筋トレと有酸素運動を順番にやると効果が激減する【トレーナー監修】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるか問題。

ダイエット・ボディメイクに励んでいる方なら、悩んだ経験があるかもしれません。

「筋トレと有酸素運動、どっちが先でもいいよ!」という人。

「筋トレを先にやると、後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃やせるよ」という人。

色々な意見があるので、迷ってしまう方も多いですよね。

というわけで、この記事で「筋トレと有酸素運動、どっちが先か問題」にケリをつけたいと思います。

論文などから情報を引用しつつ「体の中で何が起きているか」を元に、解説していきます。

“息子”
結論から言えば、筋トレと有酸素運動は、時間・日にちを分けて別々に行うのが理想です!

筋トレと有酸素運動をすると、体で何が起きるか

まず、筋トレと有酸素運動でそれぞれ体がどう反応するか、を知る必要があります。

筋トレと有酸素運動は、相反する関係

筋トレと有酸素運動は、真逆の影響をもたらします。

まず、アナボリック(同化)とカタボリック(異化)という概念があります。

アナボリックは、体を大きく増やしている状態。

エネルギーが充分に足りているので、筋肉や脂肪が増えていきます。

カタボリックは、その逆。

エネルギーが不足しているので、筋肉や脂肪がエネルギーとして削られていく状態。

このうち、筋トレはアナボリック的な運動になります。筋トレすると筋肉が増えますよね。

一方で、有酸素運動はカタボリック的な運動。

脂肪を主なエネルギーとして使うことで、体脂肪を削っていくのが有酸素運動。

この時、脂肪だけをエネルギーとして使うことはできません

どうしても、筋肉(アミノ酸)も一緒にエネルギーとして使ってしまうのです。

“息子”
実際にどれだけ筋肉が削られるか、というのは有酸素運動の量などによって変わります。今は、大まかにそれぞれの運動が「どういう方向に」作用するか、というお話です。

