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【筋トレ】POF法は意識しすぎるな。デカくなるために大切なのは?

POF法とは、”Position of Flexion”の略で、ミッドレンジ種目(例: ベンチプレス)・ストレッチ種目(例: ダンベルフライ)・コントラクト種目(例: ケーブルクロス)の3種類の刺激を筋肉に与えることで、筋肥大を最大限に促す方法です。

しかし、実はPOF法を意識しすぎると成長の遠回りになってしまうこともあります。

この記事では、

・POF法とは?

・POF法を取り入れる際の注意点と、問題点

というテーマについて解説していきます。

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POF法とは?順番・レップ数・種目の一覧など

POF法というのは「ミッドレンジ」「ストレッチ」「コントラクト」と、3つの異なる刺激を筋肉に入れてやろうね、っていう理論。

なんで「3つ」の刺激かというと、IGF-1という筋肥大作用のある物質が、この3通りの刺激で分泌されるからです。

IGFってのは、Insulin-like Growth Factors(インスリン様成長因子)の略。

決して「イノキ・ゲノム・フェデレーション」の略ではありませんので、ここだけは注意してください。

で、種目別に「どの刺激」を狙っていくかが、変わってくるわけです。

ミッドレンジ種目(機械的刺激)と、その一覧

ミッドレンジ種目は、動作の中間で最大の負荷がかかります。

基本的にコンパウンド(多関節)種目になるので、重量を扱えることが特徴です。

この「重い重量を扱う」ことそのもの(機械的刺激)が、刺激となってIGF-1の分泌を促してくれます。

胸のミッドレンジ種目→ベンチプレス系

背中のミッドレンジ種目→デッドリフト・チンニング

肩のミッドレンジ種目→ショルダープレス系

腕のミッドレンジ種目→バーベルカール・ナローベンチプレス

脚のミッドレンジ種目→スクワット

ストレッチ種目(物理的刺激)と、その一覧

ストレッチ種目は、ボトムポジション(降ろした時)で、最大の負荷がかかる種目。

その名前の通り、強いストレッチをかけていきます

ミッドレンジほどではありませんが、そこそこ重量を扱えるのが特徴。

筋肉にストレッチをかけることで、筋肉に小さい損傷が起こります(物理的刺激)。この時、IGF-1が分泌されます。

胸のストレッチ種目→ダンベルフライ

背中のストレッチ種目→プルオーバー系・ナローグリップラットプルダウン

肩のストレッチ種目→インクラインサイドレイズ

腕のストレッチ種目→インクラインカール・トライセプスエクステンション

脚のストレッチ種目→シシースクワット

コントラクト種目(化学的刺激)と、その一覧

コントラクト種目は、トップポジション(挙げた時)に最大の負荷がかかります。

その名前の通り、収縮した時に負荷がかかるのが特徴。

3つの刺激の中で、1番扱える重量が低いのがこれ。

筋肉をパンプさせ、乳酸などの代謝物を筋肉に貯め込むこと(化学的刺激)で、IGF-1の分泌を促す種目群です。

胸のコントラクト種目→ケーブルフライ・ペックデック

背中のコントラクト種目→ワンハンドロー

肩のコントラクト種目→サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ

腕のコントラクト種目→プリーチャーカール・キックバック

脚のコントラクト種目→レッグエクステンション・レッグカール

POF法の順番・レップ数について

POF法の順番

POF法での種目の順番は、特に決まりはありません。

「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番でやれ」と言ってる人が多いですが、それは嘘です。

だいたい「ミッドレンジ種目は重量が扱えるから、疲労がない1種目目にやるのがいい」という理由ですが「じゃあストレッチ種目は疲労あってもいいの?」という話ですからね。

実際、トップ選手でミッドレンジ種目を最後に持ってくる人も普通にいます。

コントラクト種目は、パンプ狙いの場合が多いので、後半に持ってくる人が多いですが。

もっといえば、いつも同じ順番でやるのが1番の問題

筋肉を慣れさせないために、コントラクト種目を先にやるなど、順番を入れ替えるのが大切です。

POF法とレップ数

レップ数も同じ。色々変化をつけていくのが大切。

「ミッドレンジ種目は高重量」「コントラクト種目は高回数」という固定観念を持っている人も多いですが、それではマンネリで成長が鈍化してしまいます。

実際に、トップ選手のトレーニングを見ても、ベンチプレスでも高回数でやったりと、変化をつけている人が多いです。

POF法は意識しすぎるな!(特に初心者)注意点と問題点

ここまでは「POF法とは?」という点を解説してきました。

そんなPOF法には、実は注意点があります。

POF法の本質は「種目」ではなく「刺激」

実は、POF法は特別な筋トレ法ではありません。

POF法を意識して、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3つの種目を必ずメニューに入れなければいけないわけではないんです。

