ダンベルとバーベル、効果の違いは？ベンチプレスなど種目別に解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子（@dynamitemusuko6）です！

フリーウェイトでの筋トレは、筋トレの中心。

その中でも、ダンベルとバーベルの2つがあります。

ベンチプレスやショルダープレスなど「ダンベルでやるのがいいの？バーベルの方が効果的なの？どっちだよ」と悩むような種目は多くありますよね。

バーベルとダンベルは、どちらか一方が「優れている」ものではありません。

それぞれにメリット・デメリットがあります。

この記事では、

・ダンベルとバーベルのメリット・デメリットや特徴

・ダンベルでやるべき種目・バーベルでやるべき種目

を解説していきます。

ダンベルのメリット・バーベルのメリット

まずは、ダンベルとバーベルそれぞれのメリットとデメリットを紹介。

ダンベルのメリット・特徴

まずはダンベルのメリットから。総じて「自由度が高い」のがダンベルの特徴。

ダンベルのメリット1. 可動域が広い

ダンベルは、バーベルに比べて可動域が広いです。

例えば、ベンチプレス。

バーベルの場合、バーを胸の位置まで下ろすと、それ以上は下ろせません。↓

ダンベルなら、バーで可動域が制限されることがないので、自分の「本当の可動域」に合わせて、しっかり筋肉にストレッチをかけることができます。

あとは、ベントオーバーロウでも同じ。

バーベルならお腹に当たるので可動域が制限されますが、ダンベルでのローイング種目では可動域は自由。

ダンベルのメリット2. 軌道が自由

バーベルよりも、ダンベルの方が軌道を自由に動かせます。

バーベルでは難しいような軌道を描くこともできますし、手首をひねったりすることも可能です。

極端な話、ダンベルフライはバーベルでは絶対にできませんよね。バーベルフライなんて種目は存在しません。

ダンベルのメリット3. 関節に優しい

ダンベルでは、自由に軌道を変えられます。なので、自分のケガや痛みに合わせたトレーニングが可能。

「ベンチプレスは肩が痛くてできない」という人でも、ダンベルベンチプレスなら痛みを感じずにできることも多いです。

ダンベルのメリット4. 片手でトレーニングできる

ダンベルでは、バーベルでは不可能な片手でのトレーニングができます。

左右で成長に差が見られる時、どちらか一方だけのトレーニングが可能。ワンハンドショルダープレスとか。

またバーベルの場合は、左右で一方が弱くても、もう片方でカバーできてしまうもの。

そうなると、いつまで経っても左右の差は埋まりません。

ダンベルのメリット5. 安全な傾向がある

ダンベルの方がバーベルの方が安全な傾向があります。

またベンチプレスの話になりますが、実は毎年何人かベンチプレスで人が死んでます。

何かの拍子でバーベルが手から滑ったり、補助なしで潰れて窒息するパターン。

筋トレって怖いんです。

その点、ダンベルの方がまだ安全。何かあったらそのまま落とせばいいだけなので。

バーベルのメリット・特徴

次は、バーベルのメリットを紹介。

バーベルのメリット1. 高重量を扱える

バーベルでは、ダンベルよりも高重量を扱えます。

例えば、ベンチプレスではダンベルベンチプレスの合計重量より平均して20%重い重量が扱えるのが分かっています。

ですが、これは一概にメリットとは言えません。

バーベルの方が重量を扱えるのは、働くスタビライザーが少ないから。

バーベルよりも、ダンベルの方が不安定ですよね。その分スタビライザーを多く使います。

なので、より多くの筋繊維・モーターユニットを動員できます。

つまり、狙った筋肉に負荷を集中できるということ。

ダンベルのデメリット・バーベルのデメリット

基本的には、ダンベルとバーベルそれぞれのメリットの反対が、デメリット。

他にもいくつかデメリットはあるので紹介していきます。

ダンベルのデメリット1. 重量の調整が難しい

ジムにもよりますが、ダンベルはバーベルのように重量を細かく調整できません。

バーベルであれば、ほとんどのジムは2.5kg〜の幅で調整ができます。

しかし、ダンベルは片側2kg刻みでしか調整できないジムがほとんどだと思います。

両側で4kgになるので、例えば「30kgは軽すぎるけど、34kgは重すぎる」みたいなことが起きるのがデメリット。

また、特に24時間ジムではダンベルが30kgまでしか置いてないところも多いです。

