減量期の有酸素運動は必要?筋肉の分解を抑える効果的な方法とコツ。

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

減量期になると迷うのが、有酸素運動をすべきかどうか。

有酸素した方が減量が進むのは分かってるけど、筋肉が分解されるって聞くこともある。

有名なビルダーやフィジーカーは有酸素運動をしているの?

などなど有酸素運動について、色々な疑問を持っている人は多いと思います。

今回は、減量期に有酸素運動は必要なのか、また有酸素運動で筋肉は分解されるのか、という疑問に答えていきたいと思います。

結論から言うと、基本的に有酸素運動は必要ないです。ただし、必要な人もいます。

有酸素運動は筋肉を分解するのか?

有酸素運動は、筋肉が落ちる

いきなり残念な結論になります。有酸素運動は筋肉を分解します。

有酸素運動は、カタボリック(異化)のスイッチ。

筋トレは、アナボリックのスイッチ(同化)のスイッチ。

それぞれ真逆の、相反するものです。

てか、そもそも今私たちが生きているこの瞬間にも、筋肉は合成しながら分解もしています。

人間にはアミノ酸を糖に変えて、エネルギーとして使う糖新生という仕組みがあります。

で、そのアミノ酸をどこから持ってくるか。筋肉ですね。なので人間の体は、生きているだけで筋肉を分解します。

もちろん、タイミングや運動の種類によって、「何を」「どれだけ」エネルギーとして使うか、は変わります。

例えば、腹いっぱいご飯を食べた後は、筋肉と脂肪をエネルギーとして使う割合は減りますよね。食った飯をエネルギーに使うから。

とにかく、程度の差こそあれ、筋肉は分解されるもの。これはもうどうしようもない。

その上で「有酸素ではどの程度筋肉が分解されるのか」「分解される筋肉に見合った効果はあるのか」というお話になります。

有酸素運動はデメリットだけではない

有酸素運動は最低なヤツですが、メリットもあります。

まずは脂肪が分解されること。

そして、血流が良くなり、栄養が体中に行き渡ること。

最後にインスリン感受性の向上です。

インスリン感受性が高まると、食事などでインスリンが分泌された際、それが脂肪合成に使われる割合が減り、筋肉の合成に使われるようになります。

このように、メリットもある有酸素運動。次は、そんな有酸素は本当に悪者なのか、プロの方の意見を参考にしてみましょう。

ボディビルダーや、フィジーカーは有酸素運動をするのか

ほとんどのプロは有酸素をする

ほとんどのプロは、減量期に入ると、有酸素運動をします。

増量期でもやる人がいるくらいです。故リッチピアーナとか。

どのタイミングでどんな有酸素をするのか

ほとんどの選手は起床直後、朝食前に行います。

体にエネルギーがない状態で有酸素をするのが、一番脂肪を燃やせるから、という理由。

個人的には、空腹状態で有酸素運動をすることで、脂肪が多く燃えることはないと考えています。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

もちろん、筋肉の分解を最低限にするために、EAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取します。

だいたいどの選手も、ウォーキングやエアロバイクを取り入れています。

ジョギングをする人はほぼいないです。もちろんこれには理由があります。これは次に解説します。

有酸素運動は、どれくらい筋肉を分解するのか

種目によって変わる

有酸素が実際にどれほど筋肉を分解するのかは、種目によって異なります。

有酸素といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、ジョギングはあまりおすすめしません。

ジョギングは、ダイエット的に中途半端な運動なんです。

それは、心拍数が中途半端に高まることで「脂肪をエネルギーとして使う割合」が減るから。

詳しくは、こちらの記事で解説しています。

有酸素運動はどれくらい筋肉を分解するか

「これくらいの有酸素運動で、これだけ筋肉を分解する」とは言えません。

有酸素運動は確かに筋肉を分解しますが、もちろんガリガリになるわけではないです。

有酸素的な運動を多くするサッカー選手やバスケ選手でも、だいたいみんな筋肉やばいですよね。

ただ、マラソン選手はみんなガリガリ。800m走の選手ですらかなり細い。

なので、有酸素運動は「そこまで神経質になる必要もないけど、やらない方がいい」というイメージ。

決して、有酸素運動が絶対悪と言っているのではありません。

詳しくは後述しますが、1日の活動量が少なすぎる(歩く機会が少ない)のも問題。

毎日5kmや10kmジョギングするなら話は別ですが、30分や1時間「歩く」のは全く問題ないので安心してください。

その程度のウォーキングですら筋肉を分解してしまうなら、ボディビルダーは有酸素運動なんて絶対しませんからね。

筋肉を分解しない運動、HIIT

筋肉を分解しない、HIITという運動があります。正確に言うと、HIITは有酸素運動ではありません。

HIITは、「高強度インターバルトレーニング」のこと。

ごく短時間の高強度無酸素運動と、短い時間の休憩をセットで、何回も繰り返すものです。

有名なのは、タバタ式トレーニングですね。20秒全力で運動、10秒レストを8セット繰り返します。

HIITの特徴は、

  1. どこでもできる。家でもOK
  2. 数分で終わる
  3. 脂肪燃焼が24時間以上継続

の3点。

ただし、鬼のようにキツいです。

ビルダーやフィジーカーでは、HIITを取り入れている人も多いです。サディックとかもHIITやってます。

HIITについて、詳しくはこちらをどうぞ。

結局、減量に有酸素運動って必要なの?

