増量期と減量期を分ける必要はない! リーンバルクのススメ。

2018年 4月11日 更新

こんにちは。筋トレ頑張ってますかみなさん。

普段から筋トレしてる人の中には、”増量期”と”減量期”を分けてトレーニングしている人、いると思います。

確かに、カネ◯ンとか、そのへんの筋トレYouTuberたちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。

”じゃあなんでお前は分ける必要はないって言ってんだよ。おれはカネキン信じるから。”

とか言う前に聞いて!ぼくが言ったのは、”大会に出ないなら”という条件付きです。

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なんで大会出るなら、減量期減量期分けんの?

筋トレの目的は、人それぞれ

筋トレの目的というのは、人それぞれ違うと思います。

ただ健康でいるために、軽い運動がてら筋トレする人。

スポーツでフィジカルの鬼になるため。

かっこいい体になるため。

大会に出て、競技としての筋トレをやっている人。

このうち、減量期、増量期を分ける必要があるのは、最後の1つだけです。

大会に出る人だけが、分けるべきなのです。

理由は単純。彼らは、大会に出るから。

大会に出る人が、減量期と減量期を設ける理由。

フィジーカーや、ボディビルダー達は、大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率を目指します。

体脂肪率3%ぐらいになれば、人は下手すりゃ死にます。

マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。

それでも、彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。

そのためには、筋トレだけでなく、食事制限と場合によっては有酸素運動も必要になります。

当然、オフ期間もそんなことしてたらやっぱり死にます。

なので、彼らは、増量期、減量期を分けたほうが効率がいいし、分けざるを得ないのです。

大会に出ない人は、分ける必要がない。

バキバキに絞りたいなら、分けた方がいい。

”別に大会に出ないよー”という人でも、目指しているレベルが、体脂肪率8%未満のバキバキボディなら、増量期と減量期を分けたほうがいいです。

そのレベルには、厳しい食事制限がなければ、到達しないからです。

ただ、その体をずっとキープするのは、まじで大変です。てか無理。

キープするだけで、筋肉も減ります。そのレベルの体脂肪率だと、テストステロンの分泌も減ったりで、大変です。免疫力も落ちます。

そもそも、大会に出るわけでもないのに、そこまで絞る人は多くはいないでしょう。

体脂肪率8%を切ってくると、一般人目線から見ると”気持ち悪いゾーン”に入ります。

いいですか、ドン引きされます。

適度に絞れていて、腹筋が割れている、くらいが一番かっこいいのです。体脂肪率で言えば、10%から12%ぐらい

大会を目指していない、ただ一般受けするかっこいい体を目指している人にとって、ここが目標になります。

体脂肪率10%程度なら、その状態をキープしながら(脂肪を増やさずに)でも、バルクアップができる。

一般的な男性にとって、テストステロンが最も放出されるボディバランスが、この体脂肪率10%くらいだと言われています。

つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです。

大会時のビルダーのように異常な体脂肪率の低さのまま、バルクアップをするのは不可能です。

10%付近ならば、そのまま脂肪を増やさずに筋肉を増やすことが出来ます。

そもそも、増量期、減量期を分けているビルダーですら、増量期の体脂肪率は、せいぜい10%程度です。

彼らは増量期といっても、腹筋が消えるようなレベルまで、脂肪を増やすことはありません。

体脂肪率だけでみれば、ビルダーの増量期なんか、大会に出ない一般トレーニーにとっては、到達点です。

このことからも、体脂肪率10%程度をキープしながら、バルクアップすることは可能であるといえます。

フィットネスモデルなどは、いつでも撮影ができるように、常にバキバキです。しかし、それでも脂肪をつけずに、みんなしっかりバルクアップしています。

例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。

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イケメンすぎだろ。

で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。

最近の彼はこちら。

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以前の写真と比べると、かなりバルクアップしているのが分かりますね。この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクを手にしています。ステロイドなしでこれです。

増量期とかいってデブったら意味なくない?

