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【男性向け】最低限の筋トレ。モテボディは3種類の筋トレだけで作れる!

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

カッコいい体に憧れるけど、筋トレは挫折しそう。。

そう考えてるあなた。

残念ながら、筋トレしなきゃ筋肉はつきません。それは事実。

でも、どうせやるなら、最低限に抑えたい気持ちも分かります。にんげんだもの。

毎日毎日何時間も筋トレできる人は、そうそういません。暇人だけ。

実は、そんな楽してモテボディが欲しいという人でも、体のたった3つの部位を鍛えるだけで充分なんです。

それは、胸、背中、肩の3箇所。

3ヶ月。3ヶ月間、頑張れば、目に見えて体は変わります。

本当に胸・背中・肩の3箇所の筋トレで充分なのか?

「いくら最低限とはいえ、たった3箇所の筋トレでいいの?」と思うかもしれないので、まずはそこから解説していきます。

胸、背中、肩さえやれば「モテボディ」になる!

なぜこの3箇所なのか。それは、カッコいいモテボディに最低限必要なボディパーツが、この3つだからです。

男らしく外国人のようにスーツが似合う、逆三角形のアウトラインは、胸・背中・肩の3箇所で作られます。

詳しく説明していきます。

男らしい、厚い胸板

まず、胸。

Tシャツ一枚になった時、胸が「バーーン!!!」と大きく、厚ければ、体全体も大きく見え、かっこいいです。

男でも女でも、胸はデカいに越したことはありません。

逆三角形に広がる背中

次は背中。

背中は、自分で直接見ることができません。なのであまり意識が向かない方もいると思います。

でも、周りから見ると、背中って、めっちゃ大事。

一般的な「かっこいい体」は、だいたい逆三角形の形をしています。

また、背中を鍛えることで、後ろ姿がたくましくなります。

逆に、他の筋肉ばかり発達して、背中を全然やらないと、気持ち悪い体になります。

中年サラリーマンみたいな体型になりかねません。地獄です。

広い肩幅を作る肩の筋肉

そして、肩

肩の筋肉は、ボディメイクにおいて、存在感が半端じゃないです。

背中と肩がデカくなればなるほど、逆三角形ボディ=モテボディになります。

肩がでかいと、よりゴツく見えますし、横から見た時に、体が分厚くなります。

また、スーツも段違いで似合うようになるんです。

ジャケットは肩で着る、といいますよね。

また、肩、胸、背中の3箇所は、筋トレの成果が目に見えて分かりやすい部位。

これらの理由で、初心者が「モテボディ」を最速で作るには、この3箇所に集中すれば、充分だと言えるのです。

“息子”
憧れのマッチョを観察すると、この3つの部位が目立ってることに気づくはず。

本当にその3箇所でいいの?腹筋は?腕は?脚は?

最低限の努力と時間で結果を出したいなら、全然やらなくていいです。いらねえ。

むしろ他の部位をトレーニングする時間があるなら、胸と背中と肩のトレーニングをした方がいいくらい。

腕の筋肉は、特に初心者の場合、背中と胸のトレーニングで充分すぎるほど鍛えられます。

腹筋に関しても基本的には同じです。

実は腹筋は、特別鍛えようとしなくても、刺激が入るもの。

実際、ボディビルダーで、腹筋を鍛えるメニューをやってない人もいます。

腹筋を重視しているなら、鍛えましょう。

また、初心者のうちは、やりたくないなら脚トレもやらなくていいです。

気が向くなら、当然やった方がいいですが、時間とやる気がないなら、全然やらなくてもOK。

voice icon=”https://www.dynamitemusuko.com/wp-content/uploads/2018/11/601590d39b7e9314776432981e5754bf.jpg” name=“息子” type=”l”]周りに流されず、それぞれの目的にあった筋トレをしよう![/voice]

これだけで充分。モテボディを作るための、最低限の筋トレ

ここからは、実際の筋トレメニューを紹介します。

自重トレは効率が悪い。ジムに行くか、器具を買おう

かっこいい体を作りたいなら、選択肢は2つ!

ジムに通うか、20kg~30kgまでの可変ダンベルと、ベンチを買え!!!!

