こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子（@dynamitemusuko6）です！
フリーウェイトでの筋トレは、筋トレの中心。
その中でも、ダンベルとバーベルの2つがあります。
ベンチプレスやショルダープレスなど「ダンベルでやるのがいいの？バーベルの方が効果的なの？どっちだよ」と悩むような種目は多くありますよね。
バーベルとダンベルは、どちらか一方が「優れている」ものではありません。
それぞれにメリット・デメリットがあります。
この記事では、
・ダンベルとバーベルのメリット・デメリットや特徴
・ダンベルでやるべき種目・バーベルでやるべき種目
を解説していきます。
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ダンベルのメリット・バーベルのメリット
まずは、ダンベルとバーベルそれぞれのメリットとデメリットを紹介。
ダンベルのメリット・特徴
まずはダンベルのメリットから。総じて「自由度が高い」のがダンベルの特徴。
ダンベルのメリット1. 可動域が広い
ダンベルは、バーベルに比べて可動域が広いです。
例えば、ベンチプレス。
バーベルの場合、バーを胸の位置まで下ろすと、それ以上は下ろせません。↓
ダンベルなら、バーで可動域が制限されることがないので、自分の「本当の可動域」に合わせて、しっかり筋肉にストレッチをかけることができます。
あとは、ベントオーバーロウでも同じ。
バーベルならお腹に当たるので可動域が制限されますが、ダンベルでのローイング種目では可動域は自由。
ダンベルのメリット2. 軌道が自由
バーベルよりも、ダンベルの方が軌道を自由に動かせます。
バーベルでは難しいような軌道を描くこともできますし、手首をひねったりすることも可能です。
極端な話、ダンベルフライはバーベルでは絶対にできませんよね。バーベルフライなんて種目は存在しません。
ダンベルのメリット3. 関節に優しい
ダンベルでは、自由に軌道を変えられます。なので、自分のケガや痛みに合わせたトレーニングが可能。
「ベンチプレスは肩が痛くてできない」という人でも、ダンベルベンチプレスなら痛みを感じずにできることも多いです。
ダンベルのメリット4. 片手でトレーニングできる
ダンベルでは、バーベルでは不可能な片手でのトレーニングができます。
左右で成長に差が見られる時、どちらか一方だけのトレーニングが可能。ワンハンドショルダープレスとか。
またバーベルの場合は、左右で一方が弱くても、もう片方でカバーできてしまうもの。
そうなると、いつまで経っても左右の差は埋まりません。
ダンベルのメリット5. 安全な傾向がある
ダンベルの方がバーベルの方が安全な傾向があります。
またベンチプレスの話になりますが、実は毎年何人かベンチプレスで人が死んでます。
何かの拍子でバーベルが手から滑ったり、補助なしで潰れて窒息するパターン。
筋トレって怖いんです。
その点、ダンベルの方がまだ安全。何かあったらそのまま落とせばいいだけなので。
バーベルのメリット・特徴
次は、バーベルのメリットを紹介。
バーベルのメリット1. 高重量を扱える
バーベルでは、ダンベルよりも高重量を扱えます。
例えば、ベンチプレスではダンベルベンチプレスの合計重量より平均して20%重い重量が扱えるのが分かっています。
ですが、これは一概にメリットとは言えません。
バーベルの方が重量を扱えるのは、働くスタビライザーが少ないから。
軌道・姿勢を安定させるために補助的に使われる筋肉
バーベルよりも、ダンベルの方が不安定ですよね。その分スタビライザーを多く使います。
なので、より多くの筋繊維・モーターユニットを動員できます。
つまり、狙った筋肉に負荷を集中できるということ。
ダンベルのデメリット・バーベルのデメリット
基本的には、ダンベルとバーベルそれぞれのメリットの反対が、デメリット。
他にもいくつかデメリットはあるので紹介していきます。
ダンベルのデメリット1. 重量の調整が難しい
ジムにもよりますが、ダンベルはバーベルのように重量を細かく調整できません。
バーベルであれば、ほとんどのジムは2.5kg〜の幅で調整ができます。
しかし、ダンベルは片側2kg刻みでしか調整できないジムがほとんどだと思います。
両側で4kgになるので、例えば「30kgは軽すぎるけど、34kgは重すぎる」みたいなことが起きるのがデメリット。
