筋トレ初心者に告ぐ! 最速モテボディに必要なのは3箇所の筋トレだけだ!

カッコいい体に憧れるけど、筋トレは挫折しそう。。

そう考えてる君。残念ながら、筋トレしなきゃ筋肉はつきません。それは事実。

でも、どうせやるなら、最小限、最低限に抑えたい気持ちも、分かります。にんげんだもの。

毎日毎日何時間も筋トレできる人は、そうそういません。暇人だけ。

実は、そんな楽してモテボディが欲しいという人でも、体のたった3つの部位を鍛えるだけで充分なんです。

それは、胸、背中、肩の3箇所。

3ヶ月。3ヶ月間、頑張れば、目に見えて体は変わります。

筋トレは、最低限でいいんです!

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なぜ初心者にはこの3箇所なのか?

胸、背中、肩さえやれば、”モテボディ”になる!

なぜこの3箇所なのか。それは、カッコいいモテボディに最低限必要なボディパーツが、この3つだからです。

詳しく説明していきます。

まず、胸。

これは、説明するまでもないと思います。

考えてみてください。夏、薄着の季節。

Tシャツ一枚になった時、パイオツが、”バーーン!!!”と大きく、厚ければ、体全体も大きく見え、かっこいいです。

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男でも女でも、胸はデカいに越したことはありません。

次は背中。

背中は、自分で直接見ることができません。なのであまり意識が向かない方もいると思います。

でも、周りから見ると、背中って、めっちゃ大事なんです。

背中の筋肉があるかないかで、かっこよさは段違いです。

一般的な”かっこいい体”は、だいたい逆三角形の形をしています。

背中は、その逆三角形のシェイプを作るのに、必須なのです。

また、背中を鍛えることで、後ろ姿がたくましくなります。

逆に、他の筋肉ばかり発達して、背中を全然やらないと、気持ち悪い体になります。

中年サラリーマンみたいな体型になりかねません。地獄です。

日本人は、一般的に体の後ろ側の筋肉がつきにくいとされています。意識していきましょう。

そして、肩

肩の筋肉。ボディメイクにおいて、その存在感は、半端じゃないです。

背中と肩がデカくなればなるほど、逆三角形ボディ=モテボディになります。

肩がでかいと、よりゴツく見えますし、横から見た時に、体が分厚くなります。

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また、スーツも段違いで似合うようになるんです。

ジャケットは肩で着る、といいますよね。

また、肩、胸、背中の三ヶ所は、筋トレの成果が目に見えて分かりやすい部位。

三日坊主でお悩みのキミも、モチベーションを保ちつつ筋トレを継続できるぞ!

これらの理由で、初心者が”モテボディ”を最速で作るには、この3箇所に集中すれば、充分だと言えるのです。

“息子”
憧れのマッチョを観察すると、この3つの部位が目立ってることに気づくはず。

本当にその3箇所でいいの?腹筋は?腕は?脚は?

最低限の努力と時間で結果を出したいなら、全然やらなくていいです。いらねえ。

むしろ他の部位をトレーニングする時間があるなら、胸と背中と肩のトレーニングをした方がいいです。

腕の筋肉は、特に初心者の場合、背中と胸のトレーニングで充分すぎるほど鍛えられます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

関連記事: 腕の筋トレは必要ない2つの理由。 その時間を他の部位に当てよう!

腹筋に関しても基本的には同じです。

腹筋は、体のバランスを取る筋肉なので、基本的にどのトレーニングをする時でも、刺激が入っています。

実際、ボディビルダーで、腹筋を鍛えるメニューをやってない人もいます。

ただ、腹筋を重視していて、バキバキに仕上げたい人は、別途トレーニングするとよいです。

関連記事: ビルダーは腹筋を鍛えない? バキバキに腹筋を割るなら話は別。

鍛えるなら、アブローラーがオススメ。超効きます。

やり方は、これを参考にしてみてください。

Youtube: 腹筋ローラーで割れた腹筋をゲット!!!!

あと、脚トレもやらなくていいです。下半身は露出する機会がほとんどありませんから。あなたが露出狂なら話は別ですが。

そもそも、初心者の場合は、脚トレをしたいと思っている人も少ないでしょう。

筋トレガチ勢たちからは、”チキンレッグ(鶏みたいに細い脚)とか言われて笑われますが、そんなの無視。

人それぞれ、目的に合ったトレーニングをすりゃいいん。

気が向くなら、当然やった方がいいですが、時間とやる気がないなら、全然やんなくて大丈夫です。

誰かに悪口を言われたら、顔面を殴りつけろ。人生の教訓です。

ち、な、み、に、最低限のメニューでモテボディを目指す人でも、スクワットをオススメする理由がひとつだけあります。

それは、性欲。スクワットをすると、性欲が猿になります。

精力不足に悩む方は、一度やってみてください。どんなサプリよりも、効果があります。スクワットをした夜は、猿です。

“息子”
周りに流されず、それぞれの目的にあった筋トレをしよう!

俺初心者、具体的に何やりゃいいんだよ

器具買うか、ジム通うか

かっこいい体を作りたいなら、選択肢は2つ!

ジムに通うか、20kgまでの可変ダンベルと、ベンチを買え!!!!!!!!!!!

