ダイエット中・減量期でもOK。美味しい&太らない最強フード14選!

こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

減量中、何がストレスになるかと言えば「食いたいものが食えないこと」。

ラーメン食って太らないなら、みんなラーメン食いますよね。

まあ、実際そうじゃないから困るんですよ。ねえ。

だから、減量・ダイエットといえば「我慢我慢我慢」「食事は野菜と鳥のササミ、オートミールだけ」という修行みたいなイメージになってしまうんです。

しかし、今は21世紀。味とダイエットを両立できる食材がたくさんあります。

特に、ここ数年の「ダイエット食品」の進化は、半端じゃない。

今回は、僕が減量期にお世話になりまくっている「味と減量」を両立できる最強フードを紹介していきます。

“息子”
実際に「うめえ…」と思った物だけを紹介!

オートミールは「美味しくない」ので無し。マズくはないけど。

異論は認めん。

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大前提。「ダイエットフード」であることを忘れるな

これ大前提です。紹介するのは、全て「ダイエットフード」です。

ホンモノの味と比べるのは野暮。全く同じ味は期待できません。

「10」がホンモノとしたら、今回紹介するダイエットフードはせいぜい「8」くらい。

とはいえ「8」でも充分じゃないですか。ダイエットと両立できるという強烈なメリットがあるわけですから。

本当なら、パンケーキを毎日食べながら、体を絞るなんて無理です。

でも、ダイエットフードならそれが可能なんです。だったらレベル「8」のパンケーキでもめちゃくちゃありがたいですよね。

“息子”
体が変わっていく楽しさもあるし、最強だと思う。

Amazonのレビューを見ると、たまにここを勘違いしてる人がいます。レベル「10」を期待してしまっている人たちです。

今回紹介するダイエットフードは「体を変える」ことに本気な人ほど、ありがたい存在になりますよ。

最強ダイエットフード1. カッテージチーズ

神がくれた食材

これは僕がダントツでお世話になっている食材。

ありがたすぎて、最初にこのチーズ作った人に土下座したいレベル。

一般的にチーズといえば、脂質が多くてカロリーが高いイメージがあると思います。

このカッテージチーズは例外。高タンパク低脂肪の神チーズです。

スーパーで普通に買えるのも強い。

“息子”
これだけは「ダイエットフード」のレベル超えてる!

栄養成分・カロリー

(100gあたり 1パックは200g)

  • エネルギー 112kcal
  • タンパク質 17.6g
  • 炭水化物     1.5g
  • 脂質            4.0g

僕がいつも食べている『雪印北海道100 カッテージチーズ』の栄養成分。

鬼すぎる。

低カロリー・高タンパク質・低脂肪とダイエットに必要な要素が全て揃っています

同じ雪印の『とろけるチーズ』と比べると、その凄さが際立ちます。

(100gあたり)

  • エネルギー 333kcal(3倍)
  • タンパク質 22g
  • 炭水化物     1.6g
  • 脂質            26.6g  (4倍)

調理例

基本的に、普通のチーズと同じように使えます。

カルボナーラ

後で紹介する「低糖質パスタ」と組み合わた、カルボナーラはマジで美味い。普通のカルボナーラと変わらない。

2日に1回ぐらい食べてます。

作り方は、普通のカルボナーラと同じ。

“息子”
作れる料理が「目玉焼き」「ステーキ」だけの僕でも作れる。カンタン。
  1. パスタを1人前(100g)茹でる
  2. その間に、全卵2個とカッテージチーズ40gを混ぜておく
  3. 弱火のフライパンに、コップ半分くらいの水を入れてから、パスタと(2)をぶち込む
  4. トロトロするまで混ぜる(卵が固まらないように注意)
  5. ブラックペッパーかけて終わり

生クリームを入れない分、固まりやすいので注意。

チーズケーキもどき

カッテージチーズに、後で紹介する「0カロリーシロップ」をかけるだけ。

これもヤバい。減量中にチーズケーキが食える感動を、あなたにも。

“息子”
こんなことがあっていいのか?と思うぐらい美味い。

最強ダイエットフード2. 低糖質パスタ

糖質ゼロ麺より「パスタ」なパスタ

これも後で紹介するんですが「糖質ゼロ麺」という麺もあります。

その「糖質ゼロ麺」よりも、僕はこの低糖質パスタが好み。

というのも、「糖質ゼロ麺」は確かに糖質がゼロなのですが、こちらの「低糖質パスタ」の方が「ちゃんとしたパスタ」なんですよね。

何より、僕の場合は減量中に糖質を完全カットすることはないので「糖質50%オフ」で全く問題ないんです。

ここは、個人の価値観の問題。

  • 「糖質を完全カットしたい。だから糖質ゼロ麺」
  • 「ある程度糖質をカットしたいけど、ゼロにする必要はない。だから味もしっかりした低糖質パスタ」

という感じ。

“息子”
糖質ゼロ麺がマズいわけではないです。どちらがパスタに近いか。

栄養成分・カロリー

(1人前100gあたり)

