ダンベルとバーベル、どっちが効果的? ベンチプレス他、種目ごとに紹介!

ダンベルとバーベル。

皆さんおなじみ、筋トレにおける基本となる器具ですね。

ほとんどの人は、バーベルでもダンベルでもできる種目の場合、バーベルを用いてトレーニングをしているのではないでしょうか。

実は、そんな種目の中にも、ダンベルでやる方が効果的な種目があったりします。

今回は、ダンベルの方が効果的な種目、バーベルの方が効果的な種目を、それぞれ紹介していきます。

その前に、ダンベルとバーベルの違いから。

基本的なバーベル、ダンベルのメリット、デメリットは以下の通りです。

バーベルのメリットは、ダンベルよりも高重量を扱えること。

デメリットは、ダンベルと比べ、可動域が狭いこと。

ダンベルのメリットは、可動域が自由に、広く取れること。

デメリットは、バーベルよりも重量が扱えないこと。

他に、マシンと、スミスマシンという選択肢もあります。

しかし、トレーニングにおけるコア種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）は、フリーウェイトでやりましょう。

筋肥大のスピードが、ものすごく変わってきます。3億倍くらい変わります。

それ以外の種目では、マシンとスミスも使ってOKです。

ダンベルフライが上手く効かせられないのなら、マシンの方が簡単に効かせられるし、最後の追い込みにチェストプレスをするのも効果的です。

それでは、本題に入ります。

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ダンベルでやるべき種目

ベンチプレス

みんな大好きベンチプレスは、ダンベルでやる方が効果的です。

ベンチは、確かにバーベルの方が遥かに”重量”は上がります。

ただ、筋肥大という観点から見ると、バーベルでは不十分な種目です。

バーベルの場合、バーを胸の位置まで下ろすと、それ以上は下ろせません。

また、バーを上げきったポジションでも、手を自由に動かせないため、大胸筋を完全に絞り込むことができません。

つまり、ベンチをバーベルでやった場合、可動域がかなり狭くなるのです。

そのため、フォームにもよりますが大胸筋の外側に負荷が集中してしまいます。

対して、ダンベルベンチプレスの場合、バーという制約がないため、ボトムポジションでより深く沈み込み、大胸筋にストレッチをかけることができます。

また、ダンベルを弧を描くように上げ、トップポジションで、フライのようなイメージで、ダンベルを胸の中心で合わせるように絞り込むと、大胸筋の内側までしっかりと刺激を与えることができます。

このように、ダンベルベンチだと胸全体を鍛えることができるので、ダンベルで行うことをおすすめします。

ショルダープレス

ショルダープレスも、ベンチほどではありませんが、ダンベルの方が効果的です。

三角筋はその名の通り、前部、中部、後部と3つに分かれています。

ショルダープレスは、このうち前部がメインとなる種目です。

ですが、ダンベルで行うと、中部にも刺激を入れることができます。

バーベルの場合、ほとんど前部のみが使われ、大胸筋上部が使われることもあります。

より肩全体を刺激するために、ダンベルを使いましょう。

ショルダープレスに関しては、ベンチほどの違いはありませんが。

肩の種目では、他にもシュラッグ、アップライトローなども、人によってはダンベルで行う方が効果が出やすいと思います。

僕は、アップライトローがどうしても僧帽筋に入ってしまうのが悩みだったのですが、ダンベルに変えてからは、三角筋中部を集中して鍛えることができるようになりました。

バーベルでやるべき種目

家トレ専門で、ダンベルしか使えない！という人以外、スクワット、デッドリフトは、バーベルでやりましょう。

これらの種目は、バーベルでもダンベルでも、可動域に変化がない上、重量を扱ってナンボなので、ダンベルでやる意味がありません。

フロントスクワットに関しては、ダンベルの方がやりやすいという人もいたりします。

”基本”はこんな感じ。ただ”変化”も大切。

ベンチプレスで、重量が伸びていくのが楽しみだ、だからベンチはバーベルでやりたい！

という人もいると思います。僕もそうです。ベンチ楽しいもん。

そんな人も、毎回ダンベルでやれ！とは言いません。

2回に1回でもいいので、ダンベルでベンチをしてみてください。

意外とバーベルベンチの記録も伸びてくる上に、見た目にも変化が出てきます。

そして、もう一つ大事なこと。

筋肉にとって、”マンネリ”は大敵です。

たとえダンベルの方が効果的な種目であろうと、毎回ダンベルでトレーニングしていると、停滞してしまいます。

たまには、バーベルベンチをしたり、同じくマシンやバーベルでショルダープレスをして、筋肉に新しい刺激を与えることも必要です。

また、これらコアとなる種目（ベンチ、スクワット、デッド、ショルダープレス）以外は、それぞれの好みの方法でOKです。

バーベル、ダンベルにこだわらず、マシンを使うのもありです。

もちろん、マンネリは禁物です。

ワンハンドローイングに飽きたらベントオーバーロウ、また懸垂とラットプルを入れ替えたり、新しい刺激を入れましょう。

筋トレで伸び悩んでいる人は、バーベルをダンベルに変えるだけで、驚くほどの効果が見られるかもしれません。

ぜひ試してみてください！

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