筋トレのBIG3は目的別で違う!「これだけでOK」真のBIG3とは

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレにおけるビッグ3は、

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

の3種目のこと。

BIG3は、筋トレの基本種目で「まず初心者はBIG3から始めろ」「BIG3だけやっとけばOK」というのはよく聞きますよね。

ですが、実はBIG3にこだわる必要は全くないどころか、場合によっては筋トレの成果を最大限に引き出せません

本当に効果的な「真のBIG3」は目的や筋トレ環境、レベルによって変わるんです。

この記事では

・BIG3が最優先ではない理由

・筋トレの目的や性別ごとの「本当のBIG3」

を解説していきます。

筋トレBIG3をやらなくていい理由【BIG3の弱点】

まずは、ビッグ3の種目としての弱点を解説していきます。

BIG3はやらなくていい: ベンチプレスの弱点

ベンチプレスの弱点1: 可動域が狭い

ベンチプレスは、可動域が狭いのが最大の弱点。

バーベルを下ろしたボトムポジションでは、バーベルが胸にぶつかるため胸を完全にストレッチできません。

また、バーベルという器具の特性上、手の位置を自由に動かすことができません。

なので、バーベルを挙げたトップポジションで、大胸筋を絞り込んで最大限に収縮させることができません。

ダンベルベンチプレスなら、これらの問題を気にせず、自分の骨格に合わせて最大限に可動域を確保できます

ベンチプレスの弱点2: 刺激が大胸筋の下部と中部に集中する

大胸筋は、上部・中部・下部に分かれていて、それぞれをバランスよく鍛えるのが「かっこいい胸」を作るのに大切。

しかし、通常のベンチプレスで鍛えられるのは主に下部。次いで中部になります。

“息子”
骨格などによって効き方は多少変わるので注意!

