自重トレーニングの限界と、自重のみでバキバキのマッチョになる方法。

こんにちは、ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

マッチョになりたいけど、ジムに行けない。何とか自重トレーニングで、目標のカラダを目指したい。

そう考えている人は意外と多いはず。

そこで疑問に思うのが、そもそも自重トレーニングでマッチョになれるのか。なれるなら、どのレベルが限界なのか、ということ。

今回は、そんな自重トレーニングについて解説していきます。

この記事で分かること

自重トレーニングで到達できる「限界」レベルの、写真など具体的なイメージ

ウェイトトレと自重トレの比較

具体的な自重トレーニングのメニューと注意点

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自重トレーニングの限界はどのレベル?

体操選手くらい

自重トレーニングで、マッチョになることは可能です。

といっても「マッチョ」の定義によるんですが、服を脱いだ時に「おおおおお…..!!!」と言われるくらいにはなれます。

具体的な例は、体操選手

体操選手のトレーニングは、ほぼ自重トレーニング。

というか体操という競技が自重トレーニングですよね。

鉄棒でグルングルン回ったり。

自重トレーニングを極めると、あのような体型になります。

「意外といけるやん!」と思われた方も多いのではないでしょうか。

体操選手以外だと、どのくらい?

『ファイト・クラブ』のブラピくらいなら、自重トレーニングで到達できますよ。

あとは、軽量級の格闘家ですね。MMAのフェザー級の体くらいまでは、自重トレーニングで到達できるレベル。

ただ、このレベルの体を目指す時に「筋肉をつける」こと以上に大切なのが「脂肪を落とす」こと。

これが難しいんです。マジで難しい。

ジムでウェイトトレをしている人でも、体が絞れた状態をキープできている人は、ほとんどいません。

みんなブヨブヨ。

逆に言えば、ここをクリアできれば、自重トレーニングでも「ジムに通っている人」の大多数より、カッコいい体を手に入れることができるということ。

ウェイトトレーニングvs自重トレーニング

どこでもできる

自重トレーニングは、己の肉体1つでできるのがメリット。

家でも駅でも道路のド真ん中でも。やろうと思えば。

金がかからない

自重トレはタダでできます。ジムとか月1万ぐらいかかるし。

負荷を変えられない

ここからは、デメリット。

自重トレーニングは、己の体1つで勝負します。

なので、ウェイトのように、自由に負荷を変えることができません。

ウェイトなら、500kgとかでも余裕。無限に負荷を上げられます。

自重トレーニングでも少し工夫すれば、負荷を上げることもできますが、すぐ頭打ちになってしまいます。

バランスよく鍛えにくい

自重でできる種目は、ウェイトに比べると少ないです。

その分、どうしてもバランスよく筋肉を鍛えることができないのがデメリット。

鍛えられる部位や、与えられる刺激の種類が、偏ってしまいます。

効率が悪い

上2つの理由で、自重トレーニングはウェイトに比べると効率が悪いです。

同じ筋肉量を獲得するのに、自重トレーニングの方が長い時間がかかります。

3~5倍、人によってはもっとかかることも。

ウェイトで3ヶ月くらいで得られる筋量が、自重では1年くらいかかる、という印象。

体操選手レベルの体に到達できると言いましたが、自重だけでは相当時間がかかると思ってください。

体操選手は、いわば「自重トレーニングのプロ」です。

特に、日本の体操選手は世界でもトップクラスなので「世界一自重トレーニングを極めた人たち」とも言えます。

あの肉体を手に入れるには、年単位の時間がかかるでしょう。

我慢強くやらなければいけません。修行や修行。

早く結果が欲しいならジム

というわけで、手っ取り早く筋肉をつけたいなら、ジムに通うのがベスト。

ジムに通える環境があるのに、自重トレーニングにこだわるのは時間のムダです。

とはいえ、中にはジムにどうしても通えない人もいます。

そんな方は、せめて「可変ダンベル」「アジャスタブルベンチ」「ゴムチューブ」だけ用意するのをおすすめします。

これだけで圧倒的にトレーニングの幅が広がるからです。

自重トレの3倍くらいトレーニング効率が上がります。ほぼジムと変わりません。本当に。

3万円弱で揃うので、強く強くおすすめしときます。

トレーニング効率

自重トレの効率を1とすると

ジム=4

この3つ=3

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自重トレーニングの具体的なメニュー・注意点

上の3つも、どうしても買えない人。

買えないもんはしょうがないので、自重でやるしかないですよね。

“息子”
配られたカードで戦うしかないのさ。

では、自重トレーニングでなるべく効率よく筋肉を鍛える注意点と、メニューを紹介していきます。

究極の自重トレーニングメニュー

メニューについては、長くなったので別記事にまとめました。

自重に加え、身の回りにあるものを使い、負荷を調整できるようにしたメニューです。

“息子”
ペットボトルやリュックなど、誰でも持ってる物です。

トレーニング器具を使わずに出来るメニューでは、これが最強。

徹底的に効率を求めました

自重トレーニングの注意点

栄養摂取を見過ごすな

自重トレーニングで、なんとか成長に充分な刺激を筋肉に入れることができても、栄養摂取がしっかりしていなければ意味がありません。

ここは、絶対にごまかせないです。

大工に、「材料なしで家作れや」って言っても、「嫌です」で終わりますよね。

筋肉も同じです。

ご飯たくさん食べましょ。

タンパク質の確保

筋肉を作るのに、1日に体重×2gのタンパク質は必須になります。

“息子”
体重60kgなら、1日120g!

食事のみで摂取できないのであれば、プロテイン飲みましょう。

タンパク質量の目安

手のひらサイズの肉・魚に含まれるタンパク質が、約20g。

おそらく、食事だけで体重×2gを摂取している人はほぼいないと思います。

そして食事だけで必要なタンパク質を確保しようとすると、食費もかさみます。

タンパク質1g単位での価格では、プロテインより安い食品はありません。

プロテインを飲むのが、結果的に安上がりになります。

とにかく安さを重視するのであれば、マイプロテイン一択。

宇宙一安いプロテインで、質もいいので全宇宙で大人気のプロテインです。

自重トレーニーの星たち

最後に、自重トレーニーのモチベーションを上げてくれる存在を紹介します。

彼らは、自重トレーニングのみで肉体を鍛え上げたそうです。

相応の努力をすれば、このレベルに到達するのも夢ではないということ。

自重トレーニーの希望となる存在だと思います。

自重トレーニングでも結果は出ます。継続は力なり。頑張りましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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