あなたも副業でパーソナルトレーナーをしませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

アルコールと筋トレの関係。お酒を飲んでも筋肉が落ちない条件とは?

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

風呂上がりのビール。仕事終わりのビール。そして筋トレ後のビール。

どれも最高ですよね。特に、筋トレ終わりの一杯が楽しみで、筋トレを頑張っている人も多いのではないでしょうか。

ただ、気になるのは「お酒って、筋肉に影響あんの?」ということではないでしょうか。

「酒飲んだら筋トレの意味なくなる?」

「酒飲んだら筋肉が分解される?」

酒乱兼筋トレ愛好家のみなさんは、色んな疑問を持っていると思います。

今回は、論文などを参考にしながら、そんな疑問に答えていきます。

この記事の内容

・お酒の筋肉への影響

・筋肉への影響を抑えるための方法と考え方

>>あなたも今日から副業パーソナルトレーナーを始めませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

アルコールは筋肉に悪影響。お酒は筋肉を分解する

初っ端から非常に残念なお知らせなのですが、酒は間違いなく筋肉によくありません。

お酒を飲むと、太りやすくなり、筋肉がつきにくくなる

酒は、主に2つの面から筋トレに悪影響を及ぼします。

1つ目は、お酒を飲むと太りやすくなること

アルコールは、脂肪の分解を抑制し、合成を促進するはたらきがあります。

減量期は特にキツいですね。

この「お酒と脂肪」の関係については、こちらの記事で解説しています。

そして、もう1つが筋肉への害

お酒を飲むと、筋肉が分解されやすく、増えにくい状態になってしまうんです。

この記事では、この「お酒と筋肉」の関係を掘り下げていきます。

お酒を飲むとテストステロン(筋肉にとって超大切なホルモン)の分泌が減少する

お酒を飲むと、筋肉にとってスーパー大事なホルモンである、テストステロンの分泌が減ります。

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、我々トレーニーにとって、命よりも大切なものです。

このホルモンは、脂肪を減らし、筋肉の合成を促進してくれる神ホルモン。

このホルモンをいかにコントロールするかで、筋トレの成果も変わってきます。

で、お酒を飲むと、このテストステロンの量が減ります。最悪ですね。

アルコールを摂取するとテストステロン値が45%減少するという研究があります。

具体的な数字は、研究によっても変わりますが、テストステロンレベルが低下するのは共通。

女性はテストステロンレベルが上がる?

同じ研究では、女性の場合はお酒を飲むとテストステロンの分泌が増えるという結果が出ています。

ちなみに、みんな大好きなビールには、ナリンゲニンという成分が含まれていて、これもテストステロンの分泌を妨げる作用があります。

とりあえずビールで!!!!

というおなじみのフレーズは、「とりあえず筋肉を殺す」ことになります。

ただし、体重×0.5までなら大丈夫

もちろん、アルコールの量によっても変わってきます。

いくつか研究がありますが(これとかこれ体重×0.5gまでのアルコール量であれば、テストステロンレベルへの影響が見られないと報告されています。

体重×0.5gって、具体的にどのくらいか。

だいたい中ジョッキ1杯で500ml程度だとして、20gのアルコール量が含まれています。

体重70kgの人なら、ジョッキ2杯程度なら筋肉への影響はない、と考えていいでしょう。日本酒なら2合くらいです。

お酒を飲むと、コルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の分泌が増える

お酒を日常的に飲むと、男女ともにコルチゾールの分泌が高まることが分かっています

このホルモンは、筋肉を分解し、脂肪の合成を促進する、という悪魔のような性質を持っています。

ちなみに、この「悪魔」コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれているもの。

ストレスでも同じように分泌されます。

例えば、月100時間残業するとコルチゾールはアホみたいにドバドバ出ます。

実際にアルコールはどれだけ筋肉を分解するのか。具体的な悪影響は?

