あなたのチートデイは間違っている!? 正しくは、〇〇に注意!

チートデイ。

ダイエットや減量をすると、必ず立ちはだかるのが停滞期。

一般的にはチートデイといえば「食事制限中、1週間に1度程の頻度で爆食いする(してもいい)」という認識を持っている人が多いと思います。

しかし、これには大きな罠が潜んでいます。この認識を真に受けると、失敗します。

…..失敗とまでは言いませんが、正しいやり方ではありません。

今回は、間違いがちなチートデイの正しい方法を紹介します。

先に書きますが、タイトルの〇〇は「脂質」です。

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「一般的な」チートデイ

”ズル”する日

減量をしていると、誰でも停滞期を迎えます。体が低カロリー状態に慣れ、代謝が低下したりするからです。

大体1~2週間に一度、爆食いする日を作る人が多いです。

チートデイの目的

チートデイの目的は2つ。

ダイエット状態から食事に変化を与え、体の代謝を上げること。同時に脂肪減少に関わるホルモンを増やすこと。

もう一つは、心理面のリフレッシュです。食事制限をしていると、飽きてきます。サラダチキンとか、あんなもの出来れば食いたくない。

なので、たまには好きなものを食べてリフレッシュし、ストレスを溜めずに円滑に減量を進めようよ、ということです。

目的は正しい

一般的に、誰しもチートデイの「目的」は間違っていません。てか、間違いようがありません。

体を慣らさないこと。心理面のリフレッシュ。そんなん当たり前やん。誰でもたまにはビッグマック食いたいわ。

多くの人が間違っているのは、その「方法」です。

間違いがちなポイントは2つ。

その1:チートデイが必要ない人がいる

必要なチートデイの頻度は、体脂肪率によって変わります。

とはいっても、体脂肪率なんて正確には分かりません。市販の体脂肪計はチン◯スですから。

なので、おおよそでいいです。この写真を参考にしてください。

必要なチートデイの頻度は、以下の通り。

  • 体脂肪率が10%未満の場合、3日から5日に1
  • 15%未満の場合、週に1度から10日に1
  • 20%未満の場合、2週間に1
  • 25%以上の人は、基本的にチートを入れる必要はありません。

