フリーウェイトとマシンの違いを科学的に徹底比較。どっちが効果高い?

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレをしている方なら、誰でも1度は迷うこと。

「フリーウェイトとマシンって、何が違うの?どっちが効果あるの?」という疑問です。

結論から言うと「どちらかが優れている」わけではありません。どっちも使っていきましょう。

その上で筋肥大やダイエット目的なら、フリーウェイトをメインでマシンを補助的に使っていくのをおすすめします。

この記事では、そんな「フリーウェイトとマシンの比較」をテーマに、

・フリーウェイトとマシンそれぞれのメリットとデメリットを解説

・筋トレの目的やレベル(初心者など)に合わせて、具体的にフリーウェイトとマシンをどう使い分けていくと効果的か

といった内容を解説していきます。

フリーウェイトで筋トレするメリット

まず、フリーウェイトのメリットとデメリットから解説していきます。

フリーウェイトのメリット1. フリーウェイトの方が筋肉を多く使う

マシンよりも、フリーウェイトの方が多く筋肉を使えるのがメリット。

で、「筋肉を多く使う」といっても、2つの意味があります。

1つ目は、筋肉の種類が多くなること。

フリーウェイトは、マシンと違い自分の力でバーベルやダンベルの軌道を安定させる必要があります。

その分、多くの筋肉を使うことに。

例として、レッグプレスとスクワットで比較してみましょう。

レッグプレスは、脚の筋肉しか使いません。

一方でスクワットは、姿勢を保つために背筋(主に脊柱起立筋群)や、バーを支えるために腕や肩の筋肉も使います。

スクワットやデットリフトは、腹筋もかなり使うので、中には「腹筋を鍛える種目をやらない」ボディビルダーもいるほど。

“息子”
バランスを取るために使う筋肉を、スタビライザーと呼ぶ!

2つ目は、使う筋繊維の数が増えること。

フリーウェイトを使うと、使う筋肉の数が増えるだけでなく、1つの筋肉の中で動員できる筋繊維の数も増えます。

マシンとフリーウェイトで、それぞれ同じ筋肉を狙う種目(ベンチプレスとマシンチェストプレスなど)があっても、例えばマシンだとフリーウェイトの70%や60%しか筋肉を刺激できないということ。

“息子”
例えばですよ!

フリーウェイトのショルダープレスと、スミスマシンでのショルダープレスを比較した研究があります。

これによると、フリーウェイトでのショルダープレスは、スミスマシンでのショルダープレスよりも、三角筋全体で動員数が多いという結果が出ました。

“息子”
「マシンで筋トレしても、筋肉痛があまりこない…」はこれが原因です!