このように、アルコールが筋肉によくないのは事実

ただ、あくまで「理論上は」という話です。

ここからは、実際にどれくらい影響があるのか見ていきます。

アルコール摂取は筋肉の合成を37%低下させる

いくつか研究があり、同じような結果が出ています。

1つ紹介しましょう。

2014年の研究で、筋トレの後に体重×1.5gのアルコールを摂取し、筋タンパク合成を観察したものがあります。

結果、37%も筋タンパク合成が低下していたんです。

“息子”
筋トレの効果が3分の1になると考えると、怖いですよね。

ただ、同時に「(飲酒の前・後に)プロテインを飲めば、最大24%ダウンまで抑えることができる」ことも分かっています。

この研究では、被験者は全員男性。女性の場合はどうでしょうか?

こちらの研究では、男女別に飲酒がmTOR(筋肉合成に最も大切なタンパク質の1つ)に与える影響を調べました。

男性の場合は、やはりmTORが飲酒により非活性化するという結果でしたが、女性の場合は影響が見られませんでした

ということで、上のテストステロン値を調べた研究とあわせて、女性はお酒による「筋肉」への悪影響は気にしなくていいでしょう。

筋肉が落ちるのを防ぐのを防ぐ条件、お酒の飲み方やタイミング

筋肉がお酒に悪影響なのは分かりました。

大事なのは、どうやって影響を最小限にするか!ってとこですよね。

具体的な対策を5つ紹介します。

1. タイミングを考える!筋トレをしない日に酒を飲む

お酒を飲んでから、アルコールが完全に抜けるまでの間、筋タンパク合成に悪影響を及ぼすわけです。

筋トレで筋タンパク合成が活発になるのは、筋トレ後48時間の間

筋トレの2日後にお酒を飲めば、影響を抑えることができます。

この「タイミング」が1つ。

2. お酒を飲む前後に、プロテインを飲む

上の研究にも出てきましたが、プロテインを飲むと少しアルコールの筋肉への悪影響を抑えることができます。

飲み会前(飲み会後)にプロテインを飲んでおきましょう

ただし、プロテインは消化に1時間ほどかかるので、飲み会の1時間前には飲むようにしてください。

また、サプリで摂取できるものでは、ナイアシン(ビタミンB3)がアルコール代謝に使われる成分なのでおすすめ。

個人的にはヘパリーゼより効きます。

created by Rinker
Nature's Way (ネイチャーズ・ウェイ)
¥990 (2019/11/20 21:55:46時点 Amazon調べ-詳細)

3. 睡眠対策をしっかりする

お酒を飲むと、眠くなるイメージがありますよね。

しかし、アルコールが体内でアセトアルデヒドに変換されると、今度は睡眠の質を下げてしまいます。

睡眠不足に状態では、コルチゾールの分泌が増加し、テストステロンが減少してしまうんです。

つまり、酒と睡眠不足のダブルパンチで筋肉に悪影響だということ。

睡眠の質をしっかり上げることが、筋肉を守るために大切になります。

4. 筋肉を増やす。筋肉もアルコール代謝に関係する!

実は、マッチョになればなるほど、お酒の影響を抑えることができます。

アルコールは、体内で分解される過程で、酢酸になります。

この酢酸を分解するのが、筋肉の役目でもあるんです。

ガタイがいい人は、お酒に強いイメージがあると思いますが、それは科学的にも裏付けされているんですね。

5. 筋肉が分解されない程度に、お酒の量を減らす(最終手段)

筋肉への悪影響を抑えるために、

・蒸留酒を飲む

・おつまみを食べない

ことを勧めている方もいます。

「蒸留酒は糖質がほとんど含まれていない」「お酒を飲むと、おつまみの栄養を吸収できない」という理由からですね。

しかし、これは「筋肉への悪影響を防ぐ」のとは全く関係がないです。

筋肉にとっては、アルコールが唯一の問題

糖質や、おつまみの栄養の吸収は、筋肉にとっては「知ったこっちゃない」んです。

おつまみを食べずに蒸留酒を飲むべきなのは、「太らないため」という理由。

筋肉への影響は関係ありません。

なので、筋肉を守るために我々ができることは「酒の量を減らす」ことだけ。

上の研究で出てきたように、体重×0.5gのアルコール量なら、筋肉への影響はないからです。

結論。

お酒を飲む量は、なるべく少なめで。焼酎なら1合と少し、ウィスキーならシングル3杯、に抑えること。

ていうか、お酒は飲まない方がいい。今すぐやめること。以上。

と、言いたいところですが。

ちょっと待てよ。

 

”ふざけんじゃねえ!!!!!!!そんなんで酔えると思ってんのか?????????????”

