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クリス・エヴァンスの筋トレと食事を徹底解説!【インタビューあり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

掃いて捨てるほどマッチョが多いハリウッドでも、多くの人が憧れる筋肉を持つ俳優、クリス・エヴァンス。

70年間氷漬けになっていた割には、筋肉は全く衰えていない彼ですが、その裏では凄まじいトレーニングをしていたのです。

この記事では、そんなクリス・エヴァンスのトレーニングと食事内容を、彼と彼のトレーナーであるサイモン・ウォーターソンさんのインタビューを交えながら解説していきます。

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クリス・エヴァンスのスペック

・身長 184cm
・体重 88kg

肩幅がエグすぎ。その気になればフィジークでもプロになれそう。

本当にキャプテン・アメリカ役にピッタリ。

しかし彼は、元からマッチョだったわけではありません

2005年版のファンタスティック・フォーにもヒューマン・トーチ役で出演していましたが、こんな感じで爆裂なマッチョではないですよね。

彼がマッチョになったのは、キャプテン・アメリカ役が決まってからです。

クリス・エヴァンスのトレーニング

エヴァンスのトレーナーのウォーターソンさんは「映画の撮影まで時間があまりなく、短期間で筋肉だけを増やす必要があった」と話しています。

そのために、メニューはベンチプレスなど高重量のコンパウンド種目を中心に組みました。基本ですね。

また、ウォーターソンさんは

クリスは筋トレの経験があったけど、目立つ胸と腕と腹筋しか鍛えていなかった。でも、彼に背中の筋肉を鍛える重要性を説明したら、すぐに理解してくれた。

短期間で筋肉をつけるには、もちろん筋肉を徹底的に追い込まなければいけない。ただ、彼をケガさせるわけにはいかないから、プレッシャーがすごかった。

とも話しています。

一方エヴァンスは、

3ヶ月しか時間がなかった。キツくなるのは分かっていたから、まじでやりたくなかった。ジムに行くのは好きだけど、これは普通のレベルじゃないからね。ジムに引きこもって死ぬほど追い込まなければならなかった。

と話しています。

有酸素はしなかった。その代わりに…

クリス・エヴァンスは、デブではなかったので脂肪を大きく削る必要はありませんでした。

そのため、有酸素はあまりやらなかったそうです。オフの日にたまにやる程度。

ただし、普段のトレーニングでレスト時間を短くすることで、心拍数を上げるように工夫していたとのこと。

撮影に向けて、動ける体を作る必要があった

映画の撮影では、シールドをブン投げたりダッシュしたり、敵と格闘するシーンがあります。

そのため、アスリートのようなトレーニングも取り入れていました。

具体的には、ボックスジャンプとかですね。

クリス・エヴァンスも脚トレが嫌いだった

みんな脚トレは嫌いですが、クリス・エヴァンスもチキンレッグ野郎でした。

それでも、ウォーターソンさんはエヴァンスに無理やりスクワットをさせました。

脚トレはキツい。やってるときもキツいし、終わったあともキツい。ただ、下半身の筋肉はデカい。でも、もしバキバキのマッチョになりたいなら、下半身も鍛えないといけない。下半身を鍛えることで、成長ホルモンが爆増するからだ。

実際のトレーニングメニュー例

各部位を週1で鍛えていきます。

土日は基本的にオフです。

月曜:脚トレ

・スクワット 3セット×4~6レップ
・ランジ 2セット×4~6レップ
・レッグプレス 3セット×10~12レップ
・カーフレイズ 5セット×10~15レップ
・レッグカール 3セット×10~12レップ
・ボックスジャンプ

火曜:背中トレ

・デッドリフト 3セット×5レップ
・ベントオーバーロウ 3セット×4~6レップ
・ラットプルダウン 3セット×10~12レップ
・ケーブルロウ 3セット×10~12レップ
・ワンハンドロウ 3セット×8~10レップ
・懸垂 3セット×10~12レップ

水曜:胸トレ

・インクラインベンチプレス 3セット×6~8レップ
・ダンベルベンチプレス 3セット×10~12レップ
・ケーブルフライ 3セット×15レップ
・インクラインダンベルフライ 3セット×10~12レップ
・ディップス 3セット×10~12レップ

木曜:腕トレ

・プリーチャーカール 3セット×12~15レップ
・スカルクラッシャー 3セット×8~10レップ
・バイセップカール 3セット×15レップ
・ハンマーカール 3セット×12~15レップ
・トライセップスエクステンション 3セット×10レップ
・バーベルカール 3セット×10~12レップ

金曜:肩トレ

・ダンベルショルダープレス 3セット×6~8レップ
・シュラッグ 3セット×5レップ
・バーベルプレス 3セット×5レップ
・フロントレイズ 3セット×15レップ
・サイドレイズ 3セット×15レップ
・リアレイズ 3セット×15レップ

クリス・エヴァンスの食事とサプリ

「役作りのトレーニングはめちゃくちゃキツかった」と話すエヴァンスですが、何よりもキツかったのは筋トレではなかったそうです。

食事が1番やばかった」とのこと。

何しろ、ほとんど常に満腹になるほど食事をしていたそうです。

鶏肉を食いすぎて吐き気がするほどだったらしく、めちゃくちゃストイックな食事をしていました。

ジャンクフードは食べず、タンパク質を摂取した上でサラダで大量の野菜を食べ、ナッツなど良質な脂質を摂取していました。

サプリに関しては、

・プロテイン
・グルタミン
・BCAA
・フィッシュオイル

を使っていたそうです。

実際の食事例

朝食

・鶏肉
・ズッキーニ
・にんにく
・オリーブオイル
・バジル
・卵白5個
・マスタード

昼食

・鶏肉340g
・レタス
・パン6枚
・きゅうり
・ヨーグルト100g
・マスタード
・にんにく
・アンチョビ

夕食

・鶏肉340g
・オリーブオイル
・にんにく
・玄米150g
・ペッパー
・鶏肉のスープ
・コーンスターチ

他に、ヨーグルトや果物。プロテインなどの間食を数回食べます。

クリス・エヴァンスの画像・動画・名言

普通、こっちがCGだと思うじゃないですか。

でも、こっちがCGなんですよね。

マッチョに見せるためにCGを使う世界で、ガリガリに見せるためにCGを使う男

昔の彼は、こんな感じ。

この動画は、トレーニーなら誰もが今すぐジムに行きたくなるであろうあのシーン。

名言

自分を追い込むことはできる。だいたいできるよ。でも、常にできるかと言われると、それは分からない。

筋トレするのは大好きだ。ヘッドホンをして、自分と向き合う時間を作ることができる。何より、楽しいんだ。

昔の俺の写真を見てほしい。今とは全然違うだろ。ここまで来るのは大変だった。

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