あなたも副業でパーソナルトレーナーをしませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

増量と減量どっちが先?筋トレの効果を最大限に引き出すために。

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレを始めようとしている方、もしくは筋トレを始めて間もない方は、食事制限をして減量するか、増量をするかで迷っているかもしれません。

せっかく筋トレをするなら、最大限に効果が出したいのは当たり前ですよね。

この記事では、減量と増量、どちらを先にすると効果が出やすいのか、解説していきます。

結論から言うと、ほとんどの人は減量から始めることをおすすめします。

“息子”
女性の場合は話が変わるので、後で解説しています。

先に脂肪を落とすと、筋肉がつきやすくなる

初心者ならアンダーカロリーでも筋肉が増える

「増量・減量どっちが先?」と聞くと「先に筋肉を増やすか、脂肪を落とすか」みたいなイメージを持つかもしれませんが、そうではありません。

筋トレ初心者なら、食事制限をして「減量」をしながら同時に筋肉を増やすこともできるからです。

これが先に減量をすべき1つ目の理由。

デブはもっとデブになる仕組み

もう1つの理由は、人間の体がこんな仕組みになっているから。

脂肪が多い人→筋肉がつきにくく、脂肪は落ちにくい

脂肪が少ない人→筋肉がつきやすく、脂肪はつきにくい

これは、ホルモンが関係しています。

先に減量すべき理由。ポイントは3つのホルモン

理由1.テストステロンとその他

男性ホルモンとして知られるテストステロンは、体脂肪率を低くし、筋肉を増やす作用のあるホルモンで、トレーニーにとっては欠かせない存在。

テストステロンは、体脂肪率が低い状態で多く分泌されるという特徴があります。

一方で体脂肪率が高いと、テストステロンレベルは低下します。当然ですが、筋肉はつきにくくなります。

また、テストステロンレベルが低下するだけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も増加してしまいます。

エストロゲンは脂肪を増やす作用があるので、余計に太りやすくなる悪循環に。

ちなみに、体脂肪率が猛烈に高い超肥満のデブだと、女性化乳房といって男なのにパイパイがでかくなったりしますが、これはエストロゲンの影響。

さらにさらに、体脂肪率が高いとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も増加します。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進したり、甲状腺ホルモンの働きを邪魔して代謝を下げたりする悪いやつです。

というわけで、体脂肪率が低い状態が理想。

理由2. インスリン感受性とインスリン抵抗性

インスリンは、血糖値を下げる働きがあるホルモン。

インスリンが血糖値を下げるのは、血中の糖を筋肉・肝臓・脂肪の3ヶ所に運び込むからです。

筋肉に糖質が運び込まれると、筋肥大につながります。

脂肪に糖質が運び込まれると、デブにつながります。

本来、筋肉が優先されるもの。

しかし、体の状態によっても変わってきます。

筋肉に糖質が運び込まれやすい状態が「インスリン感受性」、脂肪に糖質が運び込まれやすい状態を「インスリン抵抗性」と呼びます。

体脂肪率が高い人は「インスリン抵抗性」が高くなってしまいます。

つまり、インスリンが脂肪を合成しやすい状態です。

逆に、体脂肪率が低い人は「インスリン感受性」が高いので、筋肉を合成しやすい状態となるわけです。

理由3. レプチン

レプチンは、食欲を抑えるホルモン。レプチンがたくさん出ると、満腹感を感じます。

肥満を防ぐホルモンとも言えるのですが、肥満の人はレプチンが分泌されても満腹感を感じないことが分かっています。完全にぶっ壊れてますね。

これを「レプチン抵抗性」と呼びます。

レプチン抵抗性が高いので、デブはデブり続けるという宿命が待っています。

かなりのレベルの肥満にならないと、そこまでのレベルにはならないと思いますが、体脂肪率が高いと、こんなことも起きます。

筋肉を増やすための、理想の体脂肪率は?

体脂肪率が低すぎるのも問題

筋肉を増やしたいなら、体脂肪率が低い状態が理想なのは解説しました。

しかし、実は体脂肪率が低すぎるのも問題なんです。

テストステロンレベルは体脂肪率が低いと高くなりますが、あまりにも低すぎるとテストステロンレベルは低下してしまいます。

また、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌も増加。

年齢によっても変わりますが、体脂肪率が本当に8%を切ると、こういう現象が起きます。

“息子”
「本当に」と書いたのは、テレビなどで見る「体脂肪率〜%」は、99%嘘だから。笑

体脂肪率が8%になると、腹筋がバキバキなのはもちろん、血管も浮き出てくるレベル。

とはいえ、トップのボディビルダーとは違い、我々一般レベルのトレーニーがそこまで絞ることはないので、この心配ありません。

割れた腹筋をキープしよう

体脂肪率が10%~15%の範囲が理想的。

このレベルの体脂肪率なら、筋肉を増やすのに最適なホルモンバランスになります。

15%なら腹筋がうっすら割れるレベル、10%なら腹筋がはっきり割れるレベル。ここをキープしていきましょう。

見た目的にもベストな体脂肪率です。

脂肪を落としきれない場合

初めて筋トレをする方で体脂肪率が高めの方は、最初に減量から入っても腹筋が割れるまで脂肪を落としきるのが難しいことがあります。

その場合は、一旦増量に入ってしまっても大丈夫。

減量ではなく、先に増量すべき人は?

