減量期の筋トレでは何を変える?頻度や強度、トレ後の糖質について解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

増量期と減量期を分けて、筋トレしている人は多いです。

しかし初めて減量に挑む方は、減量期の筋トレのやり方について悩むこともあります。

「減量期と増量期の筋トレは、何が違うの?」という疑問です。

この記事では、減量中の筋トレにおける「頻度、強度、セット数、重量」などの考え方について解説していきます。

こちらの記事で解説しているように、減量中に筋肥大を目指すのは現実的ではありません。

減量中の筋トレは「いかに筋肉量を死守するか」というのが目標になります。

減量期の筋トレにおける、重量とレップ数の考え方

まずは、重量とレップ数の考え方についての説明からどうぞ。

減量期の筋トレでは、コンパウンド種目の重量を落とさないこと

減量中は、コンパウンド種目の重量を絶対に落とさないようにします。

ほとんどの人が、メニューの1種目目にベンチプレスや懸垂、スクワットなど、重量を扱えるコンパウンド種目を入れているはず。

減量中の筋トレでは、この1種目目のコンパウンド種目の重量を死守していきます。

レップ数を下げてもいいので、むしろ重量は上げるくらいでいきましょう。

「バルクアップは効かせればできるけど、減量期に筋肉を落とさないためには重量を扱わないといけない」ということが、ボディビルダーの間で経験則的に言われています。

減量期というのはアンダーカロリーで、いわば栄養不足。

その状態で、重量を下げてしまうと体が「筋肉いらねえじゃん」と判断してしまうのです。

2種目目以降は、そこまで意識しなくてもOK。

詳しくは後ほど解説しますが、短いインターバルでポンポン追い込んでいくトレーニングの場合、扱える重量は必然的に下がります。

減量期のレップ数は幅広く

これも詳しくは後で説明しますが、減量中は回復力が低下しているので、筋トレのボリュームを抑え気味にします。

すると、こなせるセット数は少なくなるわけです。

1種目目で5レップ前後の高重量を3セット程度やると、残りは2種目程度。

2種目のうち1種目は、10レップ前後を狙います。

残りの1種目は、レスト時間を短くした上で、低重量で15~20レップの高回数を狙うのがおすすめ。

“息子”
具体的なメニューは、あとで説明します!

短いインターバルでハイレップのトレーニングをすると、心拍数が上がり、成長ホルモンの分泌が促進されることで、脂肪燃焼に効果的です。

増量期なら、メニューの中心は10レップ~15レップ前後だと思います。

減量期は、もっと幅広いレップ数でトレーニングしていきましょう。

減量期では、筋トレの強度はどうする?追い込む?

筋トレの「強度」とは「限界まで追い込むか、追い込まないか」ということ。

これは、減量期だからといって特別なことはありません。

「限界まで追い込む」ならボリュームを下げる。

「限界まで追い込まない」なら、ボリュームは上げる。

これが基本です。詳しくは、上の記事をどうぞ。

ただし、減量期は回復力が落ちているので、強度を下げているからといって、ボリュームを増やしすぎたり頻度を上げすぎると、オーバーワーク気味になる危険があります。

減量期の筋トレのセット数・ボリュームは?

