BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なおすすめサプリ4選。これだけだ。

2018年 10月27日 更新

サプリメーカーやYoutubeなどに騙されるな!!!!

筋肉にとって、本当に必要なサプリは4つだけです。

筋トレを始めて間もないころは特に、色々な疑問が湧いてくると思います。

当然、”どのサプリを取ればいいのか?いっぱいサプリあるから分かんねえ”

と思っている人も多いでしょう。

確かに、トレーニング用のサプリは、数多くあります。中には、「絶対お前ヤク中だろ」ってくらいサプリを飲んでいる人もいますよね。

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でも実際は、本当に必要なサプリというのは、限られています。

プロのビルダーのレベルまで筋トレを突き詰めていった時に、摂るか摂らないかで差が出てくるものはあります。

しかし、一般トレーニーの99.9%には、必要ないものがほとんど。

アレもコレも、となると、マジでサプリ代だけで月10万とかいきます。

マッチョな人全員が、そんな金額をサプリにつぎ込んでると思いますか?ありえないですよね。

この記事では、”本当にこれは必要”という4つのサプリを、紹介していきたいと思います。

それ以外にも、余裕がある方向けに合計18種類のサプリを必要度別に紹介しています。

後半では、BCAAなどの必要ないサプリと、その理由も解説しています。

18種類もあるので、目次を見て気になるサプリに飛んでみてください。

それぞれのサプリの値段、効果、「どんな人に必要なのか」などの情報をお届けします。

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絶対に必要なサプリ4つ

ホエイプロテイン

みんな大好きプロテイン

  • 筋トレに必須である、タンパク質の摂取源

おなじみプロテイン。みんな大好き。筋トレに必要なたんぱく質を、手軽に補給できます。

”筋トレするならプロテインでしょ”と、多くの人が思っていますが、実際は必須というわけでもありません。

プロテインというのは、ただのたんぱく質です。

筋肉をつけるのに最低限必要なたんぱく質の量は、一日あたり体重×2gです。

一日の食事で、それ以上たんぱく質を摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。

人によっては、毎食肉を食べている人もいると思います。そんな人は、意外とプロテインを摂取する必要はないかもしれません。

その分他のサプリに、お金をかけましょう。

また僕も、焼肉に行く時など、”食事からアホみたいにたんぱく質を摂取できる日”は、プロテインを飲んでいません。

しかし実際のところ、ほとんどの人は、日常的に食事からそれだけのたんぱく質を摂取するのは、難しいです。

なので、一杯飲むだけで手軽にたんぱく質を補給できるプロテインが便利なんです。

必要なたんぱく質を、食事のみから摂取すると、毎食肉食うことになります。

それなら、最初からプロテインを飲んだほうが安上がりです。

カゼインプロテインは買わなくていい

プロテインを買う時は、ホエイプロテインで大丈夫です。カゼインプロテインというのもありますが、いらねえ。

わざわざ買い分ける必要はありません。

ホエイの方が、吸収も早いので、ホエイにしてください。

就寝前にプロテインを摂取する際などは、吸収が遅いことがメリットになります。

ホエイでも、牛乳で混ぜると吸収は遅くなります。やはりカゼインは必要ありません。

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このプロテインはWPIといって、WPCと呼ばれるホエイプロテインよりも、たんぱく質の含有量が多く、質が高いタイプのプロテインです。

WPCと違い、乳糖不耐症の方でも、お腹を下すことはありません。

こちらは国産ゴールドジムブランドのホエイプロテインになります↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) ホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミン カフェオレ風

この製品は、ホエイペプチドという、「WPIホエイをさらに吸収しやすくした」プロテインです。

プロテインを飲むタイミング

一般的には、筋トレ直後に飲むのがよしとされています。

ですが、筋トレ直後には、後ほど紹介するEAAを摂取してください。EAAがない場合、プロテインを摂取しましょう。

なぜなら、ホエイプロテインといえど、筋トレ直後に飲んでも、吸収されるのに1時間近くかかります。

トレーニング後は、全身の血流が盛んになり、消化されにくくなるからです。

そのため、トレ後のタイミングでは消化の必要がないEAAをオススメします。

プロテインを飲むにあたり、筋トレ後より大切なタイミングは、トレーニング前です。トレーニングの1時間前にプロテインを飲むのがオススメ。

このタイミングで摂取することにより、トレーニング中に血中のアミノ酸濃度が最大となります。

これにより、筋肉の分解の防止、筋肥大の促進が期待できます。

何よりも大切なのは、トレ後24時間に摂取するたんぱく質の総量です。

余談ですが、僕は筋トレ後に飲むプロテインが、美味すぎるので、筋トレ後に飲んでいます。風呂上がりのコーヒー牛乳と、トレ後のプロテインは至極。

プロテインについては、オススメの製品と一緒に、こちらの記事でも詳しく解説しています。

関連記事おすすめホエイプロテインランキング6! コスパ・味などで比較!