3つのタイプ

筋トレを始める人は、3つのタイプに別れます。

1つ目は、太っている人。

このタイプの人は、そもそもこの記事を読まずに迷わず減量を始めているはずです。

2つ目は、ガリガリの人。

「筋肉があるから腹筋が割れている」のではなく、ただ「体脂肪が少ないから腹筋が割れている」タイプ。ジャニーズによくいるやつ。

このタイプなら、そもそも「減量」という発想になりません。やはりこの記事は読んでいないでしょう。

3つ目は、中肉中背の方。というか「中肉」の方。

「特別太っているわけではないけど、腹筋は割れてない。あんま筋肉もない」みたいな方です。

このタイプの方にも、僕は基本的に減量から入ることをおすすめしています。

体脂肪率は低い方がいいですし、最初の方に書いたように初心者なら減量しながら筋肉も増やせますから。

スキニーファットなら、増量すべきかも?

中には、「服着たら細く見えるのに、腹筋は割れていないし、なんなら腹が出てる」みたいな人もいます。

スキニーファットという状態なのですが、この場合は増量と減量どっちでもOK。

もし、あなたがスキニーファットでガリガリに見えることがコンプレックスで、「ガタイがよく見えるようになりたい」とか考えているなら、増量をしましょう。

腹筋が割れたキレキレの状態を目指してるなら、減量から入るのがおすすめ。

リンク先では増量を勧めてますが、男性なら減量でもOK。

【ダイエット・ボディメイク】女性はどっちが先?

自分での判断が難しい

正直、女性の場合は自分で判断するのが難しい。

筋トレに関心がある方は、「痩せたい」とか「体を引き締めたい」と考える人がほとんどだと思います。

なので、基本的には減量からスタートするのが無難ではあります。

基本は減量が先

女性の場合は、男性とは基準が全く違います。

男性で体脂肪率が20%ならかなりプヨプヨしていますが、女性で20%ならモデル並みに引き締まってるレベルです。

女性が体脂肪率を10%台とか低く保つと、ホルモンバランスが崩れて生理が止まったりと健康にめちゃくちゃ悪影響。何もいいことがないです。

女性アスリートとか、健康に問題ある人多いんですよ。

なので、筋肉を少しずつ増やしながら、体脂肪率を20%ちょいくらいに保つのが目標になります。

そうすると、モデルのような体型になってきます。

スキニーファットなら「減量」では解決しない

で、もしあなたが

  1. 服を着るとわりと痩せて見える
  2. お腹が出てる
  3. 体にメリハリがない
  4. 細いけど、お肉が垂れてる

こういう条件に当てはまるなら、スキニーファットという状態です。隠れ肥満ともいいます。

この場合、減量を頑張っても解決しません

スキニーファットの問題は、「脂肪が多いこと」ではなく「筋肉が少ない」こと。

脂肪の量そのものは多くないのに、筋肉が少ないことで「相対的に」脂肪が多いという状態に問題があります。

脂肪の量自体が多いわけではないので、減量して脂肪を減らそうとするアプローチでは失敗します。

スキニーファットの方は、むしろ摂取カロリーを増やしてしっかり筋トレをすることで、体にメリハリが出て、引き締まっていくわけです。

「増量」への拒否反応

ですが、スキニーファットで「増量」がベストな選択肢の女性でも、たいていの場合「増量」と聞くと拒否反応が起きるもの。

そりゃダイエットなんだから、カロリー増やすのは違和感がありますよね。

でも、これが正しいアプローチなんです。

ここなんですよ。

結局、思い切って増量に踏み切れずに中途半端になってしまうとか、そもそも「自分は本当にスキニーファットなのか?」という点も、初心者の方は判断が難しいんです。

まずは自分を冷静に分析するのが大切。増量は「筋肉」を増やすもので、「脂肪」を増やすものではありません。

増量が必要なのか?減量が必要なのか?そこをしっかり見極めるのが効果を出す秘訣です。

もし悩んでる方がいれば、TwitterFacebookで連絡頂ければ相談のります。

中途半端が最悪

増量と減量、正直どっちから始めても死ぬわけでもないんでそこまで大きな問題ではありません。

増量にしろ減量にしろ、中途半端が最悪。

で、減量と増量で筋トレの内容は変わらなくて、変えるのは食事です。

後から脂肪落とすより、先に落としちゃう方が楽です。

脂肪を落としたら、リーンバルクするのが理想。

リーンバルクの教科書!筋肉だけ増やす食事・PFCをトレーナーが解説

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半年継続すれば、見違えるほど体が変わりますので、頑張っていきましょう。

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