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筋肥大に最適な増量期の食事例と摂取カロリーを解説【爆食いはNG】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「デカくなりたいなら、食わなければいけない」というイメージを持っている方は多いと思います。

中には「増量期は何でも食べていい」という免罪符として考え、手あたり次第に食い散らかしている人もいるでしょう。

しかし、これは間違い。

増量期は、ひたすらカロリーを摂取すればいいわけではないんです。

この記事では、

・増量期にカロリーを摂取しまくってはいけない理由

・増量期の適切な摂取カロリーとPFCバランス

・増量期の適切な増量ペース

・増量期の実際の食事例と使える食材(自炊・外食・コンビニ)

を解説していきます。

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増量期でもカロリーを摂りすぎてはいけない!筋肥大と摂取カロリー

筋肉を増やすためには、基本的に「消費カロリー<摂取カロリー」という、オーバーカロリーの状態にする必要があります。

ダイエット・減量とは逆ですね。

しかし、カロリーを増やせば増やすほど筋肉も増えるわけではありません。

無駄に摂取カロリーを増やしても、増えるのは筋肉ではなく脂肪

例えば、1日の摂取カロリーを3,000kcalで増量している人が、1日4,000kcalに増やすとしましょう。

これで、増やした1,000kcal分が全て筋肉になるわけではありません。ほとんどは脂肪になります

2013年の研究で、39人のアスリートを対象に摂取カロリーと筋肉量・体脂肪の量の変化を調べました。

39人を、摂取カロリーが多いグループと少ないグループの2つのグループに分け、多いグループには少ないグループより1日600kcalほど多く摂取させました

結果、筋肉の増加量は両グループでほとんど差がないのに対し、増えた脂肪の量は3倍の差が出ました。

このように、摂取カロリーを無駄に増やしても、増えるのは筋肉ではなく脂肪なんです。

「増量期に脂肪ばかり増える」という方は、これが原因。

体脂肪が多いと、筋トレでは不利

筋トレをするなら、できるだけ体脂肪はつけないのが理想です。

落とさなければいけない脂肪が増える分、減量期が厳しくなります。もちろん、筋肉もその分削られます。

また、体脂肪が高い状態では、

  1. テストステロン値の低下
  2. インスリン感受性の低下
  3. レプチン抵抗性の増加

という3つの悪影響で「筋肉が増えにくく、脂肪が増えやすい」状態になってしまっています。

もちろん、脂肪が多いと見た目もよくないですよね。

増量期に「とにかく食う」アプローチを取るべき場合。カロリー過剰はカロリー不足よりマシ

とはいえ、「とにかく食べる」というアプローチを取った方がいい場合もあります。

まず、とにかく体を大きくしたい人。

ガリガリな体がコンプレックスで、それをどうにかしたい人ですね。

この場合、摂取カロリーをひたすら増やすアプローチでOK。

また、少食な自覚がある方や、痩せ型の方の場合は「とにかく摂取カロリーを上げる」という意識を持たないと、結果的に筋肥大に必要なカロリーを摂取できないことがあります。

カロリー不足だと筋肉は増えないので「とにかく食べる」意識でちょうどいい方は、そういうイメージでいきましょう。

少食の方が、どのように摂取カロリーを増やしていくかについては、あとで解説します。

筋肥大のための増量期の摂取カロリーとPFCバランス

では、増量期にはどれくらいの摂取カロリーに設定すればいいのでしょうか。

また、増量の適切なペースはどれくらいなのでしょうか。

増量期には、どれくらいオーバーカロリーにすればいい?

上に書いた通り、摂取カロリーを増やせば増やすほど筋肉も増えるわけではありません。

増量期の適切な摂取カロリーは「維持カロリー+200~300」くらい。

維持カロリーが3,000kcalの方だと、3,300kcal前後になります。

維持カロリーの算出方法

このサイトで基礎代謝量を算出します。

そして、その数字にそれぞれ

1.普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

2.筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

をかけることで、1日のおおまかな消費カロリーが出せます。

これを維持カロリーと考えてください。

増量期のPFCバランス。ポイントは炭水化物と脂質

理想は「減量期のような食事で、摂取カロリーを増やすこと」です。

プロの食事を見ると、そんな感じですよね。

なので、ラーメンとかは本当は食べない方がいいです。

タンパク質は、体重×2g~2.5gを目標に摂取。

脂質は、体重×1g。

脂質は、ホルモン分泌に関わるので不足してはいけません。ただし、大量に必要な栄養素ではありません。

脂質を低めに抑えるのが、筋肉だけを増やすコツです。

そして、残りのカロリーを炭水化物で埋めるイメージ。

体重60kgで、1日の摂取カロリーが3,000kcalの方は、

  1. タンパク質→150g(600kcal)
  2. 脂質→60g(540kcal)
  3. 炭水化物→465g(1860cal)