腕立てなどの、自重トレだけでは効率が悪すぎます。モテボディになるのに20年くらいかかると思ってください。

20年も経ったら、そこはもう体より金がモノを言う世界です。筋トレなんか必要ないです。

なので、頑張ってジムに通うか、器具を買いましょう。

男性なら、ダンベルは最低でも20kgまでないと、すぐ物足りなくなってしまいます。

少しお金を出して、本格的な器具を揃えると、ジムと遜色ない筋トレが家でもできます。

どうしてもジムに通えなくて、器具も用意できないのであれば、自重でシコシコやる他ありません。

それでも何もしないよりはマシですから頑張りましょう。

モテボディを作る最低限の筋トレメニュー: ジム編

ベンチプレス

まずはおなじみ、ベンチプレスです。

10回が限界の重さで、3セットやりましょう。

どの種目にも共通して言えることですが、「10回が限界の重さ」というのは、1セット目で10回が限界ということ。

2セット目、3セット目で、10回挙げられなくても、気にしないでOK。

セット間の休憩は、2分程度で。

また、筋トレは、フォームが命です。フォーム次第で、筋肉のつき方が、100倍変わります。大げさじゃないです。

文字で説明するより、動画の方が4億倍分かりやすいので、動画のっけます。

Youtube: 知っておきたいベンチプレスのテクニック!初心者~中級者向け

しっかり動画を見て、フォームを確認しましょう。
“息子”
胸で重りを受ける感覚を覚えよう!

ラットプルダウン

これは背中のトレーニング。逆三角形の体型が作れます。これも10回3セットで。

Youtube: 【筋トレ】初心者の為のラットプルダウン講座

腕ではなく、”背中”で引っ張るのがコツです。

慣れてきたら、懸垂にチャレンジしてみると、なおよいです。

ダンベルショルダープレス

これは、肩のトレーニングです。10回3セット。

ポイントは、ダンベルを下ろした時に、肩で重りを受け止める感覚をつかむことです。

YouTube: ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

サイドレイズ

これも肩のトレーニングで、肩幅が広くなります。これは15回3セット。

ポイントは、しっかりと、三角筋 (いわゆる肩の筋肉)を使って、挙げることです。

フォームが崩れると、僧帽筋と呼ばれる、首の付根あたりの筋肉に効いてしまいます。

肩をすくめないようにしましょう。

Youtube: 肩のトレーニングサイドレイズ

マシンじゃダメなの?

紹介した種目は、「ラットプルダウン」を除き、全てダンベルやバーベルといった「フリーウェイト」を使った種目です。

筋トレで成果を出すためには、マシンではなくフリーウェイトをメインでやっていくのが近道。

特に、最低限の筋トレでモテボディを作っていくなら尚更です。

モテボディを作る最低限の筋トレメニュー: 自宅トレ編

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのダンベル版です。10回を3セット。

ダンベルでベンチプレスをすると、バーベルで行うよりも、より可動域を広く取ることができます。

Youtube: ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

ワンハンドローイング

ベンチとダンベルを使い、背筋を鍛える種目です。10回5セット。

腕ではなく、背中で引き上げることを意識しましょう。

Youtube: ワンハンドダンベルローの効かせ方

ショルダープレス

ジム編と同じ。

サイドレイズ

ジム編とおn

懸垂もおすすめ

近くに公園がある人は、背中を鍛えるために斜め懸垂や、普通の懸垂を加えるとよいです。

斜め懸垂は、懸垂が出来ない人向け。

Youtube: 【筋トレ】鉄棒で斜め懸垂をやってみた!

また、大きめのテーブルがあるなら、斜め懸垂に近いことが、家でもできます。

Youtube: 机を使った懸垂トレーニング

“息子”
正しいフォームだと、成長も早い。

最低限の筋トレでモテボディは作れる

これさえやれば、とりあえず「モテボディ」にはなれます。

3か月続ければ、目に見えて変わってきます。

頑張ってみましょう、たった3か月。週3回。

胸・背中・肩の筋トレは、成果が出やすく、初心者の方でも続けやすいです。

最後に食事に関して。いくら筋トレを頑張っても、材料がなければ筋肉は増えてくれません。

体型にかかわらず、たんぱく質は一日につき、体重×2g摂るようにしてください。体重70kgなら、140g。

これだけのタンパク質を食事だけから摂取するのは難しいので、プロテインを飲むとよいです。

最低限、タンパク質の量が確保できていれば、体は変わりますが、ちゃんと真面目に食事を考えれば、さらに成果が出ます。

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