筋トレの鍛える順番を種目・部位別にトレーナーが紹介。どこからやる?

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレといっても色々な種目があります。

特に初心者の方は、

・どんな順番で鍛えればいいのか

・どの部位から鍛えればいいのか

迷うこともありますよね。

この記事では、現役トレーナーの僕がそんな疑問に答えていきます。

結論から言えば、色々と順番を変えていくのがベストです。

“息子”
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筋トレの順番【どこから鍛える?部位ごとの考え方】

筋トレでメニューの順番を決める時、考えるのは2つ。

「どこから鍛えるか」という筋肉の部位の順番が1つ。

そして、1つの部位の中で「どの種目からやるか」という種目の順番です。

まずは、部位の順番の決め方を解説していきます。

筋トレは重視している筋肉から順番に鍛える

筋トレに限らず、トレーニングでは「先にやる種目が1番効果が高い」というのは原則です。

先にやる方が体の疲労も少なく、集中力も高い状態。

なので、特に鍛えたい部位があるなら、その部位を最初に持ってきましょう

腕を太くしたい方なら、腕から先。

肩幅を広げたいなら、肩が先。

爆乳にしたいなら、胸が先。

筋トレでは「大きい筋肉から順番に鍛える」は必ずしも正解ではない

筋トレの順番については「大きい筋肉から先に鍛えるべき」と言う人も多いですが、それは必ずしも正解ではないです。

上に書いたように、優先すべきは「重視している筋肉」です。

腕を太くしたいのに、わざわざ胸や背中の筋トレから始める理由はありません。

大きい筋肉を先に鍛えないと、疲れて全力が出せない?

「大きい筋肉を後で鍛えると、疲労してしまうからダメ」と言う人もいます。

しかし「じゃあ小さい筋肉は疲労してもいいの?」という話ですよね。

しかも、小さい筋肉(腕など)を鍛えるのは、大きい筋肉(胸や背中)を鍛えるのと比べてそこまでエネルギー使いませんから。

「小さい筋肉→大きい筋肉」の順番で鍛えると、もちろん多少は大きい筋肉の筋トレで疲労の影響は出ますが、「全力が出せない」ほどのレベルではありません。

そもそも、腕など小さい筋肉のトレーニングで「全力を出せない」ほど追い込むなら、それは「やりすぎ」です。

例えば、腕の筋肉はベンチプレスや懸垂など、胸と背中の種目でも刺激が入ります。

なので腕の筋肉は、胸や背中と比べて少ないトレーニング量で充分ですし、逆に胸や背中と同じノリで鍛えるとオーバーワークになってしまうんです。

こだわりがないなら、大きい筋肉を先に鍛えるのがおすすめ

特に重視している部位がない場合は、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ。

それは、

  1. 大きい筋肉が変わると、見た目が大きく変わる
  2. 見た目が大きく変わる筋肉は重要
  3. 重要だから先にやれ

という理由。

ただ「大きい筋肉だから先に鍛える」ではなく「大きい筋肉は重要だから先に鍛える」ということです。

中には「下半身の筋肉の方が大きいから、下半身から鍛えろ」という人もいます。

これは「大きい筋肉から先に鍛える」という表面だけに囚われすぎて、本質を見失っているパターン。

下半身と上半身をどちらを先にやるかは、どちらを重視しているかで決めます。

そして、両方同じくらい重視している人は、上半身を先にやりましょう。

下半身のトレーニングはめちゃくちゃ疲れるので、先にやっちゃうと上半身の筋トレに「影響大」です。

しかし、上半身のトレーニングを先にやっても、その逆と比べてあまり疲れません。

比較的フレッシュな状態で筋トレできるので、先に上半身から鍛えるのがおすすめ。

筋トレで部位の順番を決める時、こんな考え方もあるよ

基本的には、重視している筋肉を先に鍛えるのが鉄則ですが、こんな考え方もあるんですよ、ということで2つ紹介。

事前疲労法の応用

筋トレでは、事前疲労法という椎名林檎の歌詞みたいな名前のセット法があります。

事前疲労法は、ある筋肉を鍛えるメイン種目の前に、同じ部位のサブ種目を行うことで、効果を上げようという方法。

事前疲労法の例

大胸筋のメイン種目として、ベンチプレスをやる。

その前に、腕立て伏せをやることで、大胸筋がいい感じに疲労する。

だからメイン種目のベンチプレスでより効果的に追い込める!

