筋トレダイエットの疑問を全て解決! “太くならないの? プロテインは必要?”

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

今回は、筋トレダイエットに関する疑問と、その答えをまとめました。

トレーニングの疑問

筋トレして、太くならないの?(女性)

このテーマは、多くの女性にとって気になるテーマだと思うので、詳しく解説していきます。

そもそも女性は筋肉がつきにくい

まず実際問題として、女性はムキムキになろうとしても非常に難しいです。

もちろん、女性であっても筋肉をアホみたいにつければ太くなります。

ですがそういう人は、100人に1人もいません。

男性と違い、女性はホルモンの関係上、筋肉がつきにくいです。

男性と女性のトップアスリートの体格を比べると分かりやすいですね。

同じような激しいトレーニングをしていても、あのような違いが出ます。

男性ですら、筋肉を「太く」するレベルまで到達するのには、年単位の長い時間がかかります。

女性はムキムキになろうとしても、かなり難しいんです。

筋肉を太くすることだけが、筋トレの目的じゃない

筋トレの目的は、筋肉を太くすることだけではありません。

代謝の向上、姿勢の改善、スタイル・ボディシェイプの改善など、色々な目的があります。

もちろん、女性でも仮に10kgとか筋肉を増やせば(実際にできるかは別)ゴツゴツした体つきになってしまいます。

ですが、3kg(女性が1年で増やせる筋肉量の目安)くらいの筋肉量の増加なら、体は引き締まっていきます。

大切なのは、必要な場所に筋肉をつけて、必要ない部位にはつけないこと

で、これを最短距離で実現するための筋トレ内容ってのは、ボディビルダーがやるようなトレーニング方法とかなり近いものになるんです。

“息子”
このせいで、「筋トレ=太くなる」という勘違いをしている女性が多いのもあります。

ボディビルダーもダイエット目的で筋トレをしている方も、目指すところは「筋肉量の増加」という点で同じ。違うのはだけ。

「モデルみたいな筋肉」とか「マッチョの筋肉」とかいう筋肉の種類が存在するわけではないので、トレーニング内容は同じような感じになるんです。

マッチョと美ボディは、筋肉量という観点で延長線上に存在するものと思ってください。

(↑イメージ)

筋トレすれば体が太くなるなら、モデルは筋トレしませんよね。

筋トレをして、満足いく筋肉量を獲得できたら、筋トレを減らせば筋肉はそれ以上増えないのでOK。

筋肉が増えすぎてしまったら、筋トレをやめればOK。筋肉は使わなければすぐに落ちます。

仮に筋肉がつきやすい体質だったとしても、数ヶ月で太くなるほど筋肉をつけるのは不可能なので、他に原因があります。

いわゆる「筋肉太り」のほとんどは、ただの脂肪。筋トレを続けながら、脂肪を落としていけば引き締まります。

ちなみに筋トレを始めると、最初は太くなったように感じる人もいますが、それは水分です。

“息子”
安心して筋トレしましょう!

運動が苦手だけど、筋トレできるかしら

トレーナーをしていると、このような心配をする方に多く出会います。

めっちゃ気持ち分かります。ですが、この心配は全く必要ありません。

そもそも、筋トレは自分のペースで出来るもの。人と競争するわけではないので、他のスポーツとは全く違うんです。

もう1つの理由は、筋トレでは「運動ができないこと」が役立つこともあるということ。

普通のスポーツでは、全身の筋肉をうまく連動して、大きな力を発揮する能力が問われます。

野球のバッティングやピッチング

サッカーのシュート

筋トレでは、この真逆のことをやります。

つまり、できるだけ鍛えたい筋肉だけを使うこと。

例えば、腕立て伏せでは、胸の筋肉だけを使うようにする。

だから、運動が得意か苦手かは、あまり関係ないです。筋トレ最高でしょ。

筋トレってキツくないの?

キツくないです。まじ。

むしろ楽しい。

色んな運動がありますが、筋トレは自分のペースで出来るし、爽快感がある運動です。

他のスポーツみたいに、シュートを外したり、パスミスして気まずい空気が流れることもありません。

「いい汗」がかけます。

運動習慣がなかったり、運動が嫌いという人でも、筋トレにはハマることが多いです。

体を動かすのは楽しいんだ!!!

こんな感じ。

ジム通った方がいい?

通えるなら、通うのが理想。

やはり、ジムでは出来るトレーニングの幅がケタ違いに広いです。

家でシコシコ筋トレするのと、ジムでバリバリ筋トレするのでは、トレーニングの効率が変わってきます。

最近は、月に8000円ほどで通えるジムも増えています。飲み会たった2回分。

しかし、どうしてもジムに通えない人もいるでしょう。

その場合、器具を買ってください。

ダンベルとベンチ、チューブの3つは欲しいところ。

ダンベルは、女性であれば片方10kg。男性であれば、片方20kgがいいでしょう。

重量が変更できるタイプだと、何個も買う必要がないので便利。

ベンチは、腹筋にも使えるコイツ。

チューブは、取っ手がついているこれを。

この3つがあれば、OK。

やはり腕立て伏せなど、自分の体重を使ったトレーニングでは、すぐに負荷が足りなくなってしまうんです。

例えば、脚。

脚は、普段から体重を支え、歩いていますよね。

そのため、それなりの刺激を入れてあげないと、トレーニングに反応してくれません。

女性なら、最低限のトレーニングはチューブさえあれば可能です。

有酸素運動は必要?

