【女性向け】増量期は怖くない!筋トレで正しく増量し美ボディを作るコツ

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットといえば、食事制限。理想の体型を手にするためには、痩せることが大切。

そう考えている人は多いです。

しかし、今のあなたに必要なのは、実は減量ではなく増量かもしれません。

減量をすれば、理想の体型が手に入るどころか、逆効果になってしまうことも。

この記事の内容

・本当は怖くない増量と、その目的
・増量すべき人とは?
・正しい増量の方法


女性が増量する目的は、美しく太るため

栄養素について全く分からない方は、まずこちらの記事をご覧ください。

筋肉を増やし、きれいに体重を増やすのが増量の目的

ダイエットに関心がある方は、「増量」と聞くとネガティブなイメージを持つはず。

「わざわざ太るとか何がしたいの?マゾなの?」とか思うかもしれません。

増量は、ブクブク脂肪を増やして太ることが目的ではありません。

増量では、きれいに体重を増やすのが目的。つまり、筋トレして筋肉を増やすことです。

なので、むやみやたらに飯をバカ食いするのではなく、きちんと計算して栄養を摂取していきます。

女性でも体重を増やす必要がある理由

体重は平均的、もしくはそれ以下なのに、下っ腹がポッコリ出ている人。

服を着ていると痩せて見えるのに、全裸になるとプヨプヨしている人。

腕が垂れていたり、体にキレやメリハリがない人。

ダイエットに成功したけど、なんか思ってたのと違う、、みたいな人。

これらは全て、スキニーファットという状態。別名「隠れ肥満」。

スキニーファットは、太ってはいません。脂肪の絶対量は多くないからです。

問題は、筋肉が少ないこと

筋肉が少ないから、体脂肪率が高くなり、体にメリハリがなくなってしまいます。

普通の肥満とは違い、脂肪が多いことが問題ではないので、減量(いわゆるダイエット)では解決しません。

スキニーファットが減量をしても、成果が出なくて投げ出してしまい、リバウンドするか、病的にやつれてゾンビ化するのがオチ。

片岡鶴太郎みたいになります。

増量の効果

スキニーファットが適切に筋トレをして増量をすれば、体がみるみる引き締まっていきます。

筋肉がつくことで、体重は増えても体脂肪率は下がりますからね。

そして、体にメリハリが出てくびれが手に入り、ヒップアップ効果も得られて美ボディ一直線という、幸せな人生が待ってます。

筋肉が増えると引き締まるのは、同じ大きさなら、脂肪より筋肉の方が重いから。鉄や銅より、金の方が重いのと同じです。

だから、同じ体重なら筋肉が多い人の方が引き締まります。

とはいえ、体重を増やすのが「怖い」と感じるのは当然ですよね。

まあでも、体重なんてただの数字ですよ。

「体重を落とす」ことが目的になっているダイエッターさんは多いですが、体重なんて目安に過ぎません。

目的は、理想の「体型」を作ることですよね。

そのために、自分に何が必要なのかを判断し、遂行するのが大事。

感情は生ゴミと一緒に捨てましょう。

増量すべき女性の条件

増量すべきなのは、BMI19未満で、体のメリハリがない女性

“息子”
BMIは参考にならないという意見もありますが、筋トレを何年も続けているとかでなければ普通に使える指標

BMIは、このサイトで計算できます。

身長160cmなら、だいたい体重49kg未満の人は増量が必要だということ。

BMI18.5未満は「痩せ型」に分類されます。

このレベルの体重で、体型に悩んでいるのなら、それは筋肉の少なさが原因。脂肪は問題じゃないです。

(あまり知られていませんが、痩せ型は死亡リスクも高いんです。肥満より痩せ型のほうが危険。)

