増量期と減量期を分ける必要はない! リーンバルクのススメ。

ABOUTこの記事をかいた人

大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。


スポンサーリンク

こんにちは。筋トレ頑張ってますかみなさん。

あと半年もすれば夏ですよ。今から筋トレすれば、ファイトクラブのブラピぐらいにはなれますよ。

普段から筋トレしてるみなさんの中には、”増量期”と”減量期”を分けてトレーニングしている人、いると思います。

確かに、カネ◯ンとか、そのへんの筋トレYouTuberたちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。

”じゃあなんでお前は分ける必要はないって言ってんだよ。おれはカネキン信じるから。”

とか言う前に聞いて!ぼくが言ったのは、”大会に出ないなら”という条件付きです。

スポンサーリンク

なんで大会出るなら、減量期減量期分けんの?

筋トレの目的は、人それぞれ

筋トレの目的というのは、人それぞれ違うと思います。

ただ健康でいるために、軽い運動がてら筋トレする人。

スポーツでフィジカルの鬼になるため。

f:id:shun619:20170205032811p:plain

かっこいい体になるため。

f:id:shun619:20170128084337p:plain

大会に出て、競技としての筋トレをやっている人。

f:id:shun619:20170217002436p:plain

このうち、減量期、増量期を分ける必要があるのは、最後の1つだけです。

大会に出る人だけが、分けるべきなのです。

理由は単純。彼らは、大会に出るから。

大会に出る人が、減量期と減量期を設ける理由。

フィジーカーや、ボディビルダー達は、大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率を目指します。

体脂肪率3%ぐらいになれば、人は下手すりゃ死にます。

マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。

f:id:shun619:20170217002841p:plain

それでも、彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。

そして、そのためには、筋トレだけでなく、食事制限と場合によっては有酸素運動も必要になります。

当然、大会に関係なく、普段からそんなことしてたらやっぱり死にます。

なので、彼らは、増量期、減量期を分けたほうが効率がいいし、分けざるを得ないのです。

大会に出ない人は、分ける必要がない。

バキバキに絞りたいなら、分けた方がいい。

”別に大会に出ないよー”という人でも、目指しているレベルが、体脂肪率8%未満のバキバキボディなら、増量期と減量期を、分けたほうがいいです。

そのレベルには、厳しい食事制限がなければ、到達しないからです。

ただ、その体をずっとキープするのは、まじで大変です。てか無理。

キープするだけで、筋肉も減ります。そのレベルの体脂肪率だと、テストステロンの分泌も減ったりで、大変です。

そもそも、大会に出るわけでもないのに、そこまで絞るひとも、多くはないでしょう。

体脂肪率8%を切ってくると、一般人目線から見ると、”気持ち悪いゾーン”に入ります。

いいですか、ドン引きされます。

適度に絞れていて、腹筋が割れている、くらいが一番かっこいいのです。体脂肪率で言えば、10%から12%ぐらい。

大会を目指していない、ただかっこいい体を目指している人にとって、ここが目標になります。

体脂肪率10%程度なら、その状態をキープしながら(脂肪を増やさずに)でも、バルクアップができる。

一般的に、男性にとって、テストステロンが最も放出されるボディバランスが、この体脂肪率10%くらいだと言われています。

つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです。

大会時のビルダーの異常な体脂肪率の低さのまま、バルクアップをするのは不可能ですが、この体脂肪のまま、筋肉を増やすことは出来ます。

そもそも、増量期、減量期を分けているビルダーですら、増量期の体脂肪率は、せいぜい10%程度です。

彼らは、増量期といっても、腹筋が消えるようなレベルまで、脂肪が増えることはありません。

体脂肪率だけでみれば、ビルダーの増量期なんか、大会に出ない一般トレーニーにとっては、到達点です。

このことからも、体脂肪率10%程度をキープしながら、バルクアップすることは可能であるといえます。

フィットネスモデルなどは、いつでも撮影ができるように、常にバキバキです。しかし、それでも脂肪をつけずに、みんなしっかりバルクしています。

例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。

f:id:shun619:20170217003515p:plain

イケメンすぎだろ。

で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。

最近の彼はこちら。

f:id:shun619:20170217003758p:plain

以前の写真と比べると、かなりビルドアップしているのが分かりますね。この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクを手にしています。ステロイドなしでこれです。

増量期とかいってデブったら意味なくない?

