筋トレ初心者がやりがちな失敗と注意点10選!【あの頃に戻れるなら…】

恥の多い生涯を送って来ました。

僕は筋トレを始めた頃、数え切れないほど失敗していました。

今でこそパーソナルトレーナーをしていますが、初心者の頃は失敗ばかり

問題は、当時の自分は「失敗をしている」自覚がなかったこと。

初心者なので当たり前っちゃ当たり前なんですが、今の知識のままあの頃に戻れるなら、多分2倍くらいのスピードで成長できるだろうと思ってます。

筋トレ初心者のうちは、間違ったやり方をしていても、ある程度は成長できます。だからこそ間違いに気づきにくい。

ですが、いつか必ず行き詰まるときが来てしまいます。

この記事は、筋トレ初心者の方が、

“息子”
なぜオレはあんなムダな時間を…..

と思わないで済むように、初心者にありがちな失敗や注意点をまとめました。


初心者がやりがちな、めちゃくちゃ痛い失敗5選

最初は、筋トレ人生がブッ壊れるレベルで「やってはいけない」失敗です。

結構やりがち。

失敗1. フォームを固めない。重量を追いすぎる

英語圏の筋トレ界隈では、“Leave Your Ego Outside The Gym”という格言があります。

訳すと「お前のエゴはジムの外に置いてこい」。

初心者にありがちな失敗第1位かつ、初心者の成長を妨げる失敗第1位に君臨する、「筋トレ失敗界の帝王」でございます。

筋トレを始めたら、まず正しいフォームを固めてください。

そして、「狙った筋肉を動かす感覚」をつかみましょう。

どれだけの重さのバーベルをブチ上げても、正しいフォームでできないなら筋肉は成長しません。

そして、「筋力」と「筋量」は必ずしも比例しないんです。

もし比例するなら、パワーリフティング(BIG3の合計挙上重量を競う競技)の世界チャンピオンは、ボディビルでも世界一になってますから。

ジムで周りを見ると分かりますが、基本的にはデカい人ほどフォームが綺麗です。

逆に、やたら重いダンベルとか使ってるけど、プルプルしてまともに扱えてないという人は、しょうもない体をしているはず。

ラットプルダウンとか、間違ったフォームでやってる人の方が多いくらいです。

最初は、軽めの重量で。徹底的にフォームを固めること。

あなたが筋トレをする目的は「カッコいい体を作りたいから」ですよね?

軽い重量を使うことは、恥ずかしいことではありません。

失敗2. 上級者の筋トレメニューを真似する

最近は、YouTubeでトップ選手の筋トレを手軽に観ることができます。最高ですよね。

これ自体は素晴らしいことなんですが、初心者の方が上級者の筋トレメニューをそのまま真似すると終わります。

スポーツと同じで、「上級者が最短で成長するための方法」と「初心者が最短で成長するための方法」は違います。

また、YouTubeで観るようなマッチョマンたちは、筋肉のために生きている人たちです。

24時間365日、筋トレできる環境にある人と、週に数日しか筋トレできない人がやるべきことは違うんです。

これは本当に僕も痛い目を見ました。

何やらデカいYouTuberが、しゃれた種目をやってるのを見ると、真似したくなるのも分かりますが、初心者のうちは基本種目をやり込むのが最短距離で成功する秘訣です。

“息子”
「じゃあ初心者は何やればいいんだよ」と思うかもしれませんが、うちのサイト見てってください。

失敗3. プログレッシブオーバーロードを無視する

筋トレでは「負荷を徐々に上げていかなければいけない」という原則があります。

同じ負荷を与えていても、筋肉は慣れてしまうので成長が止まってしまうんです。

筋トレを始めたばかりのころは、筋トレが楽しいので負荷もガンガン上げていく人が多いのですが、ちょっと経験を積むとプログレッシブオーバーロードを忘れてしまう人が多いです。

