減量時の有酸素運動は必要か?筋肉の分解を抑える効果的なやり方

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。


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減量期になると迷うのが、有酸素運動をすべきかどうか。

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有酸素した方が減量が進むのは分かってるけど、カタボリックになるって聞くこともある。脂肪が減っても筋肉が減ったら元も子もないし、実際した方がいいのか。

また有名なビルダーやフィジーカーは有酸素運動をしているのか。

などなど有酸素運動について、色々な疑問を持っている人は多いと思います。

今回は、減量期に有酸素運動は必要なのか、また有酸素運動で筋肉は分解されるのか、という疑問に答えていきたいと思います。

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有酸素運動は筋肉を分解するのか?

有酸素は筋肉の異化を促進するが、それはある意味当然

いきなり残念な結論になります。有酸素運動は筋肉を分解します。

ところが、まだ泣き崩れるには早い。

まず有酸素運動が筋肉を異化するといっても、何もそれは有酸素運動特有の現象ではありません。

今私たちが生きているこの瞬間にも、筋肉は合成しながら分解もしています。

筋肉はエネルギーを食う上、それ自体を分解することでアミノ酸を取り出し、エネルギー源にもなります。

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人間のエネルギー源は、グリコーゲン、脂肪、アミノ酸などなど、一つではありません。

そして、グリコーゲンを使い切ったら次は脂肪、脂肪を使い切ったら次はアミノ酸、という仕組みにはなっていません。

栄養状態や、どんな運動をしているかによって割合は異なるものの、グリコーゲンを使いながら脂肪も使っているし、アミノ酸も使っているんです。

なので、生きているだけでもアミノ酸をエネルギー源として得るため、人間の体は筋肉を分解します。

筋トレ中だってそうです。筋トレをするエネルギーの一部は、筋肉を分解することで賄われています。

とにかく、筋肉は異化されるもの。これはもうどうしようもない。

有酸素運動をする際も、心拍数によって割合に差はあるものの、グリコーゲン、脂肪、アミノ酸が使われます。(具体的な心拍数については後述)

有酸素運動には、筋肉を増加させるアナボリック作用はありません。ただエネルギーを消費するだけなので、脂肪が分解されるのと同時に筋肉の分解が起こるのは避けられません。

ただ、ポイントは”マクロな視点で見た時に、分解される筋肉より合成される筋肉が多ければ筋肉は増える”ということです。

その上で、有酸素ではどの程度筋肉が分解されるのか。その量の筋肉を減らすというリスクに見合った効果はあるのか。

有酸素運動はデメリットだけではない

有酸素運動は筋肉を異化すると聞いただけで避けてしまう人もいますが、実はメリットもあります。

まずは脂肪が分解されること。

血流が良くなり、栄養が体中に行き渡ること。

そしてインスリン感受性の向上です。

インスリン感受性が高まると、食事などでインスリンが分泌された際、それが脂肪合成に使われる割合が減り、筋肉の合成に使われるようになります。

このように、メリットもある有酸素運動。次は、そんな有酸素は本当に悪者なのか、プロの方の意見を参考にしてみます。

著名ボディビルダーや、フィジーカーは有酸素運動をするのか

ほとんどのプロは有酸素をする

また結論から。ほとんどのプロは、大会前の減量期に入ると、有酸素運動をします。

人によってどんな種類の有酸素をどれくらいやるのかは異なりますが、ほとんどの人は有酸素をします。

増量期でもやる人がいるくらいです。リッチピアーナとか。

どのタイミングでどんな有酸素をするのか

人によって変わりますが、ほとんどの選手は起床直後、朝食前に行います。

睡眠を経て、体にエネルギーがない状態で有酸素をすることで、最大の効果が得られるからです。

もちろん、カタボリックを防ぐためにBCAAやグルタミンを摂取します。

中には、夜に行う人もいますが、多くはありません。

だいたいどの選手も、ウォーキングかエアロバイク、HIITを取り入れています。

ジョギングをする人はほぼいないです。もちろんこれには理由があります。詳しくは後述。

有酸素は、どれほど筋肉を異化するのか

種目による

有酸素が実際にどれほど筋肉を分解するのかは、種目によって異なります。有酸素といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、ジョギングは最悪です。めちゃくちゃ筋肉を分解します。

ポイントは心拍数。脂肪燃焼に最適な心拍数は、最大心拍数の60%から70%。これはどれくらいの強度かというと、早めのウォーキング程度です。

これより弱くてもエネルギー消費が少なくて効率が悪いし、これより早くても、筋肉が多く失われることになります。

なんとなくキツい運動のほうが効果がありそうなイメージがあるので、ジョギングがだめなのは意外かもしれませんね。

でも考えてみれば、陸上の長距離選手はかなり華奢です。ジョギングは、あのような体型に近づく運動というわけです。

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早めのウォーキングなら、筋肉はそこまで分解されません。アミノ酸を摂取すれば、更にカタボリックを防げます。

