あなたも副業でパーソナルトレーナーをしませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

【太りたい人に特化】食えないガリガリ専用の筋トレ論【トレーナー解説】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットの情報は、探せばいくらでもありますが、脱ガリガリ(デブエット)のための情報は、あまりに少ないのが現実です。

「ダイエット?なんだその贅沢な悩みは」

「少しでもガタイのいい体になりたい。てか太りたい

「割れた腹筋とかはいいんだよ。とにかく、この貧相な体を変えたい」

この記事は、トレーナーの僕がそんな要望に答えた「脱ガリガリの教科書」となっています。

僕も今でこそトレーナーをしていますが、かつては痩せ型でしたので気持ちはよく分かります

体重を増やすのは、難しく感じると思いますが、たった1つのコツを意識すれば、実は簡単。

“息子”
3ヶ月で、別人に生まれ変わりましょう!

太りたいなら筋トレより食事!脱ガリガリのための食事論

太りたいのであれば、筋トレよりも食事の方が大切

どれだけ筋トレを頑張っても、材料がなければ意味がありませんからね。

特に「太りたい」という人の場合、イメージとしては食事8割・筋トレ2割くらいの割合で大切です。

カロリーさえ摂取すれば、体は確実に大きくなります。

あとはそれが「筋肉」になるか「脂肪」になるか、という違いだと思ってください。

太りたいなら、やることはシンプル。摂取カロリーを上げていく

食事は、超シンプル。

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるからです。

摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、太ります。

消費カロリーが摂取カロリーより多ければ、痩せます。

基本的に、どんな方でも1日の摂取カロリーを「3,000kcal」以上にすれば、体重は増えていきます。

“息子”
カロリーの計算方法は、後で解説します

例外は、身長180cm以上の人と、部活動で長時間(3時間以上)の練習をする人。

その場合は、消費カロリーが普通の人よりも多いので、摂取カロリーを増やさなければいけません。

1日に「4,000kcal」を目標に摂取してきましょう。

すると、体重は1週間に約1kg程度増えていくはずです。

体重が増えるペースが遅かったり、早かったりする場合は、摂取カロリー量を調整してもOK。

で、問題が1つ。

そんなに食えないわ!!!!

ということ。

「少食だから痩せているのであって、量を食べれたら苦労しないわ!」

そうなんです。食えないから問題なんです

じゃあ、無理に食べる量を増やさずに、どう摂取カロリーを増やすか。

“息子”
食べてるのに太らない人向けの解説は、後で!

太りたいなら、食べようとするな。飲め!

食えないなら、飲めばいいんです。

食うのは難しくても、飲むのは難しくありません。

食うのではなく、飲むのが筋トレで太るためのコツ。

そして、飲んで摂取カロリー量を増やしていくことで、キャパが増えて食べられるようになってきます。

これは実体験から言っても、間違いないです。

具体的には、プロテインを使って脱ガリガリドリンクを作ります。

スーパー脱ガリガリドリンク

  1. プロテイン(1杯)
  2. 牛乳(300ml)
  3. 粉飴(50g)
  4. はちみつ(適当)

これだけで、1杯600kcalくらい稼げます。しかも美味い。

“息子”
カロリーは「稼ぐもの」です。

これを、1日に2杯飲むと、それだけで1,200kcal。

家にミキサーがある方は、アイスクリームやバナナをブチ込むと、もっとカロリーを稼げます。

「粉飴って何?砂糖?」と思った方に紹介すると、粉飴は糖質の一種。

砂糖より吸収が速く、甘味がほとんどないのが特徴。

甘いのが嫌いな方は、プロテインに粉飴を混ぜるだけでもいいです。

カロリーは1杯あたり300kcalくらいに落ちますが。

おすすめのプロテインと粉飴

おすすめのプロテインは、これ。

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)
¥9,000 (2019/11/21 00:01:49時点 Amazon調べ-詳細)

粉飴は、こちらをどうぞ。

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体重を増やしたい方専用のプロテインで、ウェイトゲイナーというのがあります。