クレアチン

クレアチン、やばいよ。

  • 数少ない「効果がすぐ体感できるサプリ」
  • 筋トレのパフォーマンスUP

クレアチンは、最強です。合法ドーピング。

飲み始めてすぐに、目に見えて成果が出る数少ないサプリです。

クレアチンには、直接筋肉を成長させる作用はありません。

が、クレアチンを飲むと、爆裂にパワーが上がります。

爆裂にパワーが上がることで、扱える重量が増えます。その結果、トレーニングの負荷が強くなり、筋肉が増えます。

ぼくの場合、ベンチプレスで言えば、85kg10レップから、2週間で90kg12レップにまで増えました。

クレアチン神。

ですが、トレーニングを始めたばかりの時期に飲んでもしょうがない(トレ開始直後は、クレアチン飲まなくてもバンバン伸びていく)ので、ある程度トレ経験を積んでから飲むといいでしょう。

感動しますよ。

水飲もう

ぼくは経験ないですが、クレアチン飲むと、筋肉がつりやすくなるという人がいます。

クレアチンを摂取するなら、普段より意識して水を多めに飲むようにしましょう。あとで紹介しますが、カリウムも合わせて摂取するといいでしょう。

健康的にも問題ない

たまに、クレアチンを飲むと、腎臓が逝くとかいう話を聞きます。

そんなことはないんで大丈夫です。2年間ぶっ続けで飲んでますけど、何も問題ありません。

実際、影響ないよ、っていう研究も出てます。

てかクレアチンが有害だったら全世界のビルダー、アスリートに健康被害が出てるはず。

効かない人がいる

クレアチンは神なんですが、たまに効果が出ない人がいます。クレアチンを飲んでも、超サイア人になれないということです。

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この場合、家に引きこもって、涙する以外に為す術はありません。

クレアチンに反応しない人が、一定の割合で存在するんです。

また、普段から肉を食いまくっている人は、食事から充分なクレアチンが摂れていて、サプリで摂取しても意味がないという可能性もあります。

とはいえ、ほとんどの人には、効果があります。

”効かねぇ。。”という人は、まず諦めずに、次の”クレアチンの飲み方”を参考にして、飲んでみてください。

ぼくは、最初は効果を感じられなかったのですが、この飲み方で、超サイヤ人になれました。

クレアチンの飲み方

よく、「クレアチンは、いつ飲んでもいいよ「って言ってる人がいます。あれは嘘だ。

クレアチンは「糖質を充分含む食事をとった直後、コップ2杯のぬるま湯と一緒に」飲んでください。

糖質をとると、インスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉内に引き込む作用があります。

なので、この飲み方が最強です。

「クレアチンを飲むと、下痢する」という人も、この飲み方で改善できます。

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こちらは、国産ゴールドジムブランドのクレアチンになります↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) クレアチンパウダー

EAA

EAAとは

  • 筋合成400%促進の神サプリ

EAAは、9種類の必須アミノ酸の総称です。

このEAAには、BCAAも含まれます。9種のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがBCAAと呼ばれるアミノ酸です。

あとで説明しますが、BCAAは必要ありません。必要なのはEAAです。

EAAの効果は主に3つ。トレーニング中のエネルギー源としての作用、筋分解防止、筋肉の合成促進の作用があります。

その効果は驚くほどのもの。

トレ後にEAAと糖質を摂取したことで、筋合成が400%活性化した、という報告もあります。

400%ですよ。やばすぎ。鬼。

EAAについて詳しくは、こちらの記事にまとめてあります。

EAAの飲み方

EAAは、トレーニング開始15分前、トレーニング直後にそれぞれ体重×0.1gずつ摂取しましょう。

例えば体重60kgの方は、6gです。

余裕がある方は、トレーニング中に摂取するのもオススメです。

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こちらは、国産ゴールドジムのEAAです↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) アミノ12パウダー

商品名はEAAではありませんが、中身はEAAです。

粉飴(マルトデキストリン)

筋肉のエネルギー源・筋トレの効果UP

  • 筋トレの効果を倍増させる、コスパ最強サプリ。

最後は粉飴。

「なんやねん」と思ったあなた。よく聞いて!!!

粉飴は、最強です。手軽に手に入るし、効果は最強。

なぜ最強なのか。

まず、筋トレをすると筋中のグリコーゲンが失われます。これを、トレ後すぐに補給することで、筋肉の回復が促進されます。

グリコーゲンの補給には、糖分が必要です。吸収が速い粉飴は、このタイミングでの摂取に最適な糖分です。

そしてもうひとつの理由。粉飴を飲むと、インスリンが分泌されます。

クレアチンを紹介した時にも出てきましたが、このインスリンってのが、またバケモンなんです。

こいつは、アナボリック・ステロイドを超える、最強の筋合成ホルモンです。

本当です。まじでステロイド以上。

しかし、インスリンには欠点があります。筋合成を促進する代わりに、脂肪の合成も促進してしまうんです。

”デブるじゃん、やだよ”と思った方。

安心してください。トレーニング直後だけは、例外です。

トレーニング直後はインスリン感受性が高まっており、このタイミングでインスリンが分泌されると、そのほとんどが筋肉の合成に利用されます。

なのでデブりません。ムキムキになります。

”ちょっと待て、なんで砂糖じゃダメなんだ?”と思った人もいるかもしれませんね。

砂糖でなく、粉飴を選ぶには理由があります。

それは、果糖の存在。

砂糖は、ブドウ糖と果糖が混ざったものです。ブドウ糖はいいんですが、果糖がダメなんです。

なぜかというと、果糖は血糖値を上げてくれないから。つまり、インスリンを分泌してくれないんです。

もちろん果糖にもカロリーはあります。砂糖を使うと、ブドウ糖に比べて50%ムダなカロリーを摂取することになります。

なので、粉飴を選びましょう。

“息子”
コスパがよすぎるので、本当に必須!

