究極の自重トレーニングメニュー!ジムなしで結果を出す毎日の筋トレ。

こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

どうしても、ウェイトトレーニングよりも効率が悪くなってしまう自重トレーニング。

しかし、工夫次第ではカッコいい体を作り上げることも出来ます。

今回は、自重トレーニングの効率を限界まで高めた、究極の自重トレーニングメニューを紹介します。

この記事で分かること

効果的な自重トレーニングの種目とやり方

レップ数や頻度など、具体的なメニューの組み方

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自重トレーニングに必要なもの

自重トレーニングとか言っといてなんですが、いくつか用意してもらいたい物があります。

誰でも持ってるものなのでご安心を。

ペットボトル

肩のトレーニングでダンベル代わりに使います。

500ml~2Lと、バリエーションが豊富なのも魅力。

もちろん、買えるならダンベルを買った方がいいです。

リュック

リュックにペットボトルなど重りになる物を入れると、色々な種目で負荷を上げることができます。

究極の自重トレーニング: 種目紹介

胸の自重トレーニング

腕立て伏せ

おなじみ腕立て伏せ。

自重トレーニングの基本とも言える種目。

腕立て伏せのやり方
腕立て伏せのコツ

胸のストレッチを意識

脇を締めない

手幅は、肩幅より拳1個分広く取りましょう。

手幅を狭くしたり、脇を締めてしまうと、胸ではなく腕に負荷がかかってしまいます。

“息子”
「顎」を地面につける意識ではなく、「胸」をつける意識で!(実際には地面につかなくても構わない)

ディクラインプッシュアップ

男性の場合、通常の腕立て伏せでは、すぐに物足りなくなってしまうでしょう。

その場合、脚を台などに乗せ、高くすれば負荷を上げることができます。

片手腕立て伏せ

また、片手腕立て伏せでも負荷を上げられます。

最初から完全に片手で腕立て伏せをするのは難しいので、「片手を物に置いて腕立て伏せ」をするのがおすすめ。

この写真のような腕立て伏せです。

この状態から、最終的に片手腕立て伏せを目指してください。

リュックに重りを入れて腕立て伏せ

リュックにペットボトルなど、重りをブチ込んで腕立て伏せをするのもいいです。

リュックに詰められるだけ重さを上げることができ、最も自由度が高い方法。

プッシュアップバー

プッシュアップバーがあれば、より深く体を沈めることができ、負荷が高まります。

また、手首の角度を変えられるので、様々な角度から胸の筋肉を刺激することができるのがメリット。

背中のトレーニング

背中は、直接見ることができません。

また、日常生活でなかなか使わない筋肉でもあるので、効かせるのが難しいです。

最初は出来なくて当たり前なので、少しずつ感覚を掴んでください。

懸垂

上半身のキングオブトレーニング、懸垂。

仮にウェイトが使える環境にあっても、懸垂は絶対に外せない種目。

公園の鉄棒でやるものですが、近くの公園に鉄棒がないとか、不審者として通報されそうな人はこちらを。

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懸垂のやり方
懸垂のコツ

両肘を内側(親指側)に絞る

肩を下ろす

胸を張る

背中の筋肉を狙う場合、懸垂は手幅を広く取ること。

肩幅より拳1~2個分広く握ってください。

両肘を内側に絞ります(両肘の関節の内側が、お互いに向き合った状態)。

ここで、肩をすくめるようにしてしまうと、背中に負荷が乗らず、腕に逃げてしまいます。

胸を張り、腕の筋肉ではなく背中の筋肉で体を引き上げてください。

斜め懸垂

といっても、トレーニング経験無しで、懸垂を正しいフォームで行える人はまずいません。多分100人に1人ぐらい。

柔道やってる人なら出来るかも。

なので、最初は斜め懸垂から始めましょう。

斜め懸垂でも、意識することは普通の懸垂と同じ。

また、斜め懸垂と懸垂ではかなりのレベル差があります。

「斜め懸垂は物足りねえけど、懸垂は全然できねえ」ということが普通にあるので、例によってリュックにペットボトルをブチ込んで斜め懸垂をしましょう。

逆手懸垂

逆手でバーを握るバージョン。

逆手懸垂では、背中の筋肉により強いストレッチをかけることができます。

手幅を狭くすると、腕の筋肉を使うことになるので、広く広く。

ワンハンドローイング

本来のワンハンドローイングは、ダンベルを使う種目です。

これを、リュックを使ってやります。

ワンハンドローイングのやり方
ワンハンドローイングのコツ

胸を張る

目線は斜め前

肘を斜め後ろに引く

ペットボトルを入れたリュックの、輪っかみたいなやつを掴みます。

胸を張り、斜め後ろに「肘」を引いてください。

“息子”
体にこすりつけるように!

