「消費カロリー>摂取カロリー」でも痩せない!?カロリー計算の盲点

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「消費カロリー>摂取カロリー」なら体重は落ちる。

これはダイエット・減量の基本ですよね。

確かに、アンダーカロリーなら体重は落ちます。これは否定する余地もありません。

中にはカロリーは関係なく血糖値の上昇だけが太る原因だとかほざく、売名のために悪魔に魂を売った医者もいますが、結局カロリーで決まります。

ですが、実際に食事を組み立てる時に、「カロリーが絶対」と考えると、ダイエットは失敗します。

この記事では、

・カロリー計算の落とし穴

・実際にどう栄養摂取を考えていけばいいか

について解説します。

“息子”
「いつもカロリーカロリー言ってるくせに、何なんだ」と思うかもしれませんが、お付き合いください。

「消費カロリー>摂取カロリー」で痩せる?「痩せる」と「体重が落ちる」の定義

混同されがちですが、「痩せる」と「体重が落ちる」の定義は必ずしも同じではありません。

カロリー計算の落とし穴について考えるには、まずこの定義をはっきりさせる必要があります。

「痩せる」とは?「体重が落ちる」とは?

この記事での「痩せる」の定義は、脂肪を落とすこと。

そして「体重が落ちる」の定義は、体重が落ちること。

体重計に乗って、出る数字が下がることです。

「痩せる」と「体重が落ちる」の違い

体重が落ちても「痩せた」わけではないことがあります。

実際には、ここまで極端なことはありえませんが、落ちた体重が脂肪ではなく筋肉だとすれば、体重は落ちても体脂肪率は上がります

体重は落ちても、太ってしまうという意味不明なことが起きるわけです。

体重60kgで体脂肪率30%(体脂肪量18kg)の人が、筋肉だけ5kg落ちれば体重55kgで体脂肪率は33%になる

逆に、体重が増えても、増えた分が全て筋肉なら、体脂肪率は下がるので、ある意味「痩せた」ということになります。

同じカロリーでも、栄養素・種類・タイミングで結果が変わる

カロリーは同じでも、その中身は千差万別。

500kcalの食事でも、タンパク質100g 脂質8g 炭水化物7gというPFCバランスもあれば、タンパク質20g 脂質30g 炭水化物37.5gというPFCバランスも考えられます。

カロリーが同じでも栄養素が違えば?

砂糖とタンパク質は、どちらも1gで4kcal。

ですが、脂肪になりやすいのは間違いなく「砂糖」です。

砂糖が多い食べ物と、タンパク質が多い食べ物では、たとえカロリーが同じでも結果は違います。

もちろん「消費カロリー>摂取カロリー」の状態なら体重は落ちていきます。

ですが、同じカロリー量でもPFCバランスによって「早く痩せる」「増量期に筋肉だけでなく脂肪も増えまくる」のような違いが出てきます。

それが極端になると、最初に書いたように「体重は落ちている」のに「太る」なんてことにもなります。

なので、カロリーを気にするだけでなく、PFCバランスもしっかり考えて食事をする必要があるんです。

特に、最近コンビニなどでも目にする機会が増えてきた「糖質オフ」系の商品は、糖質が少なくても、PFCバランスがめちゃくちゃなこともあるので、注意してください。

同じ栄養素でも、種類で変わってくる

もっと言えば、同じ栄養素でも、種類が違えば結果も違います。

例えば、オートミールと白米。同じ糖質源ですが、GI値は異なりますよね。

GI値は、高ければ血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌を促進するので太りやすいとされています。

トレーニング後はインスリン感受性が高く、インスリンが脂肪ではなく筋肉に糖を運び込みやすい状態なので、GI値が高い糖質を摂取するのがベスト。

基本的には、白米よりGI値の低いオートミールや玄米を食べる方が「痩せやすい」わけです。

他の例では、ファストフードの油よりも、フィッシュオイルの方が間違いなく太りにくく、痩せやすい脂質といえます。

同じ種類でも、タイミングで変わってくる

「まだあんのかよ」って感じですよね。まだあります。

同じ種類の栄養素でも、タイミングが違えば結果も変わります

上に書いたGI値の例がそうですね。

高GIの糖質は、「太りやすく、痩せにくい」もの。

ですが、筋トレ後はGI値の高い糖質を摂取した方がいいです。

他にも「糖質をどのタイミングで摂取するか?」という要素も。

朝に多く摂取するのか?トレーニング前後に固めるのか?夜にまとめて摂取するのか?