また、特に24時間ジムではダンベルが30kgまでしか置いてないところも多いです。
この点では、バーベルに軍配が上がります。
ダンベルのデメリット2. スタートポジションに持ってくるのが一苦労
ダンベルの重量が増えてくると、スタートポジションに持ってくるのが大変です。
バーベルなら、ラックから降ろすだけ。
ダンベルは、下から上に持ち上げる作業が必要で、補助なしでは結構疲れます。
ショルダープレスなんて、30kg超えてくるとまじでキツくなってきますからね。
「ダンベルvsバーベル」をベンチプレスなど主な種目別に比較
それぞれのメリットとデメリットを解説したところで、実際にトレーニングする時にはどちらを選べばいいのかを、種目別に解説していきます。
ベンチプレスvsダンベルベンチプレス
これは、ダンベルベンチプレスに軍配が上がります。
ダンベルの方が可動域が広いため、大胸筋をボトムポジションではストレッチ、トップではギュッと強く収縮させることができます。
また、バーベルベンチプレスでは肩と腕に刺激が逃げてしまうんです。
ダンベルベンチプレスの方が、大胸筋をより動員できることが分かっています。
ベンチプレスはBIG3の1つですが、ボディメイクを考えるならダンベルベンチプレスが優先。
デッドリフトもBIG3の1つですが、優先度は低いです。詳しくは以下の記事をどうぞ。
ダンベルショルダープレスvsオーバーヘッドプレス
ショルダープレスも、基本的にはダンベルの方が効果的。
肩の筋肉である三角筋は、その名の通り「前部・中部・後部」の3つに分かれています。
バーベルでのオーバーヘッドプレスでは、負荷が三角筋の前部に集中するのに対して、ダンベルでは中部（少し後部）にも刺激が入ります。
より三角筋全体を刺激できるということ。
これは、上に書いたようにダンベルはスタビライザーを多く使うから、ってのが理由です。
ただし、ダンベルショルダープレスでは高重量をスタートポジションに持ってくるのが難しいので、一定の重量以上はバーベルを使うしか選択肢がありません。
ベントオーバーロウvsダンベルローイング
背中の種目であるローイング系に関しては、ベンチプレスやショルダープレスほどの差はありません。
個人的には、ダンベルが好き。やはり可動域は少しでも大きい方がいいですからね。
初心者の方の場合も、ダンベルを優先するといいでしょう。
ベントオーバーロウは、その姿勢を維持するだけでもかなりのエネルギーを使うもの。
下背部・下半身の筋力が弱いうちは、背中に集中しにくいからです。
ダンベルスクワットvsバーベルスクワット
これは、もちろんバーベルスクワットが優先です。
バーベルが使える環境なら、わざわざダンベルでスクワットをする意味がないです。
スクワットはバーベルを背負ってやるわけですから、可動域だの軌道だのダンベルのメリットが関係ありません。
不安定なダンベルを背負う理由がないですね。
自宅トレなどでバーベルが使えない環境の方は、ブルガリアンスクワットをおすすめします。
バーベルデッドリフトvsダンベルデッドリフト
デッドリフトもダンベルでやる理由がありません。
あらゆる種目で、最も重量を扱えるのがデッドリフト。可動域もほとんど変わりませんし、わざわざダンベルでやることはありません。
下半身はバーベル、上半身はダンベルが中心
あえて言うなら、下半身はバーベル、上半身はダンベルが中心。
また、5レップ以下の超高重量を扱う時も、基本的にはバーベル。
高重量を扱う時は、その重量そのものが筋肉を大きくする刺激になります。
なので、どうせならより重い重量を扱えるバーベルを使うべき。
ただし、いつも同じやり方をしていてもマンネリしてしまいます。
筋肉に新鮮な刺激を与え続けるためにも「ダンベルとバーベルどっちを使うか」にこだわりすぎるのはおすすめしません。
たまにはバーベルでベンチプレスやショルダープレスをするのも大切。
ケーブルは？スミスマシンは？
ダンベルやバーベルの他に、スミスマシンとケーブルマシンという選択肢もあります。
スミスマシンとケーブルマシンは、フリーウェイトではなく「マシン」です。
フリーウェイトとケーブルマシン・スミスマシンの比較については、詳しくはこちらの記事をどうぞ。
バーベルとダンベルを使い分けていこう
バーベルとダンベルは、どちらかが優れているものではありません。
タイミングや状況、種目などで使い分けていくのが大切。臨機応変にいきましょう。
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