BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なおすすめサプリ4選。これだけだ。

2019年 1月11日 更新

サプリメーカーやYoutubeなどに騙されるな!!!!

筋肉にとって、本当に必要なサプリは4つだけです。

筋トレを始めて間もないころは特に、色々な疑問が湧いてくると思います。

当然、”どのサプリを取ればいいのか?いっぱいサプリあるから分かんねえ”

と思っている人も多いでしょう。

確かに、トレーニング用のサプリは、数多くあります。中には、「絶対お前ヤク中だろ」ってくらいサプリを飲んでいる人もいますよね。

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でも実際は、本当に必要なサプリというのは、限られています。

プロのビルダーのレベルまで筋トレを突き詰めていった時に、摂るか摂らないかで差が出てくるものはあります。

しかし、一般トレーニーの99.9%には、必要ないものがほとんど。

アレもコレも、となると、マジでサプリ代だけで月10万とかいきます。

マッチョな人全員が、そんな金額をサプリにつぎ込んでると思いますか?ありえないですよね。

この記事では、”本当にこれは必要”という4つのサプリを、紹介していきたいと思います。

それ以外にも、余裕がある方向けに合計18種類のサプリを必要度別に紹介しています。

後半では、BCAAなどの必要ないサプリと、その理由も解説しています。

この記事、わりと長いです。18種類もあるので、目次を見て気になるサプリに飛んでみてください。

それぞれのサプリの値段、効果、「どんな人に必要なのか」などの情報をお届けします。

筋トレに絶対に必要なサプリ4つ

筋トレ必須サプリ1: ホエイプロテイン

みんな大好きプロテイン

  • 筋トレに必須である、タンパク質の摂取源

おなじみプロテイン。みんな大好き。筋トレに必要なたんぱく質を、手軽に補給できます。

”筋トレするならプロテインでしょ”と、多くの人が思っていますが、実際は必須というわけでもありません。

筋肉をつけるのに最低限必要なたんぱく質の量は、一日あたり体重×2g。

一日の食事で、それ以上たんぱく質を摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。

例えば、僕は焼肉に行く時など、”食事からアホみたいにたんぱく質を摂取できる日”は、プロテインを飲んでいません。

しかし実際のところ、ほとんどの人は、日常的に食事からそれだけのたんぱく質を摂取するのは、難しいです。

毎食サラダチキン2つ食べられるなら、プロテインは必要ないですが、そんなん無理ですしコスパ悪い。

なので、一杯飲むだけで手軽にたんぱく質を補給できるプロテインが便利。

また、タンパク質1gあたりの値段で考えると、プロテインは何よりも安いんです。

卵、鶏むね肉、ささみなどより全然安い。

カゼインプロテインは買わなくていい

プロテインを買う時は、ホエイプロテインで大丈夫です。カゼインプロテインというのもありますが、いらねえ。

わざわざ買い分けるほど、カゼインにメリットはないです。

ホエイよりもカゼインの方が吸収に時間がかかるので、タンパク質をゆっくり吸収させたいタイミング(寝る前とか)に飲むと便利。

ですが、ホエイプロテインでも、牛乳で混ぜると吸収は遅くなります。やはりカゼインは必要ありません。

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このプロテインは僕が3年ぐらい飲んでるやつ。

「美味い・よく溶ける・タンパク質含有量多い」という完璧なプロテインです。

プロテインを飲むタイミング

たぶん、プロテインは「筋トレ直後に飲む」というイメージを持ってる人が多いと思います。

これは間違いではないんですが、筋トレ直後には、EAA(後で紹介)を摂取する方が効果が出ます。

EAAがない場合は、プロテインを摂取しましょう。

プロテインの場合、消化して血に乗り、筋肉に届くまで1時間以上かかります。

また、筋トレ直後は血液が筋肉に集中しているため、内臓に回りにくくなっている状態。

このタイミングで、プロテインを入れると消化にもっと時間がかかってしまいます。

一方、EAAは消化する必要がなく、そのまま血に乗って筋肉に届くのがメリット。

なので、筋トレ直後はEAAがおすすめ。、詳しくは後で解説します。

プロテインは、筋トレの前に飲むと、効果をより引き出せます。

トレーニングの1時間前にプロテインを飲むのがオススメ。

このタイミングで摂取することにより、トレーニング中に血中のアミノ酸濃度が最大になります。

プロテインについては、オススメの製品と一緒に、こちらの記事でも詳しく解説しています。

関連記事【トレーナー監修】おすすめホエイプロテインランキング4! 【選び方】

筋トレ必須サプリ2: クレアチン

クレアチン、やばいよ。

  • 数少ない「効果がすぐ体感できるサプリ」
  • 筋トレのパフォーマンスUP

クレアチンは最強です。合法ドーピング

飲み始めてすぐに、目に見えて成果が出る数少ないサプリです。

クレアチンのメインの効果は、爆裂にパワーが上がること。

爆裂にパワーが上がることで、扱える重量が増えます。その結果、トレーニングの負荷が強くなり、筋肉の成長が加速。