それは、POF法で3種類に筋トレの種目を分けること自体には、特に意味がないから。

本質は、3種類の「種目」をやることではなく、3種類の「刺激」を与えること

分かりにくいので、例を出して説明してみますね。

ダンベルベンチプレスは、POF法の分類ではミッドレンジ種目です。

ですが、しっかりフルレンジで効かせるのを意識すれば、ストレッチも収縮もかなり入ります。

チンニングもそう。ミッドレンジ種目ですが、ストレッチも収縮もかけられます。

このように、POF法を「種目」で分けると、基準が曖昧になることも多いです。でも、それでOK。

大切なのは、ストレッチとミッドレンジとコントラクトという3つの「刺激」を筋肉に与えることです。

3つの刺激が与えられていれば、必ずしも「種目」を3つ以上に分ける必要はありません。

ちなみにもう1つ。

例えば、ベンチプレスはミッドレンジ種目(機械的刺激)を狙う種目ですが、ハイレップでやるとパンプ狙い(化学的刺激)を狙う種目に変わります。

やはり基準は曖昧です。

POF法で分けて筋トレするのが難しい部位

また、そもそもPOF法で分けて筋トレするのが難しい部位もあります。僧帽筋上部などです。

種目としてはシュラッグくらい。ちなみにコントラクト種目。かなりの重量を扱えますが。

脚トレでも、POF法を意識している人は多くないように感じます。

大腿四頭筋のストレッチ種目である、シシースクワットとか、やってる人あまりいませんよね。

ハムストリングスのストレッチ種目なら、ルーマニアンデッドリフト。こちらはわりと見かけます。

POF法は、必須ではないということ。

初心者(筋トレ歴〜2年)は、トレの頻度を増やすのが優先

特に初心者(トレ歴〜2年)の方はPOF法を意識する必要はあまりないです。

POF法を意識すると、最低でも1部位につき3種目は必要になりますが、初心者の方は2種目程度をひたすらやり込む方が成長しますからね。

そして、その分トレーニングの頻度を増やす(週2~3回)のが大切。

YouTubeなどでトップ選手のトレーニングを見ると、かなりのボリュームをこなしていますよね。

「初心者が最短で成長するメニュー」と「上級者が最短で成長する方法」は違うので注意しましょう。

上に書いたように、POF法の本質は3種類の「刺激」を与えること。

3種類の刺激を入れるために、必ずしも3種目以上をやる必要はないです

また、1回のトレーニングで3種類の刺激を全て入れるメニューではなく「今日はミッドレンジとストレッチ」「今日はミッドレンジとコントラクト」というように日ごとに切り分ける考え方もありますよ。

“息子”
詳しくは、後で解説!

POF法は種目数が増えるので、筋トレできる時間が少ない人には向かない

POF法をそのまま採用すると、ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクションで最低3種目。

ジムに通えるのが週に2回程度の場合は、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」を使うことになります。

それでPOF法で1部位3種目もやろうものなら、トレーニング時間は2時間を超えてしまうでしょう。

それは厳しいので、上に書いたように3種類の「刺激」を意識していくか、トレーニングごとに種目を入れ替えていくのがおすすめ。次に解説します。

POF法を使った具体的なメニューの組み方

これまでの内容を踏まえて、POF法をどうメニューに落とし込めばいいのか、を解説します。

考え方1: 1回のトレーニングで3種目を入れず、種目を入れ替える

1回のトレーニングでPOF法を全て入れずに、トレーニングごとに種目を入れ替えていきます。

どういうことか。

例として、胸のトレーニングで考えてみます。

  • Day1…ベンチプレス、ダンベルフライ
  • Day2…ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー

こんな感じで、2回のトレーニングでPOF法を使ってメニューを組んでいくという方法です。

これで、1回のトレーニングでのボリュームを抑えつつ、時間も節約しながらPOF法の刺激を筋肉に与えることができます。

1部位につき2種目各3セットであれば、全身法であっても時間はそこまでかかりません。

胸、背中、肩で計18セット、脚はスクワットだけでいいので合計で21セット。

ちなみに初心者であれば、腕トレは必要ないです。

これなら1時間くらいで終わります。長くても1時間半くらいでしょう。

考え方2: 普通にメニューを組む(POF法に囚われすぎない)

週に3~4回以上筋トレできる方なら、分割法で鍛えていくことになるので、1部位に当てられる種目数が増えます。

ここでも、あまりPOF法にこだわる必要はないです。

大切なのは3つの「刺激」なので、必ずしもPOF法の種目を3つやらなくてもOK。

例えば、胸のメニューで

・ベンチプレス

・インクラインダンベルベンチプレス

・ダンベルフライ

の3種目でメニューを組む、みたいなイメージ。

コントラクト種目がありませんが、インクラインダンベルベンチでキッチリ意識して収縮を入れれば、問題ありません。

また、ダンベルフライをハイレップ気味でやれば、パンプさせて化学的刺激を入れつつ、ストレッチの物理的刺激を入れることもできますよね。

マンデルブロトレーニング

「トレーニングごとに、違う刺激を得るため、種目を入れ替える」という発想は、マンデルブロトレーニングも同じ。

マンデルブロトレーニングは、日本で数少ない「海外で戦えるボディビルダー」だった山本義徳氏が考案した筋トレ法。

著作権の関係で、ここで説明すると怒られると思うので、詳しくは書きませんが、気になる方はこちらのKindle本をどうぞ。

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POF法は大切。でも魔法ではない

もちろん、POF法を考えるのが無駄だと言っているわけではありません。

・3つの「刺激」が大切なので、必ずしも「種目」で切り分ける必要はない

・1回のトレーニングで、必ずしも3つの刺激を全て入れる必要はない

の2点です。

POF法の考え方自体は、大切というか「筋トレの基本」レベル。

自分に合ったやり方で、トレーニングメニューに組み入れていきましょう。

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