色々な考え方がありますし、人によってどれが「太りにくく、痩せやすい」かは変わってきます。

最低限、PFCバランスを考えればOK

ここまで読んだ方は「めんどくせえな、そこまで考えなきゃいけねえのかよ」と思っているのではないでしょうか。

面倒くさい方は、PFCバランスさえ考えればいいです。そこができていれば、結果は出ます。

基本的に、カロリーとPFCバランスで決まるからです。

PFCバランスを考えるだけで、100点満点中90点くらいは取れるので、ほとんどの人にとっては充分。

100点を目指すのは疲れるので、90点でOK。

この画像は、有名な栄養摂取のピラミッド。カロリーとPFCバランスが土台になっています。

もう1つの盲点: 消費カロリーも摂取カロリーも正確には計算できない

カロリー計算には、実はもう1つの落とし穴があります。

正確な1日の消費カロリーは分からない

摂取カロリーを決める時には、まず消費カロリーを計算します。

まず基礎代謝を計算して、それから活動代謝を計算して… って感じでやってくわけですが、ここで出てくる数字は「目安」にすぎません。

実際の消費カロリーは、個々の体調、筋肉量、代謝の違いなどで、かなり変わってしまいます

正確な消費カロリーの数字を知りたければ、病院に行って調べてもらうしかありません。

ちょっと現実的じゃないですよね。そもそも実際に調べてくれる病院があるのかも分かりません。

正確な1日の摂取カロリーも分からない

また、食品の摂取カロリーも正確に計算することはできません。

自炊するなら、料理のカロリーはそこそこ正確な数字が分かりますが、それでも肉や魚は、モノによってカロリーやPFCバランスが変わります。

もっとヤバいのは、外食や出来合いのもの。

実は、カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物(3大栄養素)について、栄養成分表示では±20%までの誤差が認められているんです。

500kcalと書いてある商品が、本当は600kcalあるかもしれない。

タンパク質が、50gと書いてある商品が、本当は40gしかないかもしれない。

もちろん、±20%の「誤差」なので、プラスもあればマイナスもあるということ。

長い目で見れば、結局「ほぼゼロ」に誤差は収束するはず。

ですが、食品会社が意図的にカロリーを低く見積もっていることも考えられます。

今の日本では、カロリーが低い方がよく売れるはずで、法律の許す範囲でカロリーを低く表記するのはある意味自然。

実際、たまにコンビニの商品で「脂質の量おかしくね?もっと多くね?」と思うような商品がありますからね。

自分の体を見て判断する

こんな感じで、知らず知らずのうちに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態じゃなくなってた、みたいなことは起きます。

だから、増量でも減量でも、体に変化が見られなければ「消費カロリー>摂取カロリー」になっていないということ。

もう1度摂取カロリーを見直してみましょう。

1週間くらいは変化がないことはザラなので、男性は2週間、女性は1ヶ月様子を見て判断してください。

慣れてくると、少し体を絞る程度なら、細かくカロリー計算しなくても感覚で分かるようになってきます。

カロリー神話には落とし穴あり。でも「消費カロリー>摂取カロリー」は大前提

よく「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば体重は落ちるよ、という話を聞きますよね。

そんなのは当たり前で、大切なのは「どうやって」その状態にするか、ということ。

カロリーだけ見ていると、「なんでちゃんとやってるのに痩せねえんだ」ということになるので、臨機応変にやっていきましょう。

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