ビルダーは腹筋を鍛えない? バキバキに腹筋を割るなら話は別。

腹筋。

バキバキに割れた腹筋は、かっこいいですよね。多くのトレーニーの憧れです。

そんな腹筋を手に入れるために、地獄の食事制限と腹筋運動に取り組んでいる人も多いでしょう。

レッグレイズやアブローラー、クランチなどなど。。

しかし、こんな話を聞いたことはありませんか?

”腹筋は直接鍛える必要がない。”

腹筋は、スクワットやデッドリフトをはじめ、どんなトレーニングをする時でも使われているので、直接鍛える必要がないというわけです。

またボディビルダーは腹筋をやらない、という話もあります。これは本当なのでしょうか。

今回は、腹筋種目の必要性についての話です。

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ほとんど腹筋を鍛えないビルダーはいる

確かに高重量のコンパウンド種目では、姿勢を維持するため、腹筋が使われます。なので、直接腹筋を鍛えなくても自然と”鍛えられて”います。

特にスクワットとデッドリフトは、腹筋もかなり使います。

ボディビルダーにも、腹筋の種目をほぼしない選手がいるのも事実です。やるとしても、減量期に形を整える程度にやるとか、そんな感じの人も多いです。

これは間違いなく事実なのですが、僕としては腹筋を直接鍛えるべきだと考えています。

ビルダーはなぜ腹筋をしないのか

大前提として、趣味程度で筋トレをしている人の95%は、ボディビルダーのような体が目的ではないと思います。

ほとんどの人にとって、目標はフィジークかベストボディのような体です。

ビルダーが腹筋をしない理由の1つが、ボディビルにおける腹筋の重要性の低さです。

ボディビルでは、フィジークに比べ、腹筋は重要視されません。無敵のオリンピア8連覇のロニー・コールマンだって、よく見たら結構めちゃくちゃな腹筋の形をしています。

それでもロニコーは無敵なんです。その理由のひとつは、腹筋はボディビルではあまり重視されないからです。(もちろん全く関係ないわけではない)

ところが、フィジークになると話は違います。競技のコンセプトとして、”誰が見てもかっこいい”体が基準となるフィジークでは、ある程度整った腹筋が必要です。

もちろん筋量や骨格、素質も関係しますが、腹筋だけで考えるとロニコーはフィジークでは絶対勝てません。

その”誰が見てもかっこいい”フィジーク選手達はどうなのか。海外、国内含め色々な選手のメニューを見ると、ビルダーより腹筋を鍛える種目をメニューに入れている人が多いんです。

かっこいい腹筋を目指すなら腹筋を鍛えろ

確かに、高重量の複合関節種目で腹筋は鍛えられます。ですが、かっこいい腹筋が欲しいなら腹筋を直接鍛えましょう。

フィジーク選手達が腹筋種目をメニューに入れているということは、”あ、この人かっけえ”と思う体をしている人はほとんど、腹筋の種目をやっているということ。

目標が、ただ単に”まあまあ割れたそこそこの腹筋”なら食事制限だけで充分です。

しかし、誰が見てもカッコいいと思う腹筋を目指すなら、腹筋種目をやり込むのが近道。

結局、自分の目標によって腹筋種目の必要性は変わってくるのです。

さて、ご存知のように、腹筋を鍛えても腹回りの脂肪は減りません。脂肪を減らすのは食事制限と有酸素です。では、腹筋を直接鍛えるメリットとは?

