減量中の筋肥大は可能?脂肪燃焼と同時に筋肉を増やす3つの条件

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋肉を増やしながら、同時に脂肪を落とすことはできない」

これは、筋トレをしている人であれば常識のようなもの。

とはいえ、脂肪を落としながら筋肉をつけることができれば最高ですよね。この記事を開いた皆さんも、そういう希望を持っているはずです。

この記事では、減量中に筋肥大することは可能なのか?というテーマについて解説していきます。

結論から言えば、人によっては脂肪燃焼と同時に筋肥大することは可能。しかし、ほとんどの人にとっては厳しい。でも希望はある。
という感じ。

基本的に、筋肉をつけながら痩せることは難しい

基本的には、筋トレを頑張っても消費カロリーが摂取カロリーより多ければ(アンダーカロリー)筋肉は成長しません。

だから、減量を目的とした食事制限をしながら筋肉を増やすのは無理だと言われているんですね。

なぜアンダーカロリーだと筋肥大しない?

アンダーカロリーとは、生きていくのに必要なエネルギー量を食事から摂取しきれていない状態です。栄養不足ともいえます。

アンダーカロリーの状態では、自分の体にあるエネルギー源を分解して、足りていないエネルギーを補っています。

「自分の体にあるエネルギー源」とは、脂肪だけではありません。筋肉もエネルギー源です。

人間の体には、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それを糖に変えるはたらきがあります(糖新生)。

自分の体を削ってエネルギーにしている状態で、さらに体にあるエネルギー源を増やすのは無理ですよね。

穴が空いたバケツに水を注ぐようなものです。

実際、脂肪を分解する回路は、同時に筋肉を分解するはたらきがあるものが多いです。グルカゴンとか。逆に、筋肉を増やす回路は脂肪も増やすはたらきがあるものが多い。インスリンとか。

脂肪燃焼と筋肥大を両立できる「例外」がある

減量期には、食事制限をしてアンダーカロリーにするのがセオリーなので、基本的には脂肪燃焼と筋肥大を同時に行うことはできません。

ですが、3つの「例外」があることもよく知られています。

脂肪燃焼と筋肥大を両立できる3つの条件

「減量・筋肥大」両立の条件1. 筋トレ初心者

筋トレ初心者の特権、初心者ボーナス

筋トレ経験がない人ほど筋肉はつきやすく、経験を積むにつれて筋肉はつきにくくなってきます。

筋トレ未経験の方が1年適切に筋トレをすれば、筋肉量が10kg増えることも珍しくありません。

ところがプロレベルのビルダーになると、年に1kgぐらい筋肉がつけば上出来といえるほど、筋肉はつきにくくなるもの。

で、筋肉がつきやすい筋トレ初心者なら、食事制限をしてアンダーカロリーの状態でも、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができます。

具体的には、筋トレ歴〜2年くらいの方ですね。

特に、初心者で肥満気味の方は減量をしながらでもバリバリ筋肉がつきますよ。理由は2つ。

  1. エネルギー源としての脂肪が大量にあるので、エネルギー源として筋肉を使う量が減る
  2. 脂肪がつきやすい人は、筋肉もつきやすい

1つめの理由は分かると思うので、2つ目について。

デブは才能です。

食った飯を、ちゃんと吸収できる能力があるから、デブになります。吸収はできるのに、それを使わないからデブになるんですね。

普通の人は、まず量を食えません。そして食っても吸収できません。

デブなら、食った栄養を確実に吸収できるので、筋肉が増えまくる才能を持ってるんです。

肥満気味の方は、脂肪をエネルギーとして使える上に、筋肉がつきやすい体質なので、減量をしながらでも高いレベルで筋肥大との両立が可能。

「減量・筋肥大」両立の条件2. 筋トレのブランク明け(マッスルメモリー)

筋トレをして筋肉を増やしても、筋トレをやめてしまうと筋肉は落ちます。

しかし、筋トレを再開すれば、同じレベルの筋量はすぐに取り戻すことができます。

これが、マッスルメモリーと呼ばれる現象。

そういうわけで、過去に筋トレ経験があって、ある程度の筋肉がついていた方が筋トレを再開する場合、減量と筋肥大を同時に進行することができます。

2010年の、オフシーズン明けのラグビー選手を対象にした研究では、4週間のキャンプ期間のトレーニングで体脂肪が減少し、同時に除脂肪体重が増加したと報告しています。

オフにビール飲みまくってダラけて、脂肪が増えて筋肉が減っても、マッスルメモリーのおかげで筋肉はすぐ戻って脂肪も落ちたということ。

「減量・筋肥大」両立の条件3. ドラッグ使用者

筋肉を増やしながら脂肪を削ることができる条件その3は、ステロイドなどのドラッグを使うこと。

薬(特にステロイド)を使うと、ホルモンバランスが激変するので、ナチュラルではありえないことが起きます。

  1. 普通ではありえない量の筋肉をキープできる
  2. 普通ではありえない量のトレーニングをこなせる
  3. 普通ではありえない量の筋肉を、ありえない短期間でつける

などなど。

良くも悪くも、薬を使うと体が全く違うものになるんです。

なので、脂肪を落としながら筋肉をつけることも可能。

ステロイド以外にも、インスリン注射などの手段もあります。

一口に薬といっても、「筋肉の分解を防ぐ」もの、「筋肉の合成を促進する」もの、「脂肪の分解を促進する」もの、と3種類あって、プロの皆さんは組み合わせて使っていますね。

筋肥大と減量の両立は難しいが…?