粉飴の飲み方

トレ後のプロテインに、粉飴を30~40gほど混ぜてみてください。

インスリン爆上げで、もうバキバキになります。

ただし、トレーニング直後以外のタイミングでプロテインを飲む時は、ブドウ糖を入れないでください。

デブります。

もう一度言います。例外は、インスリン感受性が高まるトレ後だけです。

当然ながら、基本的にトレーニング直後の時間帯以外は、インスリンレベルを低く保ったほうがいいです。

インスリンレベルが高いと、脂肪もめちゃくちゃ増える上に、男性ホルモンの分泌が抑制されます。

諸刃の刃ですが、正しく使えば、粉飴は最大の味方になってくれます。

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こちらは、国産ゴールドジムのカーボドリンクです↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) アルティメットエネルギードリンク

これも名前は違いますが、中身はマルトデキストリンです。

さらに「アルティメット」という名前の通り、その他アミノ酸などのエネルギー源となる成分が含まれています。

これだけで充分

この4つのサプリさえあれば、充分です。この中でも更に優先すべきなのは、プロテイン、粉飴、クレアチンの3つです。

これらのサプリは、必須です。筋トレをするなら迷うまでもなく「摂らないといけない」レベルです。

この4つ以外のサプリについては、摂取するのとしないのでは、目に見えて結果が変わるという程の劇的な違いは出ません。長い目で見たら変わるかもね〜くらいのレベルです。

しかし、中にはお金に余裕があり、もっと色々なサプリに手を出してみたいという方や、他のよく耳にするサプリの効果について知っておきたいという人もいるかもしれません。

ここから先は、その他ランク別で「余裕があれば摂取したいサプリ」「まだ余裕があるなら摂取したいサプリ」「必要ないサプリ」に分けて紹介していきます。

“息子”
何回も言うけど、必須ではないよ!

余裕があれば摂取したいサプリ

消化酵素

食事量が多いトレーニーなら必要

  • 消化を助けるサプリ
  • 食事量が多い人、消化が苦手な人はオススメ

計算上では、必要な栄養素を摂取していても、それが吸収されていないなら?

同じ量の栄養を摂取しても、50%しか消化できない人と、80%消化できる人では雲泥の差があります。

より栄養を消化しやすくするのに必要なのが消化酵素。

トレーニングをしている人は、運動をしていない人よりも必要な栄養が多いです。

また、タンパク質は特に消化されにくい栄養素である上、トレーニーの場合通常の倍以上の量を摂取することになります。

一日の食事回数を増やす場合、消化が間に合わない可能性があります。

そんな時は、消化酵素を摂取するといいでしょう。

ただ、トレーニーみんな消化酵素が必要かといえば、そうではありません。

具体的にどんな場合に必要?

消化する能力は、人によって違います。バケモノ並みの消化力がある人(日馬富士とか)もいれば、小学生より消化できない人もいます。

太りやすい人は、大量に食った分を消化吸収し、エネルギーに変えることが出来ている(そのエネルギーを使わないから脂肪になる)ので、消化吸収能力が高い傾向にあります。

痩せている人や、食べた後すぐウ◯コする人、食事をするとお腹にガスが溜まる人は、消化能力が低い可能性が高いです。

そんな人は、せっかく食事やサプリから摂取した栄養がムダになっているかもしれません。消化酵素を摂取することで、改善するでしょう。

消化酵素の飲み方

製品によりますが、どの消化酵素も食後に摂取するのが基本です。

節約したい場合、特に食事量が多い時のみ摂取するのもアリ。

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だいたい3000円くらいです。飲み方によりますが、1~3ヶ月は持ちます。

国産製品に多いですが、消化酵素とか言っときながら、ただのビタミン剤である製品が存在します。注意してください。

亜鉛

テストステロン爆上げ

  • 筋肉の成長に重要なテストステロンを上げる
  • サプリコスパ良し

亜鉛は、コスパのいいサプリです。

免疫の向上など、人体に必須なミネラルが亜鉛です。

一般の方であれば食事で摂取できる量で充分ですが、トレーニーがサプリで摂取すべき理由は一つ。

テストステロン濃度を高めるためです。亜鉛は、後で紹介するビタミンDと同じく、テストステロン値を高める作用があります。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成に大きな影響を与えます。これが増えると性欲も高まります。A○男優は積極的に摂取しているそうです。

飲み方、注意点

注意したいのは、亜鉛の過剰摂取は有害だということ。亜鉛中毒の症状を起こします。

一般人の推奨摂取量は、8グラム。上限量が30グラムになっています。

しかし、実際はもう少し摂取しても大丈夫です。ほとんどの亜鉛サプリは、一粒が50グラムです。

ぼくは1日に50グラムを摂取していますが、体調の問題はありません。

有害だといっても、少し摂りすぎたくらいで死ぬことはありませんから、自分に合った量を探してみてください。

「し◯けん」というAV男優は、亜鉛を1日150mg摂取しているとか言ってました。猿かよ。

摂取タイミングは、食後がいいでしょう。朝昼晩いつでもどうぞ。

亜鉛に関しては、国産製品はオススメしません。亜鉛の含有量が少なすぎるからです。モノによっては、10mg程度しか含まれていません。話にならないです。
この亜鉛サプリは30mg含まれていて、充分です。2000円で、3ヶ月もちます。

