【必要なのは5種目だけ】初心者の筋トレメニュー決定版【ジム・自宅】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

“息子”
筋トレが最強なのは、もう分かった。方法が知りたいんだよ。方法が。

今回は、こんな疑問に答えます。

インターネットの海には、初心者向けの筋トレメニューが乱立しています。

しかも、サイトによって違うことが書いてあったりして、初心者の方は「何を信じればいいかわからない」という、哲学みたいな悩みをかかえているかもしれません。

そんなあなた。

俺を信じてついてこい!!!!!!

まあこれは半分冗談ですが、本当にこの記事は信用するに値する内容です。

それは、根拠と理由を重視しているから。

英語で言ったらエビデンスとワイです。ワイ

この記事では、「なぜこの種目なのか」「どれくらいやればいいのか」など、すべて理由と一緒に解説していきます。

もちろん、その「根拠」はトレーナーとしての経験や知識、そして最新の研究が根拠になっています。

というわけで、この記事の内容をそのまま真似すれば幸せになれます。夜露死苦

ジムでのメニュー、自宅トレでのメニュー、自重でのメニューで分けての解説となります。

注意

この記事は、男性向けです。女性向けの記事は、そのうち書きますのでしばしお待ちを。

「なぜ女性のメニューは違うのか。女性差別か?」という疑問にも答えますから待っててください。

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初心者の筋トレにおける、基本的な考え方

まず、ジムで筋トレするにしろ家で筋トレするにしろ、大前提となるポイントについて解説していきます。

知ってるか知らないかで、筋トレの効果が3倍くらい変わるポイントも解説するので、集中してください。

初心者が筋トレ始めて効果が出るまでの時間

元の体型によっても多少変わりますが、まず「明らかに体が変わってきた」と自覚できるまで2~3ヶ月、周りから見て「変わった」と分かるくらいになるまで半年

頑張れば、ファイト・クラブのブラピくらいは半年で到達できます。

ちなみに、筋トレは最初の2~3ヶ月が1番高い山。ここで継続できるかできないかで勝負が決まります。

ほとんどの人は、効果を実感できるようになる前に挫折してしまうからです。

体の変化を実感できれば、楽しめるようになりますので、がんばりましょう。

筋トレで、フォームは何よりも大切

筋トレにおいて、フォームより大切なものはありません

正しいフォームとは、言い換えると「狙った筋肉」に効かせるということ。

例えば、ベンチプレスを間違ったフォームでやると、胸ではなく腕や肩に効いてしまいます。

すると、永久に胸に筋肉がつかないという悲劇に見舞われます。

正直、数年単位で筋トレをしている人でも、めちゃくちゃなフォームでトレーニングしている人は多いです。

だからこそ、最初に正しいフォームを身につけると、それだけで成長のスピードに差が出るということ。

そしてトレーニング中、鍛えている筋肉を意識することが大切です。

最初からいきなりできるものではないので、少しずつ訓練していきましょう。

21世紀に生きる我々には、YouTubeという死ぬほど便利なサイトがあるので、どんな種目でも正しいフォームを死ぬほど学んでください。

種目ごとにおすすめの解説動画を貼っておきます。

初心者の筋トレメニュー: ジム編

まず、実際のメニューを紹介して、その後ポイントなどを含めて解説やります。

“息子”
ちなみに、このメニューはアーノルド・シュワルツネッガーが筋トレを始めたときにやっていて、本人が今でも勧めているメニューを元にしています。

メニュー

1: ベンチプレス 10回×3セット

ベンチプレスは胸を鍛える種目。

腕ではなく、胸でバーベルをブチあげるのがポイント。

基本的なフォームをおさえた上で、自分にとってベストな「バーベルを握る手幅」と「バーベルを下ろす位置」を見つけてください。

フォームを学ぶのには、この動画がおすすめ。

2: ラットプルダウン 10回3セット

背中の種目です。背中が広く、厚くなるだけでなく、肩幅も広く見えるようになります。

これも、腕ではなく背中で引くのがポイント。

背中の種目は、日常生活で意識して動かす機会があまりない上、自分の目で見ることができないので最初は難しいです。

