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デニス・ウルフ Dennis Wolf|ドイツが生んだ”狼”の経歴・トレ・食事

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

2013年にオリンピア3位、2014年にはアーノルドクラシックで優勝するなど、2000年代から2010年代にかけてトップビルダーとして活躍したデニスウルフ

細いウエストのバランスが取れたフィジークで、大人気のボディビルダーでした。

しかも、デカい上に3ヶ国語を操るトリリンガルという一面も。

そんな背景には、彼の苦労した生い立ちがありました。

この記事では、そんなデニスウルフの経歴・トレ・食事など全てを徹底解説していきます。

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デニス・ウルフのプロフィールと経歴

・Dennis Wolf
・身長 180cm
・体重 120kg
・上腕 56cm
・胸囲 142cm
・ウエスト 74cm
・もも周り 79cm

ウエストより、もも周りの方が太いという…

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激動の少年時代|ボディビルに希望を見出す

デニスウルフは、1978年にソ連(現キルギス)のトクマクで生まれました。

あまり裕福ではなく、家は狭いし飯もまともに無いしで大変だったそうです。

体を動かすのが好きな子供でしたが、家の手伝いで忙しく友達とはあまり遊べませんでした。

1992年、デニスが14歳の時に一家はよりよい生活を求めてドイツに移住します。

ドイツ語を学ぶのに苦労しながらも、高校を卒業しました。

“息子”
なので、デニスはロシア語・ドイツ語・英語の3ヶ国語を話せます。

しかし、就職した工務店がなんと超ブラック

1日12時間、週6で肉体労働をするという地獄のような日々を送ります。

そんな中でも、時間を見つけて格闘技のジムに通うなどしていたデニス。

ある日、運命の出会いを果たします。

たまたま見つけた雑誌の表紙のアーノルド・シュワルツェネッガーに衝撃を受けたのです。

「俺もこうなりたい」と思ったデニスは、すぐに地元のジムに入会。筋トレを始めました。

一緒にジムに入会した友達は、3週間で全員ジムを辞めましたが、デニスは筋トレを続けました。

“息子”
デニスは「たった1ヶ月でも、少しずつデカくなっていくのが楽しかったんだ」と話しています。

ボディビルデビュー|才能を開花させる

その後も筋トレを続け、みるみるデカくなったデニスは、1999年にNRWというドイツの団体の大会でボディビルデビュー。

2000年に全国大会で優勝します。

その後も、ヨーロッパを中心にトップクラスのアマチュア選手として活躍しました。

2005年、IFBBアマチュア世界選手権で優勝し、プロカードを獲得

2007年には、早くもニューヨークプロで3位、オリンピアで5位に入賞するなど結果を出します。

プロとして|引退まで

プロとしては、2018年まで活躍しました。

オリンピアでは、5位以上を7回。2013年には、3位入賞を果たしています。

また、キャリア晩年の2014年には、アーノルドクラシックで優勝も果たしました。

2015年のプラハプロ以降、ケガの影響で手術を何度かしたことで、大会には出場していませんでしたが、2018年のアーノルドクラシックで復帰。しかし、13人中の12位に終わります。

2018年のアーノルドクラシック後は、大会にも出場せず実質的に引退状態でしたが、2019年に正式な引退表明をしました。

“息子”
引退後もケガに苦しむビルダーは本当に多いです。ボディビルは、体にかかる負担がトップクラスに高いスポーツなんですよね。

引退後〜現在まで

 

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引退後は、奥さんと故郷ドイツで悠々自適に暮らしているようです。

また、デビューを飾ったアマチュアボディビル団体、NRWでは自身の名を冠した「デニスウルフ・クラシック」を毎年主催しています。

筋トレ以外にも、車好きという一面も。

 

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アストンマーチンやらベンツやら色々乗っています。トップビルダーはみんな金持ち。

デニス・ウルフのトレーニング

デニスは、ハイボリュームのトレーニングを好んでいました。

怪我に苦しんだ現役晩年は、ボリュームを落として強度を高めるトレーニングをしていました。

4分割で、頻度は週1がベース。

胸・二頭トレの例

・インクラインベンチプレス 8~12レップ×3セット
・ベンチプレス 8~12レップ×2セット
・インクラインダンベルフライ 8~12レップ×2セット
・ケーブルクロス 15レップ×1セット

