FST-7とは?あのハニーランボッドの伝説的筋トレをトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ハニー・ランボッドという超有名なトレーナーの方がいます。

彼の教え子は、オリンピアなど世界的なボディビル大会で活躍していて、カリスマトレーナーとして知られている人です。

代表的な教え子は、

・オリンピア7連覇のフィル・ヒース

・オリンピア4回制覇のジェイ・カトラー

・オリンピアのメンズフィジーク4連覇のジェレミー・ブエンディア

など。他にも男女合わせて19個のタイトルをオリンピアで獲得しているモンスターです。

この記事では、そんなハニー・ランボッドさんが考案した、FST7について解説していきます。

この記事の内容

・FST-7とは?

・具体的なやり方

・FST-7に使える種目の一覧

・筋肥大するメカニズムと実際の効果

>>今すぐ副業でパーソナルトレーナーを始めて月収を50万円増やそう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

FST-7とは?どんな効果があるの?

(ハニーランボッドさん)

>>ハニーランボッドのTwitter
>>ハニーランボッドのインスタ

FSTは、Facia Stretch Training(筋膜ストレッチトレーニング)の略。

7は、これを「7セット」やることから来ています。

同じ種目を、短いレスト(30秒~45秒)で、15レップ程度で7セット行うのがFST-7。

“息子”
詳しいやり方は、後で紹介しますね。

まずは、FST-7でデカくなるメカニズムを説明します。

FST-7の狙い1: 強烈なパンプ

筋肉がパンプすると、乳酸などの代謝物が筋肉内に溜まります。

この代謝物は、筋肉を成長させる物質であるIGF-1の分泌を促します

いわゆる「化学的刺激」というやつ。

また、筋肉がパンパンに膨れ上がることで、筋細胞が破裂しそうな状況に。

実際に破裂するわけにはいかないので、筋細胞は自らを強化して大きくなります。

この2つが、パンプで筋肉が大きくなる仕組み。

詳しく知りたい方は、以下の記事をどうぞ!

FST-7は、短いレストで7セットも種目をこなすことで、痛いくらいに強烈なパンプを感じることができます。

ハニーランボッド曰く「FST-7は、筋肉をパンプさせられる限界までパンプさせる」とのこと。

FST-7の狙い2: 収縮タンパク質の活性化

「FST-7の効果はパンプだけ」と言われることもあるのですが、実はもう1つの狙いがあります。

それは、収縮タンパク。

FST-7は、かなり強度が高いトレーニングです。

筋肉に大きな負荷がかかることで、アクチンやミオシンといった収縮タンパク質が活性化します。

それにより、狙った筋肉の筋繊維が横断的に増加。

筋肥大につながるということです。

FST-7の具体的な方法【重量設定・レストなど】

ここからは、FST-7のやり方を実際に解説していきます。

FST-7は、各部位の最後のメニューとして行う

まず大切なのが、FST-7はトレーニングのシメとして行うメニューということ。

強度が高いメニューなので、先にやってしまうとオーソドックスな高重量を用いた筋トレができなくなってしまいます。

FST-7を考案したハニー・ランボッドは、8~12レップを狙ったオーソドックスなトレーニングと、FST-7の両方が大切だと考えています。

なので、まずは通常のトレーニングをこなしましょう。

その上で、FST-7はメニューの最後にやるのが大切。

種目の選び方と重量設定

種目は、バイラテラル種目を選びます。両側同時にやる種目ですね。

つまり、片手サイドレイズや、片手ずつ交互に動作するオルタネイト・カールなどの種目は使えません。

「FST-7は、単関節種目でやるもの」と言われることもありますが、それは間違いです。

実際にハニーランボッドは、チェストプレスなどのコンパウンド種目も使用しています。

“息子”
部位別の種目の例は、あとで解説します!

重量は、8~15レップできる重量を使います。

“息子”
あまりレップ数が多くても、心肺機能が追いつかなくなるので注意!

大切なのは、7セット全て同じ重量でやること。

1セット目は15レップで、セットを追うごとにレップ数が減って、最終的に8レップになるようなイメージです。

FST-7の流れ

実際に種目を7セットこなしていきましょう。

“息子”
FST-7の経験がない場合、7セットはこなせない可能性があります。その場合は、1~2セット減らしてもOK。

パンプを保つために、セット間のレスト時間は30秒~45秒と短めに設定しましょう。

このレスト中にも2つのポイントがあります。

レスト中のポイント1: 水を飲む

ハニーランボッドは、各レスト中に水分補給をすることを勧めています。

しっかり水分を取ることで、筋膜が張ってパンパンになることが理由です。

筋肉の6割~7割は水分で構成されていますからね。

レスト中のポイント2: ポーズを取って筋肉を収縮させる

レスト中には、15秒くらいポーズを取って筋肉を収縮させます。

これも、筋膜を広げるためとハニーランボッドは説明しています。

具体的には、それぞれ胸ならこれ

肩と背中はこれ

という感じでポーズを取って筋肉を収縮させます。

まとめ

以上がFST-7の流れになります。簡単にまとめてみますね。

・メニューの最後に行う
・8~15レップできる重量(最後まで変えない)
・7セット行う(無理なら5~6セットでもOK)
・レストは30秒~45秒
・レスト中は水を飲み、ポーズを取って筋肉を収縮させる

