増量期と減量期を分ける必要はない! リーンバルクのススメ。

2019年 4月29日 更新

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

普段から筋トレしてる人の中には、「増量期」と「減量期」を分けてトレーニングしている方は多いと思います。

確かに、カネ◯ンなど有名筋トレYouTuberたちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。

ですが、筋トレで増量期と減量期を分ける必要はありません

“息子”
じゃあなんでお前は分ける必要はないって言ってんだよ。おれはカネキン信じるから。

とか言う前に聞いて!ぼくが言ったのは、「大会に出ないなら」という条件付きです。

この記事では、増量期と減量期を分ける必要がない理由と、代わりにどうすればいいかを解説していきます。

筋トレ初心者・未経験者で増量が先か、減量が先かで迷っている方はこちらの記事をどうぞ。

大会に出る人は、なぜ「減量期」と「減量期」を分けてるの?

筋トレの目的というのは、人それぞれ違いますよね。

ただ健康でいるために、軽い運動がてら筋トレする人。

スポーツでフィジカルの鬼になるため。

かっこいい体になるため。

ボディビルやフィジークのコンテストに出るため。

このうち、減量期と増量期を分ける必要があるのは、大会に出る人だけ。

なぜか。

フィジーカーや、ボディビルダー達は、大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率を目指します。

体脂肪率3%ぐらいになれば、人は下手すりゃ死にます。

マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。

彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。

当然、死にそうなレベルの体脂肪率を、オフ期間もキープするのは絶対に不可能です。

なので彼らは、増量期と減量期を分けたほうが効率がいいし、分けざるを得ないのです。

大会に出ない人は、増量期と減量期を分ける必要がない

大会に出ない人が増量期と減量期を分ける必要がない理由は、3つあります。

理由1. 増量期とかいって、デブったら意味なくね?

減量期、増量期を分けるとしましょう。

大会に出ないなら、減量期といってもバキバキに絞るわけではありません。

で、減量期の体脂肪率が仮に10%前後だとすると増量期の体脂肪率は、15%を超えますよね。

15%を超えると、腹筋は消えます。でも、考えてみてください。

そもそも筋トレをする理由って、「かっこいい体」を目指すためですよね。

かっこいい体を目指しているのに、ブクブク太って、腹筋も全然割れていない。服着たらデブと区別がつかない。

これ、本末転倒ですよね

趣味でトレーニングしている人で、増量期と減量期を分けている人は多いです。

しかし、彼らのほとんどは、増量期はただブクブク太り、減量期は中途半端に腹筋が薄っすら見える程度までしか絞れていないのが現実。

理由2. 体脂肪率が高いと、筋肉が増えにくく、脂肪がつきやすくなる

体脂肪率が高い人と、低い人。

仮に筋肉の量が同じだとしても、筋肉が増えやすく、脂肪が増えにくい状態なのは「体脂肪率が低い人」です。

同じ量の飯を食っても、体脂肪率が低ければ脂肪は増えにくいし、筋肉が増えやすいです。

デブはどんどんデブになり、バキバキの人はバキバキのままデカくなれるということ。

理由はいくつかあります。

テストステロンとエストロゲン

体脂肪率が高いと、テストステロン(筋肉を増やし脂肪を減らす)の分泌が低下します

そして、女性ホルモンであるエストロゲン(脂肪を増やす)の分泌が増加。

インスリン感受性

脂肪が多いと、インスリン感受性が低くなります

糖質を摂取した時、その糖質が「筋肉」だけでなく「脂肪」にも多く運ばれる状態に。

つまり、筋肉が増えにくくなり、脂肪が増えます。

理由3. 体脂肪率10%程度なら、脂肪を増やさずにバルクアップできる

体脂肪率は低すぎてもテストステロンレベルが下がるなど、問題があります。

上にも書いたように、ボディビルダーも異常な低体脂肪率をキープするのは大会の前後だけです。

男性にとって、ベストな体脂肪率は10%くらい

このあたりで、テストステロンレベルも最大になります。

つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです

また、減量しながら筋肉を増やすのは難しいですが、脂肪をなるべく増やさずに増量をするのは可能です。(方法は後ほど解説)