実際は、この事前疲労法はうまく機能しません

上の例でいうと、

  1. 腕立て伏せで大胸筋がいい感じに疲労する
  2. ベンチプレスで効果的に追い込める

ではなく、

  1. 腕立て伏せで大胸筋がいい感じに疲労する
  2. ベンチプレスで大胸筋から負荷が逃げてしまう

ということなるのが分かっています。

なので、事前疲労法は必要ない、、、、わけではありません。

事前疲労法を応用して、効かせられない部位を追い込む

特に初心者の方は「背中の筋肉にうまく効かせられない」「背中ではなく腕に効いてしまう」と悩んでいる方も多いです。

そんな時、「背中に効かせる感覚」をつかむための手段の1つとして「背中の種目の前に腕を鍛えてしまう」のをおすすめします。

背中の前に腕を鍛えて事前疲労させれば、背中の筋トレでは「腕から刺激が逃げる」ので「背中に効かせる感覚」を掴みやすくなります。

もちろん、背中以外の部位にも応用できますよ。

例えば、ベンチプレスが胸に効かない人は、先に肩と腕を鍛えて疲労させてから、ベンチプレスをやってみましょう。

スーパーセット

筋トレでは、拮抗筋を交互に鍛えていく方法をスーパーセットと呼びます。

拮抗筋とは、ある筋肉の反対側にある筋肉のこと。

大胸筋の拮抗筋は、広背筋。

上腕二頭筋の拮抗筋は、上腕三頭筋。

大腿四頭筋の拮抗筋は、大腿二頭筋。

シンプルに「反対側にある筋肉」と覚えればOK。

ある筋肉を鍛えている時、その拮抗筋はリラックスし、回復が促進されるという特性があります。

上腕二頭筋を鍛えている時は、上腕三頭筋がリラックスするわけです。

これを利用して、拮抗筋同士を続けて(休みなしで)筋トレする方法が、スーパーセット。

拮抗筋同士で、2種目を1セットで考えます。

例えば、胸と背中のスーパーセットはこんな感じに。

  1. ベンチプレス(10回)×懸垂(10回)を3セット
  2. ダンベルフライ(12回)×ワンハンドロー(10回)を3セット
  3. ケーブルフライ(15回)×ケーブルロー(15回)を3セット

スーパーセットのメリットは、2つの部位を短い時間で鍛えられること。

普通に2つの部位を鍛えるのと比べて、1.5倍くらいの速さでトレーニングできます。

筋トレの順番【何からやる?種目ごとの考え方】

次は、1つの部位の中で、どんな順番でメニューを組んでいくか、を解説します。

種目ごとの順番のテンプレ

ほとんどの人は、

  1. ミッドレンジのコンパウンド種目を1~2種目
  2. ストレッチ種目を1~2種目
  3. アイソレーション種目やコントラクト種目を1~2種目

という感じでメニューを組んでいます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

コンパウンド種目(多関節種目)は、複数の関節を動かし、大きな重量を扱える種目。スクワットやベンチプレス、ショルダープレスなど。

アイソレーション種目(単関節種目)は、1つの関節のみを使う種目。サイドレイズ、ケーブルフライ、レッグカールなど。

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目は、筋肉の成長につながる3つの違う刺激をそれぞれ与える種目。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

1番重量を扱えるミッドレンジ種目を最初に持ってきて、最後はコントラクト種目でパンプさせてシメる、みたいなメニュー。

これが一般的です。

人によって種目の順番は変わる

ですが、ストレッチ種目を最初に持ってきたり、デットリフトやベンチプレスなどのミッドレンジ種目を最後にやる人もいます。

これは好みの問題なので、自分に合ったやり方を見つけてください。

詳しくは次に解説しますが、「これ!」と決めてしまうのもよくないです。

マンネリ防止のために、筋トレの順番は固定しない

ここまでの内容は、基本になります。

しかし、ある選択肢がベストだとしても、それだけを続けるとベストではなくなるのが筋トレ。

定期的に、色々な変化を入れていくのが大切です。

筋トレの順番は、入れ替えてもいい

筋肉が成長する仕組みは、適応です。

筋肉が刺激に慣れてしまうと、成長が止まってしまいます。

筋トレでは、同じことを続けるのはご法度。

筋肉は面倒くさい性格なので、サプライズをしてあげるのが大切。

筋トレの種目を入れ替えたり、回数を変えたり、色々刺激を変える手段はありますが、種目の順番を入れ替えるのも1つです。

特定の順番にこだわりすぎずに、自由に順番を変えていきましょう

具体的な筋トレメニューの組み方

これらを踏まえた、具体的な筋トレメニューの組み方については、こちらの記事をご覧ください。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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