【筋トレ】腕トレは時間の無駄。必要ない理由をトレーナーが解説!

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

女性なら、引き締まった腕。

男性なら、丸太のように太い腕。

それぞれを目標に、腕を重点的に鍛えている人も多いでしょう。

しかし、実は筋トレの目標やレベルによっては、腕トレは必要ないんです。

この記事では、

・腕トレが必要な人・必要ない人と、その理由

・腕トレをやるなら、何の種目をすべきか

を解説していきます。


腕トレが必要ない理由。ボディメイクで腕の優先順位は低い

腕トレが必要ない理由は2つあります。

腕の筋肉の存在感は大きくない

もちろん、目指している体がどのレベルか、でも変わりますが、腕の筋肉は「かっこいい体」において優先順位は高くありません。

もしあなたが、棚橋になりたいのであれば、腕トレは必要です。

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しかしおそらく、大多数の人はファイトクラブのブラピや、アスリートのような筋肉を目指しているはず。

このような「かっこいい」体を目指すのであれば、腕の筋トレは必要ありません。

彼らの体がかっこいいのは、胸・肩・背中・腹筋の筋肉がしっかりしているから。

腕をトレーニングしなくても、その4つの部位がしっかり発達していれば、ゴツく、マッチョに見えるんです。

特に、胸・肩・背中の3箇所を鍛えれば、体のアウトラインに関しては充分。

わざわざ時間を割いてまで、腕を鍛える必要はないんです。

“息子”
具体的に、どのレベルを目指すなら腕トレが必要になるか、については後で解説します!