残念ですが、デブにはチートを入れる必要はありません。

これは、レプチンという脂肪燃焼に重要な影響をもたらすホルモンが関係しています。

レプチンはまじで大事。ダイエットの神。

レプチンって何すんの?と思った方。レプチンは、食欲を抑制し、体重の増加を妨げる働きがあります。脂肪を分解してくれます。

さて、なぜデブだとチートが必要ないのか。それは、レプチンレベルは、体脂肪率に比例するからです。

つまり、デブはこのレプチンの濃度が高いんです。逆に体脂肪率が低ければ、レプチンレベルは低くなります。

なので、その場合は上げてやる必要があります。

レプチンを上げるのに必要なのは、炭水化物です。チートデイには炭水化物を摂取することで、レプチンレベルを上昇させるんです。

デブは、そもそもレプチンレベルが下がらないので、チートデイは必要ないというわけです。

といっても、忘れてはいけないのがチートデイのもう一つの目的。心理面のリフレッシュ効果です。

チートデイが必要ないといっても、ずっと食事制限するのは辛いものです。

たまには誰でもビッグマックが食いたい。

そこで、「10日に1回程度、1食だけ好きな物を食べる」など、ルールを決めて好きな物を食べるといいでしょう。

このくらいなら、好きなものを食べても減量には影響ありません。

加えて、ケトジェニックダイエットをしている人も、チートの必要はありません。必要ないどころか、下手に炭水化物を摂ると、ケトンモードが解除されてしまいます。

また、ケトで順調に絞れるほど体脂肪率が高い状態であれば、そもそもチートは必要ないという考え方もできます。

その2:「何でも食べていい」は間違い

一番やりがちな間違い

普段は厳密な食事制限をしていても、チートデイとなるとバカ食いする人は多いです。

カロリー計算やPFCバランスなんて考えず、好きなものを1日中手当たり次第に食い散らかす

チートデイといえば、こんな認識を持っているんでしょう。そりゃそうだ。「チート」だぞ。食いまくって何が悪い。

残念ながら、悪いんです。何でも食っていいわけではありません。

なんでだよ

なんでだめなのか。まず、チートを入れる目的を思い出してみましょう。

1つ目は、減量に体を慣れさせないこと。もうひとつは、心理的なリフレッシュです。

まず、1つ目の理由に関して。考えるべきは「何を、どれくらい食べれば、体はマンネリから抜け出せるのか」ということです。

「どれくらい食べればいいか」の答えからいきましょう。

結論を言うと、代謝量プラス0~300カロリー前後です。活動代謝と基礎代謝合わせて1日2500カロリーの人なら、3000カロリー弱で充分、ってことですね。

この数字は、健康的に増量したい場合の摂取カロリーと同じです。無駄な脂肪をつけずに、筋肉を増やしたい時。

関連記事増量期と減量期を分ける必要はない! リーンバルクのススメ。

増量期だって何でも好きなものを好きなだけ食べてたら、無駄な脂肪ついて太りますからね。

そうすると、普通に5000カロリーとか突破します。

チートデイに必要なカロリーは、これとは違う、健康的な増量期と同じ、「代謝量プラス0~300カロリー」です。

これだけ摂取すれば、低カロリー状態に慣れた体も、再びスイッチが入ります。

「週に1日くらい、何をどれだけ食ったって大丈夫だろ」と思うかもしれません。確かに1日なら問題ありません。

しかし、減量は長期的に考えるものです。

3ヶ月減量するとして、チートデイは12回あると考えましょう。12回もやらかしたら、確実に影響が出ますよね。

必要なのは、リフィード

そして、「何を食べればいいか」も考えましょう。

タンパク質は、どんな時でも必要です。チートデイだからといって、特別なことはありません。

チートに必要なのは、減量中、摂取量を抑えるもの。そう、炭水化物です。

皆さん、減量時はカーボを100gから、多くても300gぐらいに抑える人が多いと思います。

炭水化物の摂取量が少ないと、代謝は下がり、レプチンレベルも下がり、筋グリコーゲン(トレーニングのエネルギー源)量も低下します。

そこにチートデイで、炭水化物を大量にブチ込むと、これらの問題は全て解決します

言い換えれば、チートデイは炭水化物を補給するためにあるのです。これを、チートデイと区別して「リフィード」と呼ぶこともあります。

具体的にどれくらいの量を食べればいいのか、ということについては、後ほど解説します。

反対に、チートデイに「食べてはいけないもの」は脂質の多く含まれる食品になります。

減量中は、テストステロンレベルを高く保つため、体重×1g程度の脂質の摂取は必要です。

しかし、それ以上はだめです。だって、脂肪って1gで9kcalもあるんだぜ。特に、炭水化物と脂質を同時に摂取すると終わります。まじでデブります。

まとめると、チートデイには炭水化物を摂取すべきだが、脂質はだめ。

つまり、ピザとかケーキはだめ。米とかパスタとか和菓子ならOK。

チートデイのもう1つの効果

とまあ、チートデイだからといって、何でも食っていいわけではないのは事実です。

しかし、思い出して欲しいのがチートのもう1つの効果。心理面のリフレッシュです。

減量してようがダイエットしてようが、たまにはビッグマックが食いたくなるもんです。

ビッグマックが食えないと、ストレスが溜まります。でもチートデイにビッグマックは脂質が多すぎて食えない。。

そんな時、折衷案として「2回に1度のチートデイで、1食だけ何も考えずに、好きなものを食べていい」などのルールを考えるといいでしょう。

1日中爆食いするのでなく、1食だけなら影響はありません。ビッグマックでもなんでもやっちまってください。

これらを踏まえた正しいチートデイ

「何を」食べるか

理想は、GI値の低い炭水化物です。オートミールや玄米、ブラン。。。

これはあくまで理想です。白米、パスタでもいいでしょう。洋菓子は脂質が多いのでやめましょう。チョコとかも然り。和菓子はOK。ダンゴ食え。

コーラとかジュースもできれば避けたいところですが、せっかくのチートデイ。みんな飲みたいですよね。

これらの飲み物は、脂質は問題ないのですが、GI値の高さがネックです。飲むなら午前中の早い時間に飲みましょう。

理由は次に解説します。

「どのタイミングで」食べるか

チートデイで炭水化物を入れる際、1日のなるべく早い時間で食べてしまいましょう。

午前中に1日の総摂取量の6割、7割は摂りたいところです。

理由は、インスリン感受性の問題です。インスリンは脂肪合成に関わると同時に、筋肉合成にも大きな影響を持ちます。

炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌されます。また、摂取する炭水化物のGI値が高ければ高いほど多く分泌されます。

そしてインスリン感受性は、起床してから時間が経てば経つほど、低くなります。

つまり、摂取した糖が脂肪合成に使われる割合が増えるということです。なので、炭水化物は早い時間に入れるのが理想。

インスリン感受性が上がるもう1つのタイミングは、トレーニング直後。このタイミングで摂取した糖は、ほとんど全てが筋肉の合成に使われます。

トレーニング後は、マルトデキストリンなど、吸収の速いカーボを50gほど、プロテインと一緒に飲みましょう。

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「どれくらい」食べるか

これは、減量中にどれくらい炭水化物を摂取しているかにもよります。

目安は、500gです。

減量中、1日に100gカーボを摂取している人は、5倍の量になります。

1日に300gほど、やや多めに摂取している人は、チートデイには800gほど摂取してもいいでしょう。

米、茶碗1杯分が70g弱のカーボと考えると、結構な量ですね。

人によっては厳しいでしょうが、なるべく早い時間に食べましょう。

「いつ」やるか

今でし….

必要な頻度は、上にも書きましたね。以下の通りです。

体脂肪率が10%未満の場合、3日から5日に1

15%未満の場合、週に1度から10日に1

20%未満の場合、2週間に1

25%以上の人は、基本的にチートを入れる必要はありません。

まとめ

要は、体を慣らさないことが全てです。

そして、チートデイの頻度は人によって変わるということと、何でも食べていいわけではないこと。

チートデイで太らないか心配する人もいると思いますが、安心してください。

よほど食いすぎなければ、1日で太ることはありえません。維持カロリー+300くらいじゃ問題ないです。

減量は長期的に考えるものです。1週間単位で見て、カロリー収支が充分マイナスになっていればいいんです。

恐いのは、チートデイを入れたあと、食欲に歯止めが効かなくなる人です。鋼の精神で耐えましょう。

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