この点では、バーベルに軍配が上がります。

ダンベルのデメリット2. スタートポジションに持ってくるのが一苦労

ダンベルの重量が増えてくると、スタートポジションに持ってくるのが大変です。

バーベルなら、ラックから降ろすだけ。

ダンベルは、下から上に持ち上げる作業が必要で、補助なしでは結構疲れます。

ショルダープレスなんて、30kg超えてくるとまじでキツくなってきますからね。

「ダンベルvsバーベル」をベンチプレスなど主な種目別に比較

それぞれのメリットとデメリットを解説したところで、実際にトレーニングする時にはどちらを選べばいいのかを、種目別に解説していきます。

ボディメイクが目的の場合なので注意！

ベンチプレスvsダンベルベンチプレス

これは、ダンベルベンチプレスに軍配が上がります。

ダンベルの方が可動域が広いため、大胸筋をボトムポジションではストレッチ、トップではギュッと強く収縮させることができます。

また、バーベルベンチプレスでは肩と腕に刺激が逃げてしまうんです。

ダンベルベンチプレスの方が、大胸筋をより動員できることが分かっています。

ベンチプレスはBIG3の1つですが、ボディメイクを考えるならダンベルベンチプレスが優先。

ダンベルショルダープレスvsオーバーヘッドプレス

ショルダープレスも、基本的にはダンベルの方が効果的。

肩の筋肉である三角筋は、その名の通り「前部・中部・後部」の3つに分かれています。

バーベルでのオーバーヘッドプレスでは、負荷が三角筋の前部に集中するのに対して、ダンベルでは中部（少し後部）にも刺激が入ります。

より三角筋全体を刺激できるということ。

これは、上に書いたようにダンベルはスタビライザーを多く使うから、ってのが理由です。

ただし、ダンベルショルダープレスでは高重量をスタートポジションに持ってくるのが難しいので、一定の重量以上はバーベルを使うしか選択肢がありません。

ベントオーバーロウvsダンベルローイング

背中の種目であるローイング系に関しては、ベンチプレスやショルダープレスほどの差はありません。

個人的には、ダンベルが好き。やはり可動域は少しでも大きい方がいいですからね。

初心者の方の場合も、ダンベルを優先するといいでしょう。

ベントオーバーロウは、その姿勢を維持するだけでもかなりのエネルギーを使うもの。

下背部・下半身の筋力が弱いうちは、背中に集中しにくいからです。

ダンベルスクワットvsバーベルスクワット

これは、もちろんバーベルスクワットが優先です。

バーベルが使える環境なら、わざわざダンベルでスクワットをする意味がないです。

スクワットはバーベルを背負ってやるわけですから、可動域だの軌道だのダンベルのメリットが関係ありません。

不安定なダンベルを背負う理由がないですね。

自宅トレなどでバーベルが使えない環境の方は、ブルガリアンスクワットをおすすめします。

バーベルデッドリフトvsダンベルデッドリフト

デッドリフトもダンベルでやる理由がありません。

あらゆる種目で、最も重量を扱えるのがデッドリフト。可動域もほとんど変わりませんし、わざわざダンベルでやることはありません。

下半身はバーベル、上半身はダンベルが中心

あえて言うなら、下半身はバーベル、上半身はダンベルが中心。

また、5レップ以下の超高重量を扱う時も、基本的にはバーベル。

高重量を扱う時は、その重量そのものが筋肉を大きくする「機械的刺激」になります。

なので、どうせならより重い重量を扱えるバーベルを使うべき。

ただし、いつも同じやり方をしていてもマンネリしてしまいます。

筋肉に新鮮な刺激を与え続けるためにも「ダンベルとバーベルどっちを使うか」にこだわりすぎるのはおすすめしません。

たまにはバーベルでベンチプレスやショルダープレスをするのも大切。

あくまで、どっちが「優先か」というだけです。

ケーブルは？スミスマシンは？

ダンベルやバーベルの他に、スミスマシンとケーブルマシンという選択肢もあります。

スミスマシンとケーブルマシンは、フリーウェイトではなく「マシン」です。

フリーウェイトとケーブルマシン・スミスマシンの比較については、詳しくはこちらの記事をどうぞ。

バーベルとダンベルを使い分けていこう

バーベルとダンベルは、どちらかが優れているものではありません。

タイミングや状況、種目などで使い分けていくのが大切。臨機応変にいきましょう。

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