最強サプリ、EAAの効果を解説!BCAAとの違いも。筋トレするなら必須。

こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です。

今回は、EAAについて解説していきます。

本気でバルクアップを狙うのであれば、EAAは必須。

“息子”
BCAAは聞いたことあるけどEAAって、、

という方も多いと思います。

この記事では、

EAAの効果、なぜオススメなのか

飲み方

BCAAやプロテインとの違い、飲み分けの仕方

を知ることができます。

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EAAの効果

EAAとは?

EAAは、Essential Amino Acids の頭文字。日本語に訳すと、必須アミノ酸。

全部で9種類ある必須アミノ酸は、他のアミノ酸と違い、体内で合成することができません。

つまり、食事から摂取しなければいけないアミノ酸ということ。

ちなみに、9種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを「BCAA」と呼びます。

EAAの効果とは

EAAの効果は、3つ。

  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制
  • 疲労回復

それぞれ見ていきましょう。

筋合成の促進

まずEAAは、筋肉の材料そのものです。

筋肉はタンパク質で出来ていて、そのタンパク質はアミノ酸で出来ていて、そのタンパク質を構成するアミノ酸の中心が、EAAだからです。

それだけではありません。

EAAは、筋肉に「おい筋肉!材料はやるから、もっと増えろ!」という命令を送る効果もあります。

具体的には、EAAの中でもロイシンというアミノ酸が指令を送ってくれます。

EAAは、ただ指示するだけでなく、自ら率先して動く上司みたいなもんです。偉いでしょ。

こんな感じで、EAAは筋肉の合成を促進します。

「プロテインと何が違うの?」という疑問については、また後で。

筋分解の抑制

実は、筋トレをすると、筋肉が分解されます。

人間の体は、筋トレのエネルギーとしてアミノ酸を使うので、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。

