筋トレ初心者のメニューにPOF法は必要ない。デカくなるために大切なのは?

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

POF(Position of Flexion)法は、筋肥大を狙う時に大切なテクニック。

ミッドレンジ(例: ベンチプレス)、ストレッチ (例: ダンベルフライ)、コントラクション(例: ケーブルクロスオーバー)の3つの刺激を筋肉に与えることで、筋肥大を最大限に促す方法です。

筋肉をデカくするためには、この3つの刺激をバランスよく入れてやる必要があります。

しかし、初心者に関しては1回のトレーニングで、必ずしも3種類の刺激を全て入れてやる必要はありません。

今回は、初心者にとってのPOF法について解説していきます。

この記事で分かること

初心者がPOFを考えるにあたっての注意点

どうメニューを組むべきか

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POF法とは?

“息子”
そもそも、なぜPOF法では3つの刺激を入れるのか、ってとこから解説します。「知ってるよ~ん」という人も、復習にどうぞ。

上にちょっと書いたんですけど、POF法ってのは「ミッドレンジ」「ストレッチ」「コントラクション」と、3つの異なる刺激を筋肉に入れてやろうね、っていうヤツ。

なんで「3つ」の刺激かというと、IGF-1という筋肥大作用のある物質が、この3通りの刺激で分泌されるからです。

IGFってのは、Insulin-like Growth Factors(インスリン様成長因子)の略。

決して「イノキ・ゲノム・フェデレーション」の略ではありませんので、ここだけは注意してください。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目の例

ベンチプレス、スクワット、ショルダープレスなど

ミッドレンジ種目は、動作の中間で最大の負荷がかかります。

基本的にコンパウンド(多関節)種目になるので、重量を扱えることが特徴です。

この、「重い重量を扱う」ことそのものが、刺激となってIGF-1の分泌を促してくれます。

ストレッチ種目

ストレッチ種目の例

インクラインサイドレイズ、リバースグリップラットプルダウン、シシースクワットなど

ストレッチ種目は、ボトムポジション(降ろした時)で、最大の負荷がかかる種目。

ミッドレンジほどではありませんが、そこそこ重量を扱えます。

筋肉にストレッチをかけることで、筋肉に小さい損傷が起こります。この時、IGF-1が分泌されるのを利用した種目群です。

コントラクション種目

コントラクション種目の例

ケーブルプルオーバー、ケーブルサイドレイズ、レッグエクステンションなど

コントラクション種目は、トップポジション(挙げた時)に最大の負荷がかかります。

3つの刺激の中で、1番扱える重量が低いのがこれ。

基本的に、メニューの後半に高回数(12reps~20reps)でパンプを狙いにいく使い方をします。

パンプさせ、代謝物を筋肉に貯め込むことで、IGF-1の分泌を促す種目群。

なぜ初心者にPOF法は必要ないか

本題や。

こういうタイトルなんですが、「必要ない」とまでは言えないんですよね。

どちらかと言えば、「初心者にPOF法は向いていない」の方が近いかもしれません。

解説していきます。

初心者は、トレの頻度を増やすのが優先

初心者にPOF法が向かない理由は、優先順位にあります。

初心者の場合、トレーニングの頻度を増やす方が成長が早いです。

YouTubeなどでトップ選手のトレーニングを見ると、かなりのボリュームをこなしていますよね。

“息子”
合戸孝二選手とか、「お前どうした?」ってくらいやってる

そのかわり、頻度は少なめ。各部位週1~1.5くらいの頻度が多いです。

しかし初心者の場合、1回のトレーニングで何種目もこなすより、1~2種目に絞り、その分頻度を増やす(週2~3)方が成長します。

“息子”
トレーナーをしている経験から言っても、これはマジ。

頻度を増やすと、時間が足りない

トップ選手の多くは、分割法でトレーニングします。

脚、背中、胸、肩腕、、みたいな感じでトレーニングする部位を分ける方法。

ですが、頻度を増やしたい初心者が、このノリでプログラムを組むと、エラいことになります。

なんせ、1つの部位につき週に2~3回鍛えたいわけです。毎日ジムに通っても間に合わなくなってしまいますよね。

時間がある人以外は、せいぜい週に3回通えればいい方だと思います。社畜なら2回通えればバンザイ。

そうなると、種目数を少なくせざるを得ません。

POF法は、種目数が増える

POF法では、当然種目数が増えます。

単純にミッドレンジ、ストレッチ、コントラクションで3種目。

その他、同じ部位でも違う筋肉を刺激すれば、種目はもっと増えます。

やはり、初心者の場合はやはり時間が足りなくなります

それだけでなく、種目が増えるとボリュームも増えるわけで、筋肉の回復も間に合わなくなってしまいます。

トップ選手の中にも、1回のトレーニングのボリュームを減らし、頻度を増やすやり方をしている人もいます。

彼らのような上級者は、初心者よりも少ないセット数で各種目で筋肉を追い込むことができるので、全体のボリュームを減らしても、種目数を維持することができるんです。

初心者の場合はそうはいきませんので、やはり種目数を減らすのが成長への最短距離になります。

となると、1回のトレーニングでPOF法でメニューを組むのは難しい。

初心者のメニューの組み方

全身法もしくは分割を減らす

どれくらいの時間をトレーニングに割けるのかによって変わりますが、僕はいつも初心者の方には1回のトレーニングで全身を鍛えるメニューをおすすめしています。

  • 週に1~3回トレーニングできる方…全身法
  • 週に4回トレーニングできる方…上半身・下半身の分割法
  • 週に5回以上トレーニングできる方…詳しくは後述

こんな感じですね。これで各部位、最低週に2回は鍛えることができます。

1回のトレーニングでPOF法を組み込まない

1回のトレーニングでPOF法を全て入れるのは無理ですが、POF法の刺激自体は初心者にも有効です

なので、複数回のトレーニングで、POF法を考えてトレーニングするのがいいです。

どういうことか。

例として、胸のトレーニングで考えてみます。

  • Day1…ベンチプレス、ダンベルフライ
  • Day2…ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー

こんな感じで、2回のトレーニングでPOF法を使ってメニューを組んでいくという方法です。

これで、1回のトレーニングでのボリュームを抑えつつ、時間も節約しながらPOF法の刺激を筋肉に与えることができます。

1部位につき2種目各3セットであれば、全身法であっても時間はそこまでかかりません。

胸、背中、肩で計18セット、脚はスクワットだけでいいので合計で21セット。

ちなみに初心者であれば、腕トレは必要ないです。

これなら1時間くらいで終わります。長くても1時間半くらいでしょう。

僕は、初心者の方にはこのようなメニューを組むことが多いです。

週に5回以上トレーニングできる方

週に5回以上トレーニングできる方には、マンデルブロトレーニングがおすすめです。

ボディビルダーの山本義徳氏が考案したメニューで、上に書いた方法と同じように「複数回のトレーニングで全てのPOF法の刺激を与えていく」という方法で、それをさらに発展したものとなります。

めちゃくちゃ効果的なトレーニング法で、中上級者でも短期間で筋肥大を実感できます。

詳しくは、この2冊を参照してください。

頻度が大切

何度も言いますが初心者の場合、大切なのは頻度です。

その上で、POF法を無理なく組み込む方法を考えていくのがおすすめです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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