少しずつマスターしていきましょう。

フォームを学ぶには、この動画がおすすめ。

3: ダンベルショルダープレス 10回×3セット

ショルダープレスは、肩の種目。

狙うのは三角筋。

正しいフォームでやらないと、首の付け根の僧帽筋に入ってしまいます。

おすすめの動画はこれ

4: スクワット 10回×3セット

キング・オブ・エクササイズ。

コンビニでいえばセブンイレブン。芸人で言えば、ずん飯尾。それがスクワット。

スクワットだけで、全身の筋肉を半分以上使います。最強すぎ。

ちなみにスクワットをすると、性欲が高まります。本当です。

フォームが悪かったり、無理をするとわりと体を痛めやすいので、気をつけてください。

おすすめの動画はこれ

5: クランチ 限界まで×3セット

クランチってのは、腹筋運動です。

ですが、一般的なイメージの腹筋運動とは少し違います。

体育の授業でやるような腹筋は、腰を痛めやすい上に、腹筋に効かせにくいというデメリットがあります。

なので、クランチがおすすめ。やり方はこの動画を。

腹筋を、ギュッと縮めるイメージを持つのがコツ。

体育腹筋に比べると、体を上まで起こしません。

なので、「なんやこれ楽やんけwwwwww」と思うかもしれませんが、ちゃんとやればきついんですよこれ。

逆に言えば、キツくないなら正しくできていないということ。

これを限界までやりましょう。20回できれば神です。

この種目は家でもできます。

ポイント・注意点

レスト時間は?

レストってのは、種目やセット間の休憩時間のこと。

これは適当に2~3分くらいでいいです。厳密に決める必要はありません。

「休憩時間は1分がいい」って言ってる人も多いんですが、それは間違いです。

「1分」の根拠は、「成長ホルモンがドバドバ出るから」だったのですが、今では筋肥大と成長ホルモンには関連性がないことが分かっています。

実際、1分休憩するより3分休憩する方が筋力アップ・筋肥大ともに効果的だとする研究も出ています。

で、例外はダイエット目的の人。ダイエット目的なら、レストは1分くらいがおすすめ。

理由は2つ。

  1. 成長ホルモンには、脂肪燃焼効果がある
  2. 短いレストにより、心拍数を高い状態でキープできる→脂肪燃焼

なので、レストは1分。

レップ数の基準と重さの決め方

「10回×3セット」ってのは、10回が限界の重さの重量を選ぶことがポイント。

「10回こなす」ことが目的ではなく、「がんばってやって10回しか上がらない」重量を選んでください。

そして、この「10回」は、1セット目の回数です。

1セット目を10回が限界の重さでやれば、2セット目は7回ぐらいしかできないと思いますが、それでOK。

ここでは重量を下げる必要はないです。てか下げたらだめです。

下げてしまうと、筋繊維の動員数が減ることが分かっています。

言い換えると、運動に使われる筋肉の割合が減ってしまうということ。

また、筋トレの重量は、トレーニングごとに少しずつ増やすようにしましょう。これは、筋トレの鉄則。

1週間に何回やればいい?

理想は週に3回

特に、初心者は完全に「追い込む」感覚をつかむまで時間がかかるので、その分頻度を上げるのが理想。

最低でも週2ですね。

別に「週に何回」って考える必要もなくて、1回筋トレしたら、間に1日〜3日休んで、また筋トレするって感じでOK。

なぜこの5種目なの?BIG3じゃないの?

この5種目をやれば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる上、基本的な「筋トレの動き」を学べるからです。

「なんで腕の種目がねえんだよ」と思った方はこちらの記事を読んでください。

また、ちょっと筋トレについての知識がある人なら、BIG3という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目のことで、筋トレの基本だとされています。

今回紹介したメニューでは、デッドリフトが抜けています。

理由は、デッドリフトは難しいからです。

デッドリフトをするためには、デッドリフトをするための基礎的な筋力が必要。無理にやると怪我もしやすい種目です。

なので、デッドリフトを取り入れるのは、このメニューを数ヶ月続けてからでOK。具体的にどれくらいの期間かは、あとで解説します。

マシンはだめなの?フリーウェイトのメリットは?