腕の筋肉は、直接筋トレしなくても、充分刺激できる

筋トレをする時に、バーベルやダンベルを握るのは腕なので、どのトレーニングでも、腕は刺激されます。

特に、ベンチプレス・懸垂・スクワットなどのコンパウンド種目では、重い重量を扱えることもあり、かなりの刺激が腕の筋肉に入ります

また、下半身のように大きい筋肉を鍛えると、テストステロンもドバドバ出ます。

これが、間接的に腕の筋肥大に影響する可能性も否定できません。

ベンチプレスでは、上腕三頭筋も刺激されますし、懸垂をすれば、上腕二頭筋も刺激されます。

また、それなりの重量を扱う時は、必然的にバーベルを強く握ることになるので、前腕も発達します。

特に前腕は、ヘビーな重量を扱ってトレーニングしていれば、直接鍛える必要は全くないどころか、オーバーワークになるので注意。

腕トレが必要な人・必要ない人【初心者・女性など】

ここからは、腕の筋トレが必要な人・必要ない人について、それぞれ解説していきます。

腕の筋トレが必要な人: ボディビル・フィジークが目標の人

ボディビル・フィジークの大会に出るのが目標の方、もしくはそういうレベルの筋肉を目指して筋トレしている方は、腕トレは必要です。

体のアウトラインは胸・背中・肩で決まりますが、ボディビルとフィジークではぶっとい腕無しには大会で勝てません。

中には「フィジークでは太すぎる腕は、肩の存在感を減らすから良くない」という人もいますが、実際にフィジーク選手はガンガン腕トレしてます。

太い腕で、存在感が消えるような肩なら、どっちにしろフィジークでは勝てないのが事実。

ボディビルやフィジークが目標なら、ガンガン腕を鍛えていきましょう

腕の筋トレが必要ない人1: フィジークやボディビルを目指さない人

フィジークやボディビルほどの筋肉量を目指さない人は、腕の筋トレは必要ありません。

具体的には、サマスタやベストボディくらいの体であれば、腕トレは必要ないです。

それくらいのレベルであれば、腕は直接鍛えずに、ベンチプレスなどのコンパウンド種目で刺激が入る分で充分。

腕の筋トレが必要ない人2: 筋トレ初心者の方

筋トレ初心者の方は、腕トレは必要ありません。

筋トレを始めたばかりの頃は特に、腕は一切トレーニングしなくても成長します。

個人的な経験から言えば、腕周り35cmくらいまでなら、腕トレはしなくても到達可能。

腕を太くしたい人でも、コンパウンド種目で行き詰まってから腕トレを始めればOKです。

腕の筋トレが必要ない人3: 女性トレーニー

もちろん、女性でも大会に出るようなレベルを目指すなら腕トレは必要。

ですが、ダイエットや一般的なボディメイクが目的なら、腕トレはやらなくてOK。

二の腕を引き締めるために腕を鍛える方も多いですが、腕を筋トレしても引き締まりません

引き締まるかどうかは、脂肪を落とせるかどうかにかかっています。

また、腕の筋肉は胸や背中の種目で、充分に刺激が入るのでそれで充分です。

腕の筋トレが必要ない人4: 筋トレする時間があまりない人

ここまで書いてきたように、筋トレの中では腕トレの優先順位は低いです。

筋トレをする時間があまり取れない人や、筋トレできる機会が多くない方は、腕トレに時間を割くのは非常にもったいない。

限られた時間で最大の成果を出すためには、腕トレをせずに他の部位を優先して鍛えるのがベストです。

腕を太くするために効果的な筋トレメニューを紹介

ここからは、腕を太くしたい方に向けて、実際の筋トレメニューを紹介していきます。

腕が太くならない原因はオーバーワーク

腕トレをする際に注意したいのは、オーバーワーク

腕が成長しない原因は、9割くらいがこれです。

何度も書いているように、腕の筋肉は他の部位を鍛える種目で刺激されます。

腕を通じ、手でダンベルやバーベル、ケーブルを持つ以上、基本的にはほとんどの種目(特にコンパウンド種目)で腕の筋肉も使うもの。

特に、分割法で筋トレのメニューを組んでいる方なら、腕を鍛える頻度は知らないうちに多くなっているんです。

それで腕を鍛えるメニューをガッツリやってしまうと、簡単にオーバーワークに陥ってしまいます。

腕トレは、超シンプルに1種目でOK。「腕の日」を設ける必要もありません。

週1くらいで腕の種目を入れればそれで充分。

太い腕を作る筋肉。上腕三頭筋の筋トレメニュー

「太い腕」といえば、デカい力こぶを思い浮かべると思います。

しかし、太い腕を作るには、上腕三頭筋の方が大切。

上腕の体積は、上腕三頭筋が3分の2を占めているんです。

そんな上腕三頭筋を鍛えるおすすめ種目は、スカルクラッシャー。

上腕三頭筋は、スカルクラッシャー(トライセプスエクステンション)がベスト。これをやり込みましょう。

スカルクラッシャーの詳しいやり方は、こちらの動画をどうぞ。

YouTube: [三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】

また、ディップスもおすすめ。

ディップスは、大胸筋を鍛える方法と、上腕三頭筋を鍛える方法があります。

YouTube: 腕を太くするには三頭の筋トレ。解剖学とディップスで追い込むトレーニング方法

回数・セット数

上腕三頭筋は、速筋優位なので、高負荷で低回数を中心にトレーニングするのがおすすめ。

8回~10回をメインに、3セット程度やりましょう。

デカい力こぶを作る筋肉。上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉。

おすすめの種目は、インクラインカール。

やり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube:【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~

ストレッチをしっかりかけるのが大切です。

また、収縮狙いでケーブルカールもおすすめ。

YouTube:【腕の筋トレ】「ケーブルカール」(ケーブルマシーンでぜひお試しいただきたい上腕二頭筋発達テクニック!)

回数・セット数

上腕二頭筋は、三頭筋とは逆に遅筋優位なので、低負荷で高回数を中心に鍛えていきましょう。

15回~20回を狙って、3セット程度。

目的に応じて腕の筋トレをする・しないを決めよう

僕は腕トレはやらない方ですが、腕の細さがネックになった経験は今までにありません。

思っているよりも、腕トレの優先度は低いものですし、腕を鍛えなくても腕の筋肉は成長してくれます。

毎日のようにジムに通える方は少ないと思いますし、腕トレは目的に応じてメニューから外してもOK。

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