タンパク質の吸収を最大化する1回の摂取量と、間隔について【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

タンパク質は、筋トレの効果を引き出すためには絶対に欠かせない栄養素です。

しかし、そのためにタンパク質を「どのように」摂取すればいいのかについては、色々な意見があります。

また「1回の食事で吸収されるタンパク質の量は、30g」みたいな話もあり、迷いますよね。

というわけでこの記事では、

・本当に30g以上のタンパク質は吸収されないのか

・タンパク質の吸収効率を最大化する1回の摂取量

・タンパク質は、何時間おきに摂取するのがベストなのか

について、論文などを引用しながら解説していきます。

タンパク質は1回の食事で30g(20g)までしか吸収されない?

たまに「タンパク質は1回の食事で30gまでしか吸収されない」という話を聞くことがあります。(20gというときもある)

これは、嘘

「吸収されない」というのは、そのままう○こになって出ていくということです。

人間の消化能力は、たった30gのタンパク質しか1度に消化できないほど貧弱ではありません。

よく引き合いに出されるのが、力士の例。

力士は、1日2食が基本です。それであの体型。

本当に1日2食なのかは人によるでしょうし、間食を食べることも多いでしょうが、いずれにせよ「1食の限界はタンパク質30g」なら、あの体型は無理です。

「吸収されない」というのは、脂肪にすらならない状態ですからね。

このように「1回に吸収できるタンパク質は30gが限界」は間違い。

ただし「1度に吸収できるタンパク質の量」と「筋肉の合成を最大化するタンパク質の1回の摂取量」は別の問題です。

筋肉の合成を最大化する1回のタンパク質摂取量は?

筋肉を効率よく作るためには、何gのタンパク質が必要なのでしょうか?

例えば、筋トレ後のプロテインはどれくらい飲めばいいのでしょうか。

20g?30g?40g?

1回のタンパク質摂取量は、30g~40gがベスト

2009年の研究では、男性を対象にタンパク質20gと40gの摂取で、それぞれの筋タンパク合成を比較しました。

結果は、どちらも変わりませんでした。筋タンパク合成は、20gで閾値に達していたのです。

こちらの研究では、30gと90gの牛肉で比較。

結果、やはり30gと90gで違いはありませんでした。

この2つの研究のみを見ると、1回のタンパク質摂取量は「20g~30gがベスト」という結論になりますが、もう少し詳しく見てみましょう。

まず、最適なタンパク質の摂取量は、筋トレの内容でも変わります

「20gと40は変わらない」と結論づけた最初の研究では、軽い脚トレのみの内容。

一方で、被験者に全身の筋トレをさせて比較したこちらの研究では、「40gがベスト」としています。

しっかりとした内容の筋トレをする場合、必要なタンパク質の量は多くなると考えられますね。

そして、個人差もあります

筋トレ初心者と、トップレベルのボディビルダーに必要なタンパク質の量が同じ、というのはおかしいですよね。

こちらの研究は、「体重×0.4g」が1回のタンパク質摂取量としてベストである、と主張しています。

体重70kgなら、28gです。

また「タンパク質を何から摂取するか」でも変わるでしょう。

プロテインと比べて、食事から摂取量するタンパク質は、吸収が遅くなります。

粉・液体のプロテインに対して、固形物の食事は消化が遅れます

また、実際の食事では「タンパク質だけ」ではなく、脂質や食物繊維も同時に摂取するので、やはり吸収は遅くなります。

プロテインよりも、多くのタンパク質を摂取しても、しっかり吸収されるでしょう。

30g~40gがベスト

というわけで結論としては、

・プロテインからの摂取量は、30g~40gがベスト

・食事からの摂取量は、もう少し多くてもいい

ということになります。

それ以上タンパク質を摂取しても、無駄になるだけ?

