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BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なおすすめサプリ4選。これだけだ。

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋肉にとって、本当に必要なサプリは4つだけです。

トレーニング用のサプリは、数多くあります。中には、「絶対お前ヤク中だろ」ってくらいサプリを飲んでいる人もいますよね。

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でも実際は、本当に必要なサプリというのは、限られています。

プロのビルダーのレベルまで筋トレを突き詰めていった時に、摂るか摂らないかで差が出てくるものはあります。

しかし、一般トレーニーの99.9%には、必要ないものがほとんど。

アレもコレも、となると、マジでサプリ代だけで月10万とかいきます。

マッチョな人全員が、そんな金額をサプリにつぎ込んでると思いますか?ありえないですよね。

この記事では、”本当にこれは必要”という4つのサプリを、紹介していきたいと思います。

後半では、BCAAなどの必要ないサプリと、その理由も解説しています。

それぞれのサプリの値段、効果、「どんな人に必要なのか」などの情報をお届けします。

筋トレ必須サプリ1: ホエイプロテイン

みんな大好きプロテイン

  • 筋トレに必須である、タンパク質の摂取源

おなじみプロテイン。みんな大好き。

”筋トレするならプロテインでしょ”と、多くの人が思っていますが、実際は必須というわけでもありません。

筋肉をつけるのに最低限必要なたんぱく質の量は、一日あたり体重×2g

一日の食事で、それ以上たんぱく質を摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。

例えば、僕は焼肉に行く時など、”食事からアホみたいにたんぱく質を摂取できる日”は、プロテインを飲んでいません。

しかし実際のところ、ほとんどの人は、日常的に食事からそれだけのたんぱく質を摂取するのは、難しいです。

毎食サラダチキン2つ食べられるなら、プロテインは必要ないですが、そんなん無理ですしコスパ悪い。

なので、一杯飲むだけで手軽にたんぱく質を補給できるプロテインが便利。

カゼインプロテインは買わなくていい

プロテインを買う時は、ホエイプロテインで大丈夫です。

わざわざ買い分けるほど、カゼインにメリットはないです。ソイも同じ。

“息子”
ソイプロテインを、減量用プロテインとして売ってるメーカーもありますが、根拠がないので注意!

ホエイよりもカゼインの方が吸収に時間がかかるので、タンパク質をゆっくり吸収させたいタイミング(寝る前とか)に飲むと便利。

ですが、ホエイプロテインでも、牛乳で混ぜると吸収は遅くなります。やはりカゼインは必要ありません。

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このプロテインは僕が3年ぐらい飲んでるやつ。

「美味い・よく溶ける・タンパク質含有量多い」という完璧なプロテインです。

プロテインを飲むタイミング

たぶん、プロテインは「筋トレ直後に飲む」というイメージを持ってる人が多いと思います。

これは間違いではないんですが、筋トレ直後には、吸収速度の関係でEAA(後で紹介)を摂取する方が効果が出ます。

EAAがない場合は、プロテインを摂取しましょう。

プロテインは、筋トレの前に飲むと、効果をより引き出せます。

トレーニングの1時間前にプロテインを飲むのがオススメ。

このタイミングで摂取することにより、トレーニング中に血中のアミノ酸濃度が最大になります。

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プロテインについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

