増量期と減量期を分ける必要はない!大会に出ないなら。【筋トレ】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

普段から筋トレしてる人の中には、「増量期」と「減量期」を分けてトレーニングしている方は多いと思います。

確かに、フィジークやボディビルのトップ選手たちは、みんな増量期と、減量期を分けてトレーニングしていますね。

ですが、大会に出ないなら筋トレで増量期と減量期を分ける必要はありません

この記事では、

・なぜ増量期と減量期を分ける必要がないか

・増量期と減量期を分けずに、どうするか

を解説します。

筋トレ初心者・未経験者で増量が先か、減量が先かで迷っている方はこちらの記事をどうぞ。

ボディビルの大会に出る人は、なぜ「減量期」と「減量期」を分ける必要があるか

筋トレの目的は人それぞれ違いますが、減量期と増量期を分ける必要があるのは、大会に出る人だけ。

フィジーク選手やボディビルダーが大会に出る時には、人としておかしいレベルの体脂肪率まで絞ります。

体脂肪率3%。人間の限界です。

マッスル北村というボディビルダーが、過酷な減量の末、亡くなってしまったのは有名ですよね。

彼らはそのレベルまで、体を絞り込むのです。

もちろん、ここまで絞れた状態を、オフの間も維持するのは不可能。

だから、彼らは増量期と減量期を分けざるを得ないんです。

「増量期と減量期を分ける方が、筋肉をつけるのに効率がいい」という意見もありますが、一概には言えません。詳しくは後で解説します。

大会に出ない人は、増量期と減量期を分ける必要がない

大会に出ないのであれば、増量期と減量期を分ける必要はありません。

3つ理由があります。

理由1. 大会に出ないなら、減量も増量も中途半端になる。見た目も悪い

大会に出るレベルで絞るのは、普通に「絞れている」とはレベルが違います。

腹筋が割れてる状態を、体脂肪率「低」とすれば、大会レベルは体脂肪率「激低」です。

「激低」まで絞るのって本当に大変で、みんな「大会」という目標があるからできるんですよね。

トップ選手ですら、大会という目標なしにはそこまで絞れない人がほとんど。

そして、最近のボディビル界では、増量期であっても脂肪をなるべく乗せない「リーンバルク」で増量するのが主流。

“息子”
リーンバルクについては、あとで解説します!

