減量期のフル食! 脂肪をガッツリ落とす食事例を大公開! [ダイエットにも]

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こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です。

「ダイエットや、減量のやり方は分かった。でも、具体的にどんな食事をすればいいの?」

そんな疑問を持っている方は多いですよね。

今回は、減量期の食事の例として、僕の典型的な1日の食事を解説していきます。

参考までに、僕は身長174cm、体重は減量時で70kgです。

あくまで、この記事の食事は一つの例。

人によって必要な摂取カロリーや栄養素の量は変わります。

ただ、食事の内容自体は、基本的にそのままマネできるものになっています。

あとは、量を調整してください。

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朝飯

内容

プロテイン 30g

白米茶碗 1

目玉焼き 3

合計690kcal 炭水化物 60g タンパク質 45g 脂質 30g

解説

数字を見ると、脂質が多すぎです。

しかし、卵の脂質は良質な脂質であるということと、焼く際にこれまた良質な脂質であるオリーブオイルを使っているのでOK。

“息子”
オリーブオイル高いけどな。財布がやべえ。

間食(トレーニング後)

内容

プロテイン 40g

粉飴 30g

合計250kcal  炭水化物30g タンパク質35g 脂質1g

解説

トレーニング後は、おなじみプロテイン。

注目してほしいのは、粉飴です。

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粉飴のGI値は105と高いです。当然、飲むと血糖値が爆上がりします。

そしてインスリンがドバドバ出て、脂肪が合成されていく、、、のが普通。

ですが、トレーニング直後だけは例外。

トレーニング直後は、インスリンが脂肪の合成ではなく、筋肉の合成だけに使われる唯一のタイミングなんです。

また、トレーニング後に粉飴のようなGI値が高く「吸収の早い糖質」を体にブチ込むことにより、トレーニングで失われた体のエネルギー(グリコーゲン)を補充できます。

もちろん、「トレーニング後」以外のタイミングで血糖値が爆上がりすると、インスリンは脂肪を合成しまくるので、デブ一直線。

なので、「トレーニング後」以外のタイミングでは、なるべくGI値の低いものを食べるのがオススメ。

“息子”
トレーニング直後=トレーニング終了後30分まで!

昼飯

内容

セブンイレブンの冷やしぶっかけ温玉うどん

セブンイレブンのサラダチキン スモーク味

合計530kcal   炭水化物 83g タンパク質37g 脂質 5g

解説

昼飯を食べるのは、トレーニングが終わってから1時間~1時間半後くらい。

セブンの冷やしぶっかけ温玉うどん、マジで圧倒的安さでウマい。そして何よりダイエット中も余裕で食べられる栄養バランス。

あとセブンなら、親子丼も優秀です。

サラダチキンは、そのまま食うと3日で飽きます。飽きたらスープにブチ込むのがオススメ。

ちなみに、減量中の俺たちにとって、最強のコンビニはローソンです。

神のパン、ブランパンがありますからね。

残念なことに、ローソンって超希少種。本当に店舗数少ない。

だから、ローソンがあったら、迷わずローソン。

“息子”
ファミマとセブンなんてシカトだ。

夜飯

内容

牛もも肉 200g

白米茶碗1

適当にサラダ ドレッシングはノンオイル

合計570kcal  炭水化物 60g タンパク質 45g 脂質 10g

解説

牛肉はなるべく脂質の少ない赤身を食べます。

牛肉が好きなので、毎日食べたいところですが、金がありません。牛肉以外にも鶏肉や魚も食べます。

サラダは、お腹が膨れるので積極的に食べたいもの。

ですが、油まみれのドレッシングをかけてしまうと、一気にカロリーが上がります。

自分では健康的な食事をしてると思っていても、意外とこういうところでカロリーを余分に摂取していることがあるので、注意しましょう。

最近では、ノンオイルでも美味しいドレッシングも多いので、ノンオイルがオススメ。

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就寝前

内容

プロテイン 30g

CLA 5g

合計175kcal 炭水化物3g タンパク質25g 脂質6g

解説

CLAは、脂質の一種です。

「脂質」と言っても、本当に色々な種類があります。同じ「脂質」で一括りにするには無理があるくらい。

チンパンジーと人間を「類人猿」という括りで考えるようなもん。

例えば、ファストフードに多く入っているトランス脂肪酸と、このCLAは同じ「脂質」でも、全く違います。

CLAは「脂肪の分解を促す脂質」です。

脂肪を溜め込まず、エネルギーとして使えるようにしたり、インスリン感受性を向上させ、脂肪細胞の合成を防いでくれます。

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1日の合計

内容

2215kcal 炭水化物236g タンパク質187g 脂質52g

解説

脂質について

ポイントは、脂質の量を落としすぎないこと。

ホルモンバランスが崩れて減量が進まなくなったり、筋量が落ちてしまいます。

また、免疫力も低下します。

脂質は1日に、体重×0.8~1gは摂取したいですね。

もちろん、脂質は1gで9kcalと、高カロリーです。

脂質であれば何でもいいというわけではなく、上に書いたCLAや、フィッシュオイルやオリーブオイルなど、なるべく良質な脂質を摂取するようにしましょう。

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炭水化物について

減量が進んで停滞してくると、白米ではなく、よりGI値が低いオートミールを食べたりします。

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ですが、白米のままでも、かなり絞れます。それで満足できない人は、オートミールや玄米に変えるといいでしょう。