多くの筋肉を使える=時短&多くのカロリーを燃やす

多くの筋肉、筋繊維を使えるということは、それだけ多くのエネルギーを燃やすということ。

なので消費カロリーはフリーウェイトの方が多くなります。

そして、フリーウェイトなら1つのトレーニング種目で多くの筋肉を刺激できるので、少ない種目で全身を鍛えることができるのもメリット。

もちろん、トレーニング時間を短く済ませることができますよね。

フリーウェイトのメリット2. 自分の骨格に合わせた動きができる

マシンは、軌道が固定されています。

なので、決められた動きしかできません。座る高さなど多少は調整もできますが、やはり自由度はかなり落ちます

ほとんどのマシンは、海外の男性を基準に作られているので、特に小柄な女性の場合はマシンのサイズが合わず、しっかり筋肉に効かせることができないことがあるんです。

対して、フリーウェイトは、軌道を自分で決められます。

“息子”
ただしマシンの中でも、ケーブルマシンならフリーウェイトのように、自由な軌道でトレーニングできます。

また、どんな体型の人でも「サイズが合わない」という問題が起きないのがメリット。

このメリット1とメリット2は、人間の動きとしてもすごく自然です。

何をするにしても、人間は1つの筋肉を動かすより複数の筋肉を連動させて動くものだし、固定された軌道に沿って力を入れることもあまりないですよね。

フリーウェイトのメリット3. 筋力が上がる

マシンよりも、フリーウェイトで筋トレする方が筋力が上がります

例えば、レッグプレスの重量が伸びても、スクワットの重量が変わらないことはよくありますが、逆はほぼありません。

筋力を伸ばすことが、必ずしも筋肥大にもつながることはないですが、筋力を伸ばすことはトレーニングの「キャパ」を増やすことなので、とても大切です。

フリーウェイトのメリット4. どこでも同じトレーニングができる

全てのジムに、マシンが置いてあるとは限りません。

また同じ種類のマシンでも、メーカーが違うと表示されてる重量は同じにも関わらず、構造の関係で実際の重量が変わってくることがあります。

フリーウェイトなら、そんな心配は必要なし。

日本での100kgは、アフリカでも100kg。

バーベルとダンベルがあれば、どのジムでも変わらずトレーニングができます。

フリーウェイトで筋トレするデメリット

そして、フリーウェイトのデメリットを紹介。

フリーウェイトのデメリット: マシンよりもフォームが難しい

マシンなら、軌道が固定されているので狙った筋肉に効かせることが、ある程度簡単にできます。

ですが、フリーウェイトは自分で筋肉を動かし、軌道を作る必要があるので、マシンよりも難しいです。

ただし最近は、YouTubeなどに筋トレ種目の解説動画がたくさんあるので、フリーウェイトでも正しいフォームを身につけやすくなってきていますよ。

また、フォームが難しく安定しないため、「マシンよりは」怪我をする可能性が高いのもデメリットといえばデメリット。

マシンで筋トレするメリット

次は、マシンのメリット・デメリットを紹介していきます。

マシンのメリット1. 重力に関係なく負荷がかかり続ける

フリーウェイトの場合は、負荷は真下にだけかかります。

ダンベルフライを例にすると、ボトム(下の画像の状態)では、大胸筋がストレッチされて負荷が乗っていますよね。

ですが、トップ(下の画像の状態)では、大胸筋から負荷が抜けていて、骨でダンベルを支えることになります。

マシンなら、重力に関係なく負荷が乗り続けるのが特徴。

例えば、ケーブルフライならトップでも負荷は抜けません。

マシンのメリット2. 安全に限界まで追い込める

フリーウェイトでは、補助なしに限界まで追い込むのは難しいですよね。

ベンチプレスで潰れたら最悪死にますし、スクワットも1人で限界に挑むのは危険。

マシンなら、潰れても死んだり怪我する心配はないので、1人でもガチガチの限界まで安心して追い込めるのがメリット。

マシンのメリット3. フォームが簡単で初心者でも効かせやすい

マシンは、フリーウェイトより簡単です。

初心者の方でも、狙った筋肉に効かせやすいという特徴があります。

「初心者でも効かせやすい=初心者向き」

「初心者でも効かせやすい=初心者はマシンで筋トレすべき」

というわけではないので注意。詳しくは後ほど解説します。

マシンのメリット4. 筋肉をアイソレーションして鍛えやすい

アイソレーションというのは、特定の筋肉を狙い、集中して鍛えること。

マシンでは、軌道が固定されている分安定しているので、筋肉をアイソレーションしやすいです。

ただし、これはデメリットと表裏一体。

「フリーウェイトのメリット」で紹介したように、見方を変えれば「マシンは刺激できる筋肉が少ない」とも言えるからです。

マシンで筋トレするデメリット

デメリット1. 摩擦の影響で負荷が一定しない

一般的なマシンは、重りを滑車を通して持ち上げる仕組みになっています。

この滑車により、摩擦が起きてしまうことで、マシンでの筋トレは負荷が一定しないのがデメリット。

しかも、ネガティブ動作の時に負荷が減ってしまうんです。

ネガティブ動作とは

筋トレでウェイトを下げる時の動き。

