女性向け背中筋トレまとめ!女は背中で全てが変わる【ジム・自宅対応】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

女は背中で語れ!!

冗談抜きで、女性は背中の筋トレで生まれ変わることができます。

今回は、そんな女性向けの背中筋トレについて解説します。

「ジムに通ってるけど、適当に置いてあるマシンでトレーニングしてる」とか、「筋トレして体を変えたいけど、何していいか分からない」という方など、初心者でも分かりやすく解説していきます。

この記事の内容

背中トレの効果

背中トレの方法、種目、注意点

女性は背中の筋トレでこれだけ変わる。背筋は人を変える

論より証拠。衝撃のビフォーアフター

背中は自分で確認できない分、見過ごされがちな部分。

しかし、女性が背中を筋トレすると、わりと大変身できます。

論より証拠ということで、こちらの女性の画像を見てください。

こちら、左の画像が筋トレを始める前、右が筋トレを始めてからの画像。

より背中にフォーカスした画像がこちら。

いや、別人やん。

「何が起きてこうなったんだ?」という感じなんですが、別にこの人に特別な才能があるわけではありません。

背中の筋トレをちゃんとやると、誰でもこうなれます

背中トレの効果1: 背中が引き締まる。背中痩せする

筋トレをしたからといって、背中のぜい肉は落ちません。

「脂肪を落とす」という意味での部分痩せは、不可能。特定の場所を選んで脂肪を落とすことはできません。

しかし、女性が筋トレを続けて筋肉が増えていくと、体はしっかり引き締まっていきます。

もちろん背中も。筋トレを続けると、背中は引き締まっていきます。

結果的に、「背中痩せ」のように見える現象が起きます。

背中トレの効果2: 姿勢がよくなる

背中の筋トレをすると、姿勢が改善します。

モデルの皆さんは、異常なくらい背中がスッとしていますが、あんな感じになります。

姿勢がよくなると、それだけで素晴らしいんですが、さらにうれしいメリットが2つ。

1つ目、バストアップ

実際に試してみると分かると思いますが、猫背の状態では、胸が小さく見えてしまいます。

それに対して、背筋がピンと伸びている女性は、胸を張る分パイパイが大きく見えます。

2つ目、身長が高く見える

当たり前ですが、背筋が伸びている方が身長が高く見えます。

背中トレの効果3: くびれを作れる

「くびれ」は作れるもの。

世の中のくびれがある女性は、2つに別れます。

元々、くびれた骨格で生まれてきた女性。

そして、骨格はくびれてないけど、くびれを自力で作った女性です。

「くびれ」ってのは、背中+腰回りと、お腹周りの差の大きさのこと。

だから、

  1. ウエストを引き締める
  2. 背中と腰回りの筋肉をつける

の2つの作業で「くびれ」なんてのは作れるもの。

背中は背筋のトレーニング、腰回りは下半身のトレーニングで鍛えることができます。

実際に、女性らしいくびれを「作ってる」人は大勢いますよ。

女性向け、背中のおすすめ筋トレメニュー

背中筋トレ: 自宅編

背中は、器具無しで鍛えるのが難しい部位です。

他の部位はどうにかなりますが、背中はまじで難しい。

背中でも、背中のラインを整える脊柱起立筋群や下背部は器具なしでも鍛えることができますが、くびれを出す広背筋は器具なしでは鍛えられません。

なので、チューブを用意してください。

このチューブは、取っ手がついていて、使いやすいのでおすすめ。

余裕があれば、ベンチとダンベルも買えると、一部ジムでの筋トレ種目が自宅でもできるようになります。

まあチューブだけでも充分。

背中の種目自宅編1: チューブローイング(広背筋)10回×3セット

くびれを作ってくれる種目の代表格。

自宅トレでは、背中の核になる種目です。

背中の中でも、広背筋という筋肉を狙っていきます。

YouTube: チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

背中の種目自宅編2: チューブラットプルダウン(広背筋)10回×3セット

こちらも、くびれを作ってくれる背中の種目。

本来、ラットプルはジムにあるこういうマシンを使ってやる種目ですが、このチューブラットプルダウンでは似たような効果が得られます。

YouTube: 【吉川メソッド】ラットプルダウン(広背筋など)ゴムバンドで行う正しい筋トレ

背中の種目自宅編3: グッドモーニング(脊柱起立筋群)10回×3セット

背中のラインを整える種目です。モモ裏にも効くので、美脚作りにも効果的。

何も持たずに10回できるようになったら、水を入れたペットボトルなどを抱えて負荷を上げましょう。リュックとかでもOK。

YouTube: 下背部を鍛え直す!グッドモーニング!