このように、筋トレと有酸素運動は

・筋トレは筋肉を増やす(筋肥大)方向に作用

・有酸素運動は、筋肉を減らす方向に作用

と、全く逆のスイッチを押す運動なんです。

「スイッチ」の問題なので、いくらプロテインを飲もうと関係ありません。

筋トレとmTOR、有酸素運動とAMPKの関係

上の説明は、全体で見たときに「大まかに、こういうことだよ」という解説でした。

実際に、体内の酵素レベルでも、上に書いた反応は起きているんです。

筋トレをすると、mTORという酵素が活性化します。

mTORというのは、筋肥大に大きく関係してくる酵素。

そしてもう1つ。AMPKという酵素があります。

AMPKは、減量に関わる酵素。

インスリン感受性を高め、脂肪燃焼を促進させるはたらきがあります。

しかし、このAMPKは筋肉の合成を妨げてしまうはたらきもあるんです。

そして、AMPKは有酸素運動で活性化します。

酵素というレベルでも、有酸素運動と筋トレは相反する「スイッチ」を押すもの、という説明ができるんです。

筋トレと有酸素運動は別々にやるのが理想

というわけで、筋トレと有酸素運動は別々にやるのが理想です。

朝に有酸素運動、夜に筋トレなど、時間を空けましょう。

もしくは、筋トレと有酸素運動を別の日にやるのがおすすめ。

また、有酸素運動のためにジムに行ったり、外にウォーキングしにいく必要はないです。

家で踏み台昇降やったり、その場で足踏みするだけでも充分。

タイミングは関係なく、1日の中で「活動量を増やしていく」という考え方でOK。

朝起きて10分足踏み、昼に10分、寝る前に10分足踏みする、とかでいいんです。

「有酸素運動をするための時間」を意識して作る必要はありません。

筋トレと有酸素運動、どっちを優先するか

もちろん、筋肥大が最優先ではなく、ダイエットを目的に筋トレと有酸素運動に取り組む方もいますよね。

筋トレと有酸素運動を別々にやるのも面倒。そんな場合はどうすればいいでしょうか。

トレーニングは最初にやる運動の効果が最も高い

運動の原則として「1番最初にやる運動が最も効果が高い」というものがあります。

最初にやる運動は、

・疲労がなくフレッシュ

・集中力が高い

といったメリットがあります。

また、最初の運動は1番エネルギーをつぎ込めるもの。

例えば、最初にスクワットをやって、次にベンチプレスをするとします。

この時、1種目目のスクワットで下半身にエネルギーを補給するために血流が流れ込むので、2種目目のベンチプレスでは効果が低くなります。

これは、筋トレという枠組みだけでなく、運動全体に当てはまること。

スポーツの練習でも何でもそう。筋トレと有酸素運動も同じです。

ダイエット・ボディメイクにおける筋トレと有酸素運動の優先順位

というわけで、最初にやる運動の方が効果が高いことが分かりました。

次に考えるべきは、筋トレと有酸素運動のどちらを優先すべきか?です。

答えは「圧倒的に筋トレ」。

ダイエット・ボディメイクにおいて、筋トレと有酸素運動では優先順位が天と地ほどの差があります。

そもそも、有酸素運動と筋トレは目的が違います。

有酸素運動は、消費カロリーを稼ぐため

筋トレは、主に「ボディメイク」をするため、です。

筋トレは消費カロリーを稼ぐ目的でやるものではありません。

というか、運動で消費カロリーを稼いで痩せようとすると、ダイエットは失敗します。

あくまでカロリーは食事で調節するもので、有酸素運動で消費カロリーを稼ぐのは効率が悪いです。

有酸素運動はコスパが悪く、大してカロリーを消費しないくせに、筋トレの効果を大きく阻害するもの。

実際に、筋トレ前に有酸素運動をすると、筋力の向上が最大18%低下するという報告もあります。

面倒くさいなら有酸素運動はしなくていい

「じゃあ筋トレ後に有酸素運動をするか?」という話になりますが、これもおすすめしません。

筋トレの効果を無駄にしないためには、

有酸素運動の時間を短くする
必要があります。

すると、有酸素運動ができるのは、20分くらい。30分は長すぎ。

20分で消費できるカロリーなんて、たがが知れています。せいぜい100kcal弱。

「筋トレと有酸素運動を別々に分けてやるのが面倒くさい」のであれば、有酸素運動はやらなくても全然OK。

そこまで有酸素運動に価値はありません

筋トレ後に有酸素運動をすると、脂肪をより燃やすからダイエットに効果的?

また「筋トレの後に有酸素運動をすると、より脂肪が燃える」という意見もありますが、これは微妙なところ

筋トレでグリコーゲン(≒糖質)をエネルギーとして使うことで、有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使いやすくなる、という理由。

たしかに、これは一理あります。実際に、筋トレ後の有酸素運動は脂肪を使う割合が多くなるはずです。

しかし「運動後」のエネルギー代謝は「脂肪を使いにくい状態」になることが考えられます。

朝食前・空腹時に有酸素運動をすると、脂肪をエネルギーとして多く使える、と言われています。

これは、筋トレ後の有酸素運動と同じ状況ですよね。

筋肉のグリコーゲン(≒糖質)が低下しているので、脂質を優先してエネルギーとして使える状態。

ですが、空腹時に有酸素運動をすると、「運動後」に脂肪をエネルギーとして使う割合が減ることが分かっています。

体が勝手に調整するんですね。

結果的に、全体で見れば「どのタイミングで有酸素運動をしても、変わらない」んです。

“息子”
詳しくは、リンク先の記事を読んでください!

おそらく、筋トレ後の有酸素運動でも同じことが起きるはず。

なので「有酸素運動中に脂肪を多く燃やす」からといって「筋トレ後の有酸素運動が効果的である」とは言えないんです。

筋トレ後に有酸素運動をするより、HIITがおすすめ

どうしても筋トレ後に有酸素運動をやりたいなら、有酸素の代わりにHIITをおすすめします。

HIITは、有酸素運動と違い、短時間で終わる運動。その上、脂肪燃焼にめちゃくちゃ効果的。

ただし、めちゃくちゃキツいです。

HIITは有酸素運動のように運動中の脂肪燃焼を狙うのではなく、運動後の代謝アップを狙う筋トレと同じアプローチ。

なので、有酸素運動によるデメリットを気にせずにやることができます。

筋肥大など筋トレの効果を最大化したいなら、筋トレと有酸素運動は別でやろう

というわけで、筋トレと有酸素運動の関係をまとめると、

・筋トレと有酸素運動は別々にやるべき

・別々にやるのが面倒なら、有酸素運動はやらなくていい

という結論になります。

有酸素運動は、筋トレの効果を阻害するといっても、筋トレ後にジムから家に帰る程度なら、心配しなくても大丈夫。

0か1かっていう単純なものではないので、柔軟に考えていきましょう。

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