実際、通常のベンチプレスばかりやり込んでいる人の胸は、外側の下部がやたらデカいアンバランスな形になったりします。もちろん人によりますが。

そして、胸ではなく肩と腕にもかなり刺激が逃げるのもデメリット。

ベンチプレスの重量は伸びてきたけど、胸が全然発達してくれないという人も多いです。

それは肩と腕で挙げているからですね。

ベンチプレスの弱点3: ベンチプレスは特殊な動き

これは主にアスリート向けの話。

ベンチプレスは、背中を固定した状態で仰向けになり、バーベルを上に持ち上げる運動です。

しかし実際のスポーツでは、背中を固定した状態で力を発揮する場面はほぼありません。

もちろん、ベンチプレスは上半身のパワーを養うには有効ですが、そのパワーはスポーツの現場に直接応用しにくいといえます。

BIG3はやらなくていい: デッドリフトの弱点

デッドリフト自体は素晴らしい種目で、特にアスリートには絶対に欠かせないトレーニングの1つ。

ですが、ボディメイクを目的に筋トレするなら、必須ではありません

フルレンジのデッドリフトはスクワットと刺激できる部位が被るので、兼ね合いが難しくなります。

なので、ボディメイク目的ならデッドリフトはフルではなくハーフを中心にやっていくのがおすすめ

とはいえ、ハーフデッドリフトよりも背中の広がりを作る懸垂の方が、背中の種目としての優先順位は高いです。

BIG3の中で、1つだけ絶対に外せない種目がスクワット

BIG3の中では、スクワットだけが絶対に外せない種目。

アスリート、男性、女性、誰でもスクワットは必須です。

脚トレは最悪スクワットだけやっておけばいいくらい。

どんな人でも「これだけやっとけばOK」な種目は存在しない

「筋トレはBIG3だけやっとけばいい」みたいなことを言う人もいますが、それは思考停止しているだけ。

たった3つの種目で、

・どんな人でも

・どんな目的でも

カバーできるわけがありません。人によって必要な種目が変わるのは当たり前

BIG3は筋トレの基本と言いますが、そもそも「なぜその3種目なのか」といえば、「パワーリフティングの種目だから」という理由だけ。

まずは自分に必要な「ビッグ3」を知ることから始めましょう。

筋トレの目的別、新BIG3!【アスリート・女性・自宅トレなど】

ここからは「本当のBIG3」を、目的や性別、環境などに分けて紹介していきます。

ボディメイクの筋トレ新BIG3

まず「ボディメイク目的」のBIG3を紹介。

普通に「かっこいい体」になりたくて筋トレをしている男性向けの種目になります。

ボディメイクの新BIG3: ダンベルベンチプレス

1種目目は、ダンベルベンチプレス。

上に書いたように、ベンチプレスは可動域が狭いため、ボディメイクという観点ではダンベルベンチプレスに劣ります。

ダンベルベンチは、ボトムでは強くストレッチをかけ、トップでは両肘を絞り込むように強く収縮をかけることができる、胸トレのメイン種目。

ダンベルなので、軌道や位置の自由度も高く、動き方で効かせる部位を変えることもできます。

YouTube: ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

完全初心者の方なら、バーベルでのベンチプレスでもOK。筋トレの基礎が学べるので。

ボディメイクの新BIG3: ワイドグリップチンニング

2種目目は、ワイドグリップチンニング。

逆三角形のシェイプに欠かせない、背中の広がりを作る種目。

背中は懸垂をやり込むだけで、かなり見違えるようになります

YouTube: 懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

初心者の方は、ワイドグリップチンニングは難しいので、ラットプルダウンがおすすめ。

ボディメイクの新BIG3: スクワット

スクワットは最強。

脚トレをしないと、脚がスカスカに見えるので非常にアンバランス。スクワットだけでもやっときましょう。

YouTube:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

自宅トレ(ダンベル)の筋トレ新BIG3

次は、「自宅トレ」のBIG3を紹介。

もちろん「自宅トレ」といっても、ジムに劣らない設備の人もいれば、ダンベルだけ、というようにそれぞれ環境は違います。

ここでは、ダンベルとベンチの2つが揃っている前提でBIG3を紹介します。

自宅トレ(ダンベル)の新BIG3: ダンベルベンチプレス

上に書いてるように、ダンベルベンチプレスは胸の中心種目になります。自宅トレでも同じ。

YouTube: ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

自宅トレ(ダンベル)の新BIG3: ワンハンドロー

背中の種目は、ワンハンドロー。

ダンベルとベンチがある環境なら、ワンハンドローが背中のメイン種目。

チンニングスタンドがあるなら、懸垂でもOK。

YouTube: 広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

自宅トレ(ダンベル)の新BIG3: ブルガリアンスクワット

通常のスクワットは、バーベルを担いでやりますが、ダンベルでは、そのスタイルは不可能。

というわけで、自宅トレではブルガリアンスクワットがBIG3の1つになります。

バーベルのように強い負荷をかけられない分、片足ずつやることで負荷を上げていきます。

バーベルスクワットよりも、ケツに刺激が入るのが特徴。

YouTube: ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

女性向けの筋トレ新BIG3

ダイエットやボディメイク目的で筋トレをする女性向けのBIG3は、こちらの記事で詳しく解説しています。

ジムでの筋トレと、自宅トレで分けて詳しくは解説しているので、そちらをどうぞ。

自重トレの新BIG3

次は、自重トレのBIG3になります。

普段はジムに通っている方でも、忙しくてジムに行けないことがありますよね。

