酒とダイエットの関係を科学的に解説。トレーナーが選ぶ太らないお酒とは

酒!酒!!酒!!!

お酒は人類の歴史で「バーベル」の次に偉大な発明です。

そんなお酒ですが、脂肪をガチガチに落とすダイエットに励む人にとっては、どんな存在なのでしょうか。

「お酒は太るよ。」

「いや太らないよ。エンプティカロリーだから。」

などなど、皆さんもお酒とダイエットに関しては色々な意見を聞いたことがあるかもしれません。

何が正しいのか、分かりませんよね。

そこでこの記事では、パーソナルトレーナーのわたくしダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)が、お酒とダイエットの関係を科学的に解説します。

以前書いたこっちの記事は、「お酒と筋肉」の関係についての内容でしたが、この記事は「お酒と脂肪」の関係がメインになります。

この記事の内容

・お酒を飲むと太るの?

・太らないお酒の飲み方

・太らないお酒の種類

お酒って何?アルコールはエンプティカロリーなの?

「お酒を飲むと太るのか」の前に、そもそもお酒って何?ってとこを解説します。

お酒とダイエットの関係を解説するには、まずアルコールについて知っていただく必要がありますからね。

アルコールは毒。毒だから肝臓がいかれる

お酒は毒。薬物です。WHOはお酒を「薬物」に分類しています。

毒だから、アル中は肝臓をやられます。

そして、アルコールは毒だからこそ、人間はアルコールを摂取すると早くアルコールを体から排出しようとします。

これが、ダイエットにも関係してくるんです。詳しくは後述。

アルコールはカロリーがある!1gで7kcal

5大栄養素の中で、カロリーがあるのはタンパク質と脂質と炭水化物の3つだけ、です。

しかし実は、アルコールもカロリーがあります。

しかも、なんと1gで7kcalもあるんです。

タンパク質・炭水化物が4kcal、脂質が9kcalですから、なかなか高いですよね。

アルコールのカロリーに加えて、ビールやワインなどのお酒(特に醸造酒)には糖質なども含まれているので、その分カロリーは高くなります。

アルコールはエンプティカロリーだから太らない!?