「ボリューム(総負荷量)=重量×レップ数×セット数」です。

基本的に「ボリュームを増やす」ことは「セット数を増やす」ことなので、一緒に説明していきます。

普段からセット数が多い人は、減らす

「減量期のセット数はどうすべきか」問題ですが、これは人によります。

まず、普段から10セット以上のハイボリューム気味でメニューを組んでいるなら、減量中はセット数を減らしましょう。

理由は上にも書いているように、回復力が落ちているからです。

また減量期は、できるだけ多くのカロリーを消費したいですよね。

そのため、なるべくセット数を増やすことで、消費カロリーを増やそうとする人もいます。

ですが、「消費カロリーを稼ぐ」目的で、筋トレのセット数を増やす必要はありません。

筋トレは、運動そのものの消費カロリーは意外と少ないのですが、代謝が上がることで運動後に消費するカロリーが多いもの。

実は、運動後に消費するカロリーは、セット数を増やしても変わらないんです。

セット数ごとにグループを分け「運動後に消費するカロリー」を比較した研究があります。

結果は、1セットのグループも3セットのグループも、運動後の消費カロリーは同じレベルで上昇していました。

なので、多くのカロリーを消費するためにセット数を増やす必要はありません。

普段からセット数が少ない人

低ボリュームで、徹底的に追い込むスタイルの筋トレをしている方の場合、ボリュームは下げられません。

下げたら「無」になりますからね。

その場合は、全セットで追い込むのをやめて、各種目の最終セットだけ追い込む形をおすすめします。

低ボリュームでのトレーニングは、追い込まないと効果がありませんが、増量期のノリで全セットで追い込むと回復が遅れます。

というわけで、間をとって最終セットだけ追い込んでいきましょう。

減量期の筋トレの頻度は?

これも、増量期にどのくらいの頻度でトレーニングしているか、で変わります。

増量期に、各部位を中4日以上空けているなら、そのままでOK。

それより少ない場合、最低でも中3日は空けた方がいいです。

減量期は、筋肉を増やすことが目的ではなく、筋肉を減らさないことが目的。

多少頻度は落としても、回復を優先させることが大切です。

減量期の具体的な筋トレメニュー

「具体的にどうすんだよ」と思っている方のために、実際に僕がやっているメニューを紹介します。

増量期の胸トレメニュー

1. インクラインダンベルベンチプレス 30kg 12回×3セット(レスト4分)

2. インクラインダンベルフライ 24kg 12回×3セット(レスト3分)

3. ケーブルクロスオーバー 14.5kg 15回×3セット(レスト3分)

増量期はこんな感じです。

減量期の胸トレメニュー

1. インクラインベンチプレス 90kg 5回×2セット(レスト5分)

2. ダンベルベンチプレス 30kg 10回×2セット(レスト5分)

3. ケーブルクロスオーバー 12.5kg 20回×2セット(レスト1分)

減量期では、こんな感じ。

セット数・重量・レスト時間を変えています。

僕が通っているジムには、ダンベルが30kgまでしか置いていません。

上に書いたように、減量期では1種目目のコンパウンド種目で重量を追いたいところ。

なので、増量期には基本やらない、バーベルでのベンチプレスで重量を扱っています。

サーキットやジャイアントセットもおすすめ

ジムによっては難しいですが、複数の種目を間髪入れずにこなしていく、サーキットトレーニングやジャイアントセットもおすすめ。

インターバルを短くするのと同じで、心拍数が上昇し化学的刺激が増えることで、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンの分泌が増えます。

また、どちらも短時間で追い込めるのもメリット。

サーキットトレーニング

全身のトレーニングを、休み無しで次々と行う方法。

例えば「ベンチプレス→スクワット→ショルダープレス→懸垂→バーピージャンプ」を1セットとして、ポンポンやるのがサーキットトレーニングです。

ジャイアントセット

サーキットトレーニングとは違い、1つの部位で複数の種目を休み無しでやります。

例えば「ショルダープレス→サイドレイズ→リアレイズ→アップライトロー→フロントレイズ」を1セットでやる方法。

減量期のトレ後の糖質摂取は?

減量期に入ると、糖質の摂取量を落としますよね。

「トレーニング前後の糖質摂取はどうすればいいの」と思う方も多いはず。

これは、減量の目標にもよりますし、減量の段階でも変わります。

トレーニング前後は、糖質の摂取タイミングとしては最重要

基本的には、最後までトレ前後の糖質は抜きません。

このあたりは、こちらの記事で解説しているのでどうぞ。

自分にあった方法を見つけよう

この記事で紹介した方法は、1つの考え方にすぎません。

中には、減量期にボリュームを増やしまくったり、頻度を上げるやり方をする人もいます。

もちろん「おれの回復力は半端ねえぜ」という方なら、それでも問題ありません。

回復が間に合うなら、頻度は上げる方がいいですからね。

皆さんも、自分にあった方法を見つけてください。

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