そもそも、ボディビルダーのオフ期間の体脂肪率が、10%前後ですからね。

ビルダーは、オフに腹筋が消えるほど脂肪を乗せる人は少数派。だいたい腹筋が割れた状態をキープしています。

このビルダーのオフの状態が、我々にとっては理想ですから。腹筋が割れるレベル。

体脂肪率を10%前後にキープして、バルクアップするのは可能なんです。

フィットネスモデルなどは、いつでも撮影ができるように、常にバキバキです。

しかし、脂肪をつけずにしっかりバルクアップしています。

例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。

f:id:shun619:20170217003515p:plain

イケメンすぎだろ。

で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。

最近の彼はこちら。

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以前の写真と比べると、かなりバルクアップしているのが分かりますね。この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクを手にしています。

ステロイドは使っていません。

「増量期・減量期」の代わりに。「リーンバルク」の方法を解説

脂肪をなるべく増やさずに、筋肉だけを増やしていく食事法を、リーンバルクと呼びます。

1. まず減量しよう

リーンバルクは「脂肪が少ない状態から、脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす方法」なので、最初から脂肪が少ないことを前提にしています。

今の時点で、腹筋が隠れるほど脂肪が乗っている人は、腹筋がはっきりと割れるまで減量しましょう

また筋トレ初心者の方は、減量から始めるのがおすすめ。

“息子”
初心者のうちは、脂肪を落としながら筋肉を増やすことができる!

2. リーンバルクのカロリー設定

増量期でも、カロリーを増やせば増やすほど、筋肉が増えるわけではありません。

3,000kcalと4,000kcalの食事内容で、4,000kcalの方が1,000kcal分多く筋肉が増える、とかではないんです。

やたらとカロリーを増やしても、結局脂肪が増えるだけ。

たとえ脂肪であっても、体重が増えればデカくなるし、扱える重量も増えて楽しくなってきますが、「本来の目的はなんだっけ」って話です。

落とす脂肪の量が増えると、減量もめんどくさくなりますしね。

ということで、リーンバルクで増量する時は、めちゃくちゃに食い散らかすとまずいことになります。

減量と同じように、カロリーを計算しましょう。

消費カロリー+200kcal~300kcalに設定

この先、読んでて「意味わかんねえよ」となってしまった方は、まずこちらの記事を読んでください。

それでは、リーンバルクの解説をしていきます。

まず、このサイトで基礎代謝を計算します。

そして、出てきた数字に、

普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

をかけてください。

出てきた数字が、1日の消費カロリーです。

この消費カロリー+200kcal~300kcalを目標に、摂取カロリーを設定します。

3. リーンバルクのPFCバランス

リーンバルクのPFCバランスは、

タンパク質(1gで4kcal)→体重×2.2g
脂質(→体重×1g
炭水化物→残りのカロリー全て

という感じ。

脂質の量をなるべく抑えて、その上でカロリーを稼ぐのがリーンバルクで増量するコツ。

ですが、脂質は体重×1gは絶対に確保してください。

脂質が不足すると、テストステロンの分泌が減るなど、よろしくないことが起きます。

基本的には、やることはこれだけ。

4. リーンバルクで増量する時の注意点

リーンバルクの注意点がいくつかあるので紹介します。

ビビらずに食うこと

脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やすには、消費カロリー+200kcal~300kcalぐらいに抑えるのがベスト。