ぼくの場合、ベンチプレスで言えば、85kg10レップから、2週間で90kg12レップにまで増えました。

クレアチン神。

感動しますよ。

また、クレアチンには直接的に筋肉を肥大させる作用もあります。

水飲もう

ぼくは経験ないですが、クレアチン飲むと、筋肉がつりやすくなるという人がいます。

クレアチンを摂取するなら、普段より意識して水を多めに飲むようにしましょう。あとで紹介しますが、カリウムも合わせて摂取するといいでしょう。

健康的にも問題ない

たまに、クレアチンを飲むと、腎臓が逝くとかいう話を聞きます。

そんなことはないんで大丈夫です。5年ぐらいぶっ続けで飲んでますけど、何も問題ありません。

実際、影響ないよ、っていう研究も出てます。

てかクレアチンが有害だったら全世界のビルダー、アスリートに健康被害が出てるはず。

効かない人がいる

クレアチンは神なんですが、たまに効果が出ない人がいます。クレアチンを飲んでも、超サイア人になれないということです。

この場合、家に引きこもって、涙する以外に為す術はありません。

クレアチンに反応しない人が、残念ながら一定の割合で存在するんです。

また、普段から肉を食いまくっている人は、食事から充分なクレアチンが摂れていて、サプリで摂取しても意味がないという可能性もあります。

とはいえ、ほとんどの人には、効果があります。

”効かねぇ。。”という人は、まず諦めずに、次の”クレアチンの飲み方”を参考にして、飲んでみてください。

ぼくは、最初は効果を感じられなかったのですが、この飲み方で、超サイヤ人になれました。

クレアチンの飲み方

よく、「クレアチンは、いつ飲んでもいいよ」って言ってる人がいます。あれは嘘

クレアチンは「糖質を充分に摂取した直後、コップ2杯のぬるま湯と一緒に」飲んでください。

糖質をとると、インスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉内に引き込む作用があります。

「クレアチンを飲むと、下痢する」という人も、この飲み方で改善できます。

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筋トレ必須サプリ3: EAA

EAAとは

  • 筋合成400%促進の神サプリ

EAAは、9種類の必須アミノ酸の総称。

このEAAには、BCAAも含まれます。9種のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがBCAAと呼ばれるアミノ酸です。

あとで説明しますが、BCAAは必要ありません。必要なのはEAAです。

EAAの効果は主に3つ。トレーニング中のエネルギー源としての作用、筋分解防止、筋肉の合成促進の作用。

その効果は驚くほどのもの。

トレ後にEAAと糖質を摂取したことで、筋合成が400%活性化した、という報告もあります。

400%ですよ。やばすぎ。鬼。

EAAについて詳しくは、こちらの記事にまとめてあります。

EAAの飲み方

EAAは、トレーニング中、トレーニング直後にそれぞれ10gずつ摂取しましょう。

余裕があれば、トレーニング中にも摂取するといいです。

iHerbで紹介してるやつは、BCAAって書いてるんですが中身はEAA。

北米の製品ではわりとありがち。

筋トレ必須サプリ4: 粉飴(マルトデキストリン)

筋肉のエネルギー源・筋トレの効果UP

  • 筋トレの効果を倍増させる、コスパ最強サプリ。

最後は粉飴。

今筋トレしていて、粉飴を飲んでいない人は、トレーニングの効果を半分ドブに捨ててると思ってください。

粉飴は、最強です。安いし効果抜群。

なぜ最強なのか。

まず、筋トレをすると筋中のグリコーゲンが失われます。

失われた筋グリをトレ後すぐに補給することで、筋肉の回復が促進されます。

グリコーゲンの補給には、糖質が必要です。

吸収が速い粉飴は、トレーニング後のタイミングで最適な糖質源というわけ。

そしてもうひとつの理由。粉飴を飲むと、インスリンが分泌されます。

こいつは、アナボリック・ステロイドを超える、最強の筋合成ホルモンです。

本当です。まじでステロイド以上。

しかし、インスリンには欠点があります。筋合成を促進する代わりに、脂肪の合成も促進してしまうんです。

”デブるじゃん、やだよ”と思った方。

安心してください。トレーニング直後だけは、例外です。

トレーニング直後はインスリン感受性が高まっており、このタイミングでインスリンが分泌されると、そのほとんどが筋肉の合成に利用されます。

なのでデブりません。ムキムキになります。

”ちょっと待て、糖質なら何でもよくね?なんで砂糖じゃダメなんだ?”と思った人もいるかもしれませんね。

砂糖でなく、粉飴を選ぶには理由があります。

それは、果糖の存在

砂糖は、ブドウ糖と果糖が混ざったものです。ブドウ糖はいいんですが、果糖がダメなんです。

なぜかというと、果糖は血糖値を上げてくれないから。つまり、インスリンが分泌されません。

もちろん果糖にもカロリーはあります。砂糖を使うと、ブドウ糖に比べて50%ムダなカロリーを摂取することになります。

なので、粉飴を選びましょう。

また、粉飴は甘味が弱いので、甘いのが嫌いな人でもOK。

“息子”
コスパがよすぎるので、本当に必須!