つまり、彼らの体は、

・減量期→体脂肪率「激低」

・増量期→体脂肪率「低」

という状態です。

一方で、大会に出ないトレーニーでも、減量期と増量期を分けている人はいますが、ほとんどの場合、

・減量期→体脂肪率「低」

・増量期→体脂肪率「高」

こんな感じです。

減量期と言いながら腹筋すら割れていない人も多いです。

実際、ジムに腹筋が割れるほどのコンディションの人ってほとんどいませんよね。

結局、大会という目標がなければ、このように減量も増量も中途半端になってしまいます。

であれば、増量期と減量期を分ける必要はありません

“息子”
カッコいい体を目指して筋トレしてるのに、腹筋すら割れていないプヨプヨの体になるなら本末転倒です。

あとで紹介する「リーンバルク」なら、常に腹筋が割れたカッコいい体をキープできますよ。

理由2. 体脂肪率が高いと、脂肪が増えやすく、筋肉がつきにくくなる

腹筋が割れていないプヨプヨの状態だと、見た目が悪いだけでなく、筋肉にも悪影響。

なぜなら人間は、

・体脂肪率が低い人→脂肪がつきにくく、筋肉が増えやすい
・体脂肪率が高い人→脂肪が増えやすく、筋肉がつきにくい

という仕組みになっているからです。

デブはどんどんデブになり、バキバキの人はバキバキのままデカくなれるということ。

理由は2つあります。

テストステロンとエストロゲン

体脂肪率が高いと、テストステロン(筋肉を増やし脂肪を減らす、男性ホルモン)の分泌が低下します

そして、エストロゲン(脂肪を増やす女性ホルモン)の分泌が増加してしまいます。

インスリン感受性

脂肪が多いと、インスリン感受性が低くなります

インスリン感受性が低いと、糖質を摂取した時、その糖質が「筋肉」だけでなく「脂肪」に多く運ばれる状態に。

つまり、筋肉が増えにくくなり、脂肪が増えます。

「減量期と増量期を分ける方が効率がいい」は一般トレーニーには当てはまらない

「減量期と増量期を分けると、効率よく筋肥大できるから、分けた方がいい」というのは、大会に出る選手の場合。

テストステロン(筋肉を増やすホルモン)は、体脂肪率が低すぎても分泌量が減ってしまうんです。

なので、大会に出るレベルまで絞れた、体脂肪率「激低」の状態をキープするのは、筋肥大の効率が悪いというわけ。

しかし、一般トレーニーの場合は腹筋が割れた、体脂肪率「低」の状態をキープできればいいですよね。

体脂肪率「低」の状態なら、テストステロンの分泌量を最大限に増やせるので、筋肥大に最適な状態。

また、次に説明しますが、体脂肪率「低」で腹筋が割れた状態をキープしながら、筋肥大をする(リーンバルク)のは難しくありません。

そして、増量期と減量期を分けずにリーンバルクをするなら、普通の人が「減量」してるタイミングも「増量」ができるわけです。

一概に「増量期と減量期を分ける方が筋肥大の効率がいい」とは言えないんです。

理由3. 体脂肪率10%程度なら、脂肪を増やさずに筋肥大できる

少し触れましたが、体脂肪率は低すぎても問題です。

男性にとって、ベストな体脂肪率は10%くらい

このあたりで、テストステロンレベルも最大になります。

つまり、この体脂肪率をキープするのが、筋肉づくりに最も効率がいいわけです

体脂肪率10%というのは、体脂肪率「低」の状態。腹筋がハッキリ割れているくらい。

この状態をキープしながら、筋肉を増やしていくのは難しくありません。

減量して脂肪を落としながら筋肉を増やすのは難しいですが、脂肪をなるべく増やさずに筋肉だけ増やすのは可能です。

フィットネスモデルなどは、いつ撮影の仕事が来ても大丈夫なように、常にバキバキの状態。

しかし、脂肪をつけずにしっかりバルクアップしています。

例えば、カナダのフィットネスモデル、マーク・フィット。

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イケメンすぎだろ。

で、バキバキのマークさん、これは数年前の写真です。

最近の彼はこちら。

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以前の写真と比べると、かなりバルクアップしているのが分かりますね。この人は、バキバキに体を保ったまま、ここまでのバルクを手にしています。

で、具体的にどう筋肉を増やしていくかは、次に解説します。

増量期と減量期を分けずに、リーンバルクをする

減量期と増量期を分けるのではなく、リーンバルクをするのがおすすめ。

リーンバルクすることで、脂肪をほぼ増やさずに、筋肉だけを増やすことができます。

厳密に言えば、リーンバルクも「増量期」なのですが、一般的な増量期と違って、ひたすらカロリーを摂取しまくるというやり方ではありません。

リーンバルクで増量しても、短期的な減量は必要になる

上で紹介したリーンバルクで食事をすれば、脂肪を「ほぼ」つけずに、筋肉を増やすことは可能です。

ですが「ほぼ」つかないということは、多少の脂肪はついてしまうということ。

さすがに半年とか1年も増量を続けていると、脂肪もそれなりに乗ってきます。

見栄えが悪いだけでなく、上に書いたように筋肥大にも悪影響があります。

脂肪が気になり始めたら、短期間の減量をしましょう。

長期間の増量は必要なく、長くても1ヶ月程度で充分でしょう。

増量期と減量期は分けない方がいい

というわけで、大会に出ないのであれば、ビルダーがやるように「減量期・増量期」とガチガチに分ける必要はないです。

僕はこの方法を続けてますが、順調にバルクアップできています。

四六時中、腹筋バキバキの体でいれるなら、それが一番ですよね。

トレーニング内容を含め、ボディビルダーやフィジーカーのやってることって、意外と我々一般人の参考にはならなかったりします。

特に、目指しているレベルが細マッチョ程度なら、減量期と増量期を分ける意味は全くないです。

みなさんも、リーンバルクという選択肢を考えてみてはどうでしょうか。

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