しかし、ここでビビって摂取カロリーが足りないと、筋肉が全く増えないばかりか、「減量」みたいな状態になることもあります。

しっかりと食べることを意識しましょう。

体の反応を見て摂取カロリーを調整する

カロリーというのは、ただの目安。

消費カロリーも摂取カロリーも、正確な数字は分かりません。

なので、「体重が増えねえな」とか「体重増え過ぎだな」と思ったら、摂取カロリーを調整するようにしてください。

理想は、1週間に体重が「300g~500g」ずつ増えていくこと。

体重も、わりと誤差が出まくるので、「1週間の平均体重」を週ごとに比較してください。

もしくは、グラフを書くと分かりやすいのでおすすめです。

増量でリーンバルクする問題点

しかし、リーンバルクには致命的な問題点があります。

そして、中にはリーンバルクをしない方がいい人もいます。

リーンバルクは、食事がキツい

リーンバルクでは、脂質の量を体重×1gに抑えます。

これって、わりとキツいんですよ。

ほぼ減量食みたいな食事で、摂取カロリーを増やさなければいけないからです。

脂質は1gで9kcalもあるので、普通に増量する時はカロリーが稼げて便利なのですが、リーンバルクをするなら脂質を増やせない。

リーンバルクといっても、そもそも必要な量のカロリーを摂取できないなら、筋肉は増えません。

しかも、脂質を増やせないと食事も楽しめない。

旨いものには全て脂質が大量に入ってますからね。

ラーメン!!!!カルビ!!!!!!ピザ!!!!!

なので、リーンバルクが辛いなら、もうリーンバルクを諦めちゃうのも手です。

だってラーメン食いたいし。

まあ仮にリーンバルクをしないとしても、なるべくカロリーは抑え気味に意識するのがおすすめ。

ガリガリの人・高校生・大学生はリーンバルクすべきでない?

リーンバルクは、ほとんどのトレーニーにおすすめですが、一部リーンバルクしない方がいい人もいます。

ガリガリの人

ガリガリな体をどうにかしたくて、筋トレをしている方もいますよね。

そういう場合、リーンバルクはしない方がいいでしょう。

ガリガリの方は、飯を食えるキャパが低い傾向があります。僕も筋トレを始める前はそうでした。

上に書いたように、リーンバルクの食事はキツいです。

それよりも、脂質だろうが何だろうが、デブになるつもりでガンガン食ってしまう方がガリガリから脱出するには近道です。

また、そうしてガンガン食ってくうちに、キャパが増えていきます。

もちろん、食えるならリーンバルクでOK。

高校生・大学生

筋肉は、若い方がつきやすいもの。テストステロンレベルも、20代を過ぎると下がっていきます。

特に成長期は、チートみたいなもの

この時期は、ガンガン食いまくってガンガン筋トレする方が、数年単位で見るといい影響があると個人的には思ってます。

なので、高校生・大学生は食いまくりましょう。

また社会人は、体のサイズがあまりに変わると、スーツが合わなくなるという面倒なことになりますが、学生ならその心配もありません。

もちろん、常に腹筋が割れた状態をキープしたいなら、学生でもリーンバルクがおすすめ。

リーンバルクで増量しても、短期的な減量は必要になる

この記事で紹介した方法で食事をすれば、脂肪を「ほぼ」つけずに、筋肉を増やすことは可能です。

ですが「ほぼ」つかないということは、多少の脂肪はついてしまうということ。

さすがに半年とか増量を続けていると、脂肪もそれなりに乗ってきます。

見栄えが悪いだけでなく、上に書いたように筋肥大にも悪影響があります。

脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。

長期間の増量は必要なく、1ヶ月程度で充分でしょう。

増量期減量期分けない方がええやん

というわけで、大会に出ないのであれば、ビルダーがやるように「減量期・増量期」とガチガチに分ける必要はないです。

僕はこの方法を続けてますが、順調にバルクアップできています。

四六時中、腹筋バキバキの体でいれるなら、それが一番ですよね。

トレーニング内容を含め、ボディビルダーやフィジーカーのやってることって、意外と我々一般人の参考にはならなかったりします。

みなさんも、リーンバルクという選択肢を考えてみてはどうでしょうか。

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