粉飴の飲み方

トレ後のEAA(プロテイン)に、粉飴を30~40gほど混ぜてみてください。

インスリン爆上げで、もうバキバキになります。

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4つの必須サプリの飲み方

“息子”
「実際に、この4つのサプリをどう飲めばいいの?」って方向けの、具体的な飲み方の例!

トレーニング1時間前→プロテイン

トレーニング中(余裕があれば)→EAA10g+クラスターデキストリン30g(トレーニング中に飲み切る)

トレーニング直後→EAA10g+粉飴30g~40g(クレアチン5g)

トレーニング直後にクレアチンを飲まないなら、食後に。

筋トレサプリはこれだけで充分

この4つのサプリさえあれば、充分です。この中でも更に優先すべきなのは、プロテイン、粉飴、クレアチンの3つ。

これらのサプリは、必須です。筋トレをするなら迷うまでもなく「摂らないといけない」レベル

しかし、中にはお金に余裕があり、もっと色々なサプリに手を出してみたいという方もいると思います。

ここから先は、その他ランク別で「余裕があれば摂取したいサプリ」「まだ余裕があるなら摂取したいサプリ」「必要ないサプリ」に分けて紹介していきます。

余裕があれば摂取したい筋トレサプリ

わりと必要な筋トレサプリ1: 消化酵素

食事量が多いトレーニーなら必要

  • 消化を助けるサプリ
  • 食事量が多い人、消化が苦手な人はオススメ

もしも、計算上では必要な栄養素を摂取できていても、それが吸収されていないなら?

同じ量の栄養を摂取しても、50%しか消化できない人と、80%消化できる人では雲泥の差があります。

より栄養を消化しやすくするのに必要なのが消化酵素。

トレーニングをしている人は、運動をしていない人よりも必要な栄養が多いです。

例えば、タンパク質は通常の倍以上の量を摂取することになります。

すると、消化が間に合わない可能性があります。

そんな時は、消化酵素を摂取するといいでしょう。

ただ、トレーニーみんな消化酵素が必要かといえば、そうではありません。

具体的にどんな場合に必要?

消化する能力は、人によって違います。バケモノ並みの消化力がある人(日馬富士とか)もいれば、小学生より消化できない人もいます。

太りやすい人は、大量に食った分を消化吸収し、エネルギーに変えることが出来ている(そのエネルギーを使わないから脂肪になる)ので、消化吸収能力が高い傾向にあります。

痩せている人や、食べた後すぐウ◯コする人、食事をするとお腹にガスが溜まる人は、消化能力が低い可能性が高いです。

そんな人は、せっかく食事やサプリから摂取した栄養がムダになっているかもしれません。消化酵素を摂取することで、改善するでしょう。

消化酵素の飲み方

製品によりますが、どの消化酵素も食後に摂取するのが基本です。

節約したい場合、特に食事量が多い時のみ摂取するのもアリ。

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HALEO

国産製品に多いですが、消化酵素とか言っときながら、ただのビタミン剤という製品が存在します。注意してください。

また、腸内環境が悪いと、消化がうまくいかなかったり、やたら屁が出まくるとか、腹が張るといったことになります。

腸内環境を整えるのに効果的なのが、オリゴ糖と食物繊維。

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女性向けの製品ですが、男でも効きます。僕はこれを飲み始めてから、屁が出なくなりました。

スーパーなどに売ってるオリゴ糖は、中身はただの砂糖なので気をつけてください。

わりと必要な筋トレサプリ2: 亜鉛

テストステロン爆上げ

  • 筋肉の成長に重要なテストステロンを上げる
  • コスパ良し

亜鉛は、コスパのいいサプリ。

免疫の向上など、人体に必須なミネラルが亜鉛。

一般の方であれば食事で摂取できる量で充分ですが、トレーニーがサプリで摂取すべき理由は一つ。

テストステロン濃度を高めるためです。亜鉛は、後で紹介するビタミンDと同じく、テストステロン値を高める作用があります。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成に大きな影響を与えます。これが増えると性欲も高まります。A○男優は積極的に摂取しているそうです。

飲み方、注意点

注意したいのは、亜鉛の過剰摂取は有害だということ。亜鉛中毒の症状を起こします。

一般人の推奨摂取量は、8グラム。上限量が30グラムになっています。

しかし、実際はもう少し摂取しても大丈夫です。ほとんどの亜鉛サプリは、一粒が50グラム。

ぼくは1日に50グラムを摂取していますが、体調の問題はありません。

摂りすぎたくらいで死ぬことはありませんから、自分に合った量を探してみてください。

お笑い芸人・はあちゅうの旦那であり、AV男優のしみけんは、亜鉛を1日150mg摂取しているとか言ってました。猿かよ。

摂取タイミングは、食後がいいでしょう。朝昼晩いつでもどうぞ。

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亜鉛に関しては、国産製品はオススメしません。亜鉛の含有量が少なすぎるからです。
国産は、多くても10mg程度しか含まれていません。話にならないです。

亜鉛が必要ない人

元から性欲が猿みたいにある人は、必要ないでしょう。

わりと必要な筋トレサプリ3: マルチビタミン

ビタミンの大切さ

  • 増量、減量、全てのタイミングで必要
  • 「何か調子悪いな」「トレーニングがうまくいかないな」はビタミン不足

めちゃくちゃ重要なのに、三大栄養素と比べると軽視されがちなビタミン。

タンパク質は筋肉の原料になり、炭水化物と脂質はエネルギーになる。じゃあビタミンは何すんの?