背中の種目自宅編4: スーパーマン(脊柱起立筋群)10回×3セット

こちらも背中のラインをきれいに整える種目です。

グッドモーニングとは違い、負荷を強くすることができないので、サブ的な種目として使っていきましょう。

YouTube: スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう

背中筋トレ: ジム編

自宅トレの種目でも、3種目目のグッドモーニングと4種目目のスーパーマンはジムでも取り入れることができます。

背中の種目ジム編1: ロープーリー(広背筋)10回×3セット

自宅トレでのチューブローイングと同じポジションの種目。

くびれを作ります。

YouTube: 【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

背中の種目ジム編2: ラットプルダウン(広背筋)10回×3セット

こちらもくびれを作る種目。

YouTube: 【筋トレ女子】背中トレーニングでダイエット効果絶大!ラットプルダウン≪ジムトレ≫

背中の種目ジム編3: ダンベルローイング(広背筋)10回×3セット

こちらは、背中全体を刺激して、きれいなラインとくびれを作る種目。

片手でやる方法が主流ですが、両手で行うやり方が安定するのでおすすめです。

YouTube: サポーテッド・ロー(広背筋)【糸井トレーナー】

背中の種目ジム編4: バックエクステンション(脊柱起立筋群)10回×3セット

自宅トレの4種目で紹介した、スーパーマンの強化版です。背中のラインをきれいにしてくれます。

バックエクステンションがキツい人は、スーパーマンから始めてください。

YouTube: バックエクステンションの効果的な筋トレ方法/脊柱起立筋/背筋台/ジョイフィット24四ツ橋

背中の種目ジム編5: スクワット(脊柱起立筋群)10回×3セット

脚の筋トレ種目であるスクワットですが、ジムで行うと背筋も鍛えることができます。

ジムではスクワットをする時は、バーベルを担ぎますが、この時バランスを取るために背筋が使われます。

YouTube: 【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

背中トレの具体的な組み方・頻度など

筋トレメニューの組み方・頻度・回数

自宅トレ・ジムトレどちらの場合でも、毎回のトレーニングで上の種目から2種目を好きに選んでやってください。

最初のうちは、1種目でもOK。

で、3日に1回くらいの頻度がおすすめ。

筋トレは、毎日やるものではありません。筋肉に回復する時間を与えてあげましょう。

回数についても、女性には体を引き締めるためとか言って、高回数でのトレーニングを勧める人もいますが、根拠がありません。

10回前後が限界の、比較的強い負荷をかけて筋トレをするのが大切です。

女性の場合、マシンでの筋トレはおすすめしない

ジムでの筋トレでは、マシンを使っている人も多くいます。

しかし、マシンはあまりおすすめしません。

ジムのマシンは、ほとんどが男性向けに作られていて、女性ではサイズが合いにくいからです。

その上、軌道が固定されていて、うまく筋肉に負荷を乗せることができません

例外は、ケーブルマシン。ラットプルダウンマシンとか。

ケーブルはサイズに関係なく使える上、軌道が固定されていないからです。

筋トレは基本種目が大切

特に初心者のうちは、色々な種目に手を出すよりも、基本種目をみっちりやり込むほうが断然効果が出ます。

女性の場合、本当に必要な種目は限られているもの。

色々なトレーニングをしている人を見て、「あの種目やってみたいなー」と思う気持ちも分かります。

でも、筋トレは基本が大切。というか基本だけやってれば効果が出るのが面白いところです。

フォームは最初に固めよう

背中に限らず、筋トレではフォームは本当に大切。

特に、背筋は目で確認できない分意識しづらい部位です。

フォームが固まらないと、背中ではなく腕に効いてしまったりします。

最初は、フォーム習得に時間をかけましょう。難しいですが、少しずつできるようになりますよ。

ダイエットにも、ボディメイクにも効く。それが背中トレ。

本当に、背中が変わるとスタイルが別人になります。

また、背中の筋肉は体積が大きめなので、ダイエットにも効果的です。

全身が引き締まり、代謝もまあまあ上がってくれますからね。

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