こちらは、実際に胸でFST-7をやっている動画です。

FST-7で使える種目を部位別に紹介

上に書いたように、FST-7で使える種目には制限があります。

ここでは、使える種目を部位別に紹介。

胸の種目

・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・クローズグリップダンベルベンチプレス
・ペックフライ
・ケーブルクロス

背中の種目

・懸垂
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロウ
・マシンローイング
・ケーブルプルオーバー

肩の種目

・ダンベルショルダープレス
・リアレイズ
・フロントレイズ
・サイドレイズ

腕の種目

・ディップス
・スカルクラッシャー
・ケーブルトライセップスエクステンション

・ダンベルカール
・プリーチャーカール
・EZバーカール

脚の種目

・レッグエクステンション
・スクワット
・ハックスクワット
・レッグプレス
・レッグカール
・ルーマニアンデッドリフト
・カーフレイズ

ダンベル種目が多いのは、ダンベルはバーベルと比べて可動域を大きく取ることができるからです。

FST-7の頻度

FST-7は、強度が高いメニュー。

ハニーランボッドは「強度が非常に高いので、週1以上の頻度で鍛えるのは難しい」と言っています。

実際にやってみると分かりますが、数日間は強烈な筋肉痛に襲われるので、本当に週1くらいの頻度になってしまいます。

FST-7と食事

FST-7の効果を最大限に引き出すためには、食事も大切。

トレーニング前にしっかり食事を摂らないと、筋肉がパンプしにくくなります。

なので、食事量が落ちる減量期にFST-7を取り入れるのはおすすめしません

筋肉がパンプしないと意味がないですし、そもそもエネルギーが足りていない減量期にFST-7は強度が高すぎて回復が間に合いません。

FST-7は一般トレーニーでも効果があるのか?

ここまで、FST-7について解説してきました。

問題は「どれだけ効果あるの?」ということだと思います。

正直、FST-7はおすすめしない

ここまで解説してきて言うのもなんですが、FST-7はあまりおすすめしません。

理由は3つ。

1: 強度が高すぎる

上にも書いたように、FST-7は非常に強度が高いメニュー。

週に1回しか鍛えることができません。

しかし、現在では「各部位を週2で鍛える」のが筋肥大にベストな方法とされています。

FST-7は、強度が高すぎるので筋トレの頻度が落ちてしまい、効率も落ちてしまうんです。

“息子”
必要以上の刺激を与えてしまう、ということです。

筋トレのベストな頻度については、こちらの記事で詳しく解説しています。

2: キツいので、正確にこなすのが難しい

FST-7は、泣くほどキツいです。

終盤になると、フォームが崩れまくります。

しかし、筋トレは崩れたフォームでやっても意味がありません

トップレベルのボディビルダー達が、なぜトップにいるのか。

それは、正確なフォームで最初から最後までレップをこなすことができる、というのが理由の1つ。

FST-7を、最後までフォームを崩さずに出来る人はほとんどいません、僕も無理です。

3: プロに必要なことと、一般人に必要なことは違う

FST-7に効果がないわけではありません。それは、ハニーランボッドが結果が証明しています。

しかし、それはプロレベルにおける話。

FST-7は、通常のトレーニングで成長し切ったトップレベルの選手が、新しい刺激で限界を突破する、みたいなイメージだと考えてください。

一般人が成長するベストな方法と、プロが成長するベストな方法は違います

通常のトレーニングで成長が期待できる一般トレーニーは、通常のトレーニングをするのがベスト。

わざわざFST-7を使う理由があまりないです。

実際に、ハニーランボッドも「FST-7は通常のトレーニングに取って代わるものではなく、筋肉をデカくするためには高重量を使った筋トレが必要だ」と言っています。

FST-7が合うなら試す価値はあり

とはいえ、何でも試してみるのは大切です。

もしかすると、あなたにはFST-7がバッチリとハマるかもしれません。

やる時は、必ず補助を入れるようにしてください。キツすぎて、1人では心が折れます。

※この記事では、ハニーランボッドのFST-7公式サイト、そしてFST-7についてのインタビューを参考にしました。

>>今すぐ副業でパーソナルトレーナーを始めて月収を50万円増やそう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。