減量期、増量期を分けるとしましょう。大会に出るわけでもなければ、ガチガチで減量しないので、5%とかそのレベルまで絞れる人はほとんどいません。

減量期の体脂肪率が、仮に10%前後だとすると増量期の体脂肪率は、15%を超えますよね。

ここまでいくと、腹筋は完全に消えます。でも、考えてみてください。

そもそも、筋トレをしている理由って、腹筋が割れ、そこそこバルクもある、”かっこいい体”ですよね。

かっこいい体を目指しているのに、ブクブク太って、腹筋も全然割れていない。それって、傍から見たらただのデブです。

もっかい言います。デブ。

夏、海水浴に行く時にバキバキならそれでいい?

冬に入る温泉は最高だろ!冬もバキバキでいたいじゃん。

いきなり彼女できて♡♡♡なことする時はどうすんの?男の欲望は、季節を待ってくれない。

大会に出るわけではない、趣味でトレーニングしている人で、増量期と減量期を分けている人は多いです。

しかし、彼らのほとんどは、増量期はただブクブク太り、減量期は中途半端に腹筋が薄っすら見える程度までしか絞れていないのが現実です。

力士だって、筋肉バリバリですが、見た目はデブです。

増量期、いらなくないですか?

増量期と減量期で分けるのをやめ、具体的にどうするのか。

トレーニングの内容は、そのままで大丈夫です。今まで通り追い込みましょう。

変えるのは、食事。

減量期は、しっかり食事制限をするけど、増量期はなんでもかんでもバカ食いする。という人は多いと思います。

やめましょう。

増量期だからといって、バカ食いすると、その分脂肪も増えます。

具体的には、基礎代謝と消費カロリー+200から300キロカロリー程度を目安に摂取しましょう。

消費カロリーは、だいたい基礎代謝の30%から50%ぐらいです。

基礎代謝は、大雑把ですが、ここで計算できます。

関連リンク : 基礎代謝量

減量期ほど厳しく食事を管理する必要はありませんが、バカ食いはなしです。

そして、糖質は控えめにしましょう。一般的な日本人の食事は、糖質が多すぎます。

トレーニング前後に、しっかりとブドウ糖やマルトデキストリンなど高GIの糖質を摂取すれば、筋肉は発達します。

それ以外のタイミングでは、なるべく玄米やオートミールなど、低GIのものを摂取してください。

白米は朝と昼だけが理想です。

夕食は、特に糖質を抑えめに。でも、完全に抜くのはよくないです。夕食は特に低GIの炭水化物を選びたいところです。

できればジャンクフードなどもなるべく避け、クリーンな食生活を心がけましょう。

ファストフードで稼ぐ3000キロカロリーと、野菜などしっかり摂取した健康的な食事の上での3000カロリーでは、結果が全く違います。

後者のような食事でバルクアップすることを、”クリーンバルク”と呼びます。

これを心がければ、脂肪をほとんどつけずに筋肉を増やすことができます。

あくまで基本は食事ですが、サプリメントも必要です。

関連記事BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なサプリ4選。これだけだ。

よくある、初心者は、とにかく”肉”をつけろ。という意見

これは、半分正しくて、半分間違いです。

最初、ガリガリからスタートするとして、マッチョになりたいとします。

ぜい肉をつけずに筋肉がつけられるなら、その方がいいですよね?

実際、それは可能です。

注意したいことが1つ。筋肉をつけるためには、ある程度のカロリーを摂取する必要があります。

元がガリガリの人の場合、”めっちゃ食ったった”と、自分では思っていても、全然カロリーが足りてない場合があります。

そういう人に対して、”ぜい肉でもなんでもつけて、デブるまで食え”というのは、あながち間違いではありません。そんぐらいの勢いで食わないと、カロリー足りてないかもしれないから。

ひとつの基準としては、1日3000キロカロリーを摂取するようにしましょう。

その上で、上に書いたようなクリーンバルクを目指した食事内容でカロリーを摂取すれば、脂肪はそこまでつきません。

じゃあ元がデブの人は?