亜鉛が必要ない人

元から性欲が猿みたいにある人は、必要ないでしょう。

マルチビタミン

ビタミンの大切さ

  • 増量、減量、全てのタイミングで必要
  • 「何か調子悪いな」「トレーニングがうまくいかないな」はビタミン不足

めちゃくちゃ重要なのに、三大栄養素と比べると軽視されがちなビタミン。

タンパク質は筋肉の原料になり、炭水化物脂質はエネルギーになる。ではビタミンは何すんの?と思っている方も多いでしょう。

ビタミンには様々な種類があり、効能もそれぞれ違います。共通しているのは、免疫向上と体のバランスを整えることです。

直接エネルギーとなるわけではないですが、人体で起きる全ての動きに関わっているのがビタミン。

栄養を消化する、体を動かす、脂肪を燃焼する、何でもそうです。それらの働きをスムーズにしているのがビタミンです。

なんとなく体の調子が悪いとか、ボーッとするといった症状は、ビタミン不足の可能性があります。

サプリより、食事からの摂取が理想

野菜を普段から意識して摂取している人以外は、ビタミンが不足していると思っていいです。その場合、サプリでカバーすることが大切です。

他の栄養素もそうですが、ビタミンもなるべく食事から摂取したいところです。

しかし、野菜が嫌いな人や、野菜を食べる習慣がない人にとっては、難しいですよね。

そのような場合、サプリで摂取しましょう。何も飲まないよりも、はるかにマシです。

また、野菜ジュースを飲むより、よほど財布に優しい上、効果があります。

マルチビタミンの飲み方

マルチビタミンは、製品によって飲む量が変わります。

マルチビタミンのサプリは数多くあり、どれを選んでも大丈夫ですが、成分表を確認するようにしましょう。

中には、ビタミンの他に、様々な微量栄養素が含まれている製品もあります。

値段もモノによってピンキリです。オススメはこれ。コスパが超いいです。1日に1錠飲むだけ。

この商品は現在取り扱いされていません
これが1500円で、4ヶ月もちます。

こちらは、ゴールドジムのマルチビタミン。大塚製薬のマルチビタミンも国産ですが、一般人向けに作られています。

一方、こちらゴールドジムのマルチビタミンは、トレーニー向けに作られています。各ビタミンの量が多いです。

GOLD’S GYM(ゴールドジム) マルチビタミン&ミネラル

カフェイン錠剤

コスパ最強

  • あらゆるサプリで屈指のコスパ。
  • トレーニングのパフォーマンスUPに関してはクレアチンに匹敵
  • 体質に合わない人がいる

カフェインもコスパ最強サプリ。高いプレワークアウト系のサプリを買うくらいなら、カフェインがオススメ。

まず、安い。薬局でも買えます。

そして効果が実感しやすい。飲んですぐ違いが分かるタイプのサプリです。

カフェインといえば一般的にも馴染みのある成分ですよね。

サプリという形でなくても、コーヒーやエナジードリンクで摂取している方も多いと思います。

カフェインの効果は3つ。脳が覚醒状態になり集中力がアップする、心臓の働きを強くし、運動能力を向上させること、そして脂肪燃焼を促進する効果です。

コスパ最強だけど?

このようにカフェインは素晴らしいもので、最初に扱った必須サプリ4つに加えようか迷いました。

しかし、「余裕があれば摂取したサプリ」に加えたのは、カフェインに扱いにくい側面があるからです。

まず、そもそもカフェインが体質に合わない人もいます。カフェインを摂ると、めまいなどの症状が出る人が一定の割合でいます。

そして、それ以外の人にとってもカフェインの過剰摂取は有害であること。

なんとなくカフェインは「ヤバい」というイメージがある人もいるでしょう。

最近ではエナジードリンクの過剰摂取による健康被害が問題になっています。

しかし、カフェインはきちんと摂取量を守れば、害はありません。安全です。

ベロベロになるまで酒を飲むほうが危ない。

カフェインの飲み方

体重1kgにつき、3mgを、トレーニング開始30分から15分前に摂取してください。

1日を通してのカフェイン摂取量は、300mg以下が望ましいです。

普段からコーヒーをよく飲む人などは、サプリでカフェインを摂取する際注意してください。

そして、カフェインは耐性がつきやすい成分です。

効果を実感しにくくなったら、2週間から1ヶ月程度のオフ期を設け、カフェインの摂取を一旦控えてみましょう。そうすることで、再び効果が得られるようになります。

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オススメはこれ。400円弱。破格1ヶ月分ほどしかありませんが、それでも安い。