マシンに対して、ダンベルやバーベルをフリーウェイトと呼びます。

基本的に、筋トレはフリーウェイトで行いましょう。

特に初心者の方にとっては、マシンはおまけみたいなもんです。筋トレはフリーウェイトがメイン。

理由は2つあります。

1.フリーウェイトの方が多くの筋肉を使う

マシンは、軌道が固定されています。対して、フリーウェイトは固定されていません。

ということは、自分の力で軌道を安定させないといけないわけです。

軌道を安定させるために、フリーウェイトはマシンよりも多くの筋肉が使われます。

単純に使われる筋肉の種類が多いだけでなく、それぞれ多くの筋繊維を使うことができるんです。

例えば、マシンのチェストプレスなら胸の筋肉の50%しか使えないところを、ベンチプレスなら90%使い切ることができる、みたいなイメージ。例えばですよ。

2.マシンは摩擦で「下ろす時」の負荷が落ちる

重りを直接持ち上げるフリーウェイトとは違い、重りを歯車みたいなのを通して持ち上げます。

この時に起きる摩擦により、重りを「上げる」時に比べて、重りを「下ろす」時の方が重量が下がってしまいます。

例えば、レッグプレスで100kgの重りを上げると、下ろす時は90kgになるということ。

「何がまずいんだよ」と思うかもしれませんが、結構まずいんです。

重りを「上げる時」と「下げる時」それぞれ筋肉に与える刺激は違って、この両方が筋肉を成長させるために大切です。

で、重りを「下げる」時の特徴は、重りを「上げる時」よりも重い重量を扱えること。

例えば、ベンチプレスで100kgしか上げられなくても、下ろすだけなら120kgも扱えるわけです。

せっかく、より重い重量を扱える「下ろす時」に、マシンだと重量が落ちてしまう。もったいないですよね。

ちなみに、マシンとフリーウェイトの中間がケーブルです。

ケーブルの軌道はフリーウェイトのように自由ですが、マシンと同じで摩擦の影響を受けます。

というわけで、フリーウェイトを選びましょう

この2つの理由で、フリーウェイトが筋トレの基本になっています。

初心者がいきなりフリーウェイトで筋トレしても、筋肉を意識できないとか、フォームが難しいから最初はマシンで始めるべきという意見もあるんですが、最初からフリーウェイトでいいです。

筋トレ始めたてで筋肉を意識できないのはマシンも同じですし、フォームが難しいとか言ってたら永久にフリーウェイトで筋トレできません。

てか、別に難しくないです。カンタン。

何より、フリーウェイトとマシンの筋トレは別物です。

かくいう僕は、筋トレを始めた時マシンから始めました。フリーウェイトのエリアにいるマッチョが怖かったからです。

完全に失敗でした。そしてマッチョは怖くないです。

「3ヶ月ぐらいマシンでやって、筋肉つけてからフリーウェイトやろう」とか思って、3ヶ月マシンでやってから意気揚々とベンチプレスをやったみたんです。

すると、40kgしか上がらない。

“息子”
なんでや!チェストプレスは60kg上げてたろ!

と叫びましたが、失われた3ヶ月は返ってきません。

本当にマシンとフリーウェイトは別物です。

マシンを使ってもOKな人

どっか怪我してて、フリーウェイトだと痛いとか、運動経験が全くない人はマシンでOK。

その場合、チェストプレス、ラットプルダウン、マシンショルダープレス、レッグプレスの4種目と、腹筋やってください。

3ヶ月〜半年続けよう

このメニューを続ければ、3ヶ月で体は明らかに変わってきます。そして半年でブラピになれます。顔は無理だけど。

体が変わり始めたら、次のステップに進む時期です。

まあ急ぐこともないし、このメニューを続けても効果は出るので、それでもOK。

次のステップでは、メニューを変えることになります。

その時は、こちらの記事を参考にメニューを組んでください。

初心者の筋トレメニュー: 自宅トレ(ダンベル)編

自宅トレでも効果は出る?

