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「夜(寝る前)に炭水化物・糖質を食べると太る」は都市伝説【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「夜に糖質を摂取すると、太りやすい」

ダイエットの常識の1つで、夜だけ糖質を抜いている人も多いですよね。

「〜時以降は何も食べない!」とかルールを決めたりなど。

確かに、夜は寝るだけ。なんとなく、糖質を使い切れずに脂肪として溜め込んでしまいそうな気がします

しかし、本当に夜に糖質を摂取すると太りやすいのでしょうか?

実は、そんなことはありません。

「夜に糖質を摂取すると太りやすい」というのは、都市伝説です。

この記事では、夜に糖質を摂取しても太らない理由を、科学的に解説していきます。

“息子”
ちなみに、炭水化物=「糖質+炭水化物」のこと。

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夜(寝る前)に炭水化物を摂取しても太らない理由: 寝てる時も代謝は変わらない

「夜に炭水化物を摂取すると、太るのか」というのは、つまり「寝てる間は代謝が下がるのか?」という疑問と同じ。

「代謝=エネルギー消費」なので、寝てる間の代謝が起きている間の代謝より低ければ、糖質をエネルギーとして使い切れずに脂肪として溜め込んでしまう、と言えます。

では、それぞれの代謝を比較してみましょう。

寝てる間も代謝は下がらない。炭水化物は変わらず燃える

基礎代謝量(何もしなくても消費するカロリー)は、寝てる間も変化しないことが分かっています。

2002年の研究で、実際に寝ている間の基礎代謝の変化を調べたものがあります。

肥満の男性の場合は、若干基礎代謝は下がりますが、普通体型の男性の場合は、若干上がりすらしているのです。

1999年の研究でも、寝ている間の基礎代謝は、全体的に見て起きている時の基礎代謝と変わらない、という結論を出しています。

このように、寝ている間も人間の基礎代謝は下がらないので「夜に糖質を摂取すると太りやすい」とは言えません。

昼に摂取するのも、夜に摂取するのも、違いはほとんどないと言っていいでしょう。

夜はインスリン感受性が低くなるので、炭水化物を摂ると太る?

寝ている間の代謝の変化の他に「夜はインスリン感受性が低くなるから、糖質を摂取すると太りやすい」という見方も。

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。

すると、血糖値を下げるために、血中の糖を取り込む役割がある、インスリンが分泌されます。

このインスリンは、取り込んだ糖を、筋肉・肝臓・脂肪の3箇所に運び込みます。

その糖が、筋肉と肝臓に取り込まれると、それぞれ筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(≒エネルギー)になります。これは問題ありません。

で、糖が脂肪に運ばれてしまうと、脂肪になってしまいます。

「インスリン感受性が低い」というのは、インスリンが脂肪に働きやすくなっている状態。

その「インスリン感受性」は、夜になると低くなってしまうので、夜に糖質を摂取すると太りやすい、という話になるわけです。

確かに、インスリン感受性は朝が最も高いのは事実。

寝ている間は絶食状態になるので、その分インスリン感受性が上がるんです。

“息子”
絶食状態を続けると、インスリン感受性は向上します。リーンゲインズ(8時間ダイエット)も、それを狙っていたり。

ただし、インスリン感受性が高くなるのは朝だけ

実際、同じ研究で「昼と夜のインスリン感受性は変わらない」と報告しています。

ということで、やはり「夜に糖質を摂取すると、太りやすい」とは言えません。

そもそも、最近はやたら糖質が悪者にされますが、糖質と脂肪は全く別物で、糖質はそのまま脂肪になれません。

「糖質→脂肪」と変換してやる必要があり、その変換効率はあまり高くないので、多少糖質が余ったからといって、太りません

夜に炭水化物を摂取すると太るのか?実際の研究

ここまでは、あくまで「体の中で、何が起こっているか」の解説。

実際に「夜に糖質を摂取すると太るのか」を調べた研究があります。

121人を対象にダイエットをさせ、カロリーを揃えた上で、食事のタイミングをずらして比較しました。

結果、どのグループも同じように体重が減少しました。

結論では「この結果は、一般的な常識(夜に食べると太りやすい)に疑問を呈すものだ」と述べています。

炭水化物に限った話ではなく「夜に食事をすると太りやすい」のは大ウソということ。

夜(寝る前)の炭水化物は太らない。大切なのは1日のカロリーバランス

人間の体重の増減は、想像以上にカロリーバランスに忠実です。

1日の中でカロリーバランスを取れていれば、夜に炭水化物を摂取してもOK

カロリーとは、エネルギー。

エネルギーが足りていない(=カロリーが足りてない)なら、自分の体(脂肪・筋肉)を削ってエネルギーにします。

エネルギーが多くて使い切れない(=カロリーが多すぎ)なら、余ったエネルギーは体に溜め込まれます。(脂肪・筋肉として)

質量保存の法則と同じですね。足りないのに増えることはありえません。

“息子”
ただし、水分量など他の要因で体重は変わるので、体重計の「数字」が正確に上下するわけではないです。

空腹時に有酸素運動をすると、多く脂肪を燃やしますが、有酸素運動後に燃える脂肪の量が減ったりするわけです。

そのくらい、人間の体は「調整」をするんです。

なので、まずはしっかり1日の中で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。

「〜時以降は食事をしない」と決めるのは意味がありません。

夜中に食事してもいいんですよ。

逆に言えば、夜だけ炭水化物を抜いても、全体で摂取カロリーを上回ってるなら全て台無し。

夜に筋トレする場合も、前後にしっかり糖質を摂取するのが大切。

正しい栄養摂取を学ぼう

「夜に炭水化物を食べてしまった!」

「夜だけど、炭水化物食べたい」

全く気にする必要はありません!

今回紹介した「夜の炭水化物は太る」以外にも、ダイエット関連の都市伝説は非常に多いもの。

というより、都市伝説の方が多いです。体を変えるためにやることは、実はシンプル。

間違った情報に踊らされないためには、きちんと本質を学ぶのが大切です。

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