しかし、こんな話を聞いたことがある人も多いはず。

「アルコールはエンプティカロリーだから、太らないよ!」

これ、真っ赤な嘘です。

どれくらい真っ赤かというと、サンドウィッチマン伊達のカロリーゼロ理論くらい真っ赤。

その名前のせいで、「エンプティカロリー」は、間違った意味で広まってしまっています。

エンプティカロリーは「カロリーとして計算されないカロリー」のことではありません。

カロリーはカロリーだけど「栄養としてほとんど役に立たないカロリー」をエンプティカロリーと呼ぶんです。

例えば、ジャンクフードとかスナック菓子とか。そういうのが「エンプティカロリー」が多い食べ物。

「エンプティカロリー」を多く摂取すると「カロリー過多なのに栄養失調」というよく分からない事態が起きます。

エンプティカロリーは、ポジティブな意味で捉えられがちですが、本当はネガティブな概念

で、お酒も同じ。「アルコールはエンプティカロリー」ってのは、実はめちゃくちゃ悪い意味です。ほぼ悪口。

お酒を飲むと太るのか。体の中で起きること

アルコールが悪いやつであることはお分かりいただけたと思います。

でも、水だって飲みすぎれば死にますよね。

次に、お酒を飲むと体の中で何が起きるのか、脂肪は増えるのか?という点を解説していきます。

1. お酒を飲むと、肝臓はアルコールの処理に専念する

上に書いたように、アルコールは毒。

人間はお酒を飲むと、最優先でアルコールを分解し、体から排出しようとします。

もちろん、肝臓はアルコールだけでなく、他の栄養素の代謝(脂質・糖質・タンパク質)も担う内蔵です。

しかしお酒を飲むと、肝臓はアルコールの代謝を最優先で行うため、他は手が回らなくなってしまいます

実際に、アルコールを摂取すると、脂質の代謝が5分の1未満にまで下がってしまうことを調べた研究があります。

もちろん、代謝できなかった脂質は基本的にブヨブヨの贅肉になります。

2. お酒を飲むと、空腹になる

経験がある人は多いと思いますが、お酒を飲むと腹が減ります。

これは科学的にも証明されていること。

腹が減ると、いっぱい食べてしまうので困りますよね。

3. お酒を飲むと、理性が飛ぶ

お酒を飲むと、理性が飛びます。

ジャニーズやAAAですら理性が飛ぶんだから、我々パンピーが平常心を保つのは無理無理。

理性が飛ぶと、コンビニで人を殴りつけたりするだけでなく、

・ついつい飲みすぎてしまう

・ついつい〆でラーメンを食べてしまう

ということになり、よくないです。

しかも記憶も飛ぶので、次の日は終始「正直、何も覚えていない」と釈明することになります。

「自己管理」が大切なダイエットでは最悪です。

4. お酒を飲むと、テストステロンレベルが下がる

直接「脂肪の合成」に関わるわけではありませんが、これも重要。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉を増やし、脂肪を減らすというありがたい働きをしてくれます。

で、お酒を飲むと、テストステロンレベルが下がります

男性の場合、45%ほど低下するという研究があります。

筋肉を増やし、脂肪を減らすのがテストステロンですから、それが減るのは間接的に脂肪の増加につながると考えられます。

面白いのは、同じ研究で女性の場合はお酒を飲むとテストステロンレベルが上がったこと。

女性に関しては、この点でアルコールの害を心配する必要はない、といえます。

お酒と筋肉の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

結論!お酒は太るのか?

結論。お酒を飲むと太りやすくなります。

薄々気づいてたろ!!!認めろ!!!これが現実だ!!!!酒は太るんだ!!!!!ダイエットの敵だ!!!!!

意味不明な糞キュレーションサイトが「お酒は太りません♪」とか音符までつけて言ってても、それは嘘だからな!!!!

まあ「太りやすくなる」ってだけで、酒を飲むと必ず太るわけではありません。

酒を飲んでも体型をキープしている人なんてたくさんいます

大事なのは、「どう酒と付き合うか」ってことですよね。

給料は安い、上司はうざい、仕事はだるい、と過酷な人生を生きる我々。

酒ぐらい飲まないとやってらんないだろ!!!

というわけで、次に「太らないお酒の飲み方」を、具体的に解説していきます。

“息子”
腹筋バキバキの僕が実際に意識していることを紹介!

ダイエット中でもOK!太らないお酒の種類と飲み方を解説

太らないお酒の飲み方1. おつまみを食べない

上にも書いたように、お酒を飲むと体は他の栄養素を代謝できません。

なので、おつまみは食べないのが賢明

食べるにしても、高タンパク低脂肪なものを選びましょう。

アルコールは、すぐに代謝されるのではなく、お酒を飲んだあとも数時間は体に残ります。

夜にお酒を飲み始めたあとは、何も食べないのが理想。

太らないお酒の飲み方2. 飲み会前は、消化の早いものを食べる

「おつまみを食べないこと」も大切ですが、その前も大切。

酒を飲み始めた「後」に何も食べなくても、酒を飲み始める「前」に食べた物を「消化」している最中だとまずいです。

例えば夜の飲み会中は何も食べなくても、その日の昼に食べた豚丼が腹に残っていれば、危険ということ。

しかも脂肪は消化に時間がかかりますからね

酒を飲む予定がある日は、1日の食事を消化しやすく、高タンパク低脂肪な内容にしましょう。

・うどん
・おかゆ
・プロテイン

・魚(肉は消化に時間がかかる)

などがおすすめ。

太らないお酒の飲み方3. ナイアシンを摂取

アルコールの分解に役立つサプリがあります。ウ○ンでもヘ○リーゼでもありません。

ナイアシンです。

ナイアシンはビタミンB3のこと。アルコールの代謝に使われます。

サプリで摂取できるので、飲み会前後に飲むのがおすすめ。ウコ○より効きます。

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太らないお酒の飲み方4. 筋トレする

筋肉は裏切らない。これは真理。

お酒を飲むと、アルコールは肝臓で代謝され、酢酸になります。

そして、この酢酸が代謝される場所が筋肉なんです。

なので、マッチョは酒に強い傾向があります。

アスリートに酒豪が多いのは、こういう理由から。

筋トレしましょう。

太らないお酒の種類。蒸留酒?醸造酒?

