最終決着! 重さは扱うべきか?高重量vs効かせるトレーニング

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレをしている方は、誰しも一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。

高重量を扱うトレーニングと、いわゆる「効かせる」トレーニング。どっちがいいのか?

有名ビルダーや、フィジーカーでも「効かせる方が大事」と言っている人や、「いやいや重量扱ってナンボよ」と言ってる人がいる。

どうすりゃいいんだ?

今回は、そんな疑問にお答えします。

前提は、ボディメイクが目的のトレーニングにおける話であること。

パワーリフティングやスポーツ選手のトレだと話が全く違ってきます。

より筋肉を大きくしたい、見た目を良くしたい、そんなボディメイク目的でのトレをしている前提でお話します。

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重量よりも、まず「効かせる」ことを意識すべき

まずは「効かせる」のが大前提

結論から言います。

「効かせるトレ」か「高重量トレ」か、どちらかで悩んでいる人のほとんどは、効かせるトレをするべきです。

特にトレーニングを始めたばかりの初心者や、ある程度経験を積んだ中級者でさえ、「重量」を最優先に意識してトレーニングをすると、ボディメイクの観点からすると効率が悪いです。

パワーリフティングと違い、ボディメイクはシンプルに重量を追い求めればいいわけではありません。

あくまで対象筋に負荷を集中させた上で、なるべく可動域を広く取り、ストレッチと収縮をさせてウェイトを挙げなければいけません。

巷で言うところの「コントロールする」ということです。

重量を最優先にすると何がまずいのか

具体的な例で考えてみましょう。

重量を最優先に考えて、ベンチプレスをした場合、どうなるか。

重量を挙げるために、高くブリッジをして、手幅を広げ、腕にも目一杯力を入れ、ボトムでは胸でパウンドさせるようなフォームで行うことになります。

人によっては、”ケツ上げ”、ケツを持ち上げてまでブリッジを高くする人もいます。

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もちろん、このフォームが悪いと言っているわけではありません

