筋トレに絶対必要なサプリメント6選! これさえあればバキバキ

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。


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2017年 12月8日 更新

筋トレを始めて間もないころは特に、色々な疑問が湧いてくると思います。

フォームについてなり、食事についてなり。

そして、”どのサプリを取ればいいのか?いっぱいサプリあるから分かんねえ”

と思っている人も多いでしょう。

確かに、トレーニング用のサプリは、数多くあります。中には、”絶対お前ヤク中だろ”ってくらいサプリを飲んでいる人もいます。

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でも実際は、本当に必要なサプリというのは、限られています。

ビルダー並みに突き詰めていった時に、摂るか摂らないかで差が出てくるものはあります。

しかし我々せいぜいクリロナくらいを目指している人間にとっては、必要ないものがほとんどです。

他のサイトで、同じような記事で10種類とか20種類とかサプリを紹介している記事もありますが、そんなに必要ありません。

あればあったでいいんですが、キリがないです。

アレもコレも、となると、マジでサプリ代だけで月5万とかいきます。

マッチョな人全員が、そんな金額をサプリにつぎ込んでると思いますか?ありえないですよね。

この記事では、”本当にこれは必要”というサプリに絞り、紹介していきたいと思います。

中には、サプリはプロテインしか摂ってないよ、という人もいます。

トップ選手でも、プロテインしかサプリは摂ってない人も意外といます。

確かに最悪、プロテインさえあれば、てかたんぱく質が取れていれば、なんとかなるもんです。

それでも、もっと成長を加速させたくないですか?

この6つさえあれば、バキバキです。

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ホエイプロテイン

みんな大好きプロテイン

はい。おなじみプロテイン。みんな大好き。筋トレに必要なたんぱく質を、手軽に補給できます。

”筋トレするならプロテインでしょ”と、多くの人が思っていますが、実際は必須というわけでもありません。

プロテインというのは、ただのたんぱく質です。

筋肉をつけるのに最低限必要なたんぱく質の量は、一日あたり体重×2gです。

一日の食事で、それ以上たんぱく質を摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。

人によっては、毎食肉を食べている人もいると思います。そんな人は、意外とプロテインを摂取する必要はないかもしれません。

その分他のサプリに、お金をかけましょう。

また僕も、焼肉に行く時など、”食事からアホみたいにたんぱく質を摂取できる日”は、プロテインを飲んでいません。

しかし実際のところ、ほとんどの人は、日常的に食事からそれだけのたんぱく質を摂取するのは、難しいです。

なので、一杯飲むだけで、手軽にたんぱく質を補給できるプロテインを飲むのが、現実的です。

必要なたんぱく質を、食事のみから摂取すると、毎食肉食うことになります。

それなら、最初からプロテインを飲んだほうが安上がりです。

カゼインプロテインは買わなくていい

プロテインを買う時は、ホエイプロテインで大丈夫です。カゼインプロテインというのもありますが、いらねえ。

わざわざ買い分ける必要はありません。

ホエイの方が、吸収も早いので、ホエイにしてください。

また、このプロテインはWPIといって、WPCと呼ばれるホエイプロテインよりも、たんぱく質の含有量が多く、質が高いタイプのプロテインです。

WPCと違い、乳糖不耐症の方でも、お腹を下すことはありません。

プロテインを飲むタイミング

筋トレ直後がいいでしょう。ただ、あまりこだわりすぎなくてOKです。

余裕があれば、トレーニング30分前にも飲むといいです。トレ中、血液中のアミノ酸濃度を高めることで、筋合成の促進と筋分解の抑制が期待できます。

ですがそれよりも、トレ後24時間に摂取するたんぱく質の総量の方がが大切です。

筋トレ後に飲むプロテインが、ウマすぎるので、ぼくは筋トレ後に飲んでいます。風呂上がりのコーヒー牛乳と、トレ後のプロテインは至極。

プロテインについては、オススメの製品と一緒に、こちらの記事でも詳しく解説しています。

www.dynamitemusuko.com

クレアチン

クレアチン、やばいよ。

クレアチンは、最強です。合法ドーピング。

経験上、飲み始めてすぐに、目に見えて成果が出る唯一のサプリです。

クレアチンには、直接筋肉を成長させる作用はありません。

が、クレアチンを飲むと、爆裂にパワーが上がります。

爆裂にパワーが上がることで、扱える重量が増えます。その結果、トレーニングの負荷が強くなり、筋肉が増えます。

ぼくは、ベンチプレスで言えば、マックスが100kgから、2週間で110kgにまで増えました。

クレアチン神。

なんですが、トレーニングを始めたばかりの時期に飲んでもしょうがない(トレ開始直後は、クレアチン飲まなくてもバンバン伸びていく)ので、ある程度トレ経験を積んでから飲むといいでしょう。