ビタミンには様々な種類があり、効能もそれぞれ違います。共通しているのは、免疫向上と体のバランスを整えることです。

直接エネルギーとなるわけではないですが、人体で起きる全ての動きに関わっているのがビタミン。

栄養を消化する、体を動かす、脂肪を燃焼、糖質を使う、何でもそうです。それらの働きをスムーズにしているのがビタミンです。

なんとなく体の調子が悪いとか、ボーッとするといった症状は、ビタミン不足の可能性があります。

サプリより、食事からの摂取が理想

ほとんどの人は、日常的にビタミンが不足していると思っていいです。その場合、サプリでカバーすることが大切。

他の栄養素もそうですが、本当はビタミンもなるべく食事から摂取したいところ。

しかし、野菜が嫌いな人や、野菜を食べる習慣がない人にとっては、難しいですよね。僕も野菜嫌いです。

そのような場合、サプリで摂取しましょう。

また、野菜ジュースを飲むより、野菜ジュースなんかより全然いいですし、経済的。

マルチビタミンの飲み方

マルチビタミンのサプリは数多くあり、どれを選んでも大丈夫ですが、成分表を確認するようにしましょう。

中には、ビタミンの他に、様々な微量栄養素が含まれている製品もあります。

値段もモノによってピンキリです。オススメはこれ。コスパが超いいです。1日に1錠飲むだけ。

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わりと必要な筋トレサプリ4: カフェイン錠剤

コスパ最強

  • あらゆるサプリで屈指のコスパ。
  • トレーニングのパフォーマンスUPに関してはクレアチンに匹敵
  • 体質に合わない人がいる

カフェインもコスパ最強サプリ。高いプレワークアウト系のサプリを買うくらいなら、カフェインがオススメ。

まず、安い。薬局でも買えます。

そして効果が実感しやすい。飲んですぐ違いが分かるタイプのサプリです。

カフェインといえば一般的にも馴染みのある成分ですよね。

サプリという形でなくても、コーヒーやエナジードリンクで摂取している方も多いと思います。

カフェインの効果は3つ。

  1. 集中力アップ
  2. 心臓の働きを強くし、運動能力を向上させる
  3. 脂肪燃焼を促進

カフェイン飲むと、代謝が上がります。

コスパ最強だけど?

このようにカフェインは素晴らしいもので、最初に扱った必須サプリ4つに加えようか迷いました。

しかし、「余裕があれば摂取したサプリ」に加えたのは、カフェインは扱いにくい側面があるからです。

まず、そもそもカフェインが体質に合わない人がいます。カフェインを摂ると、めまいなどの症状が出ちゃう人。

そして、カフェインの過剰摂取は有害であること。

なんとなくカフェインは「ヤバい」というイメージがある人もいるでしょう。

最近ではエナジードリンクの過剰摂取による健康被害が問題になっています。

まあ、カフェインはきちんと摂取量を守れば害はありません。安全です。

ベロベロになるまで酒を飲むほうが危ない。

カフェインの飲み方

体重1kgにつき、3mgを、トレーニング開始30分から15分前に摂取してください。

1日を通してのカフェイン摂取量は、300mg以下が望ましいです。

普段からコーヒーをよく飲む人などは、サプリでカフェインを摂取する際注意してください。

そして、カフェインは耐性がつきやすい成分です。

効果を実感しにくくなったら、2週間から1ヶ月程度のオフ期を設け、カフェインの摂取を一旦控えてみましょう。そうすることで、再び効果が得られるようになります。

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オススメはこれ。400円弱。破格

わりと必要な筋トレサプリ5: フィッシュオイル

いわゆる”良質な脂質”

  • 健康にいい、魚の油を抽出したもの

脂質は三大栄養素のひとつであり、人体にとって必須です。

脂肪とか、脂質と聞くと、なんとなく悪いイメージを持ってしまう人は多いと思います。

が、脂肪は本来、人間のエネルギー源として欠かせないものです。

その上、脂肪は一口に「脂肪」といっても、同じ括りにはできないほど様々な種類があります。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸など、ほんと色々ある。