  • エネルギー 275kcal
  • タンパク質 16.2g
  • 炭水化物    70.3g
  • (糖質 26.7g 食物繊維 43.6g)
  • 脂質           1.8g

炭水化物が70.3gということでビビる人もいるかもしれませんが、炭水化物といっても、食物繊維が43.6gで糖質が26.7gなので問題ありません。

糖質と炭水化物、食物繊維の違いについては、こちらをどうぞ。

通常のパスタの場合、糖質が70gくらい含まれているので、かなりの差があります。

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調理例

普通のパスタと同じように使えるのですが、ソースに注意してください。

市販のソースには脂質と脂質が多く含まれています。いくら低糖質パスタを使っても、ソースのせいで台無しになってしまいます。

なので、面倒ですがソースは自作するのをオススメします。

先ほど紹介したカルボナーラや、茹でたパスタにポン酢と温玉をのっけたりと簡単にできるものは意外とありますよ。

その気になれば、ミートソースも作れます。

最強ダイエットフード3. ゼロカロリーシロップ

砂糖の代わりにも使える

人類は頭が良いので「ゼロカロリーシロップ」なるものを作り出しました。ありがとう。

コーラゼロとか糖類ゼロの発泡酒とかあるくらいだから、そりゃシロップもありますよ。

「人工甘味料は体に悪い」とか思う人もいるかもしれませんが、砂糖の方が体に悪いです。

“息子”
砂糖って、麻薬じゃん。

人工甘味料は砂糖の数百分の一の量で、砂糖と同じレベルの甘さになります。

仮に体に悪いとしても、そんな微量なら影響はありません。

だいたい、そんなヤバいものなら売らないですよね。

“息子”
酒とタバコの方が体に悪い。そんなもんです。

栄養成分・カロリー

ゼロだ!!!!!!!!!

調理例

シロップと同じように使えます。

後で紹介する「全粒粉パン」にカッテージチーズを塗って焼いて、ゼロカロリーシロップかけて食べたり。

料理の時、砂糖の代わりに使ったりもできます。

おすすめシロップ

このWalden Farmsのメープルシロップを初めて食べた時の衝撃は忘れられません。

あらゆるゼロカロリー食品の中で、これほどホンモノに近い味のものに出会ったことがない。

普通のメープルシロップと、区別がつかないレベルです。

ゼロカロリー食品に苦手意識を持っている方も、これは試してみてください。この記事の中で1番オススメ。

Walden Farmsは、メープル以外にもゼロカロリーシロップを作ってますが、正直まずいです。

このメープルシロップは神。騙されたと思って試してみて。

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最強ダイエットフード4. ファインラボ プロテインパンケーキ

ダイエット中にパンケーキが食べられる、マジ感謝

さっきからラッパー並みに感謝してますが、本当にありがたいんです。

だって減量中にパンケーキ食えるなんて、思わないじゃないですか。

ファインラボの社長さんはボディビルダーで、減量の辛さを誰よりも分かっています。

その苦労から生まれたのが、このパンケーキ。フィットネス系YouTuberでも食べている人は多いです。

砂糖不使用、脂質1g未満、高タンパク質。タンパク質30gですよ奥さん。

僕は毎朝これ食べてます。美味い。

オートミールでもパンケーキは作れますが、面倒くさい。

その上パンケーキの為だけにオートミール買うくらいなら、ファインラボのパンケーキミックス買った方がいいです。

栄養成分・カロリー

(1食分あたり)

  • エネルギー 218kcal
  • タンパク質 31g
  • 炭水化物     19g
  • 脂質            0.9g

一般的なパンケーキに比べると、タンパク質は7倍ほど、脂質は3分の1、糖質は半分。

強すぎるので、皆さん拝みましょう。

調理例

普通のパンケーキと同じや。

カッテージチーズやゼロカロリーシロップと組み合わせてください。

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iHerbならこのプロテインパンケーキがおすすめ。

最強ダイエットフード5. ファインラボ カレー

恐るべしファインラボ。低脂肪カレー

またファインラボ。今度はカレー。

上に書いたように、ファインラボの社長さんはボディビルダーです。

減量中に、自分で食べられるように商品を開発されているのだと思います。

美味いんですよこれも。

栄養成分・カロリー

(1食分あたり)