僕は忘れてましたね。「なんか成長止まったな」とか思ってましたが、そりゃ当たり前だわ。

「負荷」ってのは、基本的には「重量」になってきますが、他にも「回数」とか「スピード」とかを変えるのも「負荷を上げる」手段のうちです。

失敗4. サプリをケチる

サプリを飲むなら、必要な量をしっかり摂取しないと、効果が出ません

僕は高校生の時に筋トレを始めたんですが、小遣いが5000円だったのでプロテインをケチりまくってました。

筋トレする日だけプロテインを飲んでいたような記憶があります。

プロテインの例で言うと、タンパク質は筋トレしない日にも必要です。

休んでる時に筋肉は成長しますからね。

失敗5. 結果が出る前にやめてしまう

筋肉って、1ヶ月とかでは増えません。

実際は増えてるんですが、目には見えない状態。

筋トレは、最初の数ヶ月が1番挫折する人が多いです。

目に見えて結果が出ないから。

巷では、「3ヶ月やれば成果が出る」と言われてます。

ですが実際は、本当に目に見えてはっきりした成果が出るには「正しい方法で筋トレ」して半年はかかると思ってください。

逆に言えば、それだけの時間がかかるからこそ、筋肉には価値があるんです

みんな挫折する。だからこそ、カッコいい体を持つ人は少ない。

3日で筋肉増えるなら、そんなの価値ないですよ。筋肉インフレ起きますわ。

最初の半年を乗り越えましょう。世界が変わります。

初心者がやりがちな、わりとありがちな失敗5選

次は、「わりとありがち」な失敗。

失敗6. 食事を適当にやる。サプリを過信する

筋トレより大事なのは飯。

筋トレは、ある程度適当にやっても(語弊はあるけど)食事がしっかりしていればそれなりに成果は出ますが、その逆は無理。

飯をちゃんと食いましょう。

筋肉をつけたいなら、「消費カロリー<摂取カロリー」になるように飯食って、タンパク質を体重×2g摂取しましょう。

食事のみでは、これだけの量のタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインをおすすめします。

で、サプリはあくまで「補助」です。

飲んだらマッチョになるサプリなんてないので、とにかく飯。

失敗7. 分割法でメニューを組む

筋肉を最短で増やすなら、最低でも「週2」でそれぞれの部位を刺激してやる必要があります。

週2で各部位を当てるには、分割法なら最低でも2分割で週2回ずつ、合計で週に4回筋トレすることになります。

つまり、ジムに通えるのが「週3」以下なら、基本的には全身法の方が効果的です。

特に、初心者のうちは筋肉量が少ないので、その分回復も早くなります。

シンプルなメニューを、高頻度でやるのが近道です。ガンガン回していきましょう。

“息子”
上に書いた、「上級者の真似をするな」ってのと少しかぶりますね。あいつら毎日筋トレしてますからね。

失敗8. 脚トレをしない

「脚トレをする・しない」は個人の価値観による部分も大きいです。

僕は筋トレを始めた頃、脚トレはしていませんでした。

個人的には、めちゃめちゃ後悔しています

脚トレは必要です。

失敗9. マシンをメインで筋トレする

筋トレの基本は、フリーウェイト(ダンベルやバーベル)です。

マシンは軌道が固定されていたり、摩擦の影響で負荷がバラけてしまいます。

マシンはあくまでオマケとして考えて、フリーウェイトをメインで筋トレをしていきましょう。

また、適当にジムに置いてあるマシンを手当たり次第にこなす人もいますが、時間とお金の無駄なのでやめましょう。

失敗10. アームカールをしまくる

アームカールってのは、これ。上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング。

初心者が成長するコツは、コンパウンド種目を中心にメニューを組むこと。

“息子”
コンパウンド種目ってのは、ベンチプレスとかスクワットとかショルダープレスとか。

アームカールのようなアイソレーション種目は、

  1. 重い重量を扱えない
  2. 刺激できる筋肉が少ない

というデメリットがあります。

アームカールでは腕しか鍛えることができませんが、例えばベンチプレスやラットプルダウンでは、それぞれ胸と背中の筋肉の他に、腕の筋肉も補助で使うので、鍛えることができます。

初心者のうちは、腕を直接鍛えなくても、ガンガン太くなっていくので大丈夫ですよ!

継続が大切。この記事も無視でOK

色々書きましたが、筋トレは継続するのが何よりも大切。

筋トレ自体をやめてしまうと元も子もないので、この記事で書いたことを気にして筋トレのやる気がなくなるくらいなら、無視してOK。

何よりも筋トレを楽しんで、まずは半年続けてみてください。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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