・ダンベルカール 10レップ×2セット
・バーベルカール 10レップ×2セット
・シングルハンドケーブルカール 12レップ×1セット

脚トレの例

・レッグエクステンション 15レップ×3セット
・レッグプレス 12レップ×2セット
・スクワット 10~15レップ×2セット
・レッグカール 10~15レップ×3セット
・グッドモーニング 10レップ×2セット
・シングルレッグカール 10レップ×1セット
・シーテッドカーフレイズ 15レップ×3セット
・スタンディングカーフレイズ 15レップ×3セット

背中・リアのトレ例

・ダンベルプルオーバー 10レップ×2セット
・クローズグリップラットプルダウン 10レップ×2セット
・ベントオーバーロウ 10レップ×2セット
・ワンハンドロウ 10レップ×2セット
・ライイングリアレイズ 12レップ×3セット
・ケーブルリアデルトフライ 12レップ×2セット
・シュラッグ 10レップ×2セット

肩・三頭・腹筋トレの例

・マシンショルダープレス 10~12レップ×3セット
・サイドレイズ 10レップ×2セット
・ケーブルサイドレイズ 10レップ×1セット
・ケーブルプレスダウン 10~12レップ×3セット
・フレンチプレス 10レップ×2セット
・シングルアームケーブルプレスダウン 15レップ×1セット

・シットアップ 15~20レップ×3セット

デニス・ウルフの筋トレ哲学

デニスは、10つの筋トレ哲学を持っていました。

1:フリーウェイトを使え

1つの部位につき、1種目はフリーウェイト種目を入れること。パワーがある最初に持ってくるといい。

2:でもマシンも大切

フリーウェイトで高重量を使うだけでなく、ケーブルやマシンを使ったアイソレーション種目も大切である。

3:ミドルレップが基本

トレーニングは、基本的に10~12レップの範囲がボリュームを増やしやすいのでベスト。ただし、カーフに関しては遅筋優位なのでハイレップでやるべき。

4:ボリュームを意識しろ

トレーニングでは、毎回充分なボリュームをこなすことを意識する。

5:肩と背中の鍛え方

肩と背中のVシェイプを作り上げるには、サイドレイズとラットプルダウンをやり込むことだ。

6:腹筋もしっかり鍛える

あまり意識して腹筋を鍛えないビルダーも多いが、デニスはしっかり鍛えていた。

腹筋を鍛える以外にも、普段からバキュームをすることでウエストが締まる。

7:写真で成長を確認しろ

毎日同じポーズで写真を撮ることで、成長を分かりやすく記録できるしモチベーションにもつながる。

8:弱点部位は頻度を上げろ

デニスは、弱点部位は週3~4で鍛えることもあった。

9:目的を持って筋トレしろ

今日の筋トレの目的は何か。そのために、どんな種目を何レップ、何セットやるのか考えてトレーニングすること。

10:変化も大切

マンネリを防ぐために、1つの方法にこだわりすぎずに色々試してみること。

デニス・ウルフの食事とサプリ

デニスは、プロテイン・BCAA・プレワークアウト・ファットバーナーを摂取していました。

増量期の食事例

まずは増量期の食事例を紹介します。

1食目

・プロテイン 100g
・オートミール 50g
・バナナ 1本

2食目

・プロテイン 40g

3食目

・鶏むね肉 340g
・玄米 30g

4食目

・魚 400g
・玄米 50g

5食目

・ステーキ 340g
・玄米 50g

6食目

・胸肉 340g
・ジャガイモ 340g

7食目

・プロテイン 80g

減量期の食事例

次は減量期の食事例を紹介していきます。

1食目 08:30

・オートミール 100g
・プロテイン
・卵白 10

2食目 11:00

・牛肉 141g
・カシューナッツ 56g

3食目 13:30

・鶏むね肉 170g
・全卵3

4食目 16:00

・プレワークアウト

5食目 19:00

・プロテイン

6食目 19:30

・カレイ 170g
・豆100g

7食目 22:00

・プロテイン

デニス・ウルフの画像と特徴

デニスの特徴は、細いウエスト破壊的な大腿四頭筋

四頭がデカいのでウエストが細く見えるし、ウエストが細いから四頭がデカく見える。

また、肩と背中も強く、ビルダーとして理想的なVシェイプを持っていました。

一方で、カーフが弱点。遺伝の影響が大きいので、なかなか改善できなかったようです。

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