肩のトレーニング

逆立ち腕立て

逆立ち腕立てのコツ

腕をしっかり曲げること

体操選手の肩を見ろ。ヤバいだろ。あれは逆立ちで作られています。

逆立ちが出来ない人は、壁を使いましょう。

「逆立ちだけで精一杯で、腕立てなんかできねえ」という場合は、逆立ちだけでもOK。

慣れてきたら、腕立てをしてください。

床に頭が触れるまで、しっかり腕を曲げるのが大事。

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面を鍛える種目。

本来はダンベルを使う種目ですが、代わりにペットボトルを使います。

キャップの部分を掴みましょう。

サイドレイズのやり方
サイドレイズのコツ

肩を下ろした状態(すくめない)で固定する

顎を上げる

肩を起点に、大きく肘で円を描くイメージで動作する

動作中、肩を下げた状態をキープ。これ絶対。

少しでも肩をすくめてしまうと、首の付根の筋肉(僧帽筋)に刺激が入ってしまいます。

肩より上にペットボトルを挙げても、負荷が抜けて意味がないので「肩と平行になる手前」でOK。

リアレイズ

肩の後部を鍛える種目。

この種目も、ダンベルの代わりにペットボトルを使います。

リアレイズのやり方
リアレイズのコツ

背中を丸めた状態をキープ

顎を引く

背中を動かしてしまうと、負荷が背中に逃げてしまいます。

肩から刺激を逃さないため、背中を丸めた状態をキープしてください。

フロントレイズ

肩の前部を鍛える種目。

ペットボトルを使います。

フロントレイズのやり方
フロントレイズのコツ

肩を下げた状態をキープ

この種目も、肩を下げた状態を保つのが大切。

ペットボトルを挙げる時、肩より上まで挙げる必要はないです。

腕のトレーニング

ナロープッシュアップ

腕立て伏せは、手幅によって刺激が入る筋肉が変わります。

上で解説したように、胸を狙う場合は手幅を広く取ります。

腕(上腕三頭筋)を狙う時は、反対に細く取ります。

ナロープッシュアップのやり方
ナロープッシュアップのコツ

肘を締める

手幅は狭ければ狭いほどいいですが、最初からこの狭さで出来る人は少ないです。

出来る範囲で狭くして、徐々に狭くしていきます。

胸を狙う腕立て伏せとは違い、腕を狙う時は肘を締めます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも、上腕三頭筋を狙う種目。

この種目でも肘を締めることが大切。

台などに脚を乗せることで、負荷を上げられます。

逆手懸垂(手幅を狭く)

背筋ではなく、腕の筋肉(上腕二頭筋)を狙う懸垂。

背筋を狙う懸垂は無理でも、腕で挙げる懸垂なら出来る人も多いはず。

とはいえ、無理は禁物。上腕二頭筋は小さい筋肉なので、無理すると大惨事になります。

断裂すると、痛いですよ。発狂しますよ

逆手懸垂(手幅を狭く)のコツ

背中を丸める

背中を狙う時は、胸を張ります。

逆に、背中を丸めると、腕に負荷が集中します。

アームカール

誰でも、一度は見たことがある種目。

ダンベルを持ってフンフンする、上腕二頭筋のトレーニングです。

アームカールのコツ

腕を伸ばしきる手前で止める

腕を下に降ろす時、完全に腕を伸ばし切らないこと。

上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

脚のトレーニング

スクワット

キングオブエクササイズ。スクワットだ。

人体の6割を占める、下半身の筋肉ほぼ全体を鍛えられます。

スクワットのやり方
スクワットのコツ

ケツを、そのまま真下にストンと落としていくイメージ

膝ではなく、股関節を曲げていくイメージ

足裏全体で踏ん張る

肩幅〜肩幅+2、3足分くらいの足幅がおすすめ。

そこから、上のコツ3つを意識して、ケツを落としていきます。

完全にしゃがむまで降ろすのですが、意識の上では完全に降ろさないこと。

横から見たら、完全にしゃがんでいるように見えるけど、実際にはその直前で踏ん張っている状態。

というのは、完全にしゃがむと負荷が抜けるからです。

“息子”
膝が痛ければ、無理して下までしゃがむ必要はなし!

