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BIG3と高重量トレの危険性・怪我のリスクが大きすぎる件【筋トレ】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

みんな大好き筋トレBIG3。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目のことです。

BIG3は筋トレの基本と言われている種目なので、メニューの中心に据えている方は多いと思います。

また、普段の筋トレでガンガン高重量を扱って、記録を伸ばすことを目指している方もいますよね。

実は、このBIG3と高重量トレーニングは、非常に危険で怪我のリスクが高いんです。

この記事では、

・命に関わることもある、高重量トレの危険性

・BIG3それぞれの種目の危険性

・リスクを減らし、成長するための筋トレの考え方

について解説していきます。

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高重量トレーニングの危険性

BIG3に限らず、無理な高重量を扱うのは非常に危険です。

頭では分かっていても、無理して高重量を扱ってしまう人も多いのではないでしょうか。

高重量の定義

最初に、高重量の定義を決めておきましょう。

超高重量

まず、自分1人では正しいフォームで扱えない重量は「超高重量」ということにしておきます。

ジムに行くと、プルプルしながらパーシャルでベンチプレスをやっている人をよく見ますよね。

あれが「超高重量」です。

特別な目的がない限りは、超高重量で筋トレする意味はありません。

自分で扱えない重量というのは、非常に危険ですからね。最悪死にます。

高重量

対して「高重量」は、1セットで5レップ未満しかできないような重量。

高重量の危険性

高重量トレーニングの、関節や骨へのダメージは想像以上に大きいもの。

重量にこだわるボディビルダーは、ほぼ全員がどこかしら体を痛めています。

実際、伝説のボディビルダーであるロニー・コールマンは、高重量を中心としたトレーニングを長年続けていた影響で、何度も手術をしています。

その後、歩けなくなる寸前までいってるんですよ。

ロニコーの例は極端だとしても、怪我は本当に面倒くさい。

日常生活に影響は無くても、二度とダンベルを挙げることができなくなる可能性もあるわけです。

明日怪我することはなくても、5年後は?10年後は?

長期的に成長していくために、しっかりリスクは回避すべきです。

それもあり、最近の海外のボディビルダーは、12~15レップあたりのハイレップ気味を狙う方が多いんですよね。

BIG3の危険性と怪我のリスク

ここからは、BIG3の危険性について解説していきます。

BIG3共通の危険性

BIG3は、重量を扱えるのが特徴。

これはメリットではあるのですが、デメリットでもあります。

BIG3では、重量を「扱える」というより「扱えてしまう」んですね。

例えば、大胸筋にベンチプレス80kgのポテンシャルしかなくても、他の筋肉を連動させて、ゴリ押しで100kg挙げられちゃったりするわけです。

また、BIG3はバーベルを使う種目。

ダンベル種目と違い、片方に筋力が足りていなくても、もう片方でゴリ押しできます。

すると、少しずつ左右のバランスが崩れていきます。

見た目に影響するのはもちろん、怪我の原因にも。

ベンチプレスの危険性

ベンチプレスで痛めやすいのは、肩。

ダンベルプレスと違い、ベンチプレスはバーベルで行うので、軌道の自由度が少ないです。

このため、肩に無理な負荷がかかった時に、重さを逃せなくなってしまいます。

次に、胸椎。

ブリッジを作る時に、胸椎に負担がかかるからです。

そして、命に関わる事故が起きるのもベンチプレス。

たまにセーフティバー無しでベンチプレスをしている方がいますが、本当に危ないです。

毎年、世界中でベンチプレスが首や頭に落下して、数十人が亡くなっています。

デッドリフトの危険性

デッドリフトは、腰が逝きます。

ぎっくり腰です。

正しいフォームで行えば、危険性は減らせますが、それでも高重量を扱う場合はリスクが大きくなるもの。

今日やらかさなくても、510年デッドを引き続ければ、いつかはやらかす可能性が高いです。

これは、高重量のデッドリフトで腰椎がポキッと逝ってしまった瞬間をとらえた動画。(一応閲覧注意)

また、筋トレの全種目の中で、1番重量を扱えるのがデッドリフト。

MAX重量に挑戦すると、気絶することもあるので注意してください。

スクワットの危険性

スクワットも、デッドリフトと同じく腰です。

ロニーコールマンが歩けなくなる寸前のダメージを負ったのは、このスクワットが原因だったそうです。

「若いうちはガンガンスクワットしてたけど、年取ってからは腰が痛すぎて出来なくなった」みたいな人は多いですよね。

スクワットは膝に悪いと思われがちですが、正しいフォームで行えば、実は膝にはほとんど負担はかかりません。

スクワットは膝ではなく、股関節の運動ですからね。

“息子”
リスクはありますが、スクワットは他の種目で代替できない大切な種目でもあります。

BIG3の代替種目

もちろん、BIG3以外の種目でも、フォームが悪かったり高重量を扱うと、怪我のリスクは高まります。

しかし、BIG3は特にリスクが高い種目

また、リスクが高くても、それ相応のリターンが見込めるなら、取り組むのもありですが、BIG3(スクワット以外)は特に優れている種目というわけではありません。

ただのパワーリフティングの種目ですからね。

特別な存在ではなく、数ある筋トレ種目の中の2つに過ぎません。

この「そもそも、スクワット以外のBIG3はあまり効果ないよ」という話については、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

上の記事も書いていますが、ボディメイク目的なら、

・ベンチプレス→ダンベルベンチ

・デッドリフト→懸垂

・スクワット→代わり無し

ということになります。

スクワットができない場合は、ハックスクワットかブルガリアンスクワットがおすすめ。

高重量を扱わず、8レップ以上を狙おう

BIG3だけでなく、どんな種目でも高重量を扱うと怪我のリスクが高まります。

そもそも、高重量はボリュームを増やしにくいので、筋肥大にはあまり向いていません。

筋肥大目的の筋トレなら、8レップ未満を狙う必要は基本的にないです。

筋トレにおける、最適なレップ数の考え方については、こちらの記事をどうぞ。

特に「レップ数は8~12回がベスト」と考えている方は、ぜひ読んでみてください。

BIG3をやらない勇気を持とう

中には「BIG3やらないやつは、トレーニーじゃない」というBIG3原理主義者もいますが、無視でいいと思います。

BIG3で怪我したことがないからそう言えるだけですからね。

本当に、BIG3は怪我のリスクが高い上に、特別な種目でも何でもありません。

長期的な目線で、しっかり成長できるように種目を選んでいきましょう。

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