これは、買う必要はありません。

通常のプロテインと比較して、タンパク質の含有量が少ないからです。

また、上の「スーパー脱ガリガリドリンク」のように、工夫をすれば通常のプロテインでもカロリーを稼げます。

わざわざ買い分ける価値はありません。

筋トレで太りたい人のためのカロリー計算

ダイエットをしたいなら、ある程度きちんとカロリーと栄養素の計算をしなければいけませんが、太りたいなら厳密に考える必要はありません。

とにかく、カロリーを稼ぐことを考えてください。

食べ物のカロリーは、

・自炊→こちらのサイト
・外食→メニューに書いてる場合が多い
・コンビニやスーパーの既成品→栄養成分表示

で調べることができます。

そして、1日で合計「3,000kcal」以上を目指して摂取していきましょう。

もう1つ考えるべきなのは、タンパク質の量。

筋肉を増やすためには、タンパク質を1日に体重×2g以上摂取するのが大切です。体重60kgの方なら、1日120g。

ほとんどの場合は、脱ガリガリドリンクを1日2回、そしてプロテインを筋トレの後に飲めば、残りは普通の食事だけで充分に摂取できるので、細かく計算しなくてもいいです。

最低限、食事のカロリーを計算して、余裕があればタンパク質の量も計算してください。

最初は面倒くさいですが、1週間くらい続けると慣れてきますよ。

太りたいなら、脂質は正義!

・炭水化物→1gで4kcal
・タンパク質→1gで4kcal

脂質は、なんと1gで9kcal。

脂質が多い食品(ジャンクフードやスイーツなど)は、少ない量で多くのカロリーを稼ぐことができる。うまく使っていこう。

「食べても太れない」人が太るための考え方

中には、「太りにくい体質で、どれだけ食べても太らない」という人もいます。

太りにくい人の9割は、実は食べてないだけなんです。

実際に1日の摂取カロリーを計算してみると、全然カロリーが足りていない場合はほとんど。

このイラストが分かりやすく解説しているので、参考にしてみてください。

1日2食では、相当な量を食べないと太れません。

対策としては、1回の食事で満腹になるまで詰め込む必要はないので、3~4食をそれなりに食べること。

そして、上に書いた脱ガリガリドリンクでカロリーを稼ぐこと。

これで体重は間違いなく増えます。

しかし、ここまでやっても体重が増えない人はたまにいます。

代謝がめちゃくちゃ良い体質だったり、活動量が半端じゃなく多い人です。

その場合は、脱ガリガリドリンクを1日3~4回に増やしてください。

筋トレで太りたい人にサプリは必要か?