HMB

”あの”HMB

  • 詐欺の誇大広告が流行ってるサプリ
  • 実際は、広告ほどの効果はない

最近何かと話題のHMB。怪しい広告のせいで、なんとなく悪いイメージを持っている人もいるかもしれません。

実際、詐欺まがいのクソみたいな広告が多いんですが、HMB自体の効果は、科学的に立証されています。

他のサプリと比べると、比較的新しいサプリであるこのHMBは、筋肉合成と筋肉分解の抑制という2つの作用があります。

これだけ聞けば、EAAとBCAAと同じですが、それらとは作用経路が違います。

HMBは、必須アミノ酸のひとつで、BCAAにも含まれるロイシンというアミノ酸の代謝物質です。

人体には、mTORと呼ばれる、筋肉合成に関与するタンパク質があります。HMBは、この回路に直接作用することで、筋合成を促進する効果があります。

BCAAにもロイシンは含まれるわけで、わざわざHMBを摂取する必要はあるのか?という疑問が出るかもしれません。

HMBを単体で摂るのは、単純に効率が良いからです。

1gのHMBを生成するのに必要なロイシンは、20gです。この量をBCAAやEAAで摂取するのは現実的ではありません。

理論上は効果抜群

という感じで面倒くさいことを書きましたが、気になるのはその効果ですよね。

複数の論文が、HMBの摂取による筋力の向上、筋量の増加を報告しています。

その数値は聞いてぶったまげるもの。

非摂取群と比べて、たった3ヶ月でBIG3合計のマックスで3倍、除脂肪体重(筋量)で5kgもの差が出たとする研究もあります。

すげえ効果ですよね。

論文だけ見れば、素晴らしい効果ですが、なぜそこまで必要でないのか。

それは、論文自体の信用性が低いからです。ほとんどがサプリメーカー関連の研究者によって書かれたものである上、実験の条件も曖昧なものも。

アメリカでは、10年ほど前にHMBのブームが起きましたが、現在でも継続して摂取し、効果があると宣伝しているビルダーはあまりいません。

日本でも、今はブームですが、すぐに廃れるでしょう。

いずれにせよ、クレアチンのように、万人が認める魔法のサプリではないです。

もうひとつ、注意したいこと。

詐欺まがいの広告やサイトに書いてある、”プロテインより効果がある”とか、”プロテインの~倍の効果”とか、あれは嘘です。

プロテインとはそもそも摂取する目的が違います。HMBを摂取したからといって、プロテインはいらないなんてことはありません。

ああいうのには騙されないでください。

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3000円弱で、1ヶ月ほどもちます。

こちらは正統派HMBですが、このRAPTORというサプリが最近話題になっています。

通常のHMBの進化版で、吸収速度が速く、効果も高いらしいです。値段もアホ高いけど。

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なかなかの評価です。こちらも検討してみてもいいかもしれません。

これは、国産ゴールドジムのHMBになります↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) アルティメットHMBパウダー

HMBの飲み方

HMBは、1日に3gを摂取しましょう。なるべく小分けにするといいようです。

1gを1日3回摂取するのがいいでしょう。

“息子”
変な広告に騙されないで!

まだ余裕がある貴族は摂取したいサプリ

グルタミン

筋分解を抑制するアミノ酸

  • 筋分解抑制
  • 結果、筋肥大に有効
  • 有酸素運動時にオススメ

ここからは、そこまで重要度が高くないサプリになります。お金があるなら買ってください。

無理して買うほどのものではないです。

本題に入りましょう。グルタミンの効果。

グルタミンは、トレーニング中の筋分解を抑制してくれます。

なにもトレーニング中だけでなく、人間の体は常に筋肉を分解しています。しかし、同時に合成もしています。

全体で考えて、合成>分解であれば、筋肉が増えるわけです。

なので、グルタミンで筋分解を抑えることは、結果的に筋肥大につながります。

また、なるべく筋肉を落とさずに減量をしたい時にも有効です。

もうひとつの効果に、免疫の向上があります。

トレーニングをした直後の体は、免疫力が低くなっています。

冬などは、特に風邪を引きやすいです。そんな時にも、グルタミンは役に立ちます。

BCAAとの違い

少しサプリについて知っている人なら、「BCAAとの違いは何?」と思ったかもしれません。

確かに、この2つのサプリは、「筋分解の抑制」という同じ効果があります。

後で詳しく書きますが、BCAAは必要ないサプリです。

全く効果がないわけではないですが、かなり過大評価されています。

正直あんなものはチン◯スです。

BCAAよりも、グルタミンがオススメ。

両者の違いは、BCAAは筋肉のエネルギーになり、グルタミンは筋分解を直接的に抑制し、筋肉を修復する働きがあります。

また、BCAAと違い、グルタミンは摂取時にインスリンが分泌されません。

BCAAは、ロイシンの影響でインスリンが分泌されます。

なので、減量目的で有酸素運動をする前に、筋分解抑制のためにアミノ酸を摂取する時など、グルタミンの方が優れています。

インスリンが分泌されると、脂肪の分解が抑制されるからです。

BCAAについては、あとでもっと詳しく解説します。

グルタミンの飲み方

グルタミンは、一回に5gから10gを、トレーニング前、トレーニング後に摂取しましょう。

起床直後の栄養が枯渇した体に流し込むのもオススメです。

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これが6000円で、2ヶ月から3ヶ月もちます。

こちらが、国産ゴールドジムのグルタミンです↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) グルタミンパウダー

ビタミンD

なぜビタミン”D”?