というわけで、上の条件に当てはまる人以外は、アンダーカロリー下で脂肪を落としながら、筋肉を増やすのは厳しいのが現実。

ですが、これは理論上の話。

個人的には、脂肪燃焼と筋肥大の両立は可能なんじゃないか?と考えています。

「減量中の筋肥大」可能説

実際に、脂肪を落としながら筋肉が増えることがある

ありえないと言われている脂肪燃焼と筋肉の成長の両立ですが、ある程度筋トレの経験を積んで、増量と減量を繰り返してきた方なら、意外と経験がある方も多いです。

「減量を始めて、絞れてきたのにサイズも増えた」とか、弱点部位のコツを掴んでから、減量期なのにデカくなった」とか。

僕もそういう経験があります。

以前、僕は胸の上部が弱点だったのですが、減量期のある日、トレーニング中に突然コツを掴みまして、それからは体が絞れてきているのに、胸の上部が成長したことがありました。

全身の成長はなくても、僕のように部分的な筋肥大を経験したことがある方は多いはず。

なぜそんなことが起きる?

上に書いたように、基本的に人間の体は、アンダーカロリーであれば体重は落ちていきます。

そして、オーバーカロリーなら体重は増えていきます。

ですが、そのメカニズムってのは、単純なものではないんです。人間の体は複雑

例えば、同じ食事をするにしても、食べるタイミングが違えば、その食事の栄養が体にどう吸収されるかは違います。

また、同じタンパク質でも、肉を食べるのか、プロテインを飲むのか。プロテインでも、ホエイを飲むのかカゼインを飲むのか。で変わります。

同じ摂取カロリー量でも、脂質が多いのか、炭水化物か、タンパク質か。で変わります。

体の状態も様々ですよね。

運動量は?運動の質は?インスリン感受性は?体脂肪率は?除脂肪体重は?

これらはほんの一部。本当に色々な要素があって、それぞれのタイミングで体の反応は違います。

バケツの水

この記事の最初の方で、減量中に筋肥大を狙うのは「穴が空いたバケツに水を注ぐようなもの」という俺様のスーパー名言が飛び出しました。

でも、考えてみれば当然ですが、穴から漏れる水(分解される筋肉)より多くバケツに水(合成される筋肉)を注げば、水は溜まっていきます。

そもそも人間は、減量期や増量期関係なく、筋肉を分解しているし、合成もしているもの。

その上で「合成される筋肉>分解される筋肉」の状態だからこそ、筋肉は増えているんです。これは増量期も同じ。

逆に、減量期では一般的に「分解される筋肉>合成される筋肉」だから、筋肥大と脂肪燃焼の両立は無理という話になります。

注目したいのは、減量期でアンダーカロリーの状態だからといって、筋肉の合成が完全にストップしているわけではないということ。

だから、アンダーカロリーにしながら、どうにかして「合成される筋肉>分解される筋肉」の状態を作り出せれば、減量期でも筋肥大が可能なんじゃないか?ということです。

何らかの条件が揃えば、脂肪燃焼と筋肥大が同時に起こる

上に書いたように、体組成を決める条件って、もう無数にあります。

個人的な仮説としては、それらの条件がバシッとうまくハマって、減量しながら筋肥大ができるゾーンがあるんだと考えています。

しかし、そのゾーンが狭すぎるために、そして個人差が大きすぎるから、実際に「脂肪燃焼と筋肉の成長」を両立させる方法が教科書的に体系化されていないのでしょう。

なので、結論は「脂肪を落としながら筋肉をつける方法は、自分で見つけるしかない」ということになります。

減量中の筋肥大より現実的な、2つの手段

脂肪を燃やしながら筋肉を増やすのは難しいですが、それより現実的な手段が2つあります。

この2つの方法を組み合わせると、バキバキの状態を保ったまま、筋肉を増やすことが可能。

筋肉を維持し、脂肪だけ落とす

減量中は脂肪だけでなく、筋肉も落ちると考えている人も多いですが、それはボディビルダーが大会に出るレベルまで絞った時の話。

一般人が、腹筋が割れるレベル(体脂肪率10%程度)まで落とすだけなら、筋肉はほとんど落ちません。

筋肉が落ちてしまうなら、それはカロリーの削りすぎが原因。

脂肪をつけずに、筋肉だけ増やす(リーンバルク)

同じように、脂肪をつけずに筋肉だけ増やすのも可能。

リーンバルクと呼ばれる方法で、食事をシビアにコントロールすれば、筋肉だけ増やすことができます。

といっても、オーバーカロリーの状態を長く続ければ、多少の脂肪はついてしまいます。

その場合は、短期的な減量(数週間)が必要になります。

最初に脂肪を落としてしまうのが近道

理想は、ボーナスのある初心者のうちにアンダーカロリーで減量をして、脂肪を落としてバキバキにしてしまうことです。

初心者であれば、アンダーカロリーでも筋肉はつきますからね。

そうすれば、ずっと絞れた状態をキープしたまま、筋肉を増やすことができます。

また、体脂肪率が低いと、テストステロンレベルが上がったり、インスリン感受性が高くなる(糖質を摂っても脂肪になりにくい)ので、脂肪がつきにくい体質になります。

一旦脂肪を落とせば、脂肪がつきにくくなるということ。もちろん限度はありますよ。

それがベストです。

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