サプリに関しては、上で紹介したプロテインと粉飴があれば充分です。

他にも色々なサプリがあるのですが、基本的に必要ありません。

結局、どれだけカロリーを稼ぎつつ、タンパク質の摂取量を確保できるか、で勝負が決まるので、そのためのプロテインと粉飴があればOK。

BCAAというサプリを勧めている人もいたりしますが、あれは飲んでも意味ないです。

減量中に、筋肉を落とさないようにする効果は多少ありますが、たくさん食べる増量中に飲む必要はありません。

筋トレの集中力が上がるとか言われてたりもするんですが、薬物じゃないので別に変わりません。

お金の無駄なので、買わなくていいですよ。

本格的に筋トレをしていきたい方は、他にもおすすめなサプリはいくつかあります。詳しくはこちらの記事をどうぞ。

太りたい人のための筋トレメニュー。脱ガリガリ特化のトレーニング

ここからは、太りたい方のための筋トレメニューを紹介していきます。

筋トレで太りたいなら、ジムに通うのが理想

筋肉をつけていきたいなら、ジムに通うのが理想。

家でも器具を使わずに筋トレはできますが、ジムでの筋トレと比べると効率が悪いです。

ジムでの筋トレで、3ヶ月で得られる筋肉を得るのに、1年以上はかかると思ってください。

ただし、筋肉にこだわりがなく、とにかく「脱ガリガリができればそれでいい」という方は、家での自重トレーニングでもOK。

脱ガリガリができるかどうか自体は、食事で決まるからです。

少しでも筋肉を増やしたい方は、ジムに通いましょう。

もしくは、自宅に筋トレの設備を用意してしまうのも1つの手。

最低限、ダンベルと筋トレ用ベンチがあれば、わりと充分な筋トレができます。

2万5,000円くらいで揃うので、ジム代よりは安く、おすすめです。

ジムと違って、自分だけの空間で集中できますし、順番待ちもありません。

もう少しお金を出すと、さらに本格的な設備を揃えることもできます。

太りたい人のための筋トレメニュー。ガリガリな体を変えろ

体を大きくしたい人が取り組むべき筋トレは、超シンプル。

胸・背中・肩の3箇所を鍛えればいいだけ。

この3箇所が「ゴツい体」を形作るからです。

ありがちなミスが、腕を鍛えてしまうこと。腕を鍛えても、別に体は大きくなりませんからね。

体の幹を鍛えることで、大きくなるんです。

次に、実際のメニューを紹介していきます。

詳しいやり方は、文字で説明するより動画の方が6億倍分かりやすいので、リンク先の動画をどうぞ。

太りたい人のジム向け筋トレメニュー

1種目目: ベンチプレス(10回×3セット)

分厚い胸板を作り上げる種目、ベンチプレスです。

Youtube: 知っておきたいベンチプレスのテクニック!初心者~中級者向け

2種目目: ラットプルダウン(10回×3セット)

広い背中を作り上げる種目、ラットプルダウン。

Youtube: 【筋トレ】初心者の為のラットプルダウン講座

3種目目: ダンベルショルダープレス(10回×3セット)

広い肩幅を作り上げる種目、ダンベルショルダープレス。

YouTube: ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

太りたい人の自宅向け筋トレメニュー

1種目目: ダンベルベンチプレス(10回×3セット)

ベンチプレスのダンベル版です。

Youtube: ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

2種目目: ワンハンドローイング(10回×3セット)

背中全体の厚みを作っていく種目。

Youtube: ワンハンドダンベルローの効かせ方

3種目目: ダンベルショルダープレス

ジムと同じ。

YouTube: ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

太りたい人の自重筋トレメニュー

自重トレーニングのメニューは、こちらの記事をどうぞ。

本格的に筋トレをしていきたい方向け

ただ脱ガリガリをするだけでなく、本格的に筋トレを始めて筋肉をつけていきたい場合は、こちらのメニューをおすすめします。

注意点など

筋トレは、週に2回の頻度でやっていきます。

1回筋トレしたら、2~3日休んでまた筋トレする、というイメージ。

それぞれの種目を「10回×3セット」行います。

この時「10回が限界になる重さ」を選びましょう。

すると、2セット目と3セット目は回数が落ちますが、それは問題ありません。

2セット目と3セット目も10回こなせるようになったら、重さを上げていきます。

その他、よくある筋トレの注意点や失敗については、こちらの記事にまとめてあるのでどうぞ。

太りたい人に朗報!実はガリガリの人は筋トレのポテンシャルが高い

最後に、体型と筋トレの関係について解説して、終わりにしますね。

ガリガリの痩せ型の方って、実は筋トレのポテンシャルが高いんです。

痩せ型の方は、骨が細く骨格が小さい傾向があります。

これって、筋トレ的には素晴らしいこと。

骨格が小さいと、筋肉が増えた時にメリハリがつきやすく、キレのある体になります。

これに対して、ガタイが良く骨太な体型の人は、骨格が大きい分筋肉がついた時にメリハリが出にくくなります。

全体的にボケてしまうんですね。

だから、トップレベルのボディビルダーは、骨格が小さく「元はガリガリだった」なんて人が意外と多いんです。

コンプレックスが武器になるのが筋トレの世界。始めてみると、意外とハマってしまうかも。

この記事では、とにかく「筋トレで太りたい」人向けに特化して解説してきたので、筋トレと食事の大まかな解説に終始しました。

本格的に筋トレについて学んでみたいという方は、こちらの「筋トレの教科書」をご覧ください。

筋トレの全てを解説しているまとめ記事です。

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