減量期、増量期を分けたからといって、減量期の体脂肪率が、仮に10%前後の場合、増量期の体脂肪率は、下手すれば15%を超えます。

ここまでいくと、腹筋は完全に消えます。でも、考えてみてください。

そもそも、筋トレをしている理由って、腹筋が割れ、そこそこバルクもある、”かっこいい体”ですよね。

かっこいい体を目指しているのに、ブクブク太って、腹筋も全然割れていない。それって、傍から見たらただのデブです。

もっかい言います。デブ。

夏、海水浴に行く時にバキバキならそれでいい?

冬に入る温泉は最高だろ!冬もバキバキでいたいじゃん。

f:id:shun619:20170217004016p:plain

いきなり彼女できて♡♡♡なことする時はどうすんの?男の欲望は、季節を待ってくれないぜ?

増量期、いらなくないですか?

増量期と減量期で分けるのをやめ、具体的にどうするのか。

トレーニングの内容は、そのままで大丈夫です。今まで通り追い込みましょう。

買えるのは、食事。

減量期は、しっかり食事制限をするけど、増量期はなんでもかんでもバカ食いする。という人は多いと思います。

やめましょう。

増量期だからといって、バカ食いすると、その分脂肪も増えます。

具体的には、基礎代謝と消費カロリー+200から300キロカロリー程度を目安に摂取しましょう。

消費カロリーは、だいたい基礎代謝の30%から50%ぐらいです。

基礎代謝は、大雑把ですが、ここで計算できます。

keisan.casio.jp

減量期ほど、厳しく食事を管理する必要はありませんが、バカ食いはなしです。

そして、糖質は控えめにしましょう。

トレーニング前後に、しっかりとブドウ糖やマルトデキストリンなど高GIの糖質を摂取すれば、筋肉は発達します。

夕食は、特に糖質を抑えめに。でも、完全に抜くのはよくないです。

できればジャンクフードなどもなるべく避け、クリーンな食生活を心がけましょう。

ファストフードで稼ぐ3000キロカロリーと、野菜などしっかり摂取した健康的な食事の上での3000カロリーでは、結果が全く違います。

後者のような食事でバルクアップすることを、”クリーンバルク”と呼びます。

これを心がければ、脂肪をほとんどつけずに筋肉を増やすことができます。

よくある、初心者は、とにかく”肉”をつけろ。という意見

これは、半分正しくて、半分間違いです。

最初、ガリガリからスタートするとして、マッチョになりたいとします。

ぜい肉をつけずに筋肉がつけられるなら、その方がいいですよね?

実際、それは可能です。ただ、筋肉をつけるためには、ある程度のカロリーを摂取する必要があります。

元がガリガリの人の場合、”めっちゃ食ったった”と、自分では思っていても、全然カロリーが足りてない場合があります。

そういう人に対して、”ぜい肉でもなんでもつけて、デブるまで食え”というのは、あながち間違いではありません。そんぐらいの勢いで食わないと、カロリー足りてないかもしれないから。

ひとつの基準としては、1日3000キロカロリーを摂取するようにしましょう。

その上で、上に書いたようなクリーンバルクを目指した食事内容でカロリーを摂取すれば、脂肪はそこまでつきません。

じゃあ元がデブの人は?