  • テストステロン爆上げビタミン

先ほど「マルチビタミン」を紹介しました。そこでビタミンの重要さはお分かりいただけたかと思います。

当然、マルチビタミンのサプリにも、ビタミンDは含まれています。では、なぜビタミンDを個別で摂取する必要があるのか。

それは、ビタミンDならではの効能があるからです。

「海水浴などで、1日中日光を浴びていたら、性欲がバリバリになった」という経験がある方がいるかもしれません。

「亜鉛」を紹介した時に、少し書きましたが、日光を浴びることでも生成されるビタミンDにはテストステロン値を高める作用があります。

その上、ビタミンDには筋肉の合成を直接促す効果もあります。

なので、個別で摂取しておきたいビタミンなのです。

ビタミンDの飲み方

飲むタイミングはいつでも問題ありません。他のサプリと一緒に、食後に摂取するのがいいでしょう。

1日の目標摂取量は、5.5ugですが、トレーニーの場合はもっと必要です。

上限摂取量は100ugとされていますが、これを超えても害はありません。とはいえ、ここまでの量は必要ありません。

サプリによって差はありますが、1日に1粒を飲めば充分です。

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2000円弱で、2ヶ月もちます。

ファットバーナー

脂肪を燃やすサプリ

  • 減量時、1gでも多く脂肪を落としたい時にオススメ

読んで字の如く、脂肪を燃やすサプリの総称です。

サプリによって異なりますが、カフェインや唐辛子由来の成分など、脂肪を燃やす成分が複数含まれてるサプリです。

直接脂肪を分解する成分と、代謝を上げることで脂肪の分解を促す成分、といった二つのアプローチが一般的です。

モノによっては、甲状腺に作用するタイプの製品もあります。人によっては危険なので、あまりオススメはしません。

ビルダーやフィジーカーは、減量の最終局面で停滞を打破するために用いることが多いです。

ファットバーナーは、確かに脂肪を燃やし、減量をスムーズにしてくれます。

しかし、魔法みたいな効果はありません。薬ではありません。あくまでもサプリです。

どんなファットバーナーでも、「それを飲むだけで劇的に体脂肪が減る」といったモノはありません。

仮にそんなものがあったら、この世から肥満はとうに消えてる。

何も使わないよりはマシ、といった程度の認識でいてください。

あくまでも、基本は食事制限です。

しかし、プロでも使用している人は多いので、間違いなく効果はあります。

ファットバーナーの飲み方

ファットバーナーも、製品によって飲み方が違います。

1日に1セットを飲むもの、朝と夜に飲むもの、運動前に飲むものなど様々です。

ですが、製品に書いてある飲み方は気にしなくて大丈夫です。自分にあった飲み方を用いてください。

有酸素運動をする人は、有酸素の30分前から15分前に摂取してください。

有酸素をしない日や、そもそも有酸素をしない人は、朝晩に飲むのがオススメです。

人によっては、カフェインなどの影響で、夜に飲むと眠れなくなってしまう人がいるかもしれません。

その場合は、朝と昼、または朝だけなど調整してください。

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5500円ほどで、1ヶ月から2ヶ月もちます。
こちらが、国産ゴールドジムのファットバーナー。全日本チャンプ田代誠さん御用達↓

GOLD’S GYM(ゴールドジム) アルティメットファットバーン

NO系プレワークアウトサプリ

トレ効率を上げるサプリ

  • 金がないならカフェインである程度代用可能
  • カフェインで満足できないなら、試す価値あり

筋トレYoutuberの動画を見ていると、トレーニング前にオシッコみたいな色した怪しげなサプリを飲んでいるのに気づくかもしれません。

関連記事: 超参考になる筋トレYouTuber5選! モチベ上がる動画も!

「NO系サプリ」ってやつです。これらのサプリの効果はいくつかあります。

筋トレのパフォーマンス向上、集中力アップ、筋肉の分解防止、パンプの持続(筋肥大の促進)などが挙げられます。

NO系サプリは、ビタミンとかクレアチンのように「この成分」という決まりはありません。

各サプリメーカーが、色々な成分を独自に混ぜ合わせて、サプリとして販売しています。

このサプリは、効果がないわけではありません。しかし高い。

NO系を飲んでみようと考えている方は、まずカフェイン錠剤を試してみてください。

NO系サプリに含まれている成分で、一番大きな役割を果たしているのはカフェインです。

上に紹介したように、カフェイン単体の価格は、NO系と比べて、比べ物にならないほど安いです。

コスパに関しては、カフェインが最強。NO系に関しては、カフェインでは物足りないという方だけでいいでしょう。

NO系の飲み方

どのサプリも、トレーニングの15分前から30分前に、所定の量を飲むのは共通しています。

あとは、カプセル型や錠剤、粉末を見ずに溶かすタイプなどの違いがあるだけです。

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4000円弱で、1ヶ月分。

CLA

”脂肪を燃やす”脂肪

  • 脂肪を燃やす、良質の脂質

脂肪とか、脂質と聞くと、なんとなく悪いイメージを持ってしまう人は多いと思います。

脂肪は本来、人間のエネルギー源として欠かせないものです。

その上、脂肪は一口に「脂肪」といっても、同じ括りにはできないほど様々な種類があります。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸など、本当に色々な種類があるんです。