  • エネルギー 170kcal
  • タンパク質 24.8g
  • 炭水化物     1.4g
  • 脂質            6.4g

カッテージチーズに近い栄養成分です。使用している鶏肉は、全て国産。

一般的なレトルトカレーに比べて、タンパク質は3.7倍、脂質は半分。

調理例

カレーなので、米にかけてください。

減量末期などで「米じゃGI値高すぎて無理」という人は、玄米にでも。

低糖質パスタや、糖質ゼロ麺と組み合わせるのもオススメ。

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最強ダイエットフード6. 紀文 糖質ゼロ麺

糖質が「ゼロ」の麺

(参照: kibun-shop.com)

先程の低糖質パスタとは違い、こちらは糖質がゼロです。全て食物繊維。

なのでケトにも使えます。

材料はおからとこんにゃく。

最近は、色々なメーカーから糖質ゼロ麺が出ていますが、これが1番美味いです。

丸麺と平麺があります。僕のオススメは丸麺。

栄養成分・カロリー

(1食分あたり)

  • エネルギー 18kcal
  • タンパク質 1g
  • 炭水化物     11.4g (全て食物繊維)
  • 脂質            0.4g

他の麺と、比べるまでもありませんよね。

調理例

この糖質ゼロ麺の隠れたメリットは、茹でる必要がないこと。水洗いでOK。

カレーかけたり。温玉とポン酢のっけたり。クックパッドにも色々メニュー出てます。

例によって、「何をかけるか」で一気に「糖質ゼロ麺」使う意味がなくなったりするので、注意してください。

めんつゆは糖質が多いです。同じ紀文から出ている「糖質ゼロつゆ」もおすすめ。

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最強ダイエットフード7. プロテインバー

高タンパク低脂肪の「お菓子」

21世紀は最高なので「美味しい」健康食品も増えてきました。

プロテインバーもその1つ。

コンビニにウィダーのプロテインバーが置いてあるのを見たことがある人も多いと思います。

“息子”
ウィダーのプロテインバーは「グラノーラ」一択。他は脂質が多い。

小腹が空いた時、会社や学校でも気軽に食べられる。そんなありがたい存在。

栄養成分・カロリー

モノによる

おすすめ

国産のプロテインバーはタンパク質の量が少なすぎ

例えばウィダーのプロテインバーは10gくらいしか含まれていません。

その点、海外製のプロテインバーは20g以上のタンパク質が含まれているし、美味いのでオススメ。

僕が食べているのは、BSN Syntha-6。

糖質が4gしか含まれていない上にタンパク質は20g

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iHerbで買えるものならクエストバーがおすすめ。

最強ダイエットフード8. ウェリナ プロテイン

一番美味しいプロテイン

プロテインは色々種類があって、一昔前と違って美味い製品も多いですよね。

しかし、中には「まだまだ俺様の味覚を満足させるプロテインは見つからねえ…..」なんて人もいるかもしれません。

ウェリナのプロテインは、そんな人にオススメ。

味の種類が豊富な上、僕が今まで飲んだ中で1番美味しいです。

このプロテインは、女性向けに作られた製品で、原材料にもかなり気を使っています。

値段も一般的なプロテインの倍くらい。

もちろん男性でも問題なく飲めるプロテインですが、ソイとホエイが混ざっているので、「ホエイ命」の方は注意してください。

栄養成分・カロリー

(1杯あたり)

  • エネルギー 119kcal
  • タンパク質 20g
  • 炭水化物     5g
  • 脂質            2g

フツーのプロテインと同じ。

おすすめ

味はココアや生姜紅茶など、数種類あります。

シャレオツな俺のおすすめは「黒蜜きなこ」と「ほうじ茶ラテ」。

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最強ダイエットフード9. オールブラン フルーツミックス

低GIの最強シリアル

ケロッグのシリアル。

脂質がほぼ無いのと、GI値が「45」とかなり低いのが強み。

“息子”
ちなみに白い米は84。

普通のシリアルは、砂糖がかかっているのでGI値が高い。

“息子”
GI値が高い→血糖値が急上昇→インスリン出る→太る

シリアルなので、手間も一切かからずに食べられます。

無脂肪牛乳かオーガニック豆乳をかけて食べるのがおすすめ。

僕がプロテインパンケーキに飽きた時の定番メニューです。

栄養成分・カロリー

(1食分40gあたり)

  • エネルギー 114kcal
  • タンパク質 2.8g
  • 炭水化物     34.2g
  • 脂質            0.7g

調理例

ただのシリアルや。豆乳か無脂肪牛乳かけて終わり。

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ケロッグ
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最強ダイエットフード10. ゼロカロリー飲料