筋トレ必須サプリ2: クレアチン

クレアチン、やばいよ。

  • 数少ない「効果がすぐ体感できるサプリ」
  • 筋トレのパフォーマンスUP

クレアチンは最強です。合法ドーピング

飲み始めてすぐに、目に見えて成果が出る数少ないサプリです。

クレアチンのメインの効果は、爆裂にパワーが上がること

爆裂にパワーが上がることで、扱える重量が増えます。その結果、トレーニングの負荷が強くなり、筋肉の成長が加速。

ぼくの場合、ベンチプレスで言えば、85kg10レップから、2週間で90kg12レップにまで増えました。

また、クレアチンには直接的に筋肉を肥大させる作用もあります。

水飲もう

ぼくは経験ないですが、クレアチン飲むと、筋肉がつりやすくなるという人がいます。

クレアチンを摂取するなら、普段より意識して水を多めに飲むようにしましょう。

健康的にも問題ない

たまに、クレアチンを飲むと、腎臓が逝くとかいう話を聞きます。

そんなことはないんで大丈夫です。5年ぐらいぶっ続けで飲んでますけど、何も問題ありません。

実際、影響ないよ、っていう研究も出てます。

てかクレアチンが有害だったら全世界のビルダー、アスリートに健康被害が出てるはず。

効かない人がいる

クレアチンは神なんですが、たまに効果が出ない人がいます。クレアチンを飲んでも、超サイア人になれないということです。

この場合、家に引きこもって、涙する以外に為す術はありません。

クレアチンに反応しない人が、残念ながら一定の割合で存在するんです。

とはいえ、ほとんどの人には、効果があります。

”効かねぇ。。”という人は、まず諦めずに、次の”クレアチンの飲み方”を参考にして、飲んでみてください。

クレアチンの飲み方

よく、「クレアチンは、いつ飲んでもいいよ」って言ってる人がいます。あれは嘘

クレアチンは「糖質を充分に摂取した直後、コップ2杯のぬるま湯と一緒に」飲んでください。

糖質をとると、インスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉内に引き込む作用があります。

「クレアチンを飲むと、下痢する」という人も、この飲み方で改善できます。

クレアチンローディングといって、飲み始めに大量のクレアチンを摂取する方法がありますが、特にやらなくてOK。

普通にクレアチン飲むだけで、ローディングできます。

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筋トレ必須サプリ3: EAA

EAAとは

  • 筋合成400%促進の神サプリ

EAAは、9種類の必須アミノ酸の総称。

このEAAには、BCAAも含まれます。9種のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがBCAAと呼ばれるアミノ酸です。

あとで説明しますが、BCAAは必要ありません。必要なのはEAAです。

EAAの効果は主に3つ。トレーニング中のエネルギー源としての作用、筋分解防止、筋肉の合成促進の作用。

その効果は驚くほどのもの。

トレ後にEAAと糖質を摂取したことで、筋合成が400%活性化した、という報告もあります。

400%ですよ。やばすぎ。鬼。

EAAについて詳しくは、こちらの記事にまとめてあります。

EAAの飲み方

EAAは、トレーニング中、トレーニング直後にそれぞれ10gずつ摂取しましょう。

余裕があれば、トレーニング中にも摂取するといいです。

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iHerbで紹介してるやつは、BCAAって書いてるんですが中身はEAAなので安心してください。

筋トレ必須サプリ4: 粉飴(マルトデキストリン)

筋肉のエネルギー源・筋トレの効果UP

  • 筋トレの効果を倍増させる、コスパ最強サプリ。

最後は粉飴。

今筋トレしていて、粉飴を飲んでいない人は、トレーニングの効果を半分ドブに捨ててると思ってください。

粉飴は、最強です。安いし効果抜群。

なぜ最強なのか。

まず、筋トレをすると筋中のグリコーゲンが失われます。

失われた筋グリをトレ後すぐに補給することで、筋肉の回復が促進されます。

グリコーゲンの補給には、糖質が必要です。

吸収が速い粉飴は、トレーニング後のタイミングで最適な糖質源というわけ

そしてもうひとつの理由。

粉飴を飲むと、インスリンが分泌されます。

インスリンは、アナボリック・ステロイドを超える、最強の筋合成ホルモンです。

しかし、インスリンには欠点があります。筋合成を促進する代わりに、脂肪の合成も促進してしまうんです。

その例外が、トレーニング直後。

トレーニング直後はインスリン感受性が高まっており、このタイミングでインスリンが分泌されると、そのほとんどが筋肉の合成に利用されます。

なのでデブりません。ムキムキになります。

”ちょっと待て、糖質なら何でもよくね?なんで砂糖じゃダメなんだ?”と思った人もいるかもしれませんね。

砂糖でなく、粉飴を選ぶには理由があります。

それは、果糖の存在

砂糖は、ブドウ糖と果糖が混ざったものです。ブドウ糖はいいんですが、果糖がダメなんです。

なぜかというと、果糖は血糖値を上げてくれないから。つまり、インスリンが分泌されません。

そして、果糖は筋肉にグリコーゲンとして溜まってくれません

なので、粉飴を選びましょう。

また、粉飴は甘味が弱いので、甘いのが嫌いな人でもOK。

粉飴の飲み方

トレ後のEAA(プロテイン)に、粉飴を30~40gほど混ぜてみてください。

インスリン爆上げで、もうバキバキになります。

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4つの必須サプリの飲み方

“息子”
「実際に、この4つのサプリをどう飲めばいいの?」って方向けの、具体的な飲み方の例!

トレーニング1時間前→プロテイン

トレーニング中(余裕があれば)→EAA10g+マルトデキストリン30g(トレーニング中に飲み切る)

“息子”
マルトデキストリンは、量が多すぎると浸透圧の関係で腹を下すことがあるので注意!

トレーニング直後→EAA10g+粉飴30g~40g(クレアチン5g)

トレーニング直後にクレアチンを飲まないなら、食後に。

筋トレサプリはこれだけで充分

この4つのサプリさえあれば、充分です。この中でも更に優先すべきなのは、プロテイン、粉飴、クレアチンの3つ。

これらのサプリは、必須です。筋トレをするなら迷うまでもなく「摂らないといけない」レベル

この4つのサプリを買っても、まだお金に余裕があるなら、次に紹介する2つのサプリがおすすめ。

余裕があれば摂取したい筋トレサプリ

わりと必要な筋トレサプリ1: マルチビタミン

ビタミンの大切さ

  • 増量、減量、全てのタイミングで必要
  • 「何か調子悪いな」「トレーニングがうまくいかないな」はビタミン不足

めちゃくちゃ重要なのに、三大栄養素と比べると軽視されがちなビタミン。

タンパク質は筋肉の原料になり、炭水化物と脂質はエネルギーになる。じゃあビタミンは何すんの?