感動します。

水飲もう

ぼくは経験ないですが、クレアチン飲むと、筋肉がつりやすくなるという人がいます。

クレアチンを摂取するなら、普段より意識して水を多めに飲むようにしましょう。

健康的にも問題ない

たまに、クレアチンを飲むと、腎臓が逝くとかいう話を聞きます。

そんなことはないんで大丈夫です。2年間ぶっ続けで飲んでますけど、何も問題ありません。

実際、影響ないよ、っていう研究も出てます。

てかクレアチンが有害だったら全世界のビルダー、アスリートに健康被害が出てるはず。

効かない人がいる

クレアチンは神なんですが、たまに効果が出ない人がいます。クレアチンを飲んでも、超サイア人になれないということです。

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この場合、家に引きこもって、涙する以外に為す術はありません。

クレアチンに反応しない人が、一定の割合で存在するんです。

また、普段から肉を食いまくっている人は、食事から充分なクレアチンが摂れていて、サプリで摂取しても意味がないという可能性もあります。

とはいえ、ほとんどの人には、効果があります。

”効かねぇ。。”という人は、まず諦めずに、次の”クレアチンの飲み方”を参考にして、飲んでみてください。

ぼくは、最初は効果を感じられなかったのですが、この飲み方で、超サイヤ人になれました。

クレアチンの飲み方

よく、”クレアチンは、いつ飲んでもいいよ”って言ってる人がいます。あれは嘘だ。

クレアチンは、”糖質を充分含む食事をとった直後、コップ2杯のぬるま湯と一緒に”飲んでください。

糖質をとると、インスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉内に引き込む作用があります。

なので、この飲み方が最強です。

クレアチンを飲むと、ゲリする。という人も、この飲み方で改善できます。

BCAA

 BCAA?

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つからなる、必須アミノ酸です。

これらは、筋トレ時に筋肉のエネルギーになります

こいつがなくなれば、筋肉は、自分自身を分解してエネルギーを作り始めます。

つまり、筋肉をつけるはずの筋トレで、筋肉を失うという、意味不明なことになります。

そんな、筋肉の異化作用を防いでくれるのが、このBCAAです。

よく、”プロテインにBCAAも含まれているから、わざわざサプリで摂取する必要はない”という意見もあります。

確かにプロテインには、BCAAも含まれていますが、あまりその量は多くはないです。

なので、サプリとして摂ったほうがいいです。

特に減量時には、必須です。

BCAAの飲み方

BCAAは、トレーニングの15分前に、5gほど摂取するようにしましょう。

また、トレーニングが1時間以上に及ぶ場合、トレーニング開始から45分が経過したタイミングで、もう一度摂取しましょう。

トレ中の水分補給用のドリンクに、BCAAを混ぜるのもおすすめです。

そして、トレ直後にまた5g摂取しましょう。

EAA

 EAAとは

EAAは、9種類の必須アミノ酸の総称です。

上で紹介したBCAAは、3種類の必須アミノ酸の総称です。

EAAと呼ばれる9種類の必須アミノ酸の中には、BCAAも含まれています。

じゃあ何が違うのかというと、作用が違います。

BCAAは、筋肉の分解を抑える性質、EAAは、筋肉の合成を促す性質を持っています。

同じように聞こえますが、微妙に違います。

トレ後にEAAと、炭水化物を摂取したことで、筋合成が、400%活性化した、という報告もあるほどです。

400%ですよ。やばすぎ。鬼。

EAAの飲み方

EAAは、トレ前、トレ後にそれぞれ10gずつ摂取しましょう。

あと、”EAA飲んでるから、BCAA飲まなくていいや”