意外と種類があるゼロカロリー飲料

フードとか言いながら飲み物。

コンビニやスーパーには、コーラゼロやトクホのスプライトくらいしか置いていませんが、ゼロカロリー飲料はかなり種類があります。

ジンジャーエール、アクエリアス、三ツ矢サイダー、ドクペなどなど、、

おすすめ

おすすめは、スプライトと三ツ矢サイダー。味がほとんど変わりません。甘さがひかえめで、むしろこちらの方が好みな人がいるんじゃないか?というくらい。

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三ツ矢サイダー
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ジンジャーエールも美味いです。

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しかし、ハズレはあるので要注意。トクホのコーラはマズい。個人的に。

コーヒーも

ゼロカロリーコーヒーというものはありません。そもそもコーヒー自体がほとんどカロリーがないです。

とはいえ、クリームや砂糖を入れると大惨事になるので、ゼロカロリーシロップと次に紹介する「オーガニック豆乳」を混ぜるのがおすすめ。

紅茶にも応用できます。

“息子”
カフェインには脂肪分解作用とパフォーマンスUPの効果があるので、トレ前のコーヒーはおすすめ。

最強ダイエットフード11. オーガニック豆乳

1本あるだけで助かる存在

オーガニック豆乳は、1本あるとかなり便利です。

そのまま飲む以外にも、使い道がたくさん。

ゼロカロリーシロップと同じように、甘さが欲しい時に使えます。

“息子”
オーガニックを選ぶ理由は、砂糖を使っていないから!

味は色々あるんですが、バニラ味がおすすめ。

「なんで大豆から作ったのにバニラの味がするんだ」という感じなのですが、美味い。

栄養成分・カロリー

(1杯240mlあたり)

  • エネルギー 100kcal
  • タンパク質 7g
  • 炭水化物     9g
  • 脂質            3.5g

調理例

シリアルにかけたり、パンケーキを作る時に牛乳の代替として使ったり、コーヒーに入れたり。

牛乳やクリームを使うイメージで。

無脂肪牛乳が嫌いな人でも、オーガニック豆乳なら大丈夫かも。

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最強ダイエットフード12. 全粒粉パン

低GIのパン

米にしろパンにしろ、精製するとGI値は高くなります。

白い米より玄米、白いパンより茶色いパンがGI値が低いもの

ライ麦パンもGI値は低いですが、全粒粉パンの方が低いです。

ライ麦パンのGI値は58、全粒粉パンは50。

パンが食えるってのはデカい。カッテージチーズやシロップと組み合わせると、それだけで生きていけます。

スーパーにも売っていますが、紛らわしい製品もあるので注意。

全粒粉パンではなく「全粒粉パンと普通のパンを混ぜたパン」なども売ってます。

栄養成分・カロリー

(食パン1枚60gあたり)

  • エネルギー 159kcal
  • タンパク質 5.3g
  • 炭水化物     28.5g
  • 脂質            2.3g

調理例

焼いて食おう。焼かなくてもいいけど。

ゼロカロリーシロップとカッテージチーズがあればOK。

スープにつけて食べても美味い。

最強ダイエットフード13. サツマイモ

スイートポテトが作れてしまう

冬になると食べたくなるサツマイモ、実はGI値が55と低いので、減量中も使える食材。

ご存知の通り、そのまま食べても美味いです。

が、サツマイモの真骨頂はスイートポテト

砂糖を使わず、オーガニック豆乳とゼロカロリーシロップで甘さを出せば、無敵。

プロテインパンケーキに匹敵するスイーツと化します。

“息子”
本当にありがとう。

栄養成分・カロリー

(100gあたり)

  • エネルギー 132kcal
  • タンパク質 1.2g
  • 炭水化物     31g
  • 脂質            0.2g

調理例

スイートポテト。

僕はいつも、このメニューで牛乳の代わりにオーガニック豆乳を使っています。

もちろんゼロカロリーシロップも入れてますよ。

最強ダイエットフード14. 蕎麦

GI値が低い「ホンモノ」の麺

最後はソバ。

低糖質パスタと糖質ゼロ麺はありがたい存在ですが、あくまでダイエットフード。

その点、ソバは「ホンモノ」です。

GI値は54。

ちなみに、うどんは85、中華めんは71。ソバのGI値の低さが分かると思います。

栄養成分・カロリー

(1人前260gあたり)

  • エネルギー 296kcal
  • タンパク質 12.4g
  • 炭水化物     57.4g
  • 脂質            1.82g

調理例

上でも紹介した「糖質ゼロつゆ」との組み合わせがおすすめ。

天かすを入れると、一気に脂質が増えるので、避けるのが無難。

科学に感謝しよう。

改めて考えると、21世紀に生きてるって素晴らしいことだなって。

今回紹介した最強ダイエットフードを駆使すれば、ほぼストレス無しで減量できます。

ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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