これらを全て「脂肪」として同じものだと考えるのは、人間とゴリラを類人猿として一括りにするのと同じくらい大雑把です。

その中で、CLAは「脂肪を燃やす効果のある脂肪」として知られています。

直接脂肪を分解する働きの他に、脂肪をエネルギー源として優先的に使えるようにする働きがあります。

また、CLAはインスリン感受性を向上させ、糖やアミノ酸をを脂肪ではなく筋肉合成に使うようにしてくれます。

アメリカで、国民の平均脂質摂取量が低下しているのにも関わらず、肥満人口が増えているのは、CLAの摂取量が減っているのが原因ではないかと言われているほどです。

CLAの飲み方

CLAは、脂肪です。脂肪を分解する酵素が出やすくなるタイミングは、食後です。
1日に3gから5gを、数回に分けて食後に摂取しましょう。

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フィッシュオイル

いわゆる”良質な脂質”

  • 健康にいい、魚の油を抽出したもの

CLAの欄でも説明したように、脂質は三大栄養素のひとつであり、人体にとって必須です。

ですが、何でもかんでも脂質を摂ればいいわけではなく、良質な脂質が必要です。

その良質な脂質の代表例が、CLAとフィッシュオイルです。

そのまんま、魚の油なんですが、全てが含まれているわけではありません。

魚の油の中でも、オメガ3脂肪酸を抽出したものです。

一般的な効果としては、脳の働きを良くする、ガン、うつ病、心臓病の予防などがあります。

ADHDの症状改善にも効果があるとか。

トレーニーにとっては、インスリン感受性の向上と、筋肉の合成促進がメインの効能。

インスリン感受性の向上については、CLAと同じく、アミノ酸と糖を脂肪細胞でなく、筋肉の合成に使うよう働きかけるので、体脂肪の蓄積を防ぐ効果と、筋肥大を促す効果があります。

健康の維持に絶大な効果を発揮してくれるので、トレーニー以外の人でも摂取している人は多いです。

フィッシュオイルの飲み方

CLAと同じく、食後の摂取がオススメです。

1日に3gを、数回に分けて摂取してください。鼻血や下痢をしたり、胃のもたれといった症状が出ることがあるので、5gを上限するのがいいでしょう。

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1000円で、1~2ヶ月分。

カリウム

筋肉がつりやすい人は必須

たまに、トレーニング中や日常生活で、やたらと筋肉がつる人がいます。

また、クレアチンを飲み始めて、筋肉がつるようになった人もいるでしょう。

たいていの場合、原因は二つで、水分とカリウム不足です。

そんな人は、サプリからカリウムを摂取し、更に水分を意識して摂れば解決します。

また、筋肉と神経のつながりをスムーズにしてくれるので、トレーニングのパフォーマンス向上効果も期待できます。

カリウムは、バナナなどに多く含まれています。バナナが嫌いなら、サプリでどうぞ。

カリウムの飲み方

カリウムは、1日に3000mgほど摂取するのが理想です。

食事からも比較的摂取しやすいミネラルなので、実際にサプリから摂取するのは、1000mgから2000mgで充分です。

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1300円で、3ヶ月分。

必要ないサプリ

BCAA

BCAAは過大評価されている

  • EAAがあるのに、BCAAを選ぶ理由がない
  • 肉やプロテインに含まれている
  • 過大評価されている

初めに書いておくと、BCAAに全く効果がないわけではありません。しかし、BCAAが必要ないのはその効果が過大評価されているからです。

一般的に、BCAAはクレアチンやプロテインのように、必須サプリのひとつとして扱われています。

断言しますが、BCAAによく言われているほどの効果はありません。あれはただのオシッコです。

そもそもBCAAとは?

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸を指します。

一般的に、トレーニング時のアンチカタボリック、エネルギー源として好まれています。

また、胃での消化過程がなく、そのまま筋肉で代謝されるので、吸収が非常に速いものです。

そのため、トレーニング後いち早く筋肉の修復を促すため、摂取することも多いです。

ジムで何やらピンク色のオシッコを飲んでいる人を見かけることも多いと思います。かなり人気のあるサプリです。

昔から知られているサプリで、有効性を示す論文も多いです。しかし、同時にBCAAに効果がないことを示す論文も多くあります。

BCAAが必要ない理由:1

BCAAの有効性を示す論文はありますが、ほとんどが前提条件のおかしなものです。

被験者のタンパク質の摂取量を制限していたり、ひどいものでは絶食状態でトレーニングさせているものもあります。

こんな状態なら、BCAAを摂取することで効果は出て当たり前です。全く効果がないサプリではありませんから。

また、普通にトレーニングをしている人なら、このような状況はありえません。

現に、1日を通して必要量のタンパク質を確保できていれば、BCAAを使用しても目立った効果は得られなかったとする報告もあります。

BCAAが必要ない理由:2

BCAAは、食事やプロテインパウダーからも充分な量が摂取できます。

人間は、摂取したタンパク質を分解し、アミノ酸にします。

消化する過程のちがいだけで、タンパク質を摂取すれば、BCAAも摂取することになります。

例えば、一般的なホエイプロテインの場合、1食分のタンパク質が25gだとすると、5gほどのBCAAが含まれています。

BCAAをサプリとして摂取する際には、5g程度をトレーニング前後、またトレの最中に飲むのが一般的です。

全く同じ量のBCAAを、サプリとして飲まなくても摂取できるのです。

ビタミンなどその他サプリの多くも、食事から摂取することはできます。

ただ、サプリとして飲むのは「食事から摂取できる量が少ないから」です。

普通の食事、そしてプロテインパウダーに充分含まれるBCAAを、わざわざ高い金を払って摂取する理由はありません。

BCAAをサプリとして摂取する際のメリットは、吸収の速さです。消化の必要がないため、10分ほどで筋肉に届きます。

一方、タンパク質の場合、一度胃で消化して、アミノ酸という形にするため、時間がかかります。

肉などの場合数時間、比較的吸収の速いホエイプロテインでも1時間ほどはかかります。

ですが、やはりBCAAを摂取する必要はありません。

いずれにせよ、BCAAだけではアミノ酸が不足しているからです。詳しくは、次で解説します。

BCAAが必要ない理由:3

アミノ酸自体に効果がないわけではありません。ただBCAAを摂取する理由がないだけです。

というのは、上でも紹介した、EAAというBCAAの上位互換が存在するからです。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸で構成されています。