というPFCバランスになります。

増量期の適切な増量ペース

増量期の適切な増量ペースは、月に体重の0.5%~1.5%くらい。

体重70kgの方なら、1ヶ月で350g~1.05kgくらいですね。

筋トレ経験が浅いほど、筋肉がつきやすいので、初心者〜中級者の場合は増量幅を大きくしても問題ありません。

体重の増加ペースが、この範囲に収まらない場合は、摂取カロリーを調整してください。

上の計算で出てくる摂取カロリーの数値は、あくまで目安です。

増量期のフル食!具体的なメニュー例を紹介

ここからは、僕自身の増量期の1日の食事内容を、例として紹介していきます。

また、増量期に使えるメニューや、コンビニ飯も紹介。

増量期の食事メニュー: 朝食

・目玉焼き4つ(400kcal P:30g F:30g)
・食パン2枚(460kcal F:5g C: 70g)
・プロテイン1杯(120kcal P25g F:1.5g C:3g)

合計 980kcal タンパク質:60g 脂質:36.5g 炭水化物:73g

増量期の食事メニュー: 筋トレ後

・プロテイン1.5杯+マルトデキストリン

合計 350kcal タンパク質:40g 脂質:2g 炭水化物:45g

増量期の食事メニュー: 昼食

・牛肉200g(300kcal P:45g F:15g)
・白米1合(540kcal F:2g C:115g)

合計 840kcal タンパク質:45g 脂質:17g 炭水化物:115g

増量期の食事メニュー: おやつ

・りんご1(138kcal F:1g C:37g)
・プロテイン1杯(120kcal P25g F:1.5g C:3g)

合計 258kcal タンパク質:25g 脂質:2.5g 炭水化物:40g

増量期の食事メニュー: 夕食

・ピザ数枚
・コーラ500ml

合計 1,200kcalぐらい PFC: 謎

増量期の食事メニュー: 合計

・合計カロリー:3,600kcalくらい
・タンパク質:185gくらい
・脂質:120gくらい
・炭水化物: 450gくらい

こんな感じです。

タンパク質は、肉魚卵プロテイン以外はカウントしていません。

なので、白米や食パンのタンパク質は「ゼロ」で計算しています。

増量期の食事メニュー: 解説

今回紹介したメニューは、昨日の食事。

だいたい、1日3,200kcal~3,600kcalを目安に摂取しています。

本当なら、ピザなどは食べない方がいいのですが、週に3回くらいはこういう日があります。

ポイントとしては、夜にピザで大惨事になる分を、昼を比較的リーンな食事にすることでバランスを取っている点。

家で自炊をするときは、もっとリーンに食べます。

牛肉が好きなのでよく食べますが、魚と鳥も食います。豚は単純にあまり好きではないので食べません。

今回はたまたま野菜を食べませんでしたが、冷凍食品のブロッコリーはよく食べますね。

必要なビタミンとミネラルを食事のみで摂取するのは不可能なので、マルチビタミンを飲んでいます。

また、腸内環境を整えるためにイヌリンを摂取しています。

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食事の考え方は、シンプル。

炭水化物(米・うどん・パスタ・パンなど)とタンパク質(肉・魚・卵)を組み合わせるだけ。

ここは人によって考え方が違うところで、タンパク質はほとんどプロテインから摂取する人もいます

僕は鍋をよくするのですが、肉・魚・炭水化物・野菜を全てたっぷり摂取できる上、簡単だし美味いのでおすすめです。

増量期に使える食材。食べるのが「きつい」人は?

増量期は、減量期よりも食事の自由度が高く、あまり悩むことはないでしょう。

お菓子も、量を考えて食べるのは問題ありません。

外食でも、タンパク質を確保することを意識すれば、あまり不自由しないはずです。

で、外食の最強バルク飯は牛丼。

安い上にカロリーとタンパク質を稼げるので最強です。

食べるのがきつい人向けの秘策

カロリーの過剰摂取はまずいですが、必要なカロリーを摂取しないと筋肉はつきません。

少食な方の場合、大量に食べているつもりでも、カロリーが足りないことがあります。

その場合、食べるのではなく「飲む」ことで摂取カロリーを増やしてきましょう。

  1. プロテイン(1杯)
  2. 牛乳(300ml)
  3. 粉飴(50g)
  4. はちみつ(適当)

これで600kcalくらい稼げます。2杯飲めば、それで1,200kcal。

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食べ過ぎは筋肥大に悪影響。増量期でもカロリーを計算しよう

まとめると、

・摂取カロリーを必要以上に増やしても、増えるのは脂肪
・増量期でもしっかりカロリー計算をする
・食べるのがきついなら、飲む

の3点です。

いくらデカくても、腹筋も割れていないようでは、多くの人にとって「カッコいい」体ではないので、しっかりカロリーを計算してきましょう。

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