「筋トレの効果で、増える筋肉>>>筋トレでエネルギーとして使われ、減る筋肉」だからこそ、全体として見た時に「筋トレで筋肉が増える」ということなんです。

極端な話、飯を食わずに筋トレすると、筋肉は減り続けます。

筋トレで筋肉が分解されること自体は、どうあがいても防げません。

しかし、分解される筋肉の量を減らすことはできます。

そこでEAA。

EAAを飲むことで、血中のアミノ酸濃度が上がります。

これにより、筋肉はそのEAAをエネルギーとして使うので、分解される筋肉の量を減らすことができるんです。

分解される筋肉の量が減るということは、結果的に筋肉の量が増えることにもつながります

疲労回復

筋トレをすると疲れますが、筋肉ちゃんも同じように疲れています。

EAAは筋肉ちゃんの材料ですので、当然疲労回復にも繋がります。

給料日みたいなもんです。

EAAは、吸収されるのが早い

EAAは、飲んで10分程度で吸収されて、血中濃度がMAXになります。

胃で分解する必要がなく、そのまま血に乗るから早いんですね。

対して、タンパク質は、アミノ酸が結合したものです。

なので、胃で結合を解き、アミノ酸に分解する過程が必要です。

その分、血に乗るのが遅くなるというわけ。

具体的には、肉などのリアルフードに比べて吸収が早いプロテインであっても、アミノ酸の血中濃度がMAXになるまで1時間程度かかります。

プロテイン→1時間で吸収

EAA→10分で吸収

EAAとその他サプリの違い

EAAとプロテインの違い

「EAAの方が吸収が早いなら、プロテインいらねえじゃん」と思うかもしれませんが、そうではありません。

プロテインには、20種類のアミノ酸

プロテインはタンパク質ですね。

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。EAAは9種類。

プロテインを通して「EAAに含まれないが、筋肉に大切なアミノ酸」を摂取することができます。

「吸収速度が早い=最強」ではない

上にも書いたように、EAAは10分程で血中濃度が最大になります。

吸収がそれだけ早いということは、逆に言えばそれだけ体から抜けるのも早いということ。

肉などであれば、8時間程度かけてゆっくり体に吸収されていきます。

その分、アミノ酸を放出し続けるので、カタボリック(筋肉が分解優位の状態)にならないのです。

EAAでアナボリック(筋肉が合成優位の状態)を保つためには、常にEAAをグビグビ飲んでなきゃいけないので、非現実的です。

それぞれ飲むのに最適なタイミングがある

これらの特性を考えると、EAAを飲むべきタイミング、そしてプロテインを飲むべきタイミングが見えてきます。

詳しくは「飲み方」と一緒に解説しますね。

プロテインとEAAの中間「ホエイペプチドプロテイン」

20種類のアミノ酸を全て含み、かつ普通のプロテインよりも分子が細かい「ホエイペプチドプロテイン」というプロテインがあります。

通常のホエイプロテインよりも吸収が早いプロテインです。

EAAとプロテインのいいとこ取りをしたプロテインとも言えるので、お金に余裕がある方はオススメ。

EAAとBCAAの違い

EAAは、BCAAの上位互換。

EAAは9種類の必須アミノ酸を指すのに対し、BCAAはそのうち3つだけです。

BCAAの役割は、基本的に「筋肉、お前もっと増えろ」という命令を出すだけなのに対し、EAAは自らも筋肉の材料になってくれます。

中にはBCAAとEAAを飲み分けている人もいますが、特に意味ないです。

一昔前なら、BCAAの方がコストが低かったので、金欠マンがBCAAを飲んだりしていました。

しかし最近は、ほとんど値段も変わらなくなってきています。

EAAではなくBCAAを飲むのは、9人で野球やるところを、わざわざ3人でやるのと同じ。

アメリカ大学スポーツの名門、アーカンソー大学のロバートウルフ教授も、こう言ってます。

I’ve looked at this for many years, and there are really no beneficial effects in terms of muscle growth if you’re taking BCAAs alone,

「何年も研究してきたけど、筋肉をデカくしたいなら、BCAAだけ摂取しても、いいことないよ。」

BCAAはいらないので、EAAを飲みましょう。

EAAの飲み方

EAAを飲むタイミング・量

EAAは、

  • トレーニング開始10分前
  • トレーニング終了直後

に飲むのがオススメ。

トレーニング前は、トレーニングに合わせてEAAの血中濃度を最大に持ってくるイメージ。

トレーニング後は、なるべく早く筋肉の分解を抑え、合成をスタートさせるために、トレーニング終了後すぐに飲むイメージ。

それぞれ、体重×0.1g(体重60kgなら6g)を飲んでください。

EAAと糖質を飲め

トレーニング後は、EAAと一緒に吸収の早い糖質(マルトデキストリンなど)を、体重×0.5g摂取するといいです。

これだけで、筋肉の成長スピードがチビるくらい変わります。

糖質+EAAで、トレーニング後の筋タンパク合成が、4倍近く増えたという研究もあります。

「トレーニング終了直後」っていつ?

トレーニング終了直後ってのは、トレーニング終了直後です。

「トレーニング終了後30分以内」とかではありません。すぐ飲んでください

中にはEAA飲むのは30分後でいいとか言ってる人もいますが、すぐがいいです。

実際に、EAAを飲むタイミングごとの、筋タンパク合成の変化を調べた論文があります。

長いので結論だけ引用します。

Our results imply that protein intake immediately after exercise may be more anabolic than when ingested at some later time.

「EAAは後で飲むより、すぐ飲んだ方が、筋肉が合成されるぜ」ということ。

EAAとプロテインの飲み分け

筋トレ後にEAAを飲むなら、同時にプロテインを飲む必要はありません

プロテインは、トレ後30分~1時間後くらいに飲めばOK。

よく「筋トレ後30分はゴールデンタイム!」とか言って、トレーニング後すぐプロテインを飲むのがオススメみたいに言われていますが、EAAを飲むなら別です。

上に書いたように、プロテインは吸収に1時間ほどかかかるのに対し、EAAは10分で筋肉に到達してくれます。

加えて、トレーニング直後は筋肉に血流が集中していて、胃などの消化器官に回す血が足りなくなります。

胃で代謝しないEAAは関係ありませんが、プロテインの場合、更に吸収が遅くなるので、筋トレ直後のプロテインは飲まなくていいです。

おすすめEAA

EAAは、錠剤と粉があります。

溶かすのが面倒くさいとか、粉サプリ特有のケミカルな味が無理という人は、錠剤がオススメ。

コスパは粉のがいいです。両方紹介しときます。

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本気で筋トレするなら、EAAは必須。

本気で筋肉を増やしたいなら、EAAは必須です。

プロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、EAAの4つは必須。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

この4つのサプリは「飲むか飲まないか」で明らかに差が出ます。

そんなに高くもないんで、おすすめ。

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