正しい増量の方法。必要なカロリーなど

増量に必要なカロリー

まずこちらのサイトで基礎代謝量を計算してください。

次に、活動代謝をあわせて1日の消費カロリーを計算します。

それぞれ

1.普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

2.筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

で、1日の消費カロリーが出ます。

増量では、このカロリー+100kcal~200kcalぐらいを目安に摂取していきます。

カロリーの内訳(PFCバランス)。プロテイン飲め

F 脂質→1gで9kcal
C 炭水化物→1gで4kcal
P タンパク質→1gで4kcal

タンパク質を体重×1.5g確保すること。これが最低条件。

この量を食事から摂取するのは厳しいので、プロテインが必要です。

朝起きたときや筋トレの前後に飲みましょう。必要なタンパク質の量が確保できていれば、タイミングはそこまで考えなくていいです。

そして、脂質を体重×1g摂取。

残りのカロリーを、炭水化物で埋めるイメージ。

具体例

体重が60kgで、1日の消費カロリーが2000kcalの人の場合。
2000kcal(消費カロリー)+150kcalで、2150kcalが1日の摂取目標。

脂質→60g(540kcal)
タンパク質→90g(360kcal)
炭水化物→312.5g(1250kcal)

合計→2150kcal

炭水化物と脂質は、ここまできっちり決めずに適当でもいいですが、タンパク質は死んでも確保。

適当に計算しても、消費カロリー+100kcal~200kcalの範囲なら、きちんと筋トレしてれば脂肪はそこまで増えません。

最初のうちは、カロリー計算が死ぬほど面倒くさいと思いますが、すぐに慣れます。

カロリー計算におすすめのサイトが、カロリーslism

あとは、「My Fitness Pal」というアプリもおすすめ。

食事内容や体重を記録しておけるだけでなく、400万件以上の食べ物のカロリーや栄養成分が見られるので、入力の手間も省けます。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
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炭水化物摂取のタイミング(できれば意識)

炭水化物は、1日を通して均等に摂取するよりも、

1.朝
2.筋トレ1時間前
3.筋トレ直後~筋トレ後3時間

の3つのタイミングで全体の70%~80%を摂取しちゃいましょう。

インスリン感受性が高いので脂肪になりにくく、筋肉にエネルギーを優先して届けることができます。

これは、「できれば意識する」くらいでOK。めんどいならやらなくていいです。

カロリーは正義じゃない。合わないなら調整

カロリーカロリー書いてきましたが、カロリーはただの目安で、万能ではありません。

自分の「正確な」1日の消費カロリーなんて計算できませんし、食べ物に含まれる「正確な」消費カロリーも計算できません。

体重が増えすぎ(1週間に+500g以上)や、体重が変わらない(見た目が変わってればOK)なら、少しプラマイ調整しましょう。

1日の摂取カロリーを、±100kcalで調整してみてください。

注意

体重は、水分やウ○コなどの影響で、1日単位では誤差が発生します。体重を比較する時は、「1週間の平均体重」で比較してください。

誤差を減らすため、毎日同じタイミングで計って記録しときましょう。グラフにするとなおよし。

美ボディを作る、増量期の筋トレメニュー

筋トレに関しては、増量だろうが減量だろうがリコンプだろうがやることは変わりません。

変えるのは、食事だけです。

筋トレメニューは、こちらの記事をどうぞ。

最低でも3ヶ月は継続するのが大切

女性は筋肉がつきにくいので、1ヶ月とかでは成果は出ません。

最低でも3ヶ月。まあ男性でも3ヶ月でようやく成果が出るくらいなので、女性なら半年は見てほしいですね。

そして、BMIが21くらいまでに上がったら、次はリコンプor減量に移りましょう。これもまた別記事で解説します。

増量に入りたての頃は、筋肉が張って太く見えるようになったりしますが、これは主に水分の影響です。

増量して筋トレを続けると、改善されるので無視しましょう。

最初のうちは、摂取カロリーを増やすのに抵抗感がある方もいると思います。

ですが、あなたに必要なのは脂肪を落とすことではありません。

体重はただの数字だし、普通にダイエットしても片岡鶴太郎になるだけ。

割り切って増量するのが大切です。飯食えるし最高やん!

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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