また、最終的には炭水化物の摂取量を120g程度まで落とします。すると、全体のカロリーも1800kcalほどまで落ちます。

その場合、夜の炭水化物は抜き。その分、夜は脂質を多めに摂取します。

朝の卵をやめて、その分の脂質を夜に持ってくるイメージですね。

いきなり落とすのではなく、停滞する度に少しずつ落としていくのが大事。

使えるカードを、後で残しておかないと減量に失敗します。

“息子”
切り札は最後まで残しておこう。

タンパク質について

減量中は、男性であればタンパク質は体重×2.5g~3gは必須。

女性であれば、体重×1.5g~2gが必須。

タンパク質は、命綱なので絶対に落とさないようにしましょう。

注意点など

トレーニングしない日もプロテイン飲むの?

「プロテインを飲む必要があるのか」ではなく「必要なタンパク質が摂取できているか」で考えます。

トレーニングしない日も、トレーニングする日も「体重×2.5g(男性の場合)」のタンパク質は必要です。

食事だけで、この量が摂取できないなら、プロテインを飲みます。

オススメのプロテインはこちらの記事をどうぞ。

関連記事: おすすめホエイプロテインランキング7! コスパ・味などで比較!

高脂質と高炭水化物の組み合わせを避けろ

基本的に1日の中で「消費カロリー>摂取カロリー」が守れていれば、脂肪は落ちます。

ですが、唯一避けるべき組み合わせが、この「高脂質と高炭水化物」です。

炭水化物と脂質は、どちらも体のエネルギー源。

人間の体は「炭水化物と脂質を、両方エネルギーとして同時に使う」なんて器用なマネはできません。

使いきれなかった分は、脂肪になります。

「高脂質と高炭水化物」の食べ物といえば、ケーキ。

1ピースで炭水化物が33g、脂質が25gです。

マジで悪魔。ケーキを喰らうのは「悪魔との取引」だぞ。

一方、和菓子はOKなんです。脂質が少ないから。

例えば、どら焼きは脂質3gに対して炭水化物は30g。

GI値が高いため、毎日食べるのはオススメできませんが、たまに食べるくらいなら問題ありません。

“息子”
トレーニング後の和菓子は最高!

炭水化物を恐れるな

メディアの印象操作で、「炭水化物=悪」のように考えている人も多いです。

減量中に炭水化物の摂取量を落とすのは、総カロリー量を落とすためであって、炭水化物が悪者だからではありません。

三大栄養素の一角ですからね。

また、炭水化物の摂取は代謝を上げる作用があります。

炭水化物は、完全には抜かないようにしましょう。

例外は、ケトジェニックダイエットだけです。

食材の栄養素の調べ方

そもそも、どの食材にどれだけの量の栄養素が入っているのか。

例えば、牛もも肉100gあたりの栄養素をどう知るのか。

答えは、簡単です。ググれ

「牛肉 栄養」とググると出てきます。

コンビニなどで弁当を買う時は、どの製品にも栄養成分表示があるので、簡単に確認できます。

「いちいち毎食検索するの面倒くせえ」という人も安心。今は21世紀です。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
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こんな便利なアプリがあります。最近話題のアンダーアーマーが運営。

アプリ1つで「1日のカロリー・栄養素の管理」「食事のカロリー測定」ができます。

アプリでバーコードを読み込めば、勝手に栄養情報がインプットされる超スグレモノ。

バーコードで読み取れないものもありますが、似た食品を選べばいいだけ。

自炊した料理も、名前で検索すれば出てきます。

例えば、「親子丼」で検索すると、親子丼の栄養データが表示されるのでマジで便利。

しかもこのアプリ、無料です。神。

チートデイは?

チートデイとは、減量中ある一定の頻度で設ける、ドカ食いをする日。

僕は、チートデイは週1で入れています。

チートデイについては、こちら↓の記事をどうぞ。

関連記事: あなたのチートデイは間違っている!? 正しくは、〇〇に注意!

まとめ

減量中でも、意外とおいしいものは食べられます。最近はカロリーオフ製品も増えてきました。

ストレスはダイエットの大敵ですから、楽しくやっていきましょう。

水をたくさん飲むことも忘れないでください。

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