労法は、実際には機能しません

怪我をしやすい

ヘビーデューティーは、体に強烈な負担がかかります。なので、非常に怪我をしやすい方法。

実際、ドリアン・イエーツも度重なる怪我で体がボロボロになって引退しました。

精神的にキツい

筋肉が動かなくなるまで追い込むのがヘビーデューティー法ですが、これめちゃくちゃキツいです。

脚トレのヘビーデューティーとか、普通に吐きますからね。

そもそもドリアンもメンツァーもヘビーデューティーで体を作ってない

ドリアンもメンツァーも、ヘビーデューティーで体を作ったように思われていますが、違います。

プロになるまでの基礎的なバルクは、ヘビーデューティーではない従来のトレーニングで作っています。

ドリアンなんて、筋トレ始めて9ヶ月でこれです。

ヘビーデューティーがすごいのではなく、ドリアンとメンツァーがすごいというだけ。

実際、今でもヘビーデューティーを取り入れているビルダーはほとんどいません。

では、どうトレーニングすればいいのか

ヘビーデューティーではなく、結局オーソドックスに1部位あたり週の合計が10~20セット程度で、週に1.5回~2回の頻度で回していくのばベスト。

ヘビーデューティーは現代の科学に真っ向から反する方法

このように、ヘビーデューティートレーニングは現在の科学と真逆の、マイノリティなトレーニング方法です。

もちろん、結局は合う合わないの問題でもあります。

中には、ヘビーデューティーで結果が出る人もいるでしょう。

では、どんな人がヘビーデューティーを取り入れるべきなのでしょうか。

ヘビーデューティーを取り入れるべき人

ヘビーデューティーを取り入れるべきなのは、時間的な問題でオーソドックスなトレーニングが難しい人。

つまり、筋トレできる日にちと時間があまりない人はヘビーデューティーを取り入れるのがおすすめ。

例えば、週に2回ほどしか筋トレする時間がなく、1回あたり30分くらいしかトレーニングできないなら、ヘビーデューティーがいいです。

それ以外の方は、オーソドックスにトレーニングしていくのが近道ですよ。

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