自宅トレでも効果は出ます。ただし器具が必要。

ジムに通うよりは安いです。

初心者の段階では、自宅トレでもジムに通うのと同じくらい効果は出るので安心してください。

ただ、初心者レベルを抜けたその先のレベルになると、ジム通いと差がつき始めますね。

詳しくは後で書きますが、本格的なホームジムを導入すると、ほぼジムと同じ環境を実現できます。

“息子”
ジムと違い、家から出なくていいし、器具を使うのに待つ必要もないので、最強

用意するもの

ダンベルとインクラインベンチの2つが最低限。

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「30kg?は?重すぎだろ」と思うかもしれませんが、20kgだとすぐ物足りなくなります。

2つ合わせて、ジムの会費2ヶ月分と少しくらいなんで、コスパよし。

プラスして、チューブとチンニングスタンドもあれば、幅が広がります。

本格的に筋トレをしたい方は、ホームジムの検討を。

ジムとほぼ変わらない設備が実現できます。モノによっては10万円以上かかりますが、それでもジムに1年通うより安いです。

このレベルの器具を揃えるなら、ジムと変わらないメニューができるので、上の「ジム編」メニューで筋トレしてください。

メニュー

1.ダンベルベンチプレス 10回×3セット

ベンチプレスのダンベルバージョン。

バーベルと比べて、より大きい動きができるのが特徴。

ダンベルを下ろした時、胸のストレッチを感じて、ダンベルを上げた時に、胸を絞り込むように収縮させるのがコツ。

解説はこちらの動画がおすすめ。

2.ワンハンドロウ 10回×3セット

これ、難しい背中の種目の中でも、わりと難しい種目で、筋トレ歴が長い人でも正しいフォームでできていなかったりします。

最初は軽めの重量で、とにかくフォームを固めること。「背中」で上げる感覚をつかんでください。

解説は、こちらの動画がおすすめ。

3.ショルダープレス 10回×3セット

肩の種目です。

おすすめの動画はこれ

4.ブルガリアンスクワット 10回×3セット

スクワットの亜種。

ダンベルでも、強い負荷をかけられます。特にケツ。

解説はこの動画

5.クランチ 限界まで×3セット

クランチは、体育でやる「腹筋」じゃないので注意。

やり方はこの動画を。

ポイント・注意点

注意点やポイントは、基本ジム編と変わらないので、そっちの方読んでください。

初心者の筋トレメニュー: 自重トレ編

自重トレでもそれなりに筋肉はつきますが、器具を使った筋トレに比べると効率がかなり落ちるので、せめて自宅トレ編で紹介した器具を用意するのがおすすめ。

「やだ」という方は、こちらの記事をどうぞ。自重トレについて詳しく解説してます。

筋トレ初心者が爆速で成長するために(ポイント・疑問)

デカくなりたいなら、喰え

栄養はほんと大切。素材がなければビルも建たない

筋トレを始めたばかりの時は、筋トレするのに精一杯で、栄養まで頭が回らないと思います。

また、最初からガチガチに食事を考えてやると、挫折の原因にもなったり。

なので、とにかく飯食いましょう。炭水化物を食いまくること。食えないなら飲む。コーラとか。

そして、タンパク質を体重×2g。

食事だけではこの量を摂取するのは難しいので、プロテインは必須。

このあたりは、こちらの記事にも書いてあります。

ダイエット目的・中肉中背の人

ダイエット目的なら、筋トレと同時に食事制限しましょう。

あとは、中肉中背な体型の方も、まず食事制限することをおすすめします。

初心者のうちは、食事制限しながらでも筋肉は増やせますし、体脂肪率がある程度低い状態の方が、筋肉がつきやすいからです(テストステロンレベルが上がる)。

なので、先に脂肪を落としちゃいましょう。

ダイエット目的で、有酸素運動は必要?

必須ではありません。

人によりますが、だいたい1時間歩いておにぎり1個分ぐらいのカロリーです。

コスパ悪いですよね。

サプリは必要?

最悪プロテインだけあればいいですが、余裕あるならサプリは買いましょう。

分割法やらないの?

「筋トレする時は、毎回違う部位を鍛える」みたいな話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

基本的に、初心者のうちは(人によってはレベルが上がっても)分割法は使わない方が効率がいいです。

分割法を使うと、1つの部位を鍛えられる頻度が下がるからってのが理由。

実際、頻度を上げる方が成長することを示した研究もあります。

まずは3ヶ月

何度も言いますが、まず3ヶ月。ここで挫折する人が1番多いです。

この3ヶ月を乗り切れば、楽しくなります、保証する。

あんまり気を張らずに、楽しくやっていきましょう。なんかあったら質問ください。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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