よく言われる、「膝をつま先より先に出さない」は意識しなくてOK。

パーソナルトレーニング指導をしている経験から言うと、この意識はあまり役に立たないです。

負荷を上げたい時は、リュックを背負うか、前で抱えてください。

  • 背負った時は、裏モモ
  • 前で抱えると、前モモ

に効きやすくなります。

片足スクワット

バリエーションとして、片足スクワットもあります。

片足では、完全にしゃがむまで降ろすことは難しいかもしれません。

その場合は、太ももが地面と平行になるくらいまでで充分。怪我のリスクも減ります。

完全に片足でスクワットが出来ないのであれば、壁などを支えにしながら、やってみましょう。

あくまで補助なので、全体重を壁で支えると意味がないです。バランスを取る程度で。

ブルガリアンスクワット

片足スクワットに近いスクワット。

片足スクワットよりもバランスが取りやすく、ペットボトルを両手に持つなどして負荷を上げやすいことがメリット。

上半身の角度で、負荷をかける筋肉を変えることができます。

  • 上半身を前に傾けると、前モモ
  • 上半身を起こすと、裏モモとケツ

を狙えます。

ランジ

裏モモとケツを狙う種目。

アスリートの場合は、スクワットではなくランジをメイン種目として採用する場合が多いです。

片足ずつ動作をするので、より競技中の動きに近いからです。

リュックを背負うか、抱えることで負荷を上げられます。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える種目。

下に降ろす時は、ふくらはぎのストレッチを感じ、上げた時は収縮を感じるのがポイント。

ふくらはぎは、遅筋が優勢なため、重さを追加して負荷を上げるよりも、回数を増やすのが効果的です。

ダッシュ

ダッシュという種目はとてもカンタン。なんと全力で走るだけ。

真面目な話、ウェイトが使えない環境の場合、ダッシュはとても使える種目です。

ある意味、脚の自重トレーニングの最強種目といえます。

下半身全体を鍛えられる上、負荷も高いです。

陸上選手の脚とか、太いですよね。

同じ理由で、自転車もおすすめ。競輪選手の脚ヤバい。

HIITをやると、脚のトレーニングも兼ねて、体をバキバキに絞れるのでおすすめ。

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングは、ジムでも宅トレでも変わりません。

レッグレイズや、クランチをやりましょう。

全体的な注意点

フォームが大切

筋トレで何よりも大切なのが。フォーム。

最初のうちは、無理のない範囲で徹底的にフォームを固めてください。

この段階で、正しいフォームを身に着けるか否かで、後の成長速度に10倍くらいの差が出てきます。

ただでさえ効率が悪いのが自重トレーニング。もっと効率が悪くなれば、大惨事です。

ここはしっかり意識してください。

対象筋を意識する

筋トレをする時は、それぞれの種目で「どの筋肉を鍛えているか」を明確に意識しましょう。

とはいえ、筋肉が少ない初心者の段階で、「筋肉を動かしている」という意識を持つのは難しいのも事実。

なので、最初はストレッチと収縮を意識するのがおすすめ。

腕立て伏せを例にすると、

  • 「降ろした時に」胸のストレッチ
  • 「挙げた時に」胸の収縮

を意識してみてください。

具体的なメニューの組み方

1日のメニューの組み方

自重トレーニングの場合、種目数が限られますよね。

なので、1回のトレーニングで、全身を鍛えてしまいましょう

具体的には、毎回のトレーニングで、各部位で1種目ずつ選んでトレーニングする形。

トレーニングメニューの例

胸…腕立て伏せ

背中…斜め懸垂

肩…逆立ち腕立て

腕…アームカール

脚…片足スクワット

こんな感じで、それぞれの部位で1種目を選んでトレーニングしてください。

セット数・レップ数

セット数は、1部位につき3~4セット。

レップ数は「限界まで」です。

筋トレでは「10回3セット」が基本だ、という話を聞いたことがある人もいると思いますが、自重トレーニングは例外。

「10回が限界になる重さ」でトレーニングするから意味があるのであって、負荷が軽い自重トレで10回を「目標」にする意味はないです。

負荷が軽い分、限界まで行うのが大切というわけですね。

「負荷が軽くても、限界まで行えば筋肥大はする」のが研究で示されているので、心配する必要はありません。

セット間の休息は、2~3分。

「レストは1分が筋肥大に有効!」とか言ってる人もいますが、それは20年前くらいの情報なので無視で。

トレーニングの頻度

自重トレーニングでは、負荷が少ない分頻度を増やすことでカバーします。

毎日やる必要はありませんが、2日に1回の頻度が理想です。

“息子”
余裕があるなら、毎日でもOK。週5くらいのイメージで。

バリエーションが大切

筋トレでは、筋肉を刺激に慣れさせないことが全てです。

特に、自重トレーニングの場合は種目のバリエーションが少なく、マンネリ化しがち。

そうならないように、毎回のトレーニングで違う種目をバランスよく選んでください。

特に、腕、肩、脚は各種目で鍛えられる筋肉自体が変わってきます。

例えば、アームカールは腕の表(上腕二頭筋)リバースプッシュアップは腕の裏(上腕三頭筋)ですね。

バランスが大切。

継続は力なり

自重トレでもマッチョになれます。

ただ、時間がかかるだけ。

諦めずに辛抱強くトレーニングしましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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