パワーリフティングの選手や、ベンチプレスのMAXをひたすら追い求めている人は、これでいいんです。

ただ、ボディメイク的観点から言うと、非効率的だということ。

ボディビルでは、トレーニングする対象筋の全体を強く刺激する、そして対象筋以外に負荷が逃げないようにする必要があります。

ベンチプレスの場合はなるべく大胸筋だけで、さらに大胸筋全体を使って、ウェイトを挙げるべきなのです。

これを頭に入れ、ベンチプレスをするとどうなるか。

ブリッジはなるべく浅めで、手幅はそれほど広げずに、可動域を広く確保。

また、トップポジションで肘を伸ばしきると、大胸筋から負荷が抜けてしまうので、その手前で止めて収縮させる。

そしてボトムでは、胸でパウンドはさせず、ストレッチさせる。

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こんな感じになります。

ボディビルにおける理想的なフォームは、脚も含めた全身を使い、思いっきり踏ん張って高重量を挙げるパワーリフティング的フォームとは全く異なるということです。

ボディビル的観念から考えると、わざわざブリッジをして、可動域を狭めるメリットはありません。

Jay Cutler 2011 Olympia Prep – Chest 13 Weeks Out

超一流ボディビルダーのジェイ・カトラーの胸トレ動画です。8分52秒からベンチプレスです。

これを見れば分かりますが、まさに上に書いたようなフォームでベンチをしています。

重量より「効かせる」のは、他の種目でも同じ

対象筋に負荷を集中させ、可動域を広く取り、かつ負荷が抜けないようにする。この基本はどの種目でも同じです。

アームカールだって反動を使わず、ボトムでは下ろしきらずにストレッチをかけた方がいいし、ラットプルも背中で引かなければ意味がありません。

Youtubeなどで、トップ選手のトレを見ると、バカでかい体の割に「あれ、意外と大した重量使ってないじゃん」と思うことがあります。

世界レベルの彼らは、めちゃめちゃ効かせるのが上手いんです。

中には、海外選手はステロイド前提だから、参考にならないという声もあります。

しかしステ入れてようが、筋肥大のための最短距離は変わらないので、普通に参考になります。

そもそも「高重量」と「効かせる」は両立するもの

ここからが本題です。

なぜか対立する要素として語られる「高重量」と「効かせる」筋トレ

「重量を扱う」と「効かせる」こと。

なぜか、相反する真逆の要素で両立不可能かのように語られているこの2つ。

全然両立できるんですよ、というか、両立しなければいけません。

そもそも「高重量」か「効かせる」か、なんて質問自体がおかしいじゃん。

これがポイント。

有名なビルダーやフィジーカーに重量か効かせるかという質問をしても、答えはバラバラ。

”高重量が大切だ”という選手にとっても、そもそも対象筋に「効かせる」ことは大前提で当たり前すぎるんです。

そんなことはわざわざ意識することでもなく、当然のこと

その中で重量を求めることも当然なので、重量を求めるべきか?という質問をされても、「そりゃそうだろ」としか言えないんです。

「高重量vs低重量」は、相反するものですが「効かせるvs高重量」はそうではありません。

重量も効かせることも両方大切

ここまで、「効かせる」方が大事だとでも言いたげな書き方をしてきましたが、そんなことはありません。

重量を扱うことも、効かせることもどちらも同じくらい大切です。

では、なぜ「効かせることを意識すべき」と書いたかと言うと、最初の話に戻ります。

そもそもこの疑問を持っている人は、「重量を最優先で考えるとまずいから」です。

筋肉を成長させるのではなく、重量を挙げることを優先したフォームになってしまいます。

具体的には、ベンチプレスの例でお話しましたね。

しかし、重量は絶対に追い求めるべきです。

対象筋に負荷を乗せて、効かせた上で重量を増やしていく

ウェイトを”挙げる”こと自体が目的なのではありません。

それまでの重さでは不十分になったから、重量を”上げる”んです。

上に書いたように、可動域を広く取り、対象筋に負荷を載せるといった条件(コントロールする)のもとで、重量を上げていくわけです。

斬進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)に従い、負荷を伸ばしていかないことには筋肥大は望めません。これは当たり前です。

ただし、コントロールできない、自分のキャパを越えた重量は扱うべきではありません。

効かせられる範囲で、重量を伸ばしていきましょう。それが「高重量」と両立させるということです。

100kgでベンチプレスができても、腕や肩に負荷が分散しているなら意味がないですよね。

70kgしかできなくても、全部胸に載せられるなら、ボディメイクという観点では理想です。

日本のボディビル界の若きエース、横川尚隆選手は、インクラインベンチは100kgが2,3レップ、ダンベルベンチは26kg10レップが限界だそうです。

しっかり効かせれば、横川選手レベルでもこれが「高重量」なんです。

ほとんどの人は、自分に合った重量を使っていない、と思ってください。

効かせることを意識してトレすると、今までよりも、使用重量はかなり落ちるでしょう。

でも、そっちのがデカくなります。

重量と見た目は、比例しません。

もし比例するなら、世界一のパワーリフターはボディビルでも世界一になっているはずですよね。

しっかり「効かせる」マインドマッスルコネクションの大切さ

マインドマッスルコネクションとは

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効かせる大切さ、その上で重量を上げていく大切さを理解した上で、具体的にこれからのトレーニングでどのように実践していけばいいのか。

それには、マインドマッスルコネクションを確立することが大切になります。聞いたことがある人も多いと思います。

といってもそんな難しい話ではなく、ただトレーニング中に対象筋を意識して動かしていく、ということです。

闇雲にウェイトをぶち上げるのでなく、例えばベンチをやるなら大胸筋で上げる意識をする。

簡単そうに聞こますが、結構難しいんですよね。

最初は、ボトムでしっかりストレッチを感じて、トップで収縮を意識することから始めるといいです。

「効かせる」には12レップがオススメ

とはいっても、あまり低レップで筋トレすると、マインドマッスルコネクションは意識できません。

そこで、おすすめしたいのが、12レップでやること。

軽めの重量の方が、マインドマッスルコネクションを意識しやすいですからね。

最適なレップ数は種目によって違う

上では、12レップがおすすめだと書きましたが、種目や部位によって最適なレップ数は違います。

例えば、上腕三頭筋は、8~12レップが筋肥大させやすいのに対し、上腕二頭筋は20レップ程度のハイレップが最大の筋肥大効果がみられます。

大事なのは、例えばこの場合は20レップで効かせつつ、その20レップの枠組みの中で、できる重量を伸ばしていくということです。

アームカールなら、10kgで20レップやっているのを、12kgで20レップ出来るようにすることを目指しましょう。

また、ケーブルクロスオーバーなどのパンプ狙いの種目も、15レップ程度のややハイレップ狙いがおすすめです。

バリエーションも大事

また今書いたことと正反対みたいな話で恐縮なんですが、12レップに固執するのはやめましょう。

筋トレをする上で一番まずいのは、マンネリ化です。

それまで、一つのやり方で効果が出ていたとしても、筋肉がそれに適応してしまえば効果は出なくなります。

大切なのは、常に筋肉に新鮮な刺激を与えることです。プロには、毎回のトレーニングごとに何かしらメニューに変化を入れる選手もいます。

12レップを基本にしつつも、種目によらずたまには15レップや、5レップでトレをすることも必要なんです。

パワーリフティングのようなフォームで、可動域を狭めてでも重量を上げにかかることだってマンネリ防止のためには効果があるんです。

バリエーションはとても大切です。

しかし、基本は最初に書いたように、しっかり”効かせる”こと。これを忘れないようにしましょう。

高重量への無駄なプライドを捨てることが、筋肥大への近道

ボディメイクにおいて、効かせることも重量を求めることも両立して当然ということ。

最後に、このカリマッスルの動画をどうぞ。

Kali muscle – カリ マッソ バカなボディービルダーになるな

パワーとは違い、ボディビルは重量を挙げることは目的ではありません。

意識を変えるだけで、成長の速度は驚くほど変わります。今回紹介したことを、意識できている人は少ないです。

周りに差をつけましょう。

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1 個のコメント

  • ジムでの筋トレを本格的に始めて2ヶ月です。
    今までとにかく高重量を扱うことばかりを目指して、フォームをないがしろにしている自分がいました。
    非常に参考になりました、ありがとうございます。

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