ビタミンには様々な種類があり、効能もそれぞれ違います。共通しているのは、免疫向上と体のバランスを整えることです。

直接エネルギーとなるわけではないですが、人体で起きる全ての動きに関わっているのがビタミン。

栄養を消化する、体を動かす、脂肪を燃焼、糖質を使う、何でもそうです。それらの働きをスムーズにしているのがビタミンです。

ビタミン・ミネラルの大切さが、ひと目で分かる画像がこれ。

ビタミンはサプリから摂取していこう

ほとんどの人は、日常的にビタミンが不足していると思っていいです。その場合、サプリでカバーすることが大切。

他の栄養素もそうですが、本当はビタミンもなるべく食事から摂取したいところ。

しかし、必要な量のビタミンを食事から摂取するのは不可能です。

なのでサプリで摂取しましょう。

マルチビタミンの飲み方

マルチビタミンのサプリは数多くあり、どれを選んでも大丈夫ですが、成分表を確認するようにしましょう。

中には、ビタミンの他に、様々な微量栄養素が含まれている製品もあります。

値段もモノによってピンキリです。オススメはこれ。コスパが超いいです。1日に1錠飲むだけ。

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わりと必要な筋トレサプリ2: フィッシュオイル

いわゆる”良質な脂質”

  • 健康にいい、魚の油を抽出したもの

脂質は三大栄養素のひとつであり、人体にとって必須です。

脂肪とか、脂質と聞くと、なんとなく悪いイメージを持ってしまう人は多いと思います。

が、脂肪は本来、人間のエネルギー源として欠かせないものです。

その上、脂肪は一口に「脂肪」といっても、同じ括りにはできないほど様々な種類があります。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸など、ほんと色々ある。

これらを全て「脂肪」として同じものだと考えるのは、人間とゴリラを類人猿として一括りにするのと同じくらい大雑把です。

何でもかんでも脂質を摂ればいいわけではなく、良質な脂質が必要です。

その良質な脂質の代表例が、フィッシュオイル。

フィッシュオイルに含まれる、DHAとEPAという脂質が、大変ありがたいものとなります。

一般的な効果としては、脳の働きを良くする、ガン、うつ病、心臓病の予防など。

トレーニーにとっては、インスリン感受性の向上と、筋肉の合成促進がメインの効能。

アミノ酸と糖を脂肪細胞でなく、筋肉の合成に使うよう働きかけることで、体脂肪の蓄積を防ぐ効果と、筋肥大を促す効果があります。

また、レプチンという「痩せホルモン」の受容体にも働きかけてくれるので、減量にも効果的。

フィッシュオイルの飲み方

吸収されやすくなる食後の摂取がオススメです。

1日1回飲めばOKなんですが、問題は量。

ただフィッシュオイルを飲めばいいのではなく、必要なEPAとDHAの量を確保しなければ効果が出ません。

EPAとDHAを2000mg摂取しましょう。

フィッシュオイルのサプリは色々なメーカーから出てますが、EPAとDHAの量に注目してください。

安いフィッシュオイルは、EPAとDHAの量が少なく、値段だけ安くてもコスパが悪い製品が多いです。

Amazonで買える製品なら、バルクスポーツのやつがおすすめ。

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減量期におすすめのサプリ

こちらの記事では、減量期におすすめのサプリを紹介しています。

予算に余裕がある方はどうぞ。

筋トレに必要ないサプリ

筋トレに必要ないサプリ1: BCAA

BCAAは過大評価されている

  • EAAがあるのに、BCAAを選ぶ理由がない
  • 過大評価されている

初めに書いておくと、BCAAに全く効果がないわけではありません。しかし、BCAAは過大評価されています。

一般的に、BCAAはクレアチンやプロテインのように、必須サプリのひとつとして扱われることも多いです。

断言しますが、BCAAによく言われているほどの効果はありません。

そもそもBCAAとは?