8割の人には、有酸素運動は必要ない。HIITならOK

で、有酸素って実際必要なのか?っていうとこ。

8割ぐらいの人には、必要ないです。

というのも、有酸素運動をしなくても、ある程度のレベル(腹筋が割れるくらい)までは脂肪を余裕で落とせるから。

プロのビルダーでも、有酸素を導入するのは、減量の最終局面になってから、という人が多いんです。

普通の人から見たら「バキバキ」に感じる状態から更に絞るために、いわば限界をブチ壊すために有酸素運動をしているともいえます。

体脂肪10%前後の、腹筋が割れる程度のレベルを目指すのであれば、食事制限と筋トレのみで到達可能です。

しかも、有酸素はコスパ悪いですからね。

30分ウォーキングして、せいぜい200kcalくらいしか燃やしません。

有酸素運動が必要な人

で、有酸素運動が必要な人は、

  1. 運動量が少ない人
  2. 少しでも早く痩せたい人

です。

運動量が少ない人

通勤って、実はかなりの運動量。

たぶん通勤だけで毎日1時間ぐらい普通に歩くと思います。

逆に、車通勤でデスクワーカーの人などは、歩く機会が少ないので、運動量も少なくなります。

こういう場合は、意識して有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。

少しでも早く痩せたい人

とはいえ、有酸素運動を入れる方が早く脂肪を落とせるのは事実。

少しでも早く減量したいなら、有酸素運動を入れるのも手です。

【毎日やる必要なし】有酸素運動の効果的なやり方(LISS・HIIT)

これまで書いてきたことを踏まえて、筋肉の分解を最小限に抑える有酸素運動のやり方を解説していきます。

普通の有酸素運動(LISS)の場合

週に3~4回、30分程度の早めのウォーキングをすることをおすすめします。

もしくは、家の中で踏み台昇降をしたり、足踏みするだけでOK。

まとめてやらなくてもいいです。

例えば、朝に10分、夜に20分みたいなやり方でも、効果は同じ。

毎日やらなくても効果出るので、週3日くらいでも充分。

また、筋トレ後に有酸素運動をしている方も多いと思いますが、できれば有酸素の時間は別に取りましょう

上に書いたように、有酸素と筋トレはそれぞれ「筋肉を分解するスイッチ」と、「筋肉を合成するスイッチ」で、真逆のもの。

筋トレの後に、有酸素をすると筋肉合成のスイッチを切ることになります。もったいない。

ロニー・コールマンもそう言ってますよ。

どうしても時間が取れなければ、筋トレの後に有酸素ですね。

その場合「筋トレ→EAAかグルタミン→有酸素→プロテイン」の流れ。

トレ後の糖質は必要ありません。糖質を摂取すると、インスリンが放出されます。

インスリンが放出されると、脂肪の分解が抑制されます。

どのタイミングで有酸素をするにせよ、EAAかグルタミンはどちらか一方は絶対に摂取してください。

おすすめはグルタミン。

EAAはロイシンの効果で少しインスリンが分泌され、脂肪分解がやや抑制されるためです。

BCAAかEAA飲んでる人も多いですけどね。

あとたまに、”有酸素運動は20分以上経ってから脂肪が分解され始める”みたいな話も聞きますが、あれはウソです。

最初から脂肪もエネルギーとして使われるので安心してください。

おすすめEAA・グルタミン・ファットバーナー

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どちらか1つなら、EAAを優先してください。有酸素以外のタイミングでも使えるので。

EAAのiHerbのリンクは、製品名がBCAAになってますが、中身はEAAなので大丈夫です。

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有酸素運動の前に、ファットバーナーを飲むと効果が更に上がります。

お金に余裕があれば、おすすめ。

最低限守るべき有酸素運動の注意点。炭水化物とプロテイン

有酸素運動の前に、炭水化物を入れても効果は同じ

上の方で、リンクを載せましたが、空腹時に有酸素運動をしても、満腹時にしても、効果は変わりません。

全て、1日のカロリー収支で決まります。

なので、飯との兼ね合いは気にしなくてOK。

HIITの場合は、炭水化物を入れといた方がいいです。HIITのエネルギーは、糖質ですからね。

有酸素運動の1時間前に、プロテインを飲む

糖新生とは、アミノ酸から糖を作り出すこと。

アミノ酸を取り出すために、筋肉を分解するので、最初からアミノ酸があれば、筋肉の分解を抑えることができます

有酸素運動の1時間前にプロテインを飲めば、血中のアミノ酸濃度が高まるので、有酸素中の筋肉の分解をある程度防いでくれます。

1時間前にプロテインを飲めないなら、上で紹介したEAAかグルタミンを有酸素運動の15分前くらいに飲みましょう。

有酸素運動メインより、筋トレをメインに

有酸素運動はおまけで、あくまで基本は食事制限と筋トレになります。

コンパウンド種目中心に、頑張りましょう。スクワットだスクワット!!!!!!!!!!!!!!

減量時に何よりも大切なのは脚トレです。脂肪の減り方が違います。

関連記事【精神論なし】脚トレが絶対に必要な理由とメリット。スクワットだけでもOK

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