問題は「それ以上食べると、無駄になるの?」ということ。

まず、「筋タンパク質合成が最大化する」のと「タンパク質が実際に筋肉の材料として使われるか」は別の話です。

タンパク質の「筋タンパク合成を入れるスイッチを押す」はたらきと、「筋肉の材料になる」はたらきは別ですからね。

で、上でいくつか論文を紹介したように「筋タンパク合成のレベル」を確かめるのは割と可能ですが、「どれだけ筋肉の材料になったか」を調べるのは非常に難しいです。

筋肉なんて、1回の筋トレで数g程度しか増えないわけで、それを調べるのは難しい。

ただ個人的には、摂取したタンパク質が無駄になることはないと考えています。

そもそも「タンパク質を多く摂るとき」ってのは、食事の時ですよね。

プロテインを飲みすぎる、なんてことはありません。

「これって吸収されるのかな」と心配になるほどタンパク質を摂取するときは、例えば焼肉や寿司を食べるときです。

上にも書いたように、食事からのタンパク質の吸収は、ゆっくり。

なので、タンパク質を多く摂取しても、消化に時間がかかるだけで、吸収されるだろうと考えています。

もちろん、しっかり筋肉にも変わってくれているでしょう。

1回のタンパク質摂取量が低すぎるのは問題かも

逆に、1回のタンパク質摂取量が少なすぎるのは問題があるかもしれません。

上で論文を紹介したように、筋タンパク合成は、タンパク質20g~40gの摂取でピークを迎えます。

つまり、タンパク質は1回の摂取で、最低でもこの量を確保しておきたいところ。

コンビニに置いてあるプロテインバーは、タンパク質が1本で10g~15gしか含まれていません。

筋肉のためには、1本ではなく2本食べた方がいいでしょう。僕は2本食べてます。

タンパク質は、筋肉になるだけではありません。

皮膚や内蔵、髪など全てタンパク質でできていますし、またタンパク質はエネルギーとしても使われます。

筋肉にタンパク質を回してやるためには、一定以上の量を摂取して筋肉のために「余らせてやる」くらいのイメージでいきましょう。

「タンパク質が多すぎて吸収されない」より「タンパク質が少なすぎて筋肉に回せない」方が、よほど現実的な問題です。

筋肉を作るためのタンパク質の摂取間隔。タンパク質は何時間おきに摂取する?

1回のタンパク質の摂取量は分かりましたが、そのタンパク質は何時間おきに摂取するのがベストなのでしょうか。

3時間?4時間?

理想は4時間~3時間おきにタンパク質を摂取すること

この2013年の研究では、タンパク質の摂取量を同じにした上で、摂取間隔を変えて比較しました。

被験者を、

1: タンパク質40gを6時間おきに2回
2: タンパク質20gを3時間おきに4回
3: タンパク質10gを1時間半おきに8回

という3つのグループに分けて12時間の筋タンパク合成レベルを調べたところ、次のような結果に。

1: 20gを3時間おきのグループ
2: 40gを6時間おきのグループ
3:10gを1時間半おきのグループ

20gを3時間おきに摂取したグループが、最も良い数字が出ました

ということで、タンパク質の摂取間隔は3時間~4時間あたりがベスト、という結論になります。

よく「筋トレするなら3時間おきに食事しろ」と言われることがありますが、概ね正しいということですね。

タンパク質の摂取間隔は、短すぎてもよくない

また、もう1つ分かるのが「タンパク質の摂取間隔は、短すぎてもダメ」ということ。

筋タンパク合成を最大化するには、血中のアミノ酸濃度が低い状態から、一気に高くなるのが効果的とされています。

ちょうど、血糖値が急上昇するのと同じイメージです。

あまりタンパク質の摂取間隔が短いと、血中のアミノ酸濃度が低くなりきらずに、次のアミノ酸が血中に流れてくることに。

そうすると、アミノ酸濃度の急上昇が起きません。

タンパク質の摂取間隔は、短すぎてもダメで、やはり3~4時間の間隔を空けた上で、ある程度の量を流し込むのがベストです。

3時間おきにタンパク質を摂取できないとまずい?

では、3~4時間おきにタンパク質を摂取できないと、まずいのでしょうか。

これは、あまり神経質になる必要はないでしょう。

3~4時間おきにタンパク質を摂取することにこだわると、寝ている時も1度起きてプロテインを飲まなければいけません。

実際、そうしているビルダーもいますが、そこまでする必要はないです。

普通に仕事をしていると、きっちり3~4時間おきにタンパク質を摂取するのは無理。

マッチョがみんな絶対に3~4時間おきにタンパク質を摂取しているわけではありません。

また力士の例を出しますが、彼らが「1日2食しか食べない」というのは大げさにしても、3~4時間おきに食事をしているかは微妙でしょう。

あまり神経質になる必要はありません。

摂取できる時に摂取するくらいの心構えでOK。

リーンゲインズの場合は?

リーンゲインズをしている人は、1日に16時間ほど断食をすることになります。

もちろん、その間はタンパク質やアミノ酸の摂取はできません。

その場合「カタボリックになって筋肉が失われてしまう心配はないのか?」と疑問に思う方も多いですが、問題ありません。

「リーンゲインズをしても、特に筋肉が落ちることはない」という研究結果がいくつかあります。

1日のカロリー摂取とPFCバランスが全てということです。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

タンパク質の摂取間隔・1回の摂取量のまとめ

まとめると、

・タンパク質が1回に20~30gしか吸収されないのは嘘。限界ははっきりしないが、かなりの量が吸収される

・3~4時間おきにタンパク質を摂取するのがベスト

ということ。

1番大切なのは、1日の中でしっかりタンパク質の量を確保すること。

ほとんどの場合、体重×2.2g程度で充分です。

いくら3~4時間おきにタンパク質を摂取しても、1日の中で充分に摂取できていないなら、台無しになってしまいます。

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