そもそも、このウォーキングですら筋肉が大量に異化されるなら、プロの選手は有酸素は取り入れないはずです。

毎日5時間とか極端なことをしなければ、心配する必要はないでしょう。

筋肉を分解しない有酸素運動、HIIT

いくらウォーキングが筋肉をほとんど分解しないと言っても、あくまで有酸素運動です。全く分解しないわけではありません。

また、筋肉を分解する作用はそれほど強くなくても、筋肉を合成する作用は弱めることになります。

基本的には、自ら”筋肉を分解しろ!”という指令をするのが有酸素なわけですから。反対の、”筋肉を合成しろ!”という指令は弱まることになります。

そこでHIIT。

HIITは、明確には有酸素運動ではありませんが、脂肪を落とすために導入するという点は同じなので、便宜上こういう書き方をします。

HIITは、高強度インターバルトレーニングを指します。

ごく短時間の高強度無酸素運動と、短い時間の休憩をセットで、複数回繰り返すものです。

有名なのは、タバタ式トレーニングですね。20秒全力で運動、10秒レストを8セット繰り返します。

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HIITはどの種目で行っても大丈夫です。ダッシュをする人もいれば、エアロバイクでやる人もいます。

またバービージャンプなら、家の中でもできます。

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ですがこのHIIT、めちゃくちゃキツいです。マジで吐きます。

言い方を変えれば、そのくらいの強度でやらないと効果が出ません。具体的には最大心拍数の90%以上をキープする必要があります。

ただ、一般的な有酸素運動と比べて、圧倒的に短時間で終わらせられる上、筋肉はほとんど異化されません。

有酸素運動の場合は、運動の最中のみ脂肪が分解されますが、HIITは運動後も数時間にわたり、脂肪燃焼が継続されます。

ちなみに、陸上短距離の練習って、こういうことばっかやります。特に海外の短距離ランナーなどは、筋肉ゴリゴリですよね。

HIITなら、あんな感じの体型になります。

ビルダーやフィジーカーでは、HIITを取り入れている人も多いです。サディックとかもHIITやってます。

ただ、マジでくそ死ぬほどキツいので、続けられなくて普通の有酸素に戻る人も多いです。

有酸素運動の効果的なやり方

普通の有酸素運動(LISS)の場合

週に3,4回、起床直後にBCAAかグルタミンを摂取し、30分から1時間程度の早めのウォーキングをすることをおすすめします。

起床直後が難しい人は、他のタイミングでも大丈夫ですが、効果は起床直後が一番高いです。

また、筋トレ後に有酸素運動をしている方も多いと思いますが、できれば有酸素の時間は別に取りましょう。

上にも書いたように、有酸素と筋トレはそれぞれ”筋肉を分解するスイッチ”と、”筋肉を合成するスイッチ”で、真逆のものです。

筋トレの後に、有酸素をすると筋肉合成のスイッチを切ることになります。もったいないです。

どうしても時間が取れなければ筋トレの後ですね。

ロニー・コールマンがそう言ってるんだから間違いない。

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また、BCAAかグルタミンはどちらか一方は絶対に摂取してください。これらのアミノ酸のカタボリック防止効果はすごいです。

おすすめはグルタミン。BCAAはロイシンの効果で少しインスリンが分泌され、脂肪分解がやや抑制されるためです。

BCAA飲んでる人も多いですけどね。

あとたまに、”有酸素運動は20分以上経ってから脂肪が分解され始める”みたいな話も聞きますが、あれはウソです。

今ではその説は否定されています。最初から脂肪もエネルギーとして使われるので安心してください。

お金に余裕があれば、有酸素前にアミノ酸と合わせて、ファットバーナーを摂取すると、更に効果が上がります。

HIITの場合

高強度運動と休憩を繰り返し、最大心拍数の90%をキープできて、ゲロ吐きそうになればなんでもいいですが、オススメは上にも書いたタバタ式です。4分で終わります。

週3回、起床直後にアミノ酸を摂取し、20秒の全力運動(まじで全力)と10秒の休憩を8セットです。

バーピージャンプでもいいし、ダッシュでもチャリでも何でもOK。

おすすめは家でもでき、全身を使うバーピーか、同じく全身を使うダッシュです。階段ダッシュも効きますよ。

HIITは、週3回で充分な効果が見込めることが報告されています。

おすすめBCAA・グルタミン・ファットバーナー

BCAAは、定番のエクステンド。お手頃で味もおいしいです。

グルタミンはオプチのやつが評判もよく、安いです。

ファットバーナーはファイン・ラボ。ファットバーナーに関しては国産をおすすめ。海外製品は甲状腺系の成分が入っているものもあり、ちょっと恐い。

有酸素運動は必要なのか?

ここまで書いてきてあれなんですが、有酸素って実際必要なのか?

というのも、プロのビルダーでも、有酸素を導入するのは、減量の最終局面になってから、という人も多いからです。

趣味レベルでトレーニングをしている大多数の人にとって、基本的にコンテストレベルまでバキバキに絞る必要はありません。

ボディビルダーなどは、そもそも減量をしなくても、我々一般人からすれば、充分に絞れた体をしているのです。

その状態から更に絞るために、いわば限界をブチ壊すために有酸素運動をしているという見方もできます。

大会に出る予定もなく、体脂肪10%前後の、”普通に絞れている”レベルを目指すのであれば、食事制限のみで到達可能です。

わざわざ時間をとって、有酸素運動をしなくてもいいでしょう。ゲロ吐くほどきつい思いをしてまで、HIITをやる必要はないです。

ただ、有酸素した方が早く減量が進むのは確かなので、なるべく早く落としたい場合は使えます。

まとめ

このように、有酸素運動はそんなに悪いもんでもありません。減量・ダイエットの大きな助けになってくれます。

有酸素が筋肉をブッ壊すなら、NBA選手があれだけマッチョなのは説明つきませんからね。

とはいっても、やはり基本は食事制限筋トレになります。コンパウンド種目中心に、頑張りましょう。スクワットだスクワット!!!!!!!!!!!!!!

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。