一方、EAAには9種類全ての必須アミノ酸が含まれています。というか、EAAという言葉が必須アミノ酸の英訳になります。

EAAも、BCAAと同じく、消化する必要が無いので吸収される速度は速いです。

BCAAがEAAより優れていることは何もありません。

強いて言えば値段ですが、そもそも効果が低いものにお金を払っても無駄なので、比べるのもおかしいかもしれません。

確かに、BCAAに含まれる3つのアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸です。

しかし、だからといってそれだけを摂取するのは、ピッチャーとキャッチャーとセンターだけで野球をするようなものです。

お金とカロリーを無駄にしないで

わざわざBCAAをサプリで摂取する理由はありません。お金の無駄です。

そして、BCAAを摂取することは、余分なカロリーを摂取していることを意味します。

BCAAはノンカロリーではなく、タンパク質と同じで1gにつき4カロリーあります。減量中など、特に無駄なカロリーは摂りたくないのに、BCAAを飲むのは勿体ないです。

参考:EAA vs BCAAs (What Are The Differences & Benefits)

テストステロンブースター

テストステロンブースターとは

  • まじで意味がない
  • モノによっては体壊す

上で解説したように、テストステロンは男性ホルモンの一種で、この濃度が高ければ筋肉合成も促進されます。

テストステロンブースター系のサプリは、何やらテストステロンを上げる作用があるらしい成分を詰め込んだものです。

テストステロンを爆上げしてくれるということで、わりと人気があるサプリですね。

では、なぜ必要ないのでしょうか。

効果が限定的

そもそも、テストステロンブースターの効果を調べた研究は多くありません。

プロテインやクレアチンなどのように伝統的なサプリではない上、一口にテストステロンブースターといっても、メーカーごとに配合している成分は異なるからです。

そして、その数少ない研究の中でも、テストステロンブースターの効果は限定的であるとされているからです。

具体的には、テストステロンブースターを使うと20%ほどテストステロン値が上昇するようです。

この数値は、一見効果があるように思えますが、大したものではありません。

ごくごく軽めな、経口のアナボリックステロイドを少量用いただだけでも、300%以上のテストステロン値の上昇が見られます。

しかし、そのような弱めなステロイドの場合、劇的な効果は期待できません。月に筋肉量が1kg増えるか増えないかくらいの差です。

これなら、ナチュラルの人でも同じくらい増える人はいます。誤差の範囲です。

300%テストステロン値が増えてそんなものなんです。20%上昇した程度では、たかが知れています。

効果がある成分は単体で摂取すればいい

テストステロンブースターによる、その20%のテストステロン値の上昇に関しても、実際に効果を発揮している成分は限られています。

亜鉛とビタミンD<です。この記事でも紹介しましたね。あとは強いて言えば、マカでしょうか。

コンビニで買えますね。

テストステロンブースターは、高価です。わざわざそんなものに金を払わなくても、単体でビタミンDと亜鉛を買うほうがよほど安いですよ。

テストステロン値の上昇は、サプリに頼るよりも、普段の食事で三大栄養素とビタミンをバランス良く摂取し、よく睡眠を取り、よく筋トレをすることが大切です。

あとは、ストレスを溜めないこと。

「必須」は最初の4つ

計18種類のサプリを紹介してきました。

リンクを貼っときますので、もう一度見たいサプリがあればどうぞ。

今回紹介した以外にも、ゴールドジム公式サイトでは多種多様なサプリを扱っています↓

GOLD’S GYM公式オンラインショップ

ゴールドジムブランドのサプリは、すべて国産です。

また、今回紹介したサプリは、iHerbで購入したほうが安い場合もあります。アメリカからの発送になるので、Amazonなどに比べると、到着は遅れます。

この紹介コード ZIJ2845 を決済時に入力すれば、いつでも全品5%オフになります。

大事なことなのでもう一度書きますが、「本当に必要で、これさえあれば他はいらない」サプリは最初に紹介した4つだけです。

お金に余裕がなければ、他のサプリは基本的に必要ありません。ただし、消化酵素は人によっては上の4つと同じくらい必要です。

また、カフェインも安価でコスパが抜群なので、検討してもいいと思います。

それ以外はお金に余裕があれば買ってください。

筋トレで結果を出すために、サプリメントはあくまでも補助です。基本は食事になります。

そして、よく寝てよく筋トレをすることです。

カテゴリー:筋トレ

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2 件のコメント

  • 減量を目的に筋トレ後に有酸素運動をしている者なのですが、
    粉飴の摂取タイミングとしては、やはり筋トレ直後が良いのでしょうか?または、有酸素運動終了直後でも良いのでしょうか?御教授頂けると幸いです。

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