空腹時・朝食前の有酸素運動でも脂肪燃焼効果は変わらない【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「有酸素運動は、空腹時の方が脂肪がよく燃える」という話を聞いたことがある人は、多いと思います。

実際、ダイエット・減量のために朝食前にウォーキングしている人は結構いるはず。

イメージ的にも、エネルギーがない空腹時の方が、脂肪をよく燃やしてくれそうな気がしますよね。

ですが、実際は空腹時に有酸素運動をしても、ご飯を食べてからしても、効果は変わらないんです。

今回は、

・「空腹時の有酸素運動の方が痩せる」は都市伝説

というテーマを解説していきます。

空腹時の有酸素運動の方が脂肪を多く燃やすのは事実

いきなり矛盾したことを言い出して申し訳ないんですが、空腹時の有酸素運動の方が燃やす脂肪の量は多いです。

空腹時の方が、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態

空腹時は、血糖値が下がっていますし、筋グリコーゲン(≒糖質)の量も少ない状態。

その分、脂肪をエネルギーとして使う割合は多くなります。

実際に、空腹時の有酸素運動において、エネルギーがどんな割合で使われるかを調べた研究があります。

やはり、空腹時の方が脂肪を使う割合は多くなっているようですね。

実験では、有酸素運動の途中に糖質を摂取した時の体の反応も調べています。

すると、糖質を摂取した直後から、面白いように「グリコーゲン(≒糖質)をエネルギーとして使う割合」が増加しているんです。

ここから「空腹時の有酸素運動の方が、脂肪をよく燃やす」ということが分かります。

空腹時の有酸素運動は、運動後の代謝を低下させる

ここまで見ると「じゃあ空腹時に有酸素した方がいいじゃん」ってなるんですが、話はまだ終わりません。

空腹時の有酸素運動は、脂肪を多く燃やすものの、運動後の代謝を下げてしまうことが分かっています。

こちらの研究では、ご飯を食べて有酸素運動をしたグループと、空腹時に有酸素運動をしたグループで、RERを調べました。

RERとは

酸素消費量に対する二酸化炭素の消費量。エネルギーをどれだけ使っているかが分かる。

すると、空腹時に有酸素運動をしたグループは、その後24時間にわたってRERが低下しているのが確認されました。

つまり、空腹時に有酸素運動をすると、脂肪を多く燃やすけど、その後の代謝は低下してしまうということ。

“息子”
体が調整してるってことですよ。人間すげえ。

有酸素運動は、空腹時でもご飯を食べても、効果は変わりない

で、じゃあ実際に空腹時の有酸素運動は痩せるのか?って話です。

空腹時の有酸素運動と、ご飯食べた後の有酸素運動を比較した論文があります。

・摂取カロリー

・有酸素運動の頻度・時間

などの要素をなるべく揃えて比較したようです。

結論は「変わらない」ということに。

有酸素運動は、消費カロリーを稼ぐためにやるもの。

どのタイミングで有酸素をやっても、1日のカロリー収支が同じなら結果は同じ、という結論を出しています。

実際に有酸素運動のタイミングや栄養摂取をどう考えるか

有酸素運動は、いつやっても効果は変わらないと考えて差し支えないでしょう。

今まで、脂肪を燃やしたいからと、無理に朝イチで有酸素運動をしていた方は、やめてOK。

有酸素運動はコスパが悪いですし、1日を通して(合計1時間くらい)体を動かす意識を持てば充分。

専業主婦や在宅ワークで、歩く機会がない方は家の中で足踏みするだけでいいです。

ただ、空腹の有酸素運動でも「効果は変わらない」だけなので、好きでやってるなら続けても大丈夫。

朝食前、朝イチでウォーキングすると体が目覚めますしね。

空腹時の有酸素運動で筋肉は分解されないのか

これも、あまり心配いらないと思います。

空腹時でも、ご飯を食べても、落ちた体重も脂肪の量も変わらないということは、分解される筋肉の量も変わらなかったということ。

気になるなら、有酸素運動の前中後にアミノ酸を摂取するといいですよ。

EAAでもいいですが、ロイシンはインスリン分泌を促す働きがあります。

インスリンは、脂肪の分解を抑制するので、有酸素運動中は分泌させたくないところ。

なので、有酸素運動をするタイミングでは、グルタミンをおすすめします。

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わざわざEAAと買い分けたくないという方は、EAAでも大丈夫です。気になる方は、グルタミンを別で用意しましょう。

HIITをやるなら、空腹でやるのはやめよう

いつ有酸素運動をやっても変わりませんが、HIITなら話が別です。

HIITは、糖をガッツリ使って、運動後に脂肪を燃やすのを狙う運動。

運動自体で脂肪を燃やすわけではありません。

運動後の代謝を上げるのが目的のHIITで、運動後の代謝が下がる「空腹時」にやる選択肢はないですよね。

雪だるまを大きくしながらお湯をかけるようなものですから。

有酸素運動は好きな時にやろう。痩せるにはカロリー収支が大切

というわけで、有酸素運動は好きな時間にやりましょう。

朝食前・空腹時に有酸素運動をした方が痩せそうなイメージがありますが、実際にはそう単純な話ではないということ。

他にも「イメージ」と「実際」が違うことは、フィットネスではしょっちゅうあります。

何もかも疑っていきましょう。

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