そんな時は、自宅でこのBIG3をやるのがおすすめ。

自重トレの新BIG3: 腕立て伏せ

まずは腕立て伏せ。20回だろうが、30回だろうが、限界までやりましょう。

自重トレは限界までやるのが大切

YouTube: 腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

自重トレの新BIG3: チンニング

器具なしに背中を鍛えるのは不可能(バックエクステンションは負荷が低すぎ)なので、公園で懸垂をするしかないです。

YouTube: 懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

自重トレの新BIG3: スクワット

そして、スクワット。

スクワットは、自重オンリーでもやり方次第でかなり効かせることができます。

慣れてきたら、片足スクワットにチャレンジしてみましょう。

YouTube: スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

ダイエットの筋トレ新BIG3

ダイエットに特化した「ひたすらカロリーを燃やしたい」という方向けのBIG3。

カロリーを燃やしたいなら、多くの筋肉を一気に使う種目が効果的。

ダイエットの筋トレ新BIG3: スクワット

下半身の筋肉は、人間の筋肉の6割以上を占めています。

その下半身のほとんどの筋肉を刺激できるスクワットは最強。

YouTube: スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

ダイエットの筋トレ新BIG3: デッドリフト

デッドリフトは、体の裏側の筋肉の多くを使います。

また、筋トレのあらゆる種目で最も重量が扱えるのがデッドリフト。

YouTube:【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

ダイエットの筋トレ新BIG3: ダッシュ

あとはシンプルにダッシュ。

ウォーキングでもランニングでもなく、ダッシュ。効きます。

アスリート向けの筋トレ新BIG3

最後に、スポーツのパフォーマンスを改善するためのBIG3を紹介。

アスリート向けの筋トレ新BIG3: スクワット

スクワット圧倒的に基本。下半身が弱いと話になりません

股関節周りは、全身で最も大きいパワーを出せる部位。徹底的に鍛えていきましょう。

YouTube: 【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

アスリート向けの筋トレ新BIG3: デッドリフト

全身のパワーとストレングスを向上するために、これ以上優れた種目はありません。

YouTube: 【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

アスリート向けの筋トレ新BIG3: パワークリーン

筋トレで筋力を高めるだけでなく、その筋力を「爆発的に」発揮する能力も大切。

いくら筋力が高くても、爆発力がなければ活かせません。

例えば、野球ではバットがボールに当たるインパクトの瞬間に、パワーを発揮することが必要になるわけです。

サッカーでは、ボールを蹴る瞬間。

他のスポーツでも同じです。素早いダッシュなどは、ほとんどのスポーツで要求されるもの。

その爆発力を鍛える最強種目が、パワークリーンです。

YouTube:【クリーン 筋トレ 】ハイクリーン/パワークリーンのやり方とフォームを詳しく解説!

筋トレはマシンよりもフリーウェイトがメイン

目的を問わず、ここで紹介した全てのトレーニング種目は、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト種目です。

基本的に、マシンはおまけのようなもの。フリーウェイトを中心に筋トレしていきましょう。

ビッグ3では不充分。理想はビッグ4とビッグ5

ビッグ3は、あくまで「3種目選ぶなら」という前提。

実際は、3種目では不充分です。

筋トレでは一般的に「胸・背中・脚・肩・腕」に体の部位を分けて考えるもの。

ビッグ3では、肩と腕の種目がありませんからね。

というわけで、理想はビッグ4かビッグ5になります。

ビッグ4では肩の種目、ビッグ5ではさらに腕の種目も入れていきます。

腕の優先順位が低い理由は、こちらの記事をどうぞ。

ビッグ4では何の種目を追加する?

ビッグ4では、背もたれなしのスタンディングダンベルショルダープレスを追加します。

バーベルでのプレス、また背もたれありのダンベルショルダープレスと比べて、肩の前部だけでなく中部と後部も動員できるのが理由。

YouTube: ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

僕は、完全初心者の方にはこのビッグ4に腹筋を加えた5種目をおすすめしています。

腹筋は、特に重視していないなら鍛える必要はありません

スクワットなどの種目で、間接的に刺激が入っているので充分です。

ビッグ5では何の種目を追加する?

ビッグ5では、アームカールを追加します。バーベルでもダンベルでも構いません。

YouTube: バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

BIG3だけの筋トレでは不充分。自分に合わせたメニューを組もう

初心者のうちは、少ない種目数でも体が変わっていきますが、中級者以上の方は、3種目では足りません。

例えば、背中をバランスよく鍛えるには、プル(懸垂のような”縦”の動き)だけでなく、プル(ローイングのように”引く”動き)も必要。

今回紹介した「BIG3」を中心に、トレーニングメニューを組み立てていく意識が大切です。

そして、人によって「BIG3」にどの種目を選ぶかは、変わってくるもの。それぞれ色々な考えがあって面白いです。

あなたが選ぶ「BIG3」は何でしょうか。

“息子”
具体的な筋トレのやり方などは、下の記事をどうぞ!

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