基本的には、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、必要ありません。

有酸素やらなくても、食事と筋トレをしっかりやれば、痩せます。

ですが、急いで痩せたい人は、有酸素を取り入れてもいいでしょう。

ただし、通常の有酸素運動は「脂肪を分解」するけど、同時に「痩せにくい体を作っている」ことに注意しましょう。

  • 脂肪と同時に筋肉も分解→代謝の低下
  • ストレスホルモンの増加→脂肪の合成

というデメリットがあります。

“息子”
有酸素は、コスパ悪い!

例外は、HIITです。

HIITは、上記デメリットがありません。代わりに地獄のキツさ。鬼。やばい。

普通の有酸素運動であれば、ジョギングではなくウォーキングにしましょう。

ウォーキングのメリットと、HIITについて、詳しくはこれらの記事をどうぞ↓

食事の疑問

糖質と炭水化物の違いは?

糖質と食物繊維をまとめて、炭水化物と呼びます。

つまり、糖質は炭水化物ですが、炭水化物は糖質ではありません。

食物繊維と糖質は、全く違うもの。

食物繊維を意識して摂取すると、ウンコがブリブリ出るようになります。

また、血糖値の急上昇の防止、糖尿病や心臓病の予防などの効果があります。

糖質は糖質。

米やらラーメンやらパンなど「炭水化物」や「糖質」と聞いて思い浮かぶものです。

最近は糖質=ワルモノみたいなイメージを持っている人も多いです。

しかし、糖質は人間のエネルギー源です。そして3大栄養素の1つ。

つまり、人間に欠かせない栄養素。

マズいのは、食べ過ぎ。糖質が悪いのではありません。

そして、食べ過ぎが悪いのは糖質に限りません。

糖質と食物繊維は全く違うのに、食品の栄誉表示などでは「炭水化物」と一括りにされています。

全く違うものなので注意を。

例えば「糖質ゼロ」の製品で、糖質がゼロでも食物繊維が10g入っていれば「炭水化物」は10g入っていることになります。

つまり、糖質ゼロなのにも関わらず、栄養表示では「炭水化物が10g」と表示されています。

最近は、メーカーも気を使いだしたらしく、糖質と炭水化物を分けて表示している商品も増えてきました。全部そうしろよ。

正しい糖質制限ダイエットについては、こちらをどうぞ。

ダイエットに使える食材教えて

ダイエットに使える&美味い最強フードは、こちらの記事で紹介しています。

脂質は太るの?

脂質は、太る原因ではありません。

そして、脂質摂らなかったら体壊します。

ポイントは、「悪い脂質」と「良い脂質」を見分けること。

プロテインは必須?

プロテインは、必須ではありません。

食事だけで1日に必要なタンパク質(体重×1.5~2.5g)が摂取できれば、プロテインは飲まなくていいんです。

足りなければ飲む。

みんなプロテイン飲んでるのは、食事だけでは必要なタンパク質が摂れていないから。

低カロリーでコスパよくタンパク質が摂れるのがプロテインなんで、みんな飲んでるんですね。

朝から夜まで肉食ってる人なら、プロテインは必要ないです。

筋トレしない日もプロテイン飲んだほうがいい?

筋トレしない日も、筋トレする日も、必要なタンパク質の量は変わりません。

なので、例によって食事だけで必要なタンパク質が摂れないのなら、プロテイン飲みましょう。

いつプロテイン飲めばいい?

そんなにこだわらなくても大丈夫。

1日に必要なタンパク質の量が摂取できていれば、あまり気にしなくていいです。

オススメのタイミングとしては、

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • おやつ代わり

おやつ代わりのプロテインは、特にオススメ。

最近のプロテインは、美味いのばかり。

間食を我慢できない人は、お気に入りの味のプロテインを見つけてください。

おやつの代わりにプロテインを飲めば、最高です。

“息子”
普通にチョコレートミルクの味しかしないプロテインとかも!

酒飲んでいい?

飲まないのが一番いいんですが、飲まなきゃやってられない時もありますよね。

酒を飲む時に、気をつけたいポイントが2つあります。

蒸留酒を飲む

お酒を飲むなら、ウイスキー、ウォッカ、ラム、焼酎などの蒸留酒を飲みましょう。

糖が入っていないからです。

ビールは、乾杯の1杯くらいで抑えましょう。

おつまみを食べない

お酒を飲む時は、極力何も食べない方がいいです。

体はアルコールの分解をするので、食べ物の消化が遅れます。

どうしても食べたいなら、焼き鳥など高タンパク低糖質低脂質のおつまみを選びましょう。

詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

その他の疑問

停滞期が来た!

停滞期はダイエットの敵。

ですが、「体重が落ちない」からといって、必ずしも停滞期だとは言えません。

「それまで、順調にダイエットが進んできて、2週間~1ヶ月以上停滞している状況」

これが停滞期です。

停滞期が来てしまったら、なにかしら対処しましょう。

他に疑問がある方

他に疑問があれば、コメントとかでバンバン聞いてください。

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