元がデブの人は、食事制限をしながら、摂取カロリーを抑え、トレーニングをするといいです。

一日の摂取カロリーは、人にもよりますが、1800から2200キロカロリー程度がいいでしょう。

皆さんの中には、”脂肪を落としながら筋肉はつけられない”という話、聞いたことがあるという人がいるかもしれません。

ビルダーが減量期と増量期を分ける理由のひとつでもあります。

”は?おれデブなんだけど、カロリー制限したら筋肉つかないの?”と思うでしょう。

大丈夫です。初心者に限り、例外です。

トレーニング経験が浅い場合は、摂取カロリーを抑えながら、脂肪を落としつつ、筋肉もつけることが可能です。

ある程度のレベルまでは、両立ができます。

また、デブにはデメリットしかないわけではありません。デブは脂肪が増えやすい代わりに、筋肉も増えやすいのです。デブにも長所はある。

短期的な減量は、必要になることもある。

ガリガリの初心者で、計画立てて食事するのが面倒くさい人

先ほど、ガリガリの初心者は、3000キロカロリー程度を目安に、1日の食事を組み立てるとよいと書きました。

やってみるとわかりますが、カロリー計算って、クソだるい。

しかも、ジャンクフードなどを使わずに、3000キロカロリーを稼ごうとすると、かなりの量の飯を食わなければいけない。

元がガリガリだと、飯を食う習慣がないので、尚更大変です。

そんな、”いちいちカロリー計算なんかしてらんない” ”3000キロカロリー取れねえ” という人は、何でもいいです。カロリー摂りまくりましょう。

白米にマヨネーズぶっかけたり、3食マクドナルドとか、なんでもいいです。とにかくカロリーを摂ってください。

ガリにとって、筋肉をつけるためなら、カロリー不足より、カロリー余剰の方が遥かにマシです。

カロリー不足より、どんな食事であれカロリー余剰の状態のほうが、筋肉はつきます。

それで1日3000キロカロリーを上回っているなら、筋肉はつきます。

ただ、脂肪もかなりつくことを覚悟してください。腹筋はまず割れません。

しばらく続けて、”筋肉ついたけど、脂肪もついたな”と感じたなら、短期間の減量をしなければなりません。食事制限をしましょう。

あとは、元からデブの人と同じように、カロリーを抑えて筋トレを継続してください。

減量期、増量期を分けるのをやめて、ある程度トレーニングを続けてきた人

さっき書いた方法で食事をすれば、脂肪をほぼつけずに、筋肉を増やすことは可能です。

しかし、それでも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、多少の脂肪はついてしまいます。

トレーニングをしばらく続けて、脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。2週間ぐらい、長くても1ヶ月程度で、充分でしょう。

増量期減量期分けない方がいいよね!!!???

いかがでしたでしょうか。今回紹介したような体づくりの方法は、リーンバルクと呼ばれます。

なるべく脂肪をつけずにバルクアップするのが”リーンバルク”

クリーンな食事内容でバルクアップするのが”クリーンバルク”

リーンバルクをしようと思えば、ほぼ必然的にクリーンバルクをすることになります。

このように、大会に出ないのであれば、減量期、増量期と分ける必要はないです。四六時中かっこいい体でいれるなら、それが一番ですもんね。

最後になりますが、減量時、カロリーを制限する際に、良質な脂質をしっかり摂取することも忘れないでください。じゃないと筋肉減ります。

良質な脂質とは、オリーブオイル、MCTオイル

フィッシュオイル、

CLAなどです。

これらの脂質を、1日に体重×1gを取るといいです。60kgなら60g。

また余裕があれば、30分程度有酸素運動を取り入れてもいいかもしれません。意外かもしれませんが、ランニングよりウォーキングの方が効果的です。

ウォーキング程度の運動の心拍数が、一番脂肪の分解に適しているんです。

有酸素の前後には、筋分解を最小限に抑えるためにBCAAを5g程度摂取すると、なおよいでしょう。

ぼくは、現在特に減量期、増量期と分けていませんが、順調にバルクできています。

一般的な増量期と比べ、筋肉がつくペースは落ちますが、本来なら減量期である期間も、バルクアップできることを考えると、そこまでの差はないかもしれません。

みなさんも、増量期と減量期を分けない、という選択肢を考えてみてはどうでしょうか。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。