ダンベル↓

ベンチ↓

ダンベルとベンチのセット↓

基本的に、器具は必要です。

普通の腕立てなどの、自重トレだけでは効率が悪すぎます。モテボディになるのに20年くらいかかるでしょう。

20年も経ったら、そこはもう体より金がモノを言う世界です。筋トレなんか必要ないです。

なので、頑張ってジムに通うか、ダンベルとベンチ買ってください。

どうしてもジムに通えなくて、器具も用意できないのであれば、自重でシコシコやる他ありません。

それでも何もしないよりはマシですから頑張りましょう。

こんなにもありますから、参考にどうぞ。

ジムに通える・器具が用意できる人は、下のメニューを、できれば週に3回、最低でも週に2回やりましょう。

ガチでやる気のある人は、これ↓

関連記事: ホームジムがオススメすぎる! ジムに通うのがバカらしくなる4つのメリット!

将来的にも筋トレを続けていきたいなら、検討する価値ありです。さらにクオリティの高い筋トレができます。

“息子”
ジムに行けなくても、器具があれば大丈夫!最近は安いよ!

実際の筋トレメニュー、ジムに行ける人編

ベンチプレス

まずはおなじみ、ベンチプレスです。

10回が限界の重さで、3セットやりましょう。

どの種目にも共通して言えることですが、”10回が限界の重さ”というのは、1セット目で10回が限界ということ。

2セット目、3セット目で、10回挙げられなくても、気にしないでOK。

セット間の休憩は、2分程度で。

また、筋トレは、フォームが命です。フォーム次第で、筋肉のつき方が、100倍変わります。大げさじゃないです。

文字で説明するより、動画の方が4億倍分かりやすいので、動画のっけます。

Youtube: 知っておきたいベンチプレスのテクニック!初心者~中級者向け

しっかり動画を見て、フォームを確認しましょう。
“息子”
胸で重りを受ける感覚を覚えよう!

ダンベルフライ

ダンベルフライです。これも、10回を3セットやりましょう。

Youtube: ダンベルフライのやり方 解説と実演 胸(大胸筋)のトレーニング動画

ジムによっては、こんな感じのマシンが置いてあるかもしれません。

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そちらを使っても、OKです。

ベントオーバーロー

これは、背中のトレーニングです。10回3セット。

腕ではなく、”背中で引く”感覚を覚えてください。

Youtube: 初心者のフォームチェック ベントバーローイング 現役ボディービルダー・バルキー小松式 背中、広背筋の筋トレ トレーニング やり方 

また、ジムには、こんな感じのマシンがあるかもしれません。

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ベントオーバーローが、上手く背中に効かないなら、そっちを使うのもアリです。

“息子”
腕の力で引かないように注意!

ラットプルダウン

これも背中のトレーニング。逆三角形が加速します。これも10回3セットで。

Youtube: 【筋トレ】初心者の為のラットプルダウン講座

腕ではなく、”背中”で引っ張るのがコツです。

慣れてきたら、懸垂にチャレンジしてみると、なおよいです。

ダンベルショルダープレス

これは、肩のトレーニングです。10回3セット。

ポイントは、ダンベルを下ろした時に、肩で重りを受け止める感覚をつかむことです。

Youtube: ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ショルダープレス」 肩の筋トレ 初心者向けフォームチェック

この種目は、マシンやバーベルなど、バリエーションがあります。好きなのやりましょう。

サイドレイズ

これも肩のトレーニングで、肩幅が広くなります。これは15回3セット。

ポイントは、しっかりと、三角筋 (いわゆる肩の筋肉)を使って、挙げることです。

フォームが崩れると、僧帽筋と呼ばれる、首の付根あたりの筋肉に効いてしまいます。

肩をすくめないようにしましょう。

Youtube: 肩のトレーニングサイドレイズ

筋トレメニュー、ジムに行けない人編

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのダンベル版です。10回を3セット。

ダンベルでベンチプレスをすると、バーベルで行うよりも、より可動域を広く取ることができます。

胸のストレッチを意識して、やりましょう。

Youtube: ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

ダンベルフライ

ジム編と同じです。

ワンハンドローイング

ベンチとダンベルを使い、背筋を鍛える種目です。10回5セット。

これも、腕ではなく、背中で引き上げることを意識しましょう。

Youtube: ワンハンドダンベルローの効かせ方

ショルダープレス

ジム編と同じ。

サイドレイズ

ジム編とおn

 背中の種目

家トレでは、背中の種目が限られてきます。

近くに公園がある人は、斜め懸垂や、普通の懸垂を加えるとよいです。

斜め懸垂は、懸垂が出来ない人向け。

Youtube: 【筋トレ】鉄棒で斜め懸垂をやってみた!

また、大きめのテーブルがあるなら、斜め懸垂に近いことが、家でもできます。

Youtube: 机を使った懸垂トレーニング

“息子”
正しいフォームだと、成長も早い。

これだけで十分。

これさえやれば、とりあえず、”モテボディ”にはなれます。3か月続ければ、誰でも変わります。

頑張ってみましょう、たった3か月。週3回。

最後に、食事に関して。

体型にかかわらず、たんぱく質は一日につき、体重×2g摂るようにしてください。体重70kgなら、140g。

これだけのタンパク質を食事だけから摂取するのは難しいので、プロテインを飲むとよいです。

おすすめのプロテインはこちら↓

関連記事: おすすめホエイプロテインランキング7! コスパ・味などで比較!

また、お金に余裕があれば、これらのサプリも摂取するといいですよ。

関連記事: BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なサプリ4選。これだけだ。

成長が加速します。

今現在デブで、脂肪も落としていきたいという人は、筋トレプラス、食事制限。糖質とカロリーを控えめにしましょう。

初心者なら、脂肪を落としながら筋肉をつけることができます。

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