聞いたことがある人も多いと思いますが、太りにくいのは蒸留酒です。

醸造酒は、製造の過程で糖質などの不純物が多く残ってしまいます。

対して蒸留酒は、より純粋なアルコールに近いので、太りにくいです。二日酔いにもなりにくい。

醸造酒→日本酒、ビール、ワインなど
蒸留酒→焼酎、ウィスキー、テキーラ、ジン、ウォッカなど

ちなみに「ワインはポリフェノールが多いから太りにくい!」とか言われますが、あれも嘘。

脂肪の増加を抑えるのに必要なポリフェノールをワインから摂取するには、理論上毎日2.5L飲まないと意味がないです。諦めましょう。

で、特におすすめなお酒が、ウォッカ。種類によりますが、ウォッカは不純物が少ないからです。

スミノフとかいいですよ。あとはジンもおすすめ。

ジントニックやハイボールは最強です。

ただ、カクテルでジュースとか使うと意味がなくなるので注意。

家で飲むなら、ゼロカロリーのジュースを使うのもいいですね。

糖類ゼロの発泡酒は太る?

最近は糖類ゼロとか、プリン体ゼロを謳うお酒も増えてきました。

それらのお酒はどうなのでしょうか。

ビールやワインをガブガブ飲むよりは、ダイエットという点ではマシといえます。

しかし糖類ゼロの発泡酒は、人工甘味料など不純物だらけ。

ベストな選択肢は、蒸留酒であることを頭に入れといてください。

お酒の種類ごとのカロリーを把握し、計算すること

お酒や糖質も含めて、食事内容が「消費カロリー>摂取カロリー」なら体重は落ちるし、「消費カロリー<摂取カロリー」なら体重は増えます。

これはもう「太陽は東から昇る」レベルの覆せないもの

ですが、実際問題として飲み会に行って、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態に収めるのは難しいです。

理性飛ぶし。僕もシメのラーメンとか食べるのでよく分かります。

だからこそ、大切なのは飲み会の前後でカロリーを調整すること

飲み会の前の日、当日、次の日、2日後、場合によっては1週間後。

1日単位では「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にできなくても、長期的にみて「消費カロリー>摂取カロリー」ならOKなんです。

この辺の考え方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

もちろん、前提としてお酒のカロリーを把握するのが大切になります。

ですが、お酒の種類ごとのカロリーを知っている人は少ないのではないでしょうか。

ビール1杯のカロリーは?焼酎は?

そこで、主要なお酒とそのカロリーをまとめました。

お酒とそのカロリー

ビール(中ジョッキ)…200kcal
ビール(大ビン)…250kcal
日本酒(とっくり1杯)…200kcal
ワイン(グラス1杯)…120kcal
梅酒(グラス1杯)…100kcal
焼酎(1合)…250kcal
泡盛(グラス1杯)…260kcal
ウィスキー(ダブル1杯)…150kcal
ブランデー(ダブル1杯)…150kcal
シャンパン(グラス1杯)…80kcal
紹興酒(1合)…200kcal
ハイボール(1杯)…75kcal
ジントニック(グラス1杯)…120kcal
マッコリ(1杯)…100kcal
ウォッカ(1杯)…75kcal
テキーラ(1杯)…75kcal
ジン(1杯)…75kcal

下のボックス内のリンクは、この「お酒のカロリー一覧」への直リンクになります。

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お酒のカロリー一覧へのリンク

https://www.dynamitemusuko.com/entry/alcohol-diet#hixyou

これはもちろん目安。缶ビールなどは、栄養成分表示に正確な数字が載ってます。

ダイエット中でもお酒は飲める!人生を楽しめ

酒は百薬の長と言いますし、ダイエットのストレス解消にも役立つもの。

そもそも、なぜ痩せたいかって、人生を楽しみたいからですよね。

同じように、なんで酒飲むかって、人生を楽しみたいからですよ。

酒を我慢するなんて本末転倒です。

酒も人生も楽しんでいきましょう。

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