スクワットなら、しゃがむ動作。ベンチプレスなら、バーベルを下ろす動作がネガティブ。

逆にスクワットで立ち上がる動作、ベンチプレスでバーベルをブチ上げる動作をポジティブと呼ぶ。

ネガティブで負荷が減るのが、なぜまずいのか。

それは、人間はポジティブよりネガティブの方が力を発揮できるから。

例えば、ベンチプレスで100kgしか「持ち上げる」ことができない人でも、120kgを「下ろす」ことならできるんです。

人間は、ポジティブよりネガティブの方が強い負荷に耐えられるのに、マシンでの筋トレは、逆にネガティブの方が弱くなってしまう。

これがマシンの問題です。

マシンの摩擦の問題を軽減した「ノーチラス」や「ハンマー・ストレングス」というメーカーのマシンもあります。

ウェイトにピンを差し込むタイプではなく、プレートを使うタイプのマシンです。

置いてるジムは滅多にないですが笑

デメリット2. サイズ・軌道が固定されている

マシンはサイズが決まっているので、超高身長や小柄な方の場合は、体型に合わず適切にトレーニングできないこともあります。

また、軌道が固定されていることで、個々の骨格に合わせて動かせないのもデメリット。

フリーウェイトとマシンの効果的な使い分けと順番【目的・レベル別】

一通りメリットとデメリットを紹介したので、次は「具体的にどうやって使い分けていけばいいのか」を解説していきます。

筋肥大目的で筋トレする場合の使い分けと順番

「フリーウェイトだけ!マシンだけ!」ではなく、どちらも使い分けていくのが大切です。

メインはフリーウェイトでやりつつ、補助的にフリーウェイトを入れていくのがコツ。トップ選手のメニューもそんな感じです。

筋肥大を狙うトレーニングで、マシンを使うタイミングは主に3つ。

超高重量を使う時

マシンなら、軌道が安定しているため、フリーウェイトでは無理な負荷でトレーニングすることができます。

例えば、ショルダープレスマシンなら、ダンベルやバーベルでは危なすぎる重量も扱えますよね。

フリーウェイトではできない種目をやる

リーウェイトでは危険な種目も、マシンなら安定してトレーニングできます

例えば、リバースグリップベンチプレス。

これをフリーウェイトでやると、死の危険がありますが、スミスマシンでやるなら比較的安全。

また、フリーウェイトでは難しい負荷のかけ方も、マシンなら可能に。

上にも少し書きましたが、例えばケーブルフライならダンベルフライでは刺激が入らない、トップでの収縮を入れることができます。

トレーニングの後半に追い込みをかける

メニューの前半は、多くのエネルギーを使うフリーウェイト種目をやります。

後半にかけて、マシン種目でアイソレーションして筋肉を追い込み、トレーニング全体のボリュームを増やしていくのがおすすめ。

全てフリーウェイト種目でボリュームを増やすと、疲労も蓄積されてしまうので、後半にマシン種目を入れるとバランスが取れます。

ダイエット目的で筋トレする場合の使い分け【男性・女性】

ダイエット目的で筋トレするなら、フリーウェイト種目だけでOKです。

特に筋肉を大きくさせたいという意識がないなら、マシン種目を入れてボリュームを確保する必要はあまりなく、フリーウェイトの基本種目で充分。

フリーウェイト種目でカロリーを多く燃やせますし、多くの筋肉をまとめて鍛えることで時短にもなります。

例外は、背中の種目

背中のフリーウェイト種目は、正しいフォームで行うために「筋トレするための筋肉」が必要になるので、初心者の方には難しいんです。

なので、ラットプルダウンやケーブルローイングなど、ケーブル種目を使っていきましょう。

健康目的で筋トレする場合

健康管理を目的に筋トレする場合も、フリーウェイトだけでOK。

多くの筋肉をまとめて刺激できるフリーウェイトの方が、コスパがいいです。

筋トレ初心者がフリーウェイトとマシンをどう使い分けていくか

筋トレ初心者の場合は、マシン種目はやらずにフリーウェイトの基本種目をやり込むのが近道です。

これらの基本種目は、筋トレの「動き」を学ぶのに最適。

それでいて、全身をしっかり鍛えることができます。

リーウェイト種目がしっかりできれば、マシン種目は簡単

でも、マシン種目ができてもフリーウェイト種目はできるようになりません。

筋トレを続けていくなら、どうせフリーウェイト種目は覚えなければいけないので、最初にやっちゃいましょう。

“息子”
運動経験のない方は、最初の1~2ヶ月は体を慣らすためにマシンをメインで使うのはありです。

フリーウェイトがメインだけど、マシンも使っていこう

というわけで、筋トレはフリーウェイトをメインでやっていきましょう。

僕が筋トレを始めた初心者の頃は、マシンをメインでやっていて全然伸びませんでした。

そこでフリーウェイト中心に変えたら伸びまくったので、個人的な経験からもフリーウェイトをメインでやっていくべき、と思っています。

フリーウェイトエリアは、なんとなく行きにくい雰囲気があるかもしれませんが、すぐ慣れるので思い切って行ってみましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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