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸を指します。

トレーニング時のアンチカタボリック、エネルギー源として好まれています。

また、胃での消化過程がなく、そのまま筋肉で代謝されるので、吸収が非常に速いものです。

そのため、トレーニング後いち早く筋肉の修復を促すため、摂取することも多いです。

ジムで何やらピンク色のオシッコを飲んでいる人を見かけることも多いと思います。かなり人気のあるサプリです。

昔から知られているサプリで、有効性を示す論文も多いです。しかし、同時にBCAAに効果がないことを示す論文も多くあります。

BCAAが必要ない理由:1

BCAAの有効性を示す論文はありますが、ほとんどが前提条件のおかしなものです。

被験者のタンパク質の摂取量を制限していたり、ひどいものでは絶食状態でトレーニングさせているものもあります。

こんな状態なら、BCAAを摂取することで効果は出て当たり前です。全く効果がないサプリではありませんから。

また、普通にトレーニングをしている人なら、このような状況はありえません。

現に、1日を通して必要量のタンパク質を確保できていれば、BCAAを使用しても目立った効果は得られなかったとする報告もあります。

BCAAが必要ない理由:2

アミノ酸自体に効果がないわけではありません。ただBCAAを摂取する理由がないだけです。

というのは、上でも紹介した、EAAというBCAAの完全上位互換が存在するから。

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸で構成されています。

一方、EAAには9種類全ての必須アミノ酸を指します。

EAAも、BCAAと同じく、消化する必要が無いので吸収される速度は速いです。

BCAAがEAAより優れていることは何もありません

強いて言えば値段ですが、そもそも効果が低いものにお金を払っても無駄なので、比べるのもおかしいかもしれません。

確かに、BCAAに含まれる3つのアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸です。

しかし、だからといってそれだけを摂取するのは、ピッチャーとキャッチャーとセンターだけで野球をするようなもの。

BCAA(主にロイシン)は、筋合成をスタートさせる「スイッチ」の働きをしますが、実際に筋肉を合成するには、他の6種類も含めた全ての必須アミノ酸(EAA)が必要です。

お金とカロリーを無駄にしないで

わざわざBCAAをサプリで摂取する理由はありません。

意味ないことはありませんが、EAAを選ばない理由がないです。

筋トレに必要ないサプリ2: HMB

HMBについては、別記事で詳しく解説しています。

こちらの記事をどうぞ。

筋トレに「必須」なサプリは最初の4つだけ

サプリを飲む時の注意点

どのサプリも同じですが、ケチって中途半端な飲み方をすると、効果が出なかったりします。

最低限、必要な量をしっかり飲まないと、金のムダになるので気をつけてください。

僕は高校生の時にプロテインをケチってました。後悔しかないです。

筋トレで結果を出すために、サプリメントはあくまでも補助です。基本は食事ということを忘れないでください。

そして、よく寝てよく筋トレをすることです。

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7 件のコメント

  • 減量を目的に筋トレ後に有酸素運動をしている者なのですが、
    粉飴の摂取タイミングとしては、やはり筋トレ直後が良いのでしょうか?または、有酸素運動終了直後でも良いのでしょうか?御教授頂けると幸いです。

      • サプリ摂取の理想としては下記のような感じで良いのでしょうか?
        トレーニング1時間前 プロテイン
        トレーニング直前 EAA
        トレーニング中 EAA
        トレーニング直後 EAA
        トレーニング30分後 プロテイン 粉飴
        糖質が十分な食事後 クレアチン
        ご教授よろしくお願いします。

        • 1.プロテインはトレーニングの1時間半前。トレーニング開始前3時間以内に、炭水化物を含む食事を摂れていないなら、プロテインと一緒に粉飴をプラス

          2.粉飴はトレーニング直後のEAAと同時に摂取

          3.クレアチンは、食後以外にトレーニング直後でもOK

          こんな感じですね!

  • はじめまして!BCAAが必要ないことがわかり早速EAAに変更しました!目から鱗の情報ばかりですごく勉強になりました!ありがとうございます!

  • はじめまして。
    最近このホームページを参考に減量に挑戦しています。
    3つほど教えていただけますでしょうか。

    (1)4つの必須サプリの飲み方にある
    トレーニング中(余裕があれば)→EAA10g+クラスターデキストリン30g(トレーニング中に飲み切る)
    の「クラスターデキストリン」は、「粉飴(マルトデキストリン)」とは別物ですか?
    (2)クレアチンを飲むと、高重量が扱えるようになると思いますが、続けていると高重量を扱えるのが当たり前になって、効果が実感できなくなったりしませんか?
    (3)EAA、クレアチン、粉飴はトレーニングをしない日は摂取しない感じでしょうか。

    • コメントありがとうございます。
      1.編集漏れがありました。クラスターデキストリンとマルトデキストリンは別物ですが、マルトデキストリンでOKです。
      2.そのとおりです。効果は実感できなくなります。しかし、それでいいんです。クレアチンを抜くと、重量が落ちてしまいます。効果が実感できないだけで、効果は出ているので問題ありません。特に減量中は重量の低下を防ぐためにも必須です。
      3.EAAと粉飴は摂取しませんが、クレアチンは摂取します。

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