元がデブの人は、食事制限をしながら、摂取カロリーを抑え、トレーニングをするといいです。

一日の摂取カロリーは、人にもよりますが、1800から2200キロカロリー程度がいいでしょう。

皆さんの中には、”脂肪を落としながら筋肉はつけられない”という話、聞いたことがあるという人がいるかもしれません。

ビルダーが減量期と増量期を分ける理由のひとつでもあります。

”は?おれデブなんだけど、カロリー制限したら筋肉つかないの?”と思うでしょう。

大丈夫です。初心者に限り、例外です。

トレーニング経験が浅い場合は、摂取カロリーを抑えながら、脂肪を落としつつ、筋肉もつけることが可能です。

ある程度のレベルまでは、両立ができます。

また、デブにはデメリットしかないわけではありません。デブは脂肪が増えやすい代わりに、筋肉も増えやすいのです。

飯を食えることは才能です。それを消化できるのもまた才能。デブにも長所はある。

短期的な減量は、必要になることもある。

ガリガリの初心者で、計画立てて食事するのが面倒くさい人

先ほど、ガリガリの初心者は、3000キロカロリー程度を目安に、1日の食事を組み立てるとよいと書きました。

やってみるとわかりますが、カロリー計算って、クソだるい。

しかも、ジャンクフードなどを使わずに、3000キロカロリーを稼ごうとすると、かなりの量の飯を食わなければいけない。

元がガリガリだと、飯を食う習慣がないので、尚更大変です。

そんな、”いちいちカロリー計算なんかしてらんない” ”3000キロカロリー取れねえ” という人は、何でもいいです。カロリー摂りまくりましょう。

白米にマヨネーズぶっかけたり、3食マクドナルドとか、なんでもいいです。とにかくカロリーを摂ってください。

少なくとも、痩せている人が筋肉をつけたい時、カロリー不足より、カロリー余剰の方が遥かにマシです。

カロリー不足では筋肉はつきません。一方で、どんな食事であれカロリー余剰の状態では、筋肉はつきます。

ただ、やはりジャンクフードなどでカロリーを稼いだ場合、脂肪もかなりつくことを覚悟してください。腹筋はまず割れません。

しばらく続けて、”筋肉ついたけど、脂肪もついたな”と感じたなら、短期間の減量をしなければなりません。食事制限をしましょう。

あとは、元からデブの人と同じように、カロリーを抑えて筋トレを継続してください。

減量期、増量期を分けるのをやめて、ある程度トレーニングを続けてきた人

さっき書いた方法で食事をすれば、脂肪をほぼつけずに、筋肉を増やすことは可能です。

しかし、それでも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、多少の脂肪はついてしまいます。

トレーニングをしばらく続けて、脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。2週間ぐらい、長くても1ヶ月程度で、充分でしょう。

増量期減量期分けない方がいいよね!

いかがでしたでしょうか。今回紹介したような体づくりの方法は、リーンバルクと呼ばれます。

なるべく脂肪をつけずにバルクアップするのが”リーンバルク”

クリーンな食事内容でバルクアップするのが”クリーンバルク”

リーンバルクをしようと思えば、ほぼ必然的にクリーンバルクをすることになります。

このように、大会に出ないのであれば、減量期、増量期と分ける必要はないです。四六時中かっこいい体でいれるなら、それが一番ですもんね。

最後になりますが、減量時、カロリーを制限する際に、良質な脂質をしっかり摂取することも忘れないでください。じゃないと筋肉減ります。

良質な脂質とは、MCTオイル

オリーブオイル

フィッシュオイル

CLAなどです。

これらの脂質を、合計で1日に体重×1gを取るといいです。60kgなら60g。

また余裕があれば、30分程度有酸素運動を取り入れてもいいかもしれません。意外かもしれませんが、ランニングよりウォーキングの方が効果的です。

ウォーキング程度の運動の心拍数が、一番脂肪の分解に適しているんです。

関連記事減量時の有酸素運動は必要か?筋肉の分解を抑える効果的なやり方

有酸素の前後には、筋分解を最小限に抑えるためにグルタミンを5g程度摂取すると、なおよいでしょう。

国産サプリを好む方は、ゴールドジムの公式サイトからどうぞ。

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その他減量にオススメなサプリはこちら。

関連記事: ダイエット・減量期にオススメなサプリ5選! マジで結果が変わる。

ぼくは、現在のところ減量期、増量期と分けていませんが、順調にバルクアップできています。

一般的な増量期と比べ、筋肉がつくペースは落ちます。

しかし、本来なら減量期である期間も、バルクアップに費やせることを考えると、そこまでの差はないかもしれません。

みなさんも、増量期と減量期を分けない、という選択肢を考えてみてはどうでしょうか。

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