これらを全て「脂肪」として同じものだと考えるのは、人間とゴリラを類人猿として一括りにするのと同じくらい大雑把です。

何でもかんでも脂質を摂ればいいわけではなく、良質な脂質が必要です。

その良質な脂質の代表例が、フィッシュオイル。

フィッシュオイルに含まれる、DHAとEPAという脂質が、大変ありがたいものとなります。

一般的な効果としては、脳の働きを良くする、ガン、うつ病、心臓病の予防など。

トレーニーにとっては、インスリン感受性の向上と、筋肉の合成促進がメインの効能。

アミノ酸と糖を脂肪細胞でなく、筋肉の合成に使うよう働きかけることで、体脂肪の蓄積を防ぐ効果と、筋肥大を促す効果があります。

また、レプチンという「痩せホルモン」の受容体にも働きかけてくれるので、減量中は特に効果的。

フィッシュオイルの飲み方

吸収されやすくなる食後の摂取がオススメです。

1日1回飲めばOKなんですが、問題は量。

ただフィッシュオイルを飲めばいいのではなく、必要なEPAとDHAの量を確保しなければ効果が出ません。

EPAとDHAを2000mg摂取しましょう。

フィッシュオイルのサプリは色々なメーカーから出てますが、EPAとDHAの量に注目してください。

安いサプリは、EPAとDHAの量が少なく、値段だけ安くてもコスパが悪い製品が多いです。

Amazonで買える製品なら、バルクスポーツのやつがおすすめ。

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わりと必要な筋トレサプリ6: ビタミンD

なぜビタミン”D”?

  • テストステロン爆上げビタミン

先ほど「マルチビタミン」を紹介しました。

当然、マルチビタミンのサプリにも、ビタミンDは含まれています。では、なぜビタミンDを個別で摂取する必要があるのか。

それは、マルチビタミンに含まれるビタミンDの量では、不充分で効果が得られないからです。

「海水浴などで、1日中日光を浴びていたら、性欲がバリバリになった」という経験がある方がいるかもしれません。

日光を浴びることでも生成されるビタミンDには、テストステロン値を高める作用があります。

他にも、脂肪分解や食欲を抑える効果も。

特に、冬はビタミンDが不足しやすいので、サプリで摂取したいところ。

また、花粉症対策にも効果的。

僕は鼻水がジュルジュで洪水になりますが、ビタミンDを飲むと止まるので、ビタミンDは完全にダムです。

ビタミンDの飲み方

吸収を考えて、食後に摂取するのがいいでしょう。

注意してほしいのが、ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症のリスクがあるということ。

高カルシウム血症の何がヤバいかって、結石ですよ。痛いのやだよおおおおおお

というわけで、ビタミンDの過剰摂取には注意しましょう。

ビタミンDの「過剰摂取」とは、1日に10,000IU〜以上の摂取、と考えてください。

花粉症対策などで、1日にこれ以上の量の摂取を勧める人をたまに見ますが、やめといた方がいいです。結石いたいから。

僕は1日に5,000IU摂取してますが、一応成人の耐容上限量は1日4,000IUとされています。

Amazonの大塚製薬のビタミンDは、1粒1,000IUですが、iHerbのやつは1粒5,000IUです。

僕は5,000IUのやつ飲んでますが、2日に1回の摂取でやってます。

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わりと必要な筋トレサプリ7: メラトニン

睡眠の質を上げるサプリ

メラトニンは、睡眠を促進するホルモンで、サプリにもなっています。

筋トレやダイエットをしている人なら、睡眠は特に大切。

筋肉は寝てる間に作られますからね。

睡眠不足は、代謝も下がりますし、昼間に眠くなるし、いいことないです。

夜、なかなか寝付けない人には、特におすすめのサプリ。

めちゃくちゃ面白いんですが、メラトニンの副作用には「悪夢」ってのがあります。

僕は経験したことがないので、個人差があるんだと思います。覚悟しろ。

メラトニンは、国によって扱いが違うんですが、「医薬品」として分類されてる国(イギリスとか)もあったりします。

アメリカやカナダでは、サプリの扱い。

日本では、販売と製造が認められていません。禁止されてるのではなく、認められていません。

なので、個人輸入という形になります。iHerbで売ってますが、Amazonでは売ってません。

が、メラトニンの材料となる必須アミノ酸、トリプトファンはAmazonでも買えます。

Amazonのリンクは、そっち貼っときます。

メラトニンを飲まない方がいい人

アメリカでは、「妊婦」「授乳中の女性」「肝臓に障害がある人」は飲むな、とか言われています。

メラトニンの飲み方

寝る3時間前~5時間前ぐらいに飲みましょう。ほとんどのメラトニンサプリは、1回の量は3mgです。

僕は夕飯後に飲んでます。

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まだ余裕がある貴族に必要な筋トレサプリ

貴族に必要な筋トレサプリ1: グルタミン

筋分解を抑制するアミノ酸

  • 筋分解抑制
  • 結果、筋肥大に有効
  • 有酸素運動時にオススメ

ここからは、そこまで重要度が高くないサプリになります。お金があるなら買ってください。

本題に入りましょう。グルタミンの効果。

グルタミンは、トレーニング中の筋分解を抑制してくれます。

なにもトレーニング中だけでなく、人間の体は常に筋肉を分解しています。しかし、同時に合成もしています。

全体で考えて、合成>分解であれば、筋肉が増えるわけです。

なので、グルタミンで筋分解を抑えることは、結果的に筋肥大につながります。

なるべく筋肉を落とさずに減量をしたい時にも有効です。

また、グルタミンには、免疫力向上という効果もあります。

トレーニングをした直後の体は、免疫力が低くなっています。

冬などは、特に風邪を引きやすいので、グルタミン飲んどきましょう。

BCAAとの違い

少しサプリについて知っている人なら、「BCAAとの違いは何?」と思ったかもしれません。

確かに、この2つのサプリは、「筋分解の抑制」という同じ効果があります。

(後で詳しく書きますが、BCAAは必要ないサプリ)