腹筋を直接鍛える2つのメリット

腹筋の形が整う

人間の腹筋の形は、生まれながらに決まっていて、後天的に変えることは出来ません。

4パックの人は、どうしたって6パックにはなりません。腹筋が左右対称でない人が、頑張って腹筋を鍛えても板チョコのようにはなりません。

しかし、腹筋をある程度整えることは可能です。そもそも、オリンピアのフィジークに出ている選手ですら、左右対称の腹筋を持った人なんて滅多にいません。

よく見ると、みんな左右非対称です。それでも、ステージでは誰もがカッコいい腹筋をしています。

腹筋だって筋肉ですから、鍛えれば肥大します。

高重量のフリーウェイト種目のみで補助的に腹筋を鍛えた場合、脂肪を落とせば腹筋は割れますが、迫力があまり出ません。

バルクが足りなく、ボコボコ感がなかなか出にくいからです。

こういう感じのボコボコ感は、腹筋種目をやり込まないと出てきません。

腹筋を直接鍛えることで、バランスのいい腹筋になるんです。

体脂肪が高くても、腹筋が割れるようになる

「腹筋を割る」には、体脂肪を落とすのが何より大切です。

ですが腹筋を鍛えることで、腹筋が肥大するにつれ、以前より脂肪がのっていても、腹筋が割れるようになります。

もちろん、どれだけ腹筋を鍛えても、体脂肪率が15%を上回るようなレベルだと腹筋は埋もれてしまいます。

しかし、例えば今まで体脂肪率を8%くらいまで落とさないと腹筋が割れなかったのが、10%オーバーでも割れるようになったりはします。

筋肉が大きければ、ある程度の脂肪があってもカットが見えるのは、どの部位も同じです。

なので、ただ腹筋を割ることがゴールであっても、食事制限と合わせて腹筋の種目をやり込むことで。より早く目標を達成できます。

オススメの腹筋種目

詳しくはこちらのnoteで

腹筋をバキバキに割る方法については、こちらのnoteで僕が普段から実践している内容を中心に、具体的に解説しています。

480円で5,200字と、結構なボリューム。

この記事と被っている内容もありますが、もっと踏み込んだ解説をしています。

支払いは、

  • 携帯電話のキャリア決済(携帯代とまとめて支払い)
  • クレジットカード

の2つが可能。

多角的に鍛える

腹筋を鍛えるには、ただシコシコとシットアップをするだけでは不十分です。

腹直筋の上部、下部、そして腹斜筋を意識して多角的に種目を組む必要があります。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストが太くなるのを心配する人がいますが、まず心配いらないです。

普段から腹斜筋に強い負荷がかかっているサッカー選手や、格闘家でもウエストが太くなるほど腹斜筋が発達している人はほとんどいません。

では、実際にどうメニューを組めばいいのか。

腹直筋上部

まず、腹直筋の上部。

これは、「腹筋運動」といえば真っ先に思いつくであろうシットアップなど、上半身を動かす種目で鍛えられます。

ジムによっては、このような腹筋のマシンが置いてあるかもしれません。これも腹直筋の上部に効果的です。

ただ、これらの「上半身を動かす」種目は、腹直筋上部と中部には刺激が入るのですが、下部に入らないのがデメリット。

腹直筋下部

その腹直筋の下部。

下部を鍛えるには、逆に「下半身を動かす」種目が必要となります。

例としては、ロッキーがやってたドラゴンフラッグや、鉄棒などにぶら下がってやるハンギングレッグレイズなどです。

ドラゴンフラッグは、負荷が高すぎて出来ない人も多いと思います。無理にやると腰がブッ壊れるので、やめた方がいいです。

代わりにオススメなのが、ドラゴンフラッグもどき。腰をつけたままドラゴンフラッグの動きをする種目です。この動画で紹介されている方法です。

ここから徐々に慣らしていって、ドラゴンフラッグを目標にレベルを上げていきましょう。

一家に一台アブローラー

上部と下部を含めた腹直筋全体を鍛えられるのが、アブローラー。サイヤマンがゴリ推ししてるやつです。

家でも使えて、1000円と安いのに、初心者から上級者まで幅広く対応できるので、最強。

これを極めると、立ちコロというかなり負荷の高い鍛え方ができます。めちゃくそきついです。最初は、膝コロといって膝をついてやる人がほとんどです。これでも結構きついです。

腹斜筋

そして最後に腹斜筋。

腹斜筋は、体をひねる動きで使われます。

上で紹介したシットアップや、ハンギングレッグレイズで横にひねる動きを入れることで、鍛えることができます。斜め腹筋とかいうやつ。

ポイント

よく腹筋100回とかやってる人がいますが、あれは効率が悪いです。

腹筋も他の筋肉と同じで、成長させるには10レップ前後が基本になります。レストは1分以内でポンポンいきましょう。

ドラゴンフラッグなどは負荷が高いので加重する必要はありませんが、シットアップなどでは自重だと軽すぎる人もいると思います。

その場合、プレートやダンベルを抱えて、加重してください。

腹筋を鍛える時に一番大切なのは、収縮を意識すること。どの種目でも、トップポジションで腹筋を絞り込むように収縮させるのがコツです。

腹筋は毎日やっても大丈夫と言われることもありますが、どのトレーニングをする時でも使われているので、週3程度で充分です。

それぞれのトレーニングごとに1種目か2種目程度選んで3セットずつやるくらいでいいでしょう。

まとめ

誰もが憧れる腹筋を目指すなら、腹筋を鍛えましょう。

そもそも腹筋なんて10分もあれば終わるくらいの部位なので、迷ってるのであればメニューに組み込んでしまうのもいいと思います。

特にアブローラーは本当に便利で、家でも高負荷の腹筋種目ができるスグレモノです。

バキバキに割れた腹筋は、誰が見てもインパクト絶大です。ぜひ集中して取り組んでみてください。体の印象が劇的に変わりますよ。

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