これは間違いです。EAAに入っているBCAAだけでは、BCAAの効果である筋分解抑制を期待するには、量的に不十分です。

HMB

”あの”HMB

最近何かと話題のHMB。怪しい広告のせいで、なんとなく悪いイメージを持っている人もいるかもしれません。

実際、詐欺まがいのクソみたいな広告が多いんですが、HMB自体の効果は、科学的に立証されています。

他のサプリと比べると、比較的新しいサプリであるこのHMBは、筋肉合成筋肉分解の抑制という2つの作用があります。

これだけ聞けば、EAAとBCAAと同じですが、それらとは作用経路が違います。

HMBは、必須アミノ酸のひとつで、BCAAにも含まれるロイシンというアミノ酸の代謝物質です。

人体には、mTORと呼ばれる、筋肉合成に関与するタンパク質があります。HMBは、この回路に直接作用することで、筋合成を促進する効果があります。

BCAAにもロイシンは含まれるわけで、わざわざHMBを摂取する必要はあるのか?という疑問が出るかもしれません。

HMBを単体で摂るのは、単純に効率が良いからです。

1gのHMBを生成するのに必要なロイシンは、20gです。この量をBCAAやEAAで摂取するのは現実的ではありません。

という感じで面倒くさいことを書きましたが、気になるのはその効果ですよね。

複数の論文が、HMBの摂取による筋力の向上、筋量の増加を報告しています。

その数値は聞いてぶったまげるもの。

非摂取群と比べて、たった3ヶ月でBIG3合計のマックスで3倍、除脂肪体重(筋量)で5kgもの差が出たとする研究もあります。

すげえ効果ですよね。

注意したいことが一つ。

詐欺まがいの広告やサイトに書いてある、”プロテインより効果がある”とか、”プロテインの~倍の効果”とか、あれは嘘です。

プロテインとはそもそも摂取する目的が違います。HMBを摂取したからといって、プロテインはいらないなんてことはありません。

ああいうのには騙されないでください。

HMBの飲み方

HMBは、1日に3gを摂取しましょう。なるべく小分けにするといいようです。

1gを1日3回摂取するのがいいでしょう。

ブドウ糖

ある意味基本、ブドウ糖

最後はブドウ糖。”は?”と思ったあなた!!!!!よく聞いて!!!!

ブドウ糖は、最強です。手軽に手に入るし、効果は最強。

じゃあなぜ最強なのか、理由を説明します。よく聞いてくれ。

ブドウ糖を飲むと、インスリンが分泌されます。

クレアチンを紹介した時にも出てきましたが、このインスリンってのが、またバケモンなんです。

こいつは、アナボリック・ステロイドを超える、最強の筋合成ホルモンです。

本当です。まじでステロイド以上。

しかし、インスリンには欠点があります。筋合成を促進する代わりに、脂肪の合成も促進してしまうんです。

”デブるじゃん、やだよ”と思った方。

安心してください。トレーニング直後だけは、例外です。

トレーニング直後はインスリン感受性が高まっており、このタイミングでインスリンが分泌されると、そのほとんどが筋肉の合成に利用されます。

なのでデブりません。ムキムキになります。

”ちょっと待て、なんで砂糖じゃダメなんだ?”と思った人もいるかもしれませんね。

砂糖でなく、ブドウ糖を選ぶには理由があります。

それは、果糖の存在。

砂糖は、ブドウ糖と果糖が混ざったものです。ブドウ糖はいいんですが、果糖がダメなんです。

なぜかというと、果糖は血糖値を上げてくれないから。つまり、インスリンを分泌してくれないんです。

もちろん果糖にもカロリーはあります。砂糖を使うと、ブドウ糖に比べて50%ムダなカロリーを摂取することになります。

なので、ブドウ糖を選びましょう。

 ブドウ糖の飲み方

トレ後のプロテインに、ブドウ糖を30~40gほど混ぜてみてください。

インスリン爆上げで、もうバキバキになります。

しかも、プロテインにブドウ糖を混ぜると、激ウマ。いいことしかないです。しかもクソ安い。

同じ作用を持つサプリに、マルトデキストリン(粉飴)というものがあります。

しかしブドウ糖よりも高価で、甘みが少ないので、ブドウ糖をおすすめします。

甘いのが嫌いな人は、マルトデキストリンがいいですね。

ただ、トレーニング直後以外のタイミングでプロテインを飲む時は、ブドウ糖を入れないでください。

デブります。

もう一度言います。例外は、インスリン感受性が高まるトレ後だけです。

当然ながら、基本的にトレーニング直後の時間帯以外は、インスリンレベルを低く保ったほうがいいです。

インスリンレベルが高いと、脂肪もめちゃくちゃ増える上に、男性ホルモンの分泌が抑制されます。

諸刃の刃ですが、正しく使えば、ブドウ糖は最大の味方になってくれます。

これだけで充分

サプリに関しては、本当にこれだけで充分です。

僕も、今まで色々サプリを試しましたが、この他はあってもなくてもそんなに変わらないものばかり。お金だけがかかる。

忘れてはいけないのは、サプリってのはあくまで補助的なもので、基本は食事とトレーニングであるということ。

それをクリアした上で、今回紹介したサプリを摂れば、”サプリが原因で”筋肉の成長に差がつくことはないでしょう。

言い換えれば、これら以外のサプリを飲んだからって、目に見える変化は期待できないよ、ってことです。

お金に余裕がなく、全部は買えないという人は、プロテインクレアチンを優先してください。

どうしても2つしか買えないのであれば、間違いなくその2つです。

最初にも書きましたが、プロでも、サプリはその2つしか飲んでない人もいます。

またブドウ糖は、安価な上に効果が絶大なので、買ったほうがいいでしょう。

お金に余裕があり、もっとサプリを試してみたいけど、何を買ったらいいかわからない、という人は、あとの3つを摂取しましょう。

また、海外製のサプリは、iHerbで購入したほうが安い場合もあります。

こちらのコード ZIJ2845 を入力すれば、全商品5%オフになります。

40$分以上の注文で、送料無料です!アメリカからの発送ですが、遅くても1週間以内には手元に届きます。

減量時のサプリについては、こちらをどうぞ。

www.dynamitemusuko.com

参考になりましたでしょうか。

みんなでシルベスター・スタローンを目指して、筋トレ頑張りましょう。

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。