両者の違いは、BCAAは筋肉のエネルギーになり、グルタミンは筋分解を直接的に抑制し、筋肉を修復する働きがあります。

また、BCAAと違い、グルタミンは摂取時にインスリンが分泌されません。

BCAAは、ロイシンの影響でインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、脂肪の分解が抑制されます。

なので、減量目的で有酸素運動をする前に、筋分解抑制のために摂取する時など、グルタミンの方がおすすめ。

グルタミンの飲み方

グルタミンは、一回に5gから10gを、トレーニング前、トレーニング後に摂取しましょう。

有酸素の前でも同じ。

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貴族に必要な筋トレサプリ2: ファットバーナー

脂肪を燃やすサプリ

  • 減量時、1gでも多く脂肪を落としたい時にオススメ

読んで字の如く、脂肪を燃やすサプリの総称です。

サプリによって異なりますが、カフェインや唐辛子由来の成分など、脂肪を燃やす成分が複数含まれてるサプリです。

直接脂肪を分解する成分と、代謝を上げることで脂肪の分解を促す成分、といった二つのアプローチが一般的。

ファットバーナーは、確かに脂肪を燃やし、減量をスムーズにしてくれます。

しかし、魔法みたいな効果はありません。あくまでもサプリです。

どんなファットバーナーでも、「それを飲むだけで劇的に体脂肪が減る」といったモノはありません。

あくまでも、基本は食事制限

ファットバーナーの飲み方

ファットバーナーも、製品によって飲み方が違います。

1日に1セットを飲むもの、朝と夜に飲むもの、運動前に飲むものなど様々です。

人によっては、カフェインなどの影響で、夜に飲むと眠れなくなってしまう人がいるかもしれません。

その場合は、朝と昼、または朝だけなど調整してください。

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貴族に必要な筋トレサプリ3: NO系プレワークアウトサプリ

トレ効率を上げるサプリ

  • 金がないならカフェインである程度代用可能
  • カフェインで満足できないなら、試す価値あり

筋トレYoutuberの動画を見ていると、トレーニング前にオシッコみたいな色した怪しげなサプリを飲んでいるのに気づくかもしれません。

関連記事: 超参考になる筋トレYouTuber5選! モチベ上がる動画も!