”酒は記憶が飛ぶまで飲むもの”

”吐いてからが勝負”

という酒乱のみなさん。分かります。

そうなんですよ!こんなんじゃ酔えないんですよ!

とてもよく分かります。ぼくも飲み会に行くと、こんな量じゃ済まないです。

というわけで、僕はこの件についてある結論に達しました。

酒を飲んでもマッチョはマッチョ。筋肉はそこまで落ちないから酒を飲もう

みなさんの周りには、学生時代は、バリバリ部活に打ち込んでいた、体育会系の人はいますか?

彼らは、もはやゴリラみたいな体つきゴリラに近い人間というより、人間に近いゴリラ。と言うべき人もいますよね。

そしてそいつらは、飲み会などに行けば、湯水の如く酒を飲むはずです。

コルチゾールがなんとかとか、そんなの気にしない。でも奴らはゴリラのような体をしている。

そうです。酒を飲もうが、デカいやつはデカいんです。

プロのアスリートでも、大酒飲みで知られる人は多いです。

ラグビー選手なんて、めちゃめちゃ酒飲みますよね。

それでいて、車に轢かれてもピンピンしてるほどの肉体を作り上げているんですから。

ボディビルダー、フィジーカーにも、酒が大好きな人はいっぱいいます。

サイヤマンなんか、減量中でも酒を飲みますからね。

数少ない日本人IFBBプロカード保持者、ビルダーの山岸秀匡さんもお酒を飲むそうです。

当然、毎日アホみたいに酒を飲んでいたら、筋肉以前に健康面での問題もあります。

でも例えば、週末に爆飲みして、潰れるまで飲むっていうくらいじゃ、大した影響はないんじゃないか、ということです。

特に、この1億総残業社会ニッポンで生きていると、色々なストレスが身に降り掛かってくるわけです。

先ほども書いたように、筋肉を分解する大迷惑ホルモン、コルチゾールは、ストレス下でも分泌されます。

酒を飲んだらコルチゾールが出るって言ったって、酒飲まなくても出るんですよ。

残業したら出る。

上司に怒られたら出る。

仕事終わって家に帰ると家族が寝てる。出る。

娘が反抗期になる。出る。

我々の日常は、ストレスの原因だらけです。そして、酒こそが最強のストレス解消法だ、という方も多いと思います。

じゃあ酒ぐらいよくね?

また、筋トレをしている多くの人にとって、目標はロニー・コールマンではないと思います。

ビルダーレベルで筋肉をつけると気持ち悪いし(そもそもつけられない)、せいぜい海でチヤホヤされるぐらいのレベルを目指している人がほとんどではないでしょうか。

アルコールはよくない。それは確かに事実でしょう。

でも、ブラピくらいのレベルを目指している大多数の人にとって、アルコールの影響なんか、たかが知れているはずです。

酒を飲まないでモヤモヤするぐらいなら、飲んでも全く問題ないんじゃないか?

”禁欲の果てにたどり着く境地など高が知れたものッッ” なんです。

「筋トレするから酒を飲まない」って、それ変質者じゃん

ぼくは、週に2、3回飲み会に行きますが、今のところ筋肉への影響を感じたことはありません。

「筋肉消えるから飲み会行かねえわ」、なんて言ってるやつがいたら、ただの変質者ですよね。間違いなく嫌われます。

飲み会は楽しいし、筋トレも楽しい。我々にとって、筋肉が人生の全てではないと思います。

何事もバランスが大切ですね。安心して酒を飲みましょう。

また、タバコも筋肉には悪影響です。

>>あなたも今日から副業パーソナルトレーナーを始めませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

シェアボタンはこちら

3 件のコメント

  • 参考になりました!励みになります!
    今日もガンガン筋トレして、酒飲んでまたトレします!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    『ダイナマイト息子』の主要コンテンツ

    筋トレ・運動

    >>筋トレと運動に関する記事

    ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

    食事・栄養

    >>食事と栄養に関する記事

    カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

    初心者向けの記事

    >>筋トレ初心者向けの記事

    特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

    女性向けの記事

    >>女性向けの記事

    ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。