「NO系サプリ」ってやつです。これらのサプリの効果はいくつかあります。

筋トレのパフォーマンス向上、集中力アップ、筋肉の分解防止、パンプの持続(筋肥大の促進)など。

NO系サプリは、ビタミンとかクレアチンのように「この成分」という決まりはありません。

各サプリメーカーが、色々な成分を独自に混ぜ合わせて、サプリとして販売しています。

このサプリは、効果がないわけではありません。でも高い。コスパ悪い。

NO系を飲んでみようと考えている方は、まずカフェイン錠剤を試してみてください。

上に紹介したように、カフェイン単体の価格は、NO系と比べて、比べ物にならないほど安いです。

コスパに関しては、カフェインが最強。NO系に関しては、カフェインでは物足りないという方だけでいいでしょう。

NO系の飲み方

どのサプリも、トレーニングの15分前から30分前に、所定の量を飲むのは共通しています。

あとは、カプセル型や錠剤、粉末を見ずに溶かすタイプなどの違いがあるだけです。

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貴族に必要な筋トレサプリ4: CLA

”脂肪を燃やす”脂肪

  • 脂肪を燃やす、良質の脂質

CLAは「脂肪を燃やす効果のある脂肪」として知られています。

直接脂肪を分解する他に、脂肪をエネルギー源として優先的に使えるようにする働きがあります。

また、CLAはインスリン感受性を向上させ、糖やアミノ酸を脂肪ではなく筋肉合成に使うようにしてくれます。

アメリカで、国民の平均脂質摂取量が低下しているのにも関わらず、肥満人口が増えているのは、CLAの摂取量が減っているのが原因ではないかと言われているほどです。

CLAの飲み方

CLAは、脂肪です。脂肪を分解する酵素が出やすくなるタイミングは、食後。

1日に3gから5gを、数回に分けて食後に摂取しましょう。

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4000円弱で、1ヶ月分。

貴族に必要な筋トレサプリ5: カリウム

筋肉がつりやすい人は必須

たまに、トレーニング中や日常生活で、やたらと筋肉がつる人がいます。

また、クレアチンを飲み始めて、筋肉がつるようになった人もいるでしょう。

たいていの場合、原因は二つで、水分とカリウム不足です。

そんな人は、サプリからカリウムを摂取し、更に水分を意識して摂れば解決します。

また、筋肉と神経のつながりをスムーズにしてくれるので、トレーニングのパフォーマンス向上効果も期待できます。

カリウムの飲み方

カリウムは、1日に3000mgほど摂取するのが理想です。

食事からも比較的摂取しやすいミネラルなので、実際にサプリから摂取するのは、1000mgから2000mgで充分です。

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筋トレに必要ないサプリ

筋トレに必要ないサプリ1: BCAA

BCAAは過大評価されている

  • EAAがあるのに、BCAAを選ぶ理由がない
  • 過大評価されている

初めに書いておくと、BCAAに全く効果がないわけではありません。しかし、BCAAは過大評価されています。

一般的に、BCAAはクレアチンやプロテインのように、必須サプリのひとつとして扱われることも多いです。

断言しますが、BCAAによく言われているほどの効果はありません。あれはただのオシッコです。

そもそもBCAAとは?

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸を指します。

トレーニング時のアンチカタボリック、エネルギー源として好まれています。

また、胃での消化過程がなく、そのまま筋肉で代謝されるので、吸収が非常に速いものです。

そのため、トレーニング後いち早く筋肉の修復を促すため、摂取することも多いです。

ジムで何やらピンク色のオシッコを飲んでいる人を見かけることも多いと思います。かなり人気のあるサプリです。

昔から知られているサプリで、有効性を示す論文も多いです。しかし、同時にBCAAに効果がないことを示す論文も多くあります。

BCAAが必要ない理由:1

BCAAの有効性を示す論文はありますが、ほとんどが前提条件のおかしなものです。

被験者のタンパク質の摂取量を制限していたり、ひどいものでは絶食状態でトレーニングさせているものもあります。

こんな状態なら、BCAAを摂取することで効果は出て当たり前です。全く効果がないサプリではありませんから。

また、普通にトレーニングをしている人なら、このような状況はありえません。

現に、1日を通して必要量のタンパク質を確保できていれば、BCAAを使用しても目立った効果は得られなかったとする報告もあります。

BCAAが必要ない理由:2

アミノ酸自体に効果がないわけではありません。ただBCAAを摂取する理由がないだけです。

というのは、上でも紹介した、EAAというBCAAの完全上位互換が存在するから。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸で構成されています。

一方、EAAには9種類全ての必須アミノ酸を指します。

EAAも、BCAAと同じく、消化する必要が無いので吸収される速度は速いです。

BCAAがEAAより優れていることは何もありません

強いて言えば値段ですが、そもそも効果が低いものにお金を払っても無駄なので、比べるのもおかしいかもしれません。

確かに、BCAAに含まれる3つのアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸です。

しかし、だからといってそれだけを摂取するのは、ピッチャーとキャッチャーとセンターだけで野球をするようなもの。

BCAA(主にロイシン)は、筋合成をスタートさせる「スイッチ」の働きをしますが、実際に筋肉を合成するには、他の6種類も含めた全ての必須アミノ酸(EAA)が必要です。

お金とカロリーを無駄にしないで

わざわざBCAAをサプリで摂取する理由はありません。お金の無駄です。

そして、BCAAを摂取することは、余分なカロリーを摂取していることを意味します。

BCAAはノンカロリーではなく、タンパク質と同じで1gにつき4カロリーあります。減量中など、特に無駄なカロリーは摂りたくないのに、BCAAを飲むのは勿体ないです。

参考:EAA vs BCAAs (What Are The Differences & Benefits)

筋トレに必要ないサプリ2: HMB

”あの”HMB

  • そんなに効果ない

一時期、詐欺まがいのクソ広告が流行ってたHMB。

20年ちょい前くらいに出てきた新しいサプリで、筋肉合成と筋肉分解の抑制という2つの作用があります。

HMBは、必須アミノ酸のひとつ、ロイシンというアミノ酸の代謝物質です。

人体には、mTORと呼ばれる、筋肉合成に関与するタンパク質があります。HMBは、この回路に直接作用することで、筋合成を促進する効果があるとされています。

「全く効果がない」とは言えない

という感じで面倒くさいことを書きましたが、気になるのはその効果ですよね。

複数の論文が、HMBの摂取による筋力の向上、筋量の増加を報告しています。

その数値は聞いてぶったまげるもの。

非摂取群と比べて、たった3ヶ月でBIG3合計のマックスで3倍、除脂肪体重(筋量)で5kgもの差が出たとする研究もあります。

すげえ効果ですよね。

論文だけ見れば、素晴らしい効果ですが、なぜ必要でないのか。

それは、論文自体の信用性が低いからです。

サプリメーカー関連の研究者によって書かれていたり、HMB摂取と同時に、タンパク質やカロリー摂取を増やしたりと、実験の条件に問題があったり。

実際、最近では「HMBに筋肥大効果はない」とする論文も多く出てきています。

つい最近も、トレーニング経験がある被験者を対象にした研究で、HMB飲んでも変わんないってのが出てました。

老人や、エイズ患者の筋量低下防止には効果があるみたいですけどね。

アメリカでは、10年ほど前にHMBのブームが起きましたが、現在でも継続して摂取し、効果があると宣伝しているビルダーはあまりいません。

一部、HMB推しのアスリートやビルダーもいますが(ダルビッシュや山本博士)、クレアチンのように、万人が認める魔法のサプリではないです。

しかも高いし。

なので、「必要ない」とまでは言えませんが、優先順位はかなり低いサプリ。

筋トレに必要ないサプリ3: テストステロンブースター

テストステロンブースターとは

  • まじで意味がない
  • モノによっては体壊す

上で解説したように、テストステロンは男性ホルモンの一種で、この濃度が高ければ筋肉合成も促進されます。

テストステロンブースター系のサプリは、何やらテストステロンを上げる作用があるらしい成分を詰め込んだものです。

テストステロンを爆上げしてくれるということで、わりと人気があるサプリですね。

では、なぜ必要ないのでしょうか。

効果が限定的

そもそも、テストステロンブースターの効果を調べた研究は多くありません。

プロテインやクレアチンなどのように伝統的なサプリではない上、一口にテストステロンブースターといっても、メーカーごとに配合している成分は異なるからです。

そして、その数少ない研究の中でも、テストステロンブースターの効果は限定的であるとされているからです。

具体的には、テストステロンブースターを使うと20%ほどテストステロン値が上昇するようです。

この数値は、一見効果があるように思えますが、大したものではありません。

ごくごく軽めな、経口のアナボリックステロイドを少量使うだけでも、300%以上のテストステロン値の上昇が見られます。

しかし、そのような弱めなステロイドの場合、劇的な効果は期待できません。ナチュラルに比べて、月に筋肉量が1kg増えるか増えないかくらいの差です。

これなら、ナチュラルの人でも同じくらい増える人はいます。誤差の範囲です。

300%テストステロン値が増えてそんなものなんです。20%上昇した程度では、たかが知れています。

効果がある成分は単体で摂取すればいい

テストステロンブースターによる、その20%のテストステロン値の上昇に関しても、実際に効果を発揮している成分は限られていると思われます。

具体的には、亜鉛とビタミンDです。

テストステロンブースターは、高価。わざわざそんなものに金を払わなくても、単体でビタミンDと亜鉛を買うほうがよほど安いですよ。

テストステロン値を上昇させるには、サプリに頼るよりも、普段の食事で三大栄養素とビタミンをバランス良く摂取し、よく睡眠を取り、よく筋トレをすることが大切です。

あとは、ストレスを溜めないこと。

筋トレに「必須」なサプリは最初の4つだけ

サプリを飲む時の注意点

どのサプリも同じですが、ケチって中途半端な飲み方をすると、効果が出なかったりします。

最低限、必要な量をしっかり飲まないと、金のムダになるので気をつけてください。

僕は高校生の時にプロテインをケチってました。後悔しかないです。

計18種類のサプリを紹介してきました。

リンクを貼っときますので、もう一度見たいサプリがあればどうぞ。

iHerbは、リンクから購入していただくと全品5%オフになります。

大事なことなのでもう一度書きますが、「全ての人に必要で、これさえあれば他はいらない」サプリは最初に紹介した4つだけです。

それ以外はお金に余裕があれば買ってください。

筋トレで結果を出すために、サプリメントはあくまでも補助です。基本は食事になります。

そして、よく寝てよく筋トレをすることです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 Twitterでも、ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を分かりやすく発信しています。ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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5 件のコメント

  • 減量を目的に筋トレ後に有酸素運動をしている者なのですが、
    粉飴の摂取タイミングとしては、やはり筋トレ直後が良いのでしょうか?または、有酸素運動終了直後でも良いのでしょうか?御教授頂けると幸いです。

      • サプリ摂取の理想としては下記のような感じで良いのでしょうか?
        トレーニング1時間前 プロテイン
        トレーニング直前 EAA
        トレーニング中 EAA
        トレーニング直後 EAA
        トレーニング30分後 プロテイン 粉飴
        糖質が十分な食事後 クレアチン
        ご教授よろしくお願いします。

        • 1.プロテインはトレーニングの1時間半前。トレーニング開始前3時間以内に、炭水化物を含む食事を摂れていないなら、プロテインと一緒に粉飴をプラス

          2.粉飴はトレーニング直後のEAAと同時に摂取

          3.クレアチンは、食後以外にトレーニング直後でもOK

          こんな感じですね!

  • はじめまして!BCAAが必要ないことがわかり早速EAAに変更しました!目から鱗の情報ばかりですごく勉強になりました!ありがとうございます!

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    ABOUTこの記事をかいた人

    副業(というか趣味)でパーソナルトレーナーをしています。NSCA-CPT取得|高校在学中に筋トレにハマる→純ジャパで早大国際教養学部に進学→イギリス留学→筋トレについて語ってたら内定が出た某総合商社に勤